如何教自由泳的手和脚配合 求大师讲解，要求跟游泳教练讲课一致

　 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

动作要领：

1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

　　2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

　　3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

　　4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

注：

1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

　　2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合 3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。

打水练习要领：

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。

　　腿部鞭状打水：

　　1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

　　2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。

自由式游泳的动作要领如下：

一、身体姿势

自由泳就是需要我们在游泳时保持舒适的状态，自由泳时身体要俯卧在水面上，呈现流线型，而这时自己的背部和臀部的肌肉要保持一定的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

二、腿部动作

腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

三、臂部动作

臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水等不可分割的阶段。

1、入水

手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。

2、抱水

完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。

3、划水

抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上滑水之大腿。

4、出水

划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。

5、空中移臂

完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备。

1 自由泳动作

自由泳动作 自由泳标准动作及换气方法

1，自由泳换气注意要“转头”，而不是“抬头”。抬头会影响整个游进的协调性，使身体下沉，并且根本没有延长可以呼吸的时间

2，在出水一刹那把气加力吹出，为了便是“吹开”嘴边阻挡换气的水，然后马上吸气，入水就开始吐气

3，合理、规律地换气。无论你是两次、三次、还是四次划臂呼吸一次，都要保证这个规律，才能保证长时间游泳的节奏。（建议三次划臂呼吸一次，竞技游泳运动员大都使用，不仅可以观察两侧的对手，还可以让左右臂锻炼协调）

建议下载看看视频教学，比如《和本科一起练自由泳》，美国人的训练方法确实让人眼前一亮。

自由泳的动作要领是什么啊？？？

（一） 身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

（二） 腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

（三） 臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

6 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6:2:1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

自由泳的动作要领？

下面这篇文章讲的就是自由泳动作要领，学习一下，会对你掌握自由泳的动作要领有帮助：

1、幽灵般的滑行

要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。

在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘幽灵’般的滑行。

记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。

2、头、肩的位置、身体的转动和流线型

头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。

但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而破坏流线型。

3、打腿

在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。

轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。

只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

4、高肘姿势

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水

划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

自由泳的基本动作要领

自由泳，竞技游泳四大泳式之一，在游泳竞赛中是最重要的项目。在自由泳比赛中运动员都选用速度最快的爬泳，由此自由泳多指爬泳。游自由泳时运动员俯卧水中，两腿交替上下打腿，两臂轮流划水，动作很像爬行。

本片紧抓自由泳的基本技术要领，按腿、臂、臂腿配合与完整配合练习的顺序进行详细讲解示范，并纠正自由泳的常见错误，能让观众正确掌握自由动作要领与游泳技巧，是游泳运动员和广大游泳爱好者的良师益友。

内容：陆上自由泳腿练习

池边自由泳腿练习

自由泳呼吸练习

自由泳蹬腿划行练习

扶板自由泳打腿练习

自由泳臂练习

自由泳呼吸练习

池边自由泳打腿与呼吸练习

单臂自由泳与呼吸练习

扶板打腿练习

自由泳腿、单臂与呼吸练习

自由泳蹬边配合练习

自由泳错误动作纠正

参考资料：

libverycd/2004/08/06/0000015235

有视频文件可供下载

几种游泳姿势的图示

以下是，快来一起强身健体！抵御寒冷！

蛙泳蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种姿势，身体几乎呈水平姿势俯卧在水中，头微抬起，腿臂动作对称，并且始终是在水下进行。仰泳 仰泳在各种游泳比赛中，它的速度次于蝶泳及自由泳，动作配合一般是，两臂各划水乙次，两腿打水六次，呼吸乙次，身体自然伸展，仰卧在水中保持流线型，头和肩部稍高，腰腹和腿部保持水平。蝶泳 蝶泳是以蛙泳为基础演变而来的一种游泳姿式，起初腿部系模仿蛙泳的游法，两臂则对称由前往后划水，经由空中向前移臂，动作近似蝴蝶飞行的动作，故称蝶泳。转身泳游泳比赛中转身次数随着距离加长而增多，另时下为配合电视转播，国际性的竞赛多半于 25 米池 （ 短水道 ） 举行，以 200 米 长的竞赛为例，会有七次转身机会，因此，您若能熟悉转身及水下游动的技巧，可在竞赛中占有不少的优势。自由泳捷泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用捷泳，所以捷泳又称自由泳或爬泳。

自由泳的手臂动作技术为

初学自由泳正确方法如下；

1身体姿势：

游爬泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。

2腿部动作：

爬泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用。

爬泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些（内八字）。

打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。

3臂部动作：

爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作

1）入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方，指尖向下。这种姿势阻力最小。

2）抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的。

）划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角。

划水时采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。

开始划水时，屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角。前臂迅速向后推 水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌凹。

划水的路线：划水时，手先向身体的中轴移动，划到胸腹部下方时转向体侧划动。

4）出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。

5）空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的。

6）两臂配合：爬泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。

前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。

中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。

后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。

一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易，也可以节省体力，减少疲劳。

4呼吸与臂部动作的配合：

爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。

5呼吸和完整动作的配合：

爬泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两手各划水一次，呼吸一次和两 腿打水六次的配合方法，为了充分发挥手，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。

