瑜伽入门基本动作介绍

瑜伽入门基本动作介绍

　有规律，持之以恒，警醒地习练瑜伽是达到意识平稳的基础。当你正确均衡，最大限度地伸展你的身体时，体式的道德规范将自然而至。正是在习练瑜伽体式的过程中，你学会了调整的艺术。

瑜伽入门基本动作介绍 篇1

　1、瑜伽头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

　(1)点头，吸气;抬头，吐气;

　(2)左摆至右摆，吸气;返回，吐气;

　(3)左转，吸气;右转，吐气。

　2、瑜伽双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右转两下。

　(1)左脚朝前与右脚垂直;

　(2)右脚朝前与左脚垂直。

　3、瑜伽禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

　4、双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气;双腿散开，吐气。

　5、蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头;脚掌放下，低头至膝，吐气。

　6、坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收回;吐气，右脚向，右转，收回。

　7、犁式。双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双手保持抱双膝状态，置于膝盖处，保持60秒;吐气，恢复较早个动作，重复。

　8、蜡烛。平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支起，颈着力，此姿势保持5分钟，慢慢收回双腿。先朝后，腿尖着地，弯曲收回至平躺姿势，重复。

　9、平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部拱起，双手平放于腿上，此姿势保持5分钟。

　10、兔子。双腿跪坐，双脚脚尖着地(可先脚尖朝地)，双手后抱脚跟，弯腰至头挨地，再起来。双腿交叉于股平位置，吸气，挺胸，收腹，双手于背后反扣;左、右手上下交换。

　11、双腿跪式，脚掌着地于股下，左手抬至握于右脖颈处，右手握于左手衬，固定头部，吸气，左转;吐气，右转。左、右手交换。

　12、仰坐，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左腿转，吐气，收回;吸气，右腿转，吐气，收回。

　13、右腿禅坐，左腿交叉于右腿上，右手衬穿过右膝，抓住脚，左手反转往后扣腰，头左转，此姿势保持5分钟;交换。

瑜伽入门基本动作介绍 篇2

　1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽入门基本动作介绍 篇3

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门基本动作介绍 篇4

　一、单莲花动作

　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的`同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　具体做法：

　1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　4、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　二、棍子式动作

　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　具体做法：

　1、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　2、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　3、呼气、放松身体。重复两、三次。

　三、椅后猫伸展动作

　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　具体做法：

　1、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　2、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　3、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　4、重复五六次。

　四、背部动作

　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。能增加脊柱弹性，减肥药排行榜，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

　具体动作：

　1、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

　2、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　五、蜥蜴式动作

　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。做完棍子式后，将身体俯卧。

　具体做法：

　1、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　2、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　3、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻，倚墙半犁式

　六、“犁式”动作

　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

瑜伽入门基本动作介绍 篇5

　一、站姿

　瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

　各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

　各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

　平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

　通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

　长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

　二、平衡站姿

　平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

　练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

　瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

　三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

　前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

　在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

　后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

　坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

　四、手的平衡

　手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

　从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

　对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

　五、倒立

　倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

　因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

　六、放松姿势

　放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

　放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

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可以，使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌，但需注意每次只能用一种方式。

如下：

1扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

5鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

8单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

9曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

10踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

另：锻炼时应注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。

　 瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

瑜伽体式功效

　瑜伽 呼吸

　腹式呼吸

　动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜 自然 升起 胸式呼吸

　动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

　完全呼吸

　动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

　练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使 血液 得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少 感冒 ，支 气管炎 等 疾病 的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

　体式功效

　简易坐 练习功效:用于冥想，可减轻 风湿 与 关节炎

　半莲花坐 练习功效:用于冥想

　腰躯转动式 练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

　摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗 便秘 与促进脊骨 健康 发育 直角式 练习功效:纠正驼背， 消除紧张 ，放松两腿肌肉

　金刚坐 练习功效：用于冥想

　单臂风吹树式 练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

　风吹树式 练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式 练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

　腰转动式 练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部

　英雄式 练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

　猫式 练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

　猫伸展式 练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部

　门闩式 练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

　鸵鸟式 练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

　上犬式 练习功效：缓解坐骨 神经 痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

　下犬式 练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

　上伸腿式 练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛 消化 过程，消除便秘 蹬自行车式 练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

　鳄鱼式

　练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

　弓式 练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗 糖尿病

　幻椅式 练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

　三角转动式 练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

　双角式 练习功效：对神经系统有镇定作用

　船式 练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

　半舰式 练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

　V字式 练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

　犁式 练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

　侧犁式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

　手臂伸展式 练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

　叩首式 练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的 血压 。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

