家中只有一个杠铃，怎样才能更加全面的锻炼身体肌肉呢？

在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。

今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。

这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。

我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。

下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。

虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。

大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作，很难去做好的训练动作，并且，我们有很多人可能会因为这个动作难，而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，杠铃硬拉这动作真的很难吗？其实，如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话，就不会那么困难了，就会简单起来了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家，去把杠铃硬拉这个动作做好。

一，控制好自己腰背部状态

虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作，它可以练到我们身体中的大部分肌肉，包括大部分的上肢和下肢肌肉。

但是，我们得要知道的是，在做杠铃硬拉的过程中，主要发力的，或者说起主要作用的，还是我们腰背上的肌肉。

这也就是说，杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作，而我们在做杠铃的时候，就需要去控制好自己的腰背部状态了。

如果我们腰背部状态控制不好的话，那么不仅会让我们的训练效果大减，而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。

一般来说，所谓的控制好腰背状态，指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态，既不能让我们的脊柱过于弯曲，也不能让我们的脊柱过伸。

这也就是说，我们在做杠铃硬拉的时候，需要保持自己腰背部的挺直，但是也不要让自己的腰背部过于挺直，而出现反弓的状态，让自己的腰背部成一条直线即可。

二，控制好动作的速度和幅度

我们很多人在做杠铃硬拉的时候，可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度，因为这对我们来说，特别是对于很多新手朋友来说，并不是一件简单的事情。

对此，小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候，最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作，然后当自己能够把动作做好以后，再慢慢的去增加训练重量。

而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候，动作速度应该是快起慢下，也就是拉起杠铃的时候，可以稍微快一些，大约持续两秒的时间，但是也不要猛然的去拉起杠铃，否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况，而在下放杠铃的时候，就需要慢一些，充分的感受肌肉发力，这个过程大约持续四秒的时间即可。

而关于杠铃硬拉的动作幅度，我们得要知道的是，杠铃上升的过程中，让自己的身体站直即可，无需再将自己的身体去向后顶，然后杠铃下降的过程中，让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可，最好不要让杠铃接触地面。