自由泳的正确姿势分入水、抱水、划水、出水、空中移臂等。

1、入水：手的入水点一般在身体纵轴的平行线上，也就是说要笔直向前，不可偏向内侧。入水时手指自然伸直并拢，不必过于用力。肘关节抬高，手掌斜向外下方刺入水中。

2、抱水：手臂进入水中后，在向下方插入的过程中，手掌朝内屈腕、屈肘，肘一定要高于手掌。抱水结束，整个手臂已经为划水作好了准备。

3、划水：划水是最重要的动力来源，其动作过程可分为拉水和推水两个阶段。抱水阶段完成后，用大臂内旋，同时继续屈肘，拉水至肩的垂直平面后，开始推水阶段。大臂发力带动臂，用力向后推水。肩部配合手臂后移加长有效划水距离。一直划至大腿旁。手的划水路径是一条弧线。

4、出水：划水结束时，手臂开始出水。出水时小手臂放松，微屈肘。上臂带动肘部和手掌向外上方提拉出水面。整个动作要连贯，柔和，不可太急太猛，否则会加大身体阻力。

5、空中移臂：手臂出水后身体跟着侧倾，准备衔接下一次手臂入水动作。

自由泳的呼吸技巧

1，转头呼吸换气的时候收颚，收起下巴的话，即使是很小的转头幅度，也可以很轻松将嘴露出水面，同样也能防止过高抬起头部，还没有掌握要领的朋友可以试一下，很快就能找到感觉。

2，"啪"地吐一下气。转头出水的时候，“啪”的吐一下气，说过好多次的“爆炸式”呼吸的方法了，这可以喷开嘴边上的水，有助于有快速完成吸气的动作。前面动图演示中也吐气的演示动作，没注意的朋再仔细看一下吧。

3，吐气的是不能把气全都吐净，气全都吐净的话，转头呼吸换气的时候会觉得很困难，心理上也会因为没有更多的呼吸富余感而觉得疲劳。一般情况下建议呼出六成左右的气，换气的时候再吸入吐出相同量的气，总之，要给自己留有呼吸余地，以保证持续，有规律的呼吸。

单个手臂动作分为入水、抓水、抱水、划水、出水和空中移臂等6个阶段。

要领：入水前，肩膀必须高于水面（避免水阻），以中指入水；入水后，手掌朝向池底，此时肩膀要立即贴近脸颊（水阻最小），肩膀、手肘与手掌形成一直线，此直线与身体中轴线平行。

手掌在手指入水前的瞬间必须伸直，以掌面朝向自己的方向，用食指、中指、无名指指尖斜插入水。手掌入水时需保持一定的紧绷感，像刀刃一样利落地切入水中，这样形成的气泡最少。很多人手掌入水时好像在和水面击掌，空气打入水中，抓水的实在感自然降低。

入水点要在肩膀的延伸线上。两个原因：如果一开始就在头部正前方入水，第一，手掌在转肩时会超过中线，使后续的划水路径偏离前进的方向。第二，肩膀和手臂的重量会在入水时形成一股落下的力量，这股力量如果没有与身体中线平行，就会造成身体左右扭动。

入水后，肩膀要立刻贴近脸颊。手臂完全入水开始延伸时，正是另一只手推水加速前进的关键时刻，此时阻水横断面的面积越小，加速的效果越显著。同时也是为接下来的抓水做准备，因为抓水时肩膀要比手肘高，手肘又要比手掌高，这样才能提高水感的掌握度。

延伸与等待。所谓的“延伸”即不只是把手臂伸出去，实际上是滚转时 把肩膀往前推 ，而非伸手掌。手臂入水后完全伸直时，另一只手刚来到推水阶段，正是身体主要的加速期，此时阻力越小越好。伸直的手臂除了可以加长划距，也能加长身体，因而可减少前进时产生的水阻，使推水加速的效益达到最高。所以，不要太早抓水，应该等到另一只手推水结束后才开始进行。

招式要领：肩膀到手肘（大臂）不动，利用手腕把掌心转向身体后方，寻求因提臂失重所产生的新支撑点。此时并非划手的主要推进期，而是全力推水的准备期。

抓水的理解： 想象在水中抓到一块固定于池底的板子，掌不动身体动 躯干是水中移动的主体，手掌和手臂是拉动身体前进的支撑点。所以，在抓水时应该是把身体拉向手掌，而非把手掌划向身体，两者虽然看起来是一样的动作，但前者才是掌握 水感 的关键。

抓水的时机：当手掌离开板子的瞬间，也就是手掌推完水要离开水面的瞬间，正是前伸臂寻找新的板子（新的支撑点）之时，中间的转换要拿捏得刚刚好，才能使身体尽量保持等速前进。

以力学原理来说，也正是如此：当手掌抽离水面时，刚好会因为另一边的肩膀出水造成浮力忽然减小（突然产生失重），使得突然增加的体重压在延伸臂上，这个突然由滚转所产生的重力，正是抓水时水感形成的主因。一方失重，另一方刚好加重。身体因肩膀滚转出水面所产生的失重状态，刚好让前伸手臂寻找到新的支撑点。

错过抓水的时机，会造成过度滑行（Over Gliding）而减速 抓水应该在推水完成的提臂瞬间。如果直到提臂之后还没开始抓水，划手的前进效益就无法连贯，造成过度滑行。在水中因为水阻很大，滑行同时也代表减速。如果在比赛中要保持等速前进，那会使你每次划手都必须重新加速，十分浪费体力。你必须把重点放在抓水的效率与时机上，而非刻意追求长划距与低划频。