肩部必学的热身动作有哪些？

如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。

所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。

首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。

比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。

通过改变握距，还可以调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高后可以减小握距，这会增加弹力带张力，拉伸效果会更好。

在做动作的时候要注意，起始的位置要放在身体前方，保持弹力带张紧，抬起双手越过头顶。

向后伸展，触碰到大腿后部，之后在原路返回，最终触碰到大腿前侧，这样就完成了一次动作。

那么在你做的时候你可以加入一些复合动作，比如向一侧倾斜等，只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。

第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转，需要你找一个五到十磅的哑铃，如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。

我们要的是拉伸和放松肩膀，所以五到十磅就足够了，那么如果你之前那没有做过这个动作。

建议是从五磅的哑铃开始，躺下让手臂与身体保持九十度夹角，同时小臂与大臂也是九十度夹角。

当你在做这个热身运动的时候，上下旋转手臂，确保肩部时刻紧贴地面，你也可以把手放在肩膀上。

来提醒自己调整动作，当你动作幅度太大，导致肩膀离开地面的时候，你就可以发现，所以要尽可能的旋转手臂。

但是当你向下旋转的时候，就很难继续往下，肩膀就会离开地面，此时就会对肩部造成压迫，可能还会使肩部受伤。

如果我们能在进行肩部训练之前，把前面所说的两个动作都认真的做一遍，把自己的肩部热开的话，不仅能增加自己的训练效果，而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。

肩部是健身训练中磨损受伤的重灾区，有无数的健身者因为肩部受伤，不得不告别健身的舞台，彻底告别撸铁，这对于一个热爱健身的人来说无疑是一个沉重的打击。所以我们热爱健身撸铁的朋友一定要做好肩部的保护工作，因为肩部是一个非常脆弱又对于训练无比重要的部位，只要肩部稍微的出现一丁点问题。

对于经常撸铁的人都有极大的感觉和影响，我们每一个热爱撸铁的朋友都有这种感觉，只要肩部稍有不对，那么训练的发挥就会直接下降，而且自己也能清楚的感觉出来，所以对于肩部我们首先要保护好，因为随着训练的进程，肩部起到的作用就越来越重要，肩部是上肢力量交汇枢纽的一个“桥梁”与核心肌群很像，区别就是核心肌群有强大的自我保护能力，而肩部没有。

肩部自我保护能力很弱，而且肩部又是一个关节交错复杂的部位，关节处本身就是非常脆弱的部位，又加上各种重力训练对于关节的压力，所以这就导致肩关节成为健身训练中最容易受到磨损的部位，如果一个训练者不注意肩关节的保护，那就相当于一个跑步者不注重膝关节保护一样。

早晚有一天会造成关节磨损，当然这些磨损我们训练时是完全可以规避的，就像跑步一样有的人跑了一辈子了70岁依然还在跑，他们的膝关节依然非常健康，一点也不比年轻人弱，其实这都是因为他们在最初的跑步时非常重视关节的保护，并且加强关节周边肌群的强化。所以他们跑步时可以将膝关节磨损这个潜在风险规避掉。

当然肩关节磨损风险我们训练者也是同样能规避掉的，只要训练时注意，并且加强肩关节的方法得当都是可以规避肩关节磨损的风险的。要规避肩关节磨损风险，首先在训练时要做到以下几点：1、在训练时不管你训练上半身哪个部位，都不要使用自己无法控制的大重量。

即使训练需要那也是自己能安全控制的大重量，在使用大重量训练感觉肩关节有颤抖的情况发生，那么就要立刻停止训练降低重量，因为肩部颤抖首先就是磨损肩关节。2，加强手臂基础力量训练，因为手臂力量在训练时也是非常关键的，任何上肢训练都要手臂参与，而手臂力量不足你在使用大重量训练时，手臂会首先像肩部借力，那么就会增加肩部的压力，增加肩部磨损。3、加强肩部自身肌肉力量，提升肩部的自我保护功能，肌肉是关节最好的保护伞，这句永远正确，前期要重视肩部肌群力量的提升。