　蝴蝶式 练习功效：对骨盆有益，有助于消除 泌尿 功能失调和坐骨 神经痛

　卧角式 练习功效：伸展、补养和强健两腿

　战士第一式 练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

　战士第二式 练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

　战士第三式 练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

　简易鸽一式 练习功效：松驰肩部背部肌肉

　简易鸽二式 练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张胸部

　转躯触趾式 练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

　腿旋转式 练习功效：有益于 消化不良 与便秘人群练习

　摇摆式 练习功效：消除腹中气体，放松背部

　双腿背部伸展式 练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

　罐头开启器式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

　束角式 练习功效：防止静脉曲张，纠正 月经不调 ，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

　卧英雄式 练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

　增延脊柱伸展式 练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

　叭啦狗式 练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

　敬礼式 练习功效：改进练习者体态与平衡感

　铲斗式 练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

　放气式 练习功效：有益于腹部脏器

　前伸展式 练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

　下半身摇动式 练习功效：按摩背部与肩膀

　半蝗虫式 练习功效：有助于消除失眠、 哮喘 、支气管炎

　人面狮身式 练习功效：治疗背部疼痛

　眼镜蛇式 练习功效：预防肾 结石

　蛇击式 练习功效：对患有背部疾患的人群有益

　蛇伸展式 练习功效：有益于背部神经肌肉

　眼镜蛇扭动式 练习功效：有益于肠脏和腹部器官

　倒箭式 练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

　肩倒立式 练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

　单腿肩倒立式 练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

　单腿交换伸展式 练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效：消除背痛

　树式 练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

　鸟王式 练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

　蛙式 练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

　脊柱扭动式 练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

　山式 练习功效：有益于神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

　蹲式 练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

　腹部按摩功 练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效：扩展胸部，放松肩关节

　扭背双腿伸展式 练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

　韦史努式 练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

　圣哲玛里琪第一式 练习功效： 有益于支气管炎与肠胃不适的人群

　 动物 放松功 练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

　侧角伸展式 练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化

　全蝗虫式 练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

　加强侧伸展式 练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸

　身腿结合式 练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。

　仰卧放松功 练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、 神经衰弱 和 失眠症

　侧角转动式 练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

　鱼戏式 练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

　骆驼式 练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

　俯卧放松功 练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

　简易鹭鸶式 练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

　鹭鸶式 练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效：发展体态平衡，集中注意力

　 舞蹈 式 练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

　新月式 练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺

　云雀式 练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心 炮弹式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

　单弓式 练习功效：有助于增强腺体分泌

　轮式 练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

　上轮式 练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

　俯卧哈努曼式 练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势

　神猴哈努曼式 练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

　拱背升腿式 练习功效：强壮颈项和背部，对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

　鹤禅式 练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

　头倒立式 练习功效：全面锻炼身体各个部位，对 大脑 极为有益

　拜日式

　练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与 贫血 ，充满精力，精神愉悦

练习瑜伽的好处

　雕塑形体

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

　缓解压力

　坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

　消除紧张、疲劳

　瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

　防治慢 性病

　慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

　塑造内在美

　瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的 养生 哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的 美容 护理 无法办到的。

　升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习瑜伽的坏处

　1、颈椎关节会错位

　瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

　2、脊髓过伸性损伤

　瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在 医学 上叫做过伸性损伤。

　3、骨骼损伤后遗症

　练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

　4、过度拉伸不增高

　身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括 营养 、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的“练习瑜伽的误区”

请问大师，在我每天的瑜伽练习中加强哪些体式的练习可以缓解这种症状？ 莫汉老师：子宫肌瘤产生的主要原因来自压力，以及腹部血液循环不良所造成的子宫肌肉不正常增生。瑜伽的体式动作可以延展腹部肌肉，促进腹部血液循环，有一些体式还可以舒缓肌瘤所造成的疼痛感。下面的这些体式可以作为参考：仰卧束角式（Supta Baddhakonasana）、仰卧英雄式（Supta Virasana）、仰卧单腿伸展式（Supta Padangusthasana，to the side one）、下犬式（Adhomukha Svanasana）、前屈伸展式（Uttanasana）、双角式（Prasarita Padottanasana）、半月式（Ardha Chandrasana）、俯卧英雄式（Adhomukha Virasana）、头到膝式（Janu Sirsasana）。 （悠季瑜伽专稿 请勿转载） 关于莫汉（Mohan）老师： 莫汉（Mohan），悠季瑜伽（中国）创办人、教学总监。他在喜玛拉雅山脉环绕的湿婆的出生地附近称为Uttaranchal的地方长大，这是一个在印度极富传奇色彩的地方。从他的儿童时代起，他就常常与到他家乡修行的瑜伽人为伴，接受喜玛拉雅瑜伽最精纯的知识。详细资料 《跟莫汉学瑜伽》往期回顾： ·跟莫汉学瑜伽（一） 如何排除胸骨意外损伤 ·跟莫汉学瑜伽（二） 如何避免训练时会晕眩 ·跟莫汉学瑜伽（三） 缓解鼻炎的瑜伽清洁法 ·跟莫汉学瑜伽（四） 瑜伽如何化解忧伤焦虑 ·跟莫汉学瑜伽（五） 怎样完成瑜伽全莲花坐 ·跟莫汉学瑜伽（六） 练习向太阳致敬式原因 点击此处，提问题。我们会请莫汉老师来为您解惑。