硬拉后腰痛是什么原因？

硬拉是一项比较常用的练臀动作，几乎所有阶段的健身人群都可以使用这个方法来进行锻炼。需要注意的是硬拉的动作细节非常讲究，不注意发力肌肉和发力方向的话不仅没有锻炼的效果，反而会导致腰疼的情况发生，那么硬拉锻炼的时候出现腰疼是怎么回事呢？

1、发力不对。硬拉是臀大肌为主要发力肌肉，肌肉的拉扯再以髋骨为支点进行肌肉锻炼，一旦锻炼的支点变成腰椎间盘后，进行硬拉就会出现腰疼的反应。建议大家在硬拉的时候要注意感受肌肉的发力，对于刚开始硬拉的朋友来说，最好在私教的指导下，找到正确的发力方向后再自行锻炼为好。此外在做硬拉之前可以选择做臀桥的动作来激活臀部，也可以选择弹力带的工具激活臀部肌肉再硬拉比较好。

2、负荷过大。有锻炼基础的朋友在硬拉的时候都会带上重量，对于硬拉动作不到位的朋友来说，硬拉的负重不要太大，不要以锻炼手臂肌肉的重量来作为标准，而是要以臀大肌的发力感为标准。负重锻炼的时候感觉到臀大肌的拉伸、紧绷感就可以了。要知道硬拉的时候负荷过大不仅会出现腰疼的反应，还会导致肌肉代偿的情况出现。刚开始锻炼的时候建议从零负重开始，然后逐步增加重量来进行就没问题了。

以上就是硬拉锻炼时腰疼的两个原因。硬拉是一个对环境要求低、锻炼效果高的动作，但是要注意的是，不正确的硬拉动作会给身体带来伤害，因此建议要锻炼臀部的朋友先从器械锻炼开始，通过器械锻炼熟悉了臀大肌发力后再进行硬拉就没问题了。有需要的话，锻炼时可以配戴护腰来预防腰部代偿发力。

1 硬拉会腰间盘突出吗

硬拉只要保证动作正确，是不会导致腰间盘突出的。

硬拉中虽然腰部需要承受较大的力量，但是只要保持动作正确，没有弯腰弓背进行，保持了腰椎正常的生理曲度，那么就不会对腰椎进行挤压，不会导致腰椎间盘突出。

2 错误动作硬拉导致腰间盘突出

弓背进行硬拉动作，会严重伤害腰部，导致腰椎间盘突出。

弓背时，脊柱变成了弧线，此时硬拉，发力就会转移到脊椎上，使脊椎承受很大的压力，尤其是脊椎上的腰椎，会压力倍增，从而腰椎间盘会受到挤压，造成了腰椎间盘突出。因此，弓背硬拉是硬拉的大忌，也是最伤害腰部的动作！

3 怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作和掌握好发力至关重要。

做硬拉时，要全程保证腰背部挺直，保证后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上，不能弓背。此外，硬拉的主要发力点是在腿部，拉起杠铃的力量是由腿部提供的，背部只是起到了维持稳定，保证力量传导的作用，不要过分依靠腰背部力量将杠铃拉起。

4 腰间盘突出能做硬拉吗

腰间盘突出也可以做硬拉。

只要腿部和下背部的力量足够，加上保证动作正确，那么腰椎的就可以保持正常的生理曲度，此时做硬拉运动，是没有多大危害的。

不过需要注意的是，有了腰间盘突出，做硬拉时要减轻重量，并且格外注意动作姿势，千万不能弯腰进行，以免加重对腰椎间盘的挤压，导致病情加重，疼痛难忍。

　硬拉在健身里面是很多人不愿意去练的一个项目，但是掌握了方法，硬拉对身体素质的提高还是很有帮助的，比如腰腹部的锻炼。下面是我分享的硬拉能练腰吗，一起来看看吧。

硬拉能练腰吗

　硬拉是可以练到腰的，但是大家一定要姿势正确，不然会容易腰间盘突出。

　硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉能提高性功能吗

　多练硬拉对性能力的提升非常显著，汉子们加油啦!

　人体分前后，大部分人群都是练的前链，而处于后侧的后链，则受到许多朋友的忽视。最典型的肌肉群为：腘绳肌 (腿部后侧肌肉总称)、臀大肌、后背肌肉群(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。

　此动作主要使用的肌肉群为：腘绳肌、臀大肌、核心肌肉群(包含竖脊肌，腹横肌等)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身训练动作，缺少了硬拉，非常可惜。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

硬拉训练效果

　刚开始全身核心肌都不太发达，力量很小，特别是手臂这样的小肌群，直到现在还是跟不上大肌群的节奏，慢慢的通过努力的训练，腰腹臀等核心肌都有了很大的进步，记得刚开始硬拉连10公斤空杆都费劲，只能用小重量壶铃，现在已经可以拉到30kg了，不过对于我自己设定的目标还差的远，希望通过接下来的训练把腰部竖脊肌和手臂肌群练强大，硬拉能轻松拉到50kg。

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热 可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿 ，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复， 推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去 店。

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行 处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到 ，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和膕绳肌羣，背部肌羣尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。