健身的核心是什么？如何保持核心稳定？

许多人会回答「核心」是腹部，腰腹或者说腰腹加下背部。很多人也知道平板支撑可以训练核心的稳定性，但却没办法很好地解释「核心稳定性」到底指的是什么，有什么意义。

这篇文章里我们就要来讨论一下这两个问题：

一、「核心」到底是什么部位？

有很多科普文章都说平板支撑认为是一个「强化核心肌群」的动作。这样的描述很容易让人以为平板支撑会训练到下背部，因为在许多人的定义里下背部也算是核心肌群。我在《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》这篇文章里说过，平板支撑主要练习的是躯干前侧的肌群，如果躯干后侧肌群感受到了酸痛，那么很可能是疲劳或者姿势不正确。

那么核心到底是什么？我几乎没在中文互联网上看到从学理上清晰阐述这个概念的健身文章。

里将核心指认为是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

我个人倾向于认为：核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。我在给学生上课的时候，也跟他们强调，整个躯干都是核心。（参见《动作入门》第二课笔记）

因为在胸椎和颈椎段，保护脊柱的，可不仅是腹直肌、腹斜肌、竖脊肌这些肌群，还包括，胸肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌等等。同时，肩胛骨和骨盆的状态，也会在很多方面影响到脊柱的状态。

比如骨盆的前倾容易让腰椎产生超伸展的趋势，骨盆的后倾容易让腰椎产生中立或让腰椎弯曲的趋势，肩胛骨向前打开容易让胸椎产生弯曲的趋势，肩胛骨向后合拢容易让脊柱产生保持中立或胸椎伸展的趋势。

美国的AP（Athletes Performance）也有提出了相应「核心柱力量」的概念，将颈部以下，髋关节以上认为是「核心柱」。将骨盆、肩胛骨和脊柱都囊括在核心柱之中。

核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。

比如，在平板支撑中「核心稳定」指代的更多的是身体前侧的稳定，那么大重量硬拉中的「核心稳定」就是包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干的稳定，而在长距离的位移中，「核心稳定」可能更多指代胸椎、腰椎及周围的肌肉的稳定性。

（躯干肌肉。来源：《运动解剖学图谱（第三版）》）

很多人可能觉得上面的说法不好理解，那么我们溯源回去看看最早对于「核心稳定性」的解释就知道了。

二、「核心稳定」指的是什么？

核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了「脊柱稳定性」，然后才有了「核心稳定性」，这里的「核心稳定性」指的是「保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力」。[1]

1996年的时候，又有学者认为「核心稳定性」是一个「动态」而非「静态」的概念，他们认为「核心稳定性」指的是「脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动」。[2]

根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。

而「核心稳定性」指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。

很多人会把「核心稳定性」当做是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。

事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。（参见陈柏龄《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》）

徒手的高难度动作，需要稳定。(体操)

短时间的爆发力动作，也需要稳定。需要控制身体精确传导力量。（短跑）

长时间的位移，需要稳定。需要长时间控制动作，持续进行输出。（马拉松）

大重量的力量训练，需要稳定。需要将力量通过躯干传导到物体上，最终实现重物的移动。（举重）

可以参见下图：

所谓「核心稳定」，就是一种动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。它涉及到人的整体，因为身体是一个整体。它并不是一个局部或者静态的概念（第三次强调）。

它并不只是平板支撑这样的静态性动作，它包含在了所有的动作结构之中。

所以如果以后别人问你，「核心稳定」有什么用？你可以回答他：可以提高动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。

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硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。