尤其是肩部的旋转肌群，旋转肌群是肩关节重要的保护伞，也是提升肩关节的功能重要基础。4、不管训练上半身哪个部位，即使不是练肩部，也要找1-2个动作对肩部进行激活热身，这样可以有效的避免肩部受伤的几率。只有这样我们才能有效的规避肩关节在训练时被磨损的风险。

肩膀厚怎么减

　肩膀厚怎么减，还在为攒一部好看而烦恼吗，在很多时候我们会发现身边有很多人的肩膀是比较厚的，其实这是一种脂肪多的表现，当然我们也可以通过溶脂的方式让它减下来，那肩膀厚怎么减呢？

肩膀厚怎么减1

　 宽厚肩膀变薄的方法

　第一，平时要养成好习惯，要抬头挺胸。

　第二，可做靠墙站立动作，努力让自己的后脑和肩膀紧贴在墙面。

　第三，必要的话可以戴一些纠正驼背的辅助工具。

　宽厚肩膀变薄的动作

　 一、拉伸式

　身体端正，往右前方45°低头，右手往斜前方拉头部，保持30秒钟，左右各4次。

　 二、举手式

　双手从体侧高举过头顶，手臂夹紧头部，保持1分钟，动作完成4次。

　 三、俯撑式

　四足着地，身体保持稳定，手臂将近伸直，后缩，前推肩胛骨，使得身体上下移动，动作要慢，保持匀速。动作为20次每组，完成4组。肩胛骨缩紧，推开。

　 四、飞燕冲天式

　手臂往外旋转，肩胛骨往后缩，手臂慢慢往后，脖子往上仰起，保持住，保持30秒，做4组。

　 肩膀厚能变薄吗

　肩膀厚能通过锻炼变薄。首先，要做热身运动，蹦蹦跳跳、活动全身关节，让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸，再做下面的2个运动。

　瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法很简单就是举哑铃，双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。

　完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到拿哑铃的手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。

肩膀厚怎么减2

　 圆肩

　从侧面来看，正常的标准体态应该是：耳朵、肩膀、髋关节和脚后跟都是在一条直线上的。正所谓站如松，挺拔的站姿就是这样的。圆肩最明显的表现就是：你的肩膀在各种因素的综合作用下，并没有处于这条直线上，而是慢慢前移。

　 肩膀厚

　就是肩膀上的肉比较多，看起来整个人都很厚实，很壮。有些朋友本身并不胖，但是手臂、背部的肉多，连带着就造成了肩膀厚。

　这两种情况下的肩膀很是让人无法忍受，会出现这种情况，一个是因为肥胖，另一个就是因为不良姿势驼背引起的了。

　人在驼背时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。有些朋友之所以看起来肩厚，也是由驼背造成的。圆肩驼背会让自己的肩膀看起来更圆厚一些。

　 厚肩怎么减

　 紧实手臂内侧

　双手交叉放到头后，双臂用力向上伸直，手心向上保持住4-8秒；然后放松收回就行了，重复这个动作10次。

　 结实手臂内侧

　双手交叉向前推到手臂完全伸直，手心向前保持静止4-8秒，之后双手反转一下收回。这样的动作做20次即可。

　 圆肩怎么拯救

　 扩胸运动

　两手握拳，做扩胸的的动作，改变双手的位置，重复动作。注意频率要快，腰部要稳住。这个动作是为了让肩背的部分变薄变瘦，让肩膀拥有很好的侧面曲线

　 平举运动

　两手握哑铃或者矿泉水，胳膊肘成90度弯曲平举在身体前，好像招财猫里的动作一样。坚持5分钟，然后做3次就好了。这个动作可以活动肩部，同时让肩膀变平直，改善溜肩和圆肩的现象哦。

　 立式俯卧撑

　在俯卧撑的基础上稍微有点改变，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，让头部到膝盖成一条直线，坚持10秒钟，正常呼吸。多重复几次动作，慢慢地多坚持几秒，争取达到每次坚持30秒。

