硬拉100公斤是什么水平？

中上等水平。

标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度，每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。

扩展资料：

注意事项：

一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从架上拉或罗马尼亚硬拉开始，主要目的是要训练身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬拉时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。

-硬拉

1 硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3 硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4 硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。

男性硬拉水平对照表如下：

第1梯队：20KG（空杆）。

第2梯队：30KG。

第3梯队：50KG。

第4梯队：60KG。

第5梯队：100KG。

第6梯队：140KG。

第7梯队：180KG。

第8梯队：200KG。

第9梯队：250KG。

第10梯队：300KG。

提高硬拉重量的方法：

1、极限重量训练法

练习硬拉自己的极限重量，尽可能连续地做2-4个，同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期，一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少，当肌肉一次举起的最大重量提高了，再加重。

2、不全幅度硬拉法

垫高杠铃，从膝盖靠下一点的高度开始硬拉，这样在拉到最顶端的时候，可以达到超负荷的训练效果，使你能适应更大的重量。同时，也可以完成更多的次数，建议以5-10个为一组。