【第二十九篇 黄梅】脊柱侧弯的锻炼方法

练习瑜伽中，有很多瑜伽体式都具有滋养脊柱神经，或者说矫正脊柱曲线之功效，但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

瑜伽方面建议是：初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体应尽量采用双腿背部伸展式，练习时还要看看自己髋部的位置是否倾斜。

已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后，肩部要展开。

做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。

做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。

有颈椎问题的话，慎做头倒立。

俄罗斯著名医生屁古拉阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。

为什么人老先从是脊椎先老呢

这 是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎 管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害， 伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。张海迪最早是脊椎受伤造成身体上的活动不便。有个女孩，十几岁时被马踢伤后背，造成脊椎伤害。以后就出现了心脏 病，肺气肿的病症，到后来走路都困难。多年求医，后遇到了某大医院为她找出了病因，是脊椎外伤造成的脊髓受压，女孩手术后可以正常走路了，其他病症也消失 了。可见脊椎对于人体的重要性。桑兰的脊椎受伤。某个运动员由于腰椎受伤使她小便很困难，调整了脊椎后，立即恢复了正常。讲这些例子是想提醒大家不要忽视 了脊椎的病症。有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺 血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。

瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。

而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。

如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。

因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。

为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。

轻度脊柱侧弯的矫正锻炼方法

造成特发性脊柱侧弯的主要原因是：因重力不均，影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯（也称脊柱侧凸）畸形。自我矫正的训练方法是：

一、俯卧向前伸单臂：

在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

二、体转动作：

两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作：

身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展：

俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

五、肋木是垂移握把：

面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习，不计次数。

六、手扶肋木体侧屈：

身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复用30～50次，共练习4组。

七、悬垂体侧摆：

正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。

八、单杠单臂悬垂运动：

凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

九、单臂拉引橡皮筋：

身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

十、单臂上举哑铃运动：

身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

［说明］采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正侧弯的目的。

最近因为发现孩子脊柱侧弯，所以对脊柱侧弯做了一些了解。现在孩子脊柱侧弯的情况非常普遍，希望更多的家长重视这个问题

无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

Tips

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：1背部呈弓形；2臀部向后坐，重量落在脚后跟；3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下；4两腿打开与肩膀同宽；5蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

问题分析：

您好，26岁男性汉子，主要的病情就是左侧肩胛不以及脊柱中间疼痛，疼痛时间较长，这种情况要考虑背部筋膜炎，骨质增生等疾病引起。

意见建议：

治疗上建议到医院的外科就诊，完善疼痛部位的Ｘ片等相关的检查明确诊断，治疗上可以做点针灸理疗和推拿按摩治疗。

脊椎病这是一个非常大的概念，包括很多种类型的脊柱的疾病，比较常见的脊椎病主要是由于不良的生活习惯以及工作姿势引起的，尤其是长时间的低头弯腰，长时间的对着电脑手机，长期伏案工作等等都会引起颈椎、腰椎这些组织反复的受到牵拉刺激，局部充血水肿，形成无菌性的炎症导致疼痛。

对于这种类型的疾病一定要端正身体姿势，定时改变姿势，不能长时间低头，加强保暖，避免受凉，睡硬板床休息，适当的进行体育运动锻炼，游泳以及打羽毛球都是比较好的选择，对于局部的疼痛症状可以适当的进行推拿按摩。口服消炎镇痛药物对症治疗，比如双氯芬酸钠，配合一些活血化瘀以及缓解肌肉痉挛的药物，局部也可以涂抹扶他林软膏或者使用氟比洛芬巴布膏。