　 抬腿俯卧撑

　在做俯卧撑的时候抬起一条腿：俯卧撑姿势，慢慢放低手肘，胸部离地约25厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。两条腿交替着抬起，重复几次就好。

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

如何做热身运动

　如何做热身运动，锻炼前的热身运动必不可少，运动可以提高身体的'抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享如何做热身运动技巧。

如何做热身运动1

　 1、头部运动

　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　 2、腰部运动

　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　 3、直立压腿

　脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

　 4、侧压腿运动

　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　 5、踢腿运动

　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　 6、原地踏步运动

　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　 7、扩胸运动

　两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

如何做热身运动2

　 7个瑜伽热身运动

　 1、头部热身

　低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

　 2、颈部热身

　双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

　 3、肩部热身

　挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

　 4、胸背热身

　双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

　 5、转臀热身

　双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。

　 6、扭转热身

　双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。

　 7、全身热身

　挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

靠墙顶立的动作：

1。找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。

2。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15~25 厘米。

3。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

4。然后让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。

5。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。

6。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

解析：任何想做倒立撑的人，首先都必须掌握倒立姿势。靠墙顶立是完美的入门技巧，只需稍加练习，这样自身血管、内脏器官以及头部就会适应这种突然的颠倒。在这个动作中，整个身体都在头部上方，这对身体的平衡能力是一个考验。肩部要维持身体的平衡，因此也会得到一定的锻炼。

训练目标：

初级标准：30 秒

中级标准：1 分钟

升级标准：2 分钟

稳扎稳打：在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。

　舞蹈热身运动

　1、头部活动

　两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍，向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头ix2拍，再重复二次，头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。

　每项动作都要保持几秒，然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀，而不是面孔去侧点，肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边，极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转，同向以及同时反向绕转

　2、手腕活 动

　两手前或侧 平举都可，两手腕同时向里绕腕lx8拍，然后再向外绕腕lx8拍，两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍，两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧 抬到头顶，另外一只手扶着手肘，达到极致，保持几秒，换另外一只手臂下半身的`筋及肌肉弯腰，手臂自然下沉，下压手臂，去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。

　扶右脚踝下压蹲下弓形压腿，一腿直，重心在另外一条腿上翻转上身，使一条腿在身后向后直腿，腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉，因此幅度需要达到极致，并且震动着保持，甚至震动着拉开更大，在热身的同时锻炼到柔韧性。

　3、踝关节活动

　脚尖点地、踝关节向里绕环lX8拍。然后，再向外绕环1x8拍，两脚交替进行，也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。

　4、膝关节活动

　两腿并拢，同时向左绕环1x8拍，再向右绕环lx8拍，也可做两腿分开向里绕环lx8拍，向外绕环1x8拍，或屈、伸活动。

　上身运动

　1、提肩

　双腿并拢，两臂下垂，提右肩还原1~2拍，再提左肩还原lx2拍，反复lx8拍。

　2、双提肩

　双腿并拢，两臂下垂，双肩同时上提还原1x2拍，反复做lx8拍。

　3、肩绕环

　两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩，两臂同时向前绕环lx8拍，然后再向后绕环lX8拍，交换做4x8拍。

　4、振臂

　一臂上举向后振，一臂下摆向后振，两臂交换进行，也可双臂同时上举向后振臂，节拍自己掌握。

　5、扩胸

　两臂弯曲平端胸前，向后扩胸、1x2拍，两臂经前打开到两侧，打平向后扩胸、1x2拍，反复做4x8拍。胸部：前顶，左侧前、左侧、左后侧、内含、右后侧含、右侧、右前侧、前侧，几个方向都要运动到

　然后胸部绕转反向重复胯部前提、左上顶、塌腰、右上顶，绕转反向顶及绕转膝盖和脚踝双脚分开站立，重心较多在左腿上，膝盖弯曲，膝盖内扣、外张然后重心转移到右腿，内扣、外打开双腿直立，左脚脚尖为轴，左脚后跟内顶，向外顶之后换右脚