_肩的结构_肩的结构是什么

如果说你只能练一个部位的肌肉，而这个部位的肌肉很大程度上影响了你的全身整体外观，那么这个部位的肌肉你会选择是哪一块呢？究竟是身体正面的胸部还是宽厚的背部，亦或者是强大的腿部肌肉，可能大多数人认可的还是肩部肌肉。

因为肩部肌肉练好了会显得整个人很宽，这样就凸显了你的腰细，可以最直接的呈现倒三角身材，而且从侧面看起来强壮的肩部也能让你的手臂线条看起来很好。所以今天就来告诉大家如何练就穿衣好看的强大肩部。

要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。

由于肩关节很灵活，所以他的锻炼方式多种多样，不同的部位针对不同的运动方式也有不同的锻炼方法。

肩前束的主要作用是使肩关节屈曲，也就是向前方抬起手臂，最常见的比如前平举。而肩中束则是使肩关节外展，也就是我们常做的侧平举。而肩后束则是使肩关节水平后展，也就是我们做扩胸运动时手臂向后展的动作，也就是我们俯身飞鸟所锻炼的动作。在肩部训练前我们应当适当的活动肩袖，做一些简单的热身，这样子你在练肩时受伤的概率也会减小，也能延长你的锻炼寿命。

有研究表明，对于肩部三角肌的锻炼，高次数和低次数的训练结合可以最大化的刺激你的三角肌，使你的三角肌整体得到最好的发展。在任何肩部计划中肯定有推举类的练肩动作，而推类的动作是对于上身最好的训练动作。所以想要你的肩部强大好看，推肩的动作必不可少，而推类的动作几乎都会用到前束，所以不用刻意孤立前束，只要推肩就好。

很多人会说推肩的动作分为站姿坐姿和杠铃哑铃，究竟哪一个对于肩部更好？国外的研究表明，无论是站姿还是坐姿，哑铃推肩的效果都是比较出色的，刺激也是更加强烈明显。

当然这个动作对于整个肩部都是很好的训练动作，尤其是肩部的中束和前束。很多人在坐姿推肩时喜欢微微后仰，这使得肩前束更多的发力从而减少了肩中束的发力，所以我们在坐姿推肩时最好最在专门的推肩椅子上，下背部抵死才能在推肩时对于肩中束有最好的刺激。

而有研究表明锻炼肩中束最好的三个动作是哑铃的侧平举，龙门架绳索侧平举和直立的站姿杠铃划船。在做侧平举时，肩关节微微的内旋可以使肩中束有更好的刺激，也就是在侧平举时微微的抬高小拇指的部位，这是一个很小的细节，但是这么做之后就要控制好平举的高度，最好不要超过肩膀的部位。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。当然改用绳索的直立划船也是一个很好的选择，因为绳索可以打开，这一过程对于肩中束的刺激会更加的强烈和明显。

前束最好的锻炼动作是推肩，中束是平举，但是很多人会忽视后束的锻炼，健身讲究的是平衡发展所以千万不能遗漏。后束最好的锻炼动作有蝴蝶机的反向飞鸟，而掌心相对的飞鸟对于肩后束的刺激更加强烈，不过有些人会觉得掌心向下的飞鸟会更加刺激肩后束，这个就要看个人了。其他锻炼肩后束的动作还有俯身飞鸟和龙门架的反向十字也是很好的选择。

总结一下，肩前束的锻炼其实不需要刻意去孤立锻炼，推类的动作中很大一部分都会借用到肩前束的力量，而且平举的收益很小。但是肩中束则可以多做侧平举来锻炼，不过要注意安全，平举的角度最好不要超过肩部。而后束则是一些简单的飞鸟就能锻炼到的，也是比较好孤立的动作。最后就是推肩的动作很重要，也是肩部锻炼的主要大重量训练，所以必不可少。

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。