以上方案仅供参考，具体药品使用请结合自身情况在专业医生指导下用药。

目录 1 拼音 2 简介 3 先天性高肩胛症 4 先天性锁骨假关节 5 先天性桡尺骨骨性连接 6 桡骨缺如 7 尺骨缺如 1 拼音

shàng zhī gǔ jī xíng

2 简介

上肢骨先天发育异常所致的畸形并不多见。部分畸形为遗传性疾病或多发性畸形的一种表现。

3 先天性高肩胛症

先天性高肩胛症又称Sprengel畸形，较少见。系肩胛带下降不完全所致。胚胎期第三个月，两侧肩胛带应自颈部下降到胸廓后上部。当子宫内压力过高，肩背部肌肉发育缺陷，肩胛骨与脊椎间有异常软骨或骨性连系均可能影响其下降。部分病儿伴有颈椎、肋骨畸形。本症有遗传性。

临床表现与病变程度及伴发畸形有关。病儿双肩不对称，患侧肩胛骨较小，横位增宽，位置高，靠近脊柱，甚至接近枕骨。在肩胛骨与脊柱间可触及发育缺陷的肌肉所构成的束带，或异常软骨和骨胳骨桥，也称肩胛脊椎骨。这种肩胛脊椎骨自肩胛骨上缘向内上侧伸展，附着于下部颈椎的棘突、椎板或横突的软骨或纤维组织上。患侧上臂上举时肩胛骨向外移动和旋转受限，妨碍肩部外展，肩胛骨不能在胸廓上正常滑动。如畸形为双侧性，则颈部显得短粗，颈椎前突增加，双肩外展均受限制。如伴有颈椎、肋骨畸形，则有相应的症状。部分病儿肩胛带的肌肉也有缺陷，如斜方肌下部缺如或减弱;菱形肌和肩胛举肌发育不全或部分纤维化;前锯肌减弱，胸大肌、胸小肌、背阔肌和胸锁乳突肌可有软弱、缺如、纤维化、发育不全等病变。

两侧肩部不对称。患侧肩胛骨较小，向上方和前侧凸出，并有旋转;位置高于腱侧1～12cm（平均3～5cm）。肩胛骨上角可达第4颈椎平面，其下角可达第2胸椎平面。患侧颈部较丰满且变短，颈肩胛线缩短。于锁骨上区可摸到肩胛骨的岗上部分。锁骨向上方和外侧倾斜，并与水平线构成约25°角 （立位）。X线片对比两侧肩部可显示患侧肩胛骨高位以及各种伴发畸形。

轻型病儿适于保守疗法，加强锻炼，促进肩关节活动。重型病人可作矫形手术，切除纤维束带或肩胛脊椎骨，剥离肩胛骨，使下降至正常部位，也可行肩胛骨部分切除术。手术目的是改善肩关节外展功能，但效果不满意。锁骨、颅骨发育不全 锁骨、颅骨发育不全的特点是锁骨发育不良和颅骨骨化延迟，也可累及其他骨，是一种少见的遗传性疾病。原因不明。可能因双亲生殖细胞原生质先天缺陷、干扰骨胳正常骨化。

本畸形易确诊。典型体征为头大、面小、肩下垂和胸部狭窄。畸形为单侧或双侧，锁骨的胸骨端或肩峰端部分缺如，但完全缺如者极少。畸形为双侧时，两肩有异常活动，可于胸前彼此靠拢。患侧肩胛骨较小，呈翼状。有时伴肱骨头半脱位，锁骨缺损伴相邻肌肉异常时，三角肌前部或斜方肌锁骨部缺如。臂丛被畸形锁骨 引起疼痛和麻木。

颅骨骨缝闭合推迟或不闭合。前囟门增大，甚至可达眶上嵴、蝶骨部和乳突部。病变严重者大部分颅顶未骨化，额窦和副鼻窦缩小或缺如。鼻骨、泪骨和颧骨可部分或完全缺如，上颌骨发育不全而下颌正常，形成下颌凸出，腭弓高而窄。恒牙生长延迟与发育不良。

