肩部太渣怎么练？有哪些动作可以帮助打造钢铁般肩部的？

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

在平时的训练中，我们一直在强调的就是孤立肌肉，针对目标肌群尽可能多的孤立其他大肌肉的发力，会让你的目标肌肉承受的重量更多，受到的刺激就会更大，不过尽管再孤立，也会有其他的肌群参与进来，只是发力的多少而已。每一个训练动作都会涉及到两个肌群甚至更多，所以有些时候一个动作可以让两个部位都充血，就会出现很多一个动作同时训练两个部位的训练模式，今天就来教大家，如何在训练到胸部的同时练到三角肌前束。

胸部和三角肌前束的关系是相辅相成的，两块肌肉的功能大致都一样，所以在做有些训练时，会同时用到这两块肌肉。我们都知道胸部的主要训练动作是卧推，在卧推的过程中三角肌前束会作为辅助肌肉来参与发力，所以练好了三角肌对你的卧推会有非常大的提升。

杠铃上斜卧推是一个大家非常熟悉并且经常训练的动作，之所以选择上斜卧推是因为这个动作有一定的角度，角度越高那么针对三角肌前束的发力就会越多。我们都知道三角肌前束最主要的训练动作是坐姿推举，那个动作身体与地面保持的是90度，上斜凳一般为45度，对于胸大肌和三角肌前束都有非常好的刺激。

这个动作也主要针对于上胸，很多人都忽视掉了上胸的发展，导致上胸太过薄弱，胸部的整体看上去并不那么美观，所以上胸的发展是很有必要的。

这个动作相信很多人都做过，在肩部训练的时候。因为胸大肌也有着肩屈的功能，所以这个动作可以同时练到这两个部位，不过不同于常规的杠铃片前平举，仔细观察这个动作还有一个细节，就是上推的动作。

动作前半段先是前平举，这样针对三角肌前束要多一些，然后再往斜上方推举。当杠铃片靠近胸时，我们可以让手稍微弯曲，之后再将杠铃片往上推，这个动作是非常好的一箭双雕的动作，

可以从图中看到这个动作主要是拿着杠铃片画圆，重要的是，顺时针和逆时针你都要做，好让两侧的肌肉都均匀的受力。这个动作看上去很像某一种腹肌训练的动作，不过不一样的是，如果是腹肌训练的话那么就要让胸椎来旋转而不是让手臂来旋转了，整个过程都是手臂的发力，身体尽量保持固定。

最后要练的是一个横扫的动作，让杠铃片在胸前横扫越过身体到侧面，你会发现当杠铃片越过身体时，尽可能的保持肌肉紧绷，可以得到额外的内收作用，借此来让胸肌启动。

这套训练动作可以锻炼到整个区域如果你训练是为了改善外观，在胸肌和三角肌这边，这会非常有帮助，不过以运动能力来说，这个动作就非常重要了，可以让你加强爆发力。

人们花很多的时间将两个肌群来分开训练，试着孤立这两个肌群，但是在这里希望你能像一个运动员一样，同时训练到这些肌肉，我们都知道在做俯卧撑和卧推时，我们会同时用到胸部和肩部，这样一来不止可以让这两个部位更强壮，以功能性来说，可以让你成为更好的运动员，整体性的发展。

这套是非常有意思的训练，提高爆发力的同时也可以让肌肉线条更加美观，所以尝试一些不同的训练方式，或许你会得到一些不一样的感受。

肩膀一直是一个不起眼的位置，它没有胸部腹部那样美观的外表，也没有腿部那样强大的力量，它看上去是那么的“渺小”，但是肩膀却是一个至关重要的部位。

它操控着人体上肢的整体活动，在生活中可能大家没有注意到过，但是时时刻刻都在用到肩膀，在训练中更是许多动作的基础，如果肩膀受伤了的话，那么基本上上肢所有的训练都无法很好的进行，所以我们需要训练肩部的肌肉，来达到保护关节的作用，今天我们就来彻彻底底的训练肩部。

发达的肩部肌肉不仅能有效的保护肩关节，而且对于身体外观的改变也是非常明显的。

宽阔的肩膀会让你的胸大肌看起来更大、背阔肌看起来更宽，而且还可以衬托出腰部的线条，男人有着宽阔厚实的肩膀会给人一种安全感爆棚的感觉，肩部的肌肉是既有颜值，又有其重要的作用。

而且发达的肩部肌肉在有些训练上可以让你举起更大的重量，比如说卧推，发达的三角肌前束可以帮助你承受更多的重量，并且让你的肩膀不那么容易受伤，你也就可以更安全、更效率的加大重量了。

肩部肌肉称之为三角肌，在所有的肩部训练中我们都要注意一个问题，那就是斜方肌的代偿，因为肩部的训练是很容易让斜方肌发力的，如果有不正确的姿势的话甚至会让斜方肌主导发力，这样的话就会降低你的训练效果，如果斜方肌过于发达，会伴随着一些肩颈的问题，所以在训练中一定要保持肩带的稳定，尽量的避免斜方肌过多的发力。

想要练出优秀饱满的肩部，就必须要做到尽可能的让你的斜方肌少发力甚至不发力，只有这样你的目标肌群才能得到更强大的收缩。

哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作，肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关，所以这是一个关键的动作。

这个动作可以通过调节力臂的变化也就是大小臂的夹角来改变动作的难度，当大小臂夹角越大时，动作就会变得越难，你所使用的哑铃的重量会让你感觉慢慢的变重，相反则会越简单，所以在到达一个小瓶颈或者是突破口时，别急着加哑铃的重量，可以先调节力臂的距离来增大动作的难度。

在所有以推为主的动作当中，你的肩部前束都会起到一个重要的辅助作用，换个说法来说，你这个部位练起来之后，很多动作都有力量加成。

我们平时做的哑铃推举就是垂直的往上推，并没有像图中这样加上旋转的动作，之所以加上这个旋转的动作是为了增加动作的难度，也就和侧平举改变力臂有异曲同工的效果，旋转会加大对三角肌前束的刺激。

我们在做肱二头肌弯举时也会加上一些手掌的旋转动作来增大刺激，其实这个动作也是这个原理，通过一定的内旋来让肌肉收缩更加明显。

俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作，后束是人们最容易轻视的肩部部位，大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束，以至于肩膀看上去并不协调，如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部，那么你就得让肩膀全面的发展。

这个动作的难点在于肩胛骨的位置，你并不能收紧肩胛骨，因为这样会练到背部的肌肉，所以你要让你的肩胛骨处在自然放松的位置但是你又得固定不让肩胛骨移动，这样才能很好的训练到三角肌的后束。

这个部位肌肉的感受力比较弱，所以更需要动作的标准性来加强肌肉的收缩。

反向蝴蝶机和反向飞鸟是一样动作发力模式，都是稳定好肩胛骨然后向外展开，就像鸟在飞翔时的翅膀一样。

当你练出了强壮有力且饱满的肩部时，相信你的身材会提升一个档次，无论颜值还是力量。

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！