怎样拉伸肩部

放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

以下将为大家介绍几种放松方法，包括： 肌肉松弛法、呼吸放松法、音乐放松法、其他放松方法、肌肉松弛法

1肌肉松弛法：是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

2呼吸放松法：当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

3音乐放松法：音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

4其他放松方法：

（1）香味放松：香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

（2）香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

（3）花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

5肌肉松弛法：运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

　　想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。

　　■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。

　　■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。

　　■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。

　　■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　　■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。

　　第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。

　　■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效

　　■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

　　颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

　　肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

　　所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。

　　（1） 以轻松的方式坐下来。

　　（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

　　（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。

　　（4） 维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

　　（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

　　（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？

　　（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

　　如何解开紧绷的肌肉？

　　解开肌肉紧绷的方法如下：

　　活动肌肉：伸展运动

　　加温：温室或烤箱、热敷、泡温水

　　民俗疗法：针灸、推拿按摩、拍打、气功

　　伸展运动：通常肢体紧绷的部位血液循环容易受到阻碍，而解开紧绷的方法可以利用拉更紧的原理来达到更松的目的。

　　第一种解开紧绷的方法：拉紧→完全放松→再拉紧→完全放松。首先，要把肌肉慢慢地拉到能忍受的极限，然后停留不动做几个回合的深呼吸，这时候全部的注意力都要拉回到紧绷疼痛的地方，刻意去享受疼痛的感觉。等到自己设定的时间结束时（例如：半分钟）才慢慢地吸口气，恢复原来放松的位置。接著再把呼吸调匀，趁著一个吐气的同时再做第二次的拉紧。再次拉紧的程度要稍微超过前次的极限，拉紧后同样停留不动做几次深呼吸。通常都必须重复做好几个回合才能达到目标。由于肌肉需要高温才会柔软，所以必须要有耐性地来回重复几次，让肌肉慢慢地暖和起来，才不会受伤。（注意：拉到极限的动作容易带来心理上的紧张而产生自由基。因此，保持放松的心情才能帮助自己解开紧绷的肌肉（微笑可帮助放松）。总而言之，肌肉可以暂时是紧绷的，但是心理上始终都不可以紧张，因为肉体的短暂紧绷只是过程手段而已，身与心的放松才是我们最终所要的结果。

　　第二种解开紧绷的方法：拉紧→稍微放松→再拉紧→稍微放松。这个方法跟上述的方法很类似，差别是在于每一次只能稍微放松一下就要马上再拉紧而非等到完全放松后再重新开始，而且每一次停留的时间也不设限。这种做法要求停留不动时要特别地专注，要静静地调息等候肌肉柔软的讯号，一旦感觉到肌肉已经柔软可以再拉更紧时才能做再次拉紧的动作。（要诀：整个过程要越慢越好，最好心情是处于类似睡眠时的宁静放松状态！）

　　训练后放松的三点建议：

　　1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。

　　2、目前正值夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。

　　3、训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。

摆臂

摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

跑步时，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。拉伸动作——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

学会从牙缝中吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法：

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

扩展资料：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

参考资料：

-跑步

你也许已经开始规律跑步有一段时间了，但是好像感觉自己跑起来还不是很轻松，甚至跑起来还是很累，气喘吁吁的。

这是很多跑步小白刚刚开始锻炼时的一个普遍感受。其实每个跑者的跑步姿态都是由其自身的长处和弱点来综合决定出来的。

对大家有个好消息就是，我们可以通过一些简单的跑步技巧就能够让你在跑步锻炼的时候感觉更轻松，让自己的训练变得更有效率。

提高跑步技巧的3个秘诀

1寻找身体的平衡感觉：既紧张又放松

有时候跑步与游泳有些相似，你既需要在训练时肌肉紧张去发力，又需要身体进行放松，这虽然看似矛盾，但是在两者之间是存在着一个平衡点的。

我们就需要让自己去慢慢寻找这个平衡点。这样你在跑步的时候，就可以把更多的力量放在向前推动你前进上，而不是把能量浪费在身体的左右摆动上。同时，还能帮助你避免身体上下晃动幅度过大，让你更能贴地前行。

通常来说，改善自己的体态是非常重要的，在你跑步时，保持一个正确的跑步姿态也是同样重要的。

如果你平时整天都是坐在办公室工作的话，你会发现自己的头有些向后仰，下巴向前突出，你的肩部会向前圆肩，背部会向后弓背，你现在去照照镜子看看自己有没有这种圆肩驼背的问题。

以这样圆肩驼背的身体姿势去跑步的话，你会很快就感到精疲力尽了。你在跑步的时候，应该保持上身直立，向前稍稍前倾的姿势。

一个正确的跑步姿势应该是这样的：

上身直立：你要想象自己的头顶上有一根绳子向上拉你的头发，头部有一种向上的感觉，此时最合适的一个技术要领就是我们练太极拳时经常讲的：虚领顶颈。

保持躯干稳定：在你的腹部和背部保持适当的张力，可以有效帮助你的力量从下肢传递到地面上，这也是我们平时需要训练核心肌群力量的一个目的。

收紧肩胛骨：你可以想象在自己的肩胛骨中间夹住一支铅笔而不让它掉下来，收紧肩胛骨可以让你的肩部打开，让肩胛骨回归中立位，帮助上身更顺畅地发力摆臂。

眼睛向前看：在跑步的时候要保持眼睛向前看，不要低头看地面，也不要抬起下巴看天。

身体稍稍前倾：这样你就可以更好地伸髋，在跑步的时候给自己一个很大的向前推动力。要注意身体的这个向前前倾，并不只是上身向前倾，而是从脚踝到髋部的身体整体前倾。

2寻找合适的摆臂节奏

我们在说到改变跑步姿势的时候，很多人往往首先想到的是腿部的姿态，其实跑步时我们上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽视了。