此外，尚可有骨盆、脊柱、胸廓、手足等多方面的骨胳发育畸形。

畸形虽多，但很少影响功能，一般不需治疗。锁骨外端 臂丛时可切除部分骨端，解除压迫。

4 先天性锁骨假关节

先天性锁骨假关节罕见。因锁骨骨化异常所致。大都发生于右侧。出生后于锁骨中段外侧部出现一无痛性肿块。肿块是假关节部锁骨近侧增大的断端，可活动，无疼痛。近侧断端较大，向上方和前侧倾斜。远侧断端较近侧断端小，并位于下方。由于受上肢重量牵拉，远侧断端随肩部向下垂，并向前侧移位。

畸形随小儿生长发育而逐渐加重，假关节部位活动性增加时畸形愈显著。畸形对功能影响很少。一般不合并其他畸形。

无功能障碍者不需治疗。局部明显突出时可手术削平畸形骨质。功能影响较大时可作植骨手术。

5 先天性桡尺骨骨性连接

先天性桡尺骨骨性连接比较少。桡骨和尺骨近端先天融合，将前臂固定于不同角度的旋前位。病变可为一侧或双侧。

畸形有遗传性。胚胎时桡、尺两骨同起源于中胚层组织衍化的软骨枝。第五周左右，成熟后软骨枝发育成桡、尺骨，位于旋前、旋后间的适中位。如软骨枝不分离或两骨近端间隙充满骨化的中胚层组织，则发生骨性连接。胚胎后期尚可发生桡骨头脱位而构成另一畸形。

典型病例的桡、尺骨近端紧密融合，松质骨间无骨皮质隔开。桡骨头与尺骨融合或完全缺如形成“无头型”。桡骨骨干比尺骨长而粗，弧度加大。少数病例两骨远端也融合。另一种类型伴发桡骨头脱位，桡骨近端与尺骨骨干上部融合，或由增厚的骨间膜连接，阻碍前臂旋转运动。

病儿的前臂丧失旋转功能，固定于中度或过度旋前位，而由肱骨旋转动作代偿。肘关节和腕关节可自由活动，但手掌旋后受阻。前臂的日常功能，如旋转门柄、扣衣钮、拿餐具等均有一定困难。患臂较正常细，因桡骨头移位或缺如，该部可扪及凹陷。

治疗应根据病儿需要而定。手术分开骨性联接的效果不满意。过度旋前畸形时可行桡尺骨上1/3切骨术，矫正畸形后将前臂固定于功能位置。

6 桡骨缺如

桡骨缺如系桡骨先天不发育或发育不全。可伴发手畸形。本症有遗传性。病因不明。

桡骨部分或完全缺如，后者约占50%。半数病例为双侧缺如。单侧缺如多发于右侧。桡骨远端未发育，残存的近端发育不全并与尺骨或肱骨融合，则形成桡骨部分缺如。偶见桡骨近端或骨干部分缺如。患臂尺骨短缩，增粗和弯曲。手向桡侧偏斜，畸形随生长发育加重，严重者手与前臂形成90°角。甚至手的桡侧缘接近前臂。屈肘时手靠著上臂或与上臂平行。桡骨缺如可同时并发桡侧的腕骨和掌指骨缺如或发育不全。患臂肌肉常有病变，如肌肉缺如、纤维性变，互相融合或止点异常，神经血管同时受累。桡神经终止于肘部，桡侧部分感觉神经支与尺神经感觉支吻合后， 分布于前臂桡侧的浅层与手本畸形可为多发性畸形的一种表现，病儿可同时发生唇裂、腭裂、畸形足、肺发育不全，半椎体和先天性再生障碍性贫血等。

出生后即应治疗。防止手向桡侧偏斜和肌肉、软组织挛缩。先用被动手法牵伸桡侧和掌侧缩短的肌肉，再用石膏矫形。畸形矫正后，用一轻便夹板维持其位置。3～6个月婴儿可手术松解挛缩的肌肉、肌腱或韧带。较大几童可行尺骨远端、腕骨融合术，或作尺骨切骨术，使手能握持物体。有人主张不予治疗。

7 尺骨缺如