你也许不知道，我们在跑步的时候，合适的摆臂可以让我们的跑步更轻松、更有节奏。

我们经常看到很多人在跑步的时候，双臂是在身体两侧下垂的，基本上没有什么摆臂的动作特别是在跑到最后身体非常疲惫的时候，双臂的摆动更是像垂在身体两侧一样。

其实我们在跑步的时候如果手臂伸直或者在身前交叉的话，你跑起来就会感到很难。你如果不相信的话，你可以试着手臂伸直着跑步，看看你还能跑得起来吗？我们在跑步时比较理想的摆臂是手臂弯曲，双手轻松握拳。那下面看看我们该如何正确地进行摆臂：

肩部放松：先从我们的肩部开始，首先要把肩胛骨收紧，双臂在身体两侧自由摆动，保持放松。

屈肘：跑步时双手在身体两侧屈肘大约90°。

手臂贴紧身体：跑步时要将肘部平行于身体向身体后方拉，不要让手臂在身体两侧来回摆动。

不要紧握拳头：双手要自然弯曲握拳，不要刻意紧握拳头，在跑步的过程中，手臂要保持放松。

3身体前倾，避免刹车效应

我们其实没有认识到跑步与走路是不一样的运动模式，我们在走路的时候，小腿和脚要迈出身体的前方，先用脚后跟着地，保持膝盖微屈，然后身体的重心再移动到着地脚的上方，如果你在跑步的时候也是这样把步子迈到身体前方的后，就会带来一种刹车效应。

当你跑步时把步子迈到身体前方时，此时你的着地脚就会给你的身体一种制动力，阻碍了你的身体向前运动，减慢你的跑步速度，并不是在有效地推动你的身体向前跑。你是不是还没有意识到这个问题。因此，你在跑步的时候应该这样做才能避免刹车效应：

抬腿屈膝：把膝盖抬起来并保持弯曲，就把着地腿的膝盖变成弹簧，而不是变成直腿的刹车踏板。

折叠后腿：在跑步时要快速有力地将后方的腿屈膝折叠向你的臀部，把后方的腿抬离地面，这样才会更有效地推动力向前跑。

正确的跑步姿势

我们在跑步时一个正确的姿势应该是这样的：

1身体向前稍稍前倾

2眼睛向前看

3收紧肩胛骨

4屈肘90°

5保持躯干稳定

6抬腿并屈膝

7快速有力的折叠后腿

以一个正确的跑步姿势跑步可以让你获得更多的跑步乐趣，让你更轻松、高效地获得跑步训练所带来的健康收益，不管你是初学者还是可以跑半马的老手，正确的跑步姿势对你都是非常重要的。

当你的身体各项素质都发生了很大的变化后，也会像苏炳添那样产生跑步数据的巨大变化，带来跑步速度的飞快提升。

　肩膀是我们身体中比较重要的关节部位，日常生活中的很多动作都能用到它，比较常见的就是在办公的时候打电脑，长此以往可能会导致自身的关键没法活动，这样也会直接导致肩膀出现疲劳感，出现肩膀酸痛或者反应迟钝的症状，这时候则需要做一些练习动作来放松肩膀，本文便总结了一些关于锻炼肩膀的方法，一起来学习下吧。

　 放松肩膀的方法

　1、前俯后仰：将双手叉腰，然后头部抬起后仰，同时进行吸气，双眼望向天空，然后再将头慢慢的向前低下，接着进行呼气，目视地面。在做这个动作的时候要把嘴巴闭上，且动作要缓慢一些，而且在低头的时候下颌要尽量的紧贴在前胸，这套动作要反复做4次。

　2、左右旋转：将双手叉腰，然后头部慢慢的向左侧偏转，接着将胸部进行吸气动作，然后右侧颈部伸直后停留片刻，接着再缓慢的向右边偏转，这时候也要进行呼气，接着再将左边颈部伸直，停留一段时间后即可，这套动作也要做4次。

　3、提肩缩颈：双手呈现自然下垂的状态，然后将双肩慢慢的提起来，颈部也呈现下缩的状态，停留一段时间后，再将肩部放松，头颈伸出后再还原，然后将双肩用力的下沉。头颈部开始向上伸展，片刻后双肩呈现放松状态，这样重复4次即可。

　4、左右摆动：双手叉腰后将头部慢慢向左边倾斜，然后将左耳贴近左肩，停留片刻后，再将头部返回到中间的位置。然后再向右肩倾斜，这时候右耳也要一起靠近右部肩膀，最后再回归到中间的位置，这套动作需要反复做四次。

　上述就是本文针对怎么放松肩膀进行的方法分享，通过本文可以看出肩膀在我们生活中占有的比例很大，肩膀不适不仅影响自身的感受，也会给生活带来不便。因此建议大家在工作之余也要关照肩膀的舒适度，经常的锻炼肌肉，放松肩部，能很好的改善工作中的劳累感，才能更好的保证生活和工作的舒适性。