硬拉可以锻炼哪些部位的肌肉，哪些肌肉发力？动作要领有哪些？

硬拉作为训练中的王者动作之一，对整体力量的提升非常有帮助，下背、臀部，股二、股四为主要锻炼的肌群：

准备阶段：

1、调整站距：双脚站距应比立定跳远的站距稍窄，杠铃处于足中或贴于小腿前侧，足部和膝盖方向正直向前（可稍微向外但角度不宜太大）；

2、调整握距：俯身双手正握（大重量可考虑正反）杠铃滚花部分，握距以手肘刚好能完全伸直，不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌（参考钢线下拉的感觉），旋转肘部，来夹紧咯吱窝和背阔肌，令上背肌肉收紧，寻找掰弯杠的感觉；

3、调整臀位：抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节，同时吸气把空气吸进肚子里，蹦紧腹部，憋气！同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位，直到有一刻感觉下背完全挺直，后侧紧绷感达到最大程度；

要点：双手伸直！掰弯杠铃！收紧后侧！瓦氏呼吸！

2

拉起阶段：

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起，注意，在这个过程之前后侧要保持收紧，不能先抬臀后蹬腿，避免腰伤！要有用大腿蹬起杠铃的意识！

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋，直到锁定，锁定状态下，膝关节伸直，后侧收紧（想象被人爆菊花的感觉，收紧臀部和股二），挺胸沉肩。

5 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

6 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

7 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

 

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

呼吸问题，大家主要有两个困惑。

1：该用“腹式呼吸”还是“胸式呼吸”？

2：可不可以憋气？

“腹式呼吸”和“胸式呼吸”，怎么区分？

你在用胸式呼吸，还是腹式呼吸，是你要学会区分的第一件事，因为这不仅仅是为了更好的运动，它已经关乎到你的健康了。

区分方法非常简单：挺直坐在凳子上，一只手放在腹部，一只手放在胸部，吸一口气，看看这两个部位的变化。

腹式呼吸：如果你发现你的腹部凸出来，胸腔几乎没有什么动作，那么你在用腹式呼吸（下图中横膈膜主导）。

胸式呼吸：如果你发现你的胸腔鼓了出来，肩膀不自觉提高，但腹腔变瘪了，那么你是在用胸式呼吸（下图中的肋骨主导）

胸式呼吸是“病态的呼吸”！

“呼吸”这个动作，主要由一块叫做“横膈膜”的肌肉完成。如下图，这块肌肉连接我们的肋骨和脊柱，像一把伞一样长在我们的身体里，将我们的躯干分成两个部分

胸腔：横膈膜上面的腔体，我们的心脏，肺等这些器官位于这个腔体里

腹腔：横膈膜下面的腔体，我们的大肠，小肠这些器官位于这个腔体里

当我们进行“正常的呼吸”时，横膈膜会收缩下沉，此时肚子会反射性的向外凸，我们就会发现腹腔变鼓了。我们把这种呼吸称为“腹式呼吸”（因为腹部动了）。

而当一个人的呼吸机制不正常的时候，横膈膜不会参与呼吸这个动作，取而代之的是：他会更多的借用胸部，肩部，颈部，上背部的肌肉，来完成呼吸。所以你会发现这类人呼吸时，胸腔会扩大，肩部会提高，颈部会变紧张（同时你也会发现腹部变瘪）。我们把这种呼吸称为“胸式呼吸”。

一个人，如果呼吸机制是正常的，绝大部分的呼吸工作应该是由横膈膜完成。

如果你观察正常人安静状态下的呼吸，你会发现呼吸时胸腔几乎不动，只有腹腔在动，只有在做剧烈运动的时候，才会在腹式呼吸的基础上加入胸式呼吸，以此来帮助你获得更多的氧气。

而呼吸机制不正常的人会与之完全相反，他们不会用横膈膜呼吸，他们呼吸的绝大部分工作由胸肩颈背上的肌肉完成。

“胸式呼吸”有什么危害？

如果一个人的呼吸以“胸式呼吸”为主导，你会发现这个人往往还有以下的问题

1：胸式呼吸的人往往还伴随着含胸驼背，肩颈胸背紧张的问题。

原因可能是：呼吸主要由横膈膜完成，肩颈胸背肌肉分担很小一部分工作量，如果横膈膜不工作，工作量全部落在肩颈胸背肌肉上了，这时就会造成这个区域肌肉的滥用，进而导致肌肉紧张，进一步加剧含胸驼背的现象。

2：胸式呼吸的人往往更容易疲劳

原因可能是：胸式呼吸的主动肌群是肩颈胸背肌肉，这些肌肉设计初衷并不是用来呼吸的，如果你用它们来呼吸，效率并不是特别高。在胸式呼吸里，你无法得到足够的氧气，所以你会发现胸式呼吸的人做运动时耐力更差，更容易疲劳。

3：胸式呼吸的人动作做不好，受伤概率大

原因可能是：在运动时，横膈膜行使的不仅是呼吸这个功能，它在运动中还担任着稳定躯干的作用，它与腹部肌群以及盆底肌群一起协同收缩（co-activation)共同稳定我们的核心区域。

如果你无法自如控制你的横膈膜，你就无法很好的控制核心做动作，你的整体动作质量就会下降，进而受伤。

憋气与腹内压

运动健身时，关于呼吸的另一点是：是否需要憋气？

要理解这个点，你需要理解一个概念：腹内压（IAP）

腹内压指我们腹腔里面的气压强，它的强弱与我们核心段的稳定性联系非常密切，腹内压越强，核心段的稳定性越强。

稳定的核心能为我们带来两件事

1：力量训练时，我们能拥有更好的表现

2：力量训练时，我们的核心腰椎段更不容易受伤。

我们是希望在你力量训练时，腹内压越强越好（尤其是进行大重量深蹲硬拉时）。

而憋气的呼吸方法则会增强你的腹内压。

比如深蹲时，我们下蹲前先深吸一口气憋住，同时使劲的收缩腹肌（收缩腹肌的感觉类似于拉粑粑时的用力感），然后再下蹲，完成这次深蹲后再吐气。我们把这种憋气的呼吸方法称为“瓦式呼吸”。

瓦式呼吸与心血管健康

“瓦式呼吸”虽然可以增加我们的核心稳定性，确保我们举铁时腰椎的安全，可是它也有别的风险：使用瓦式呼吸时，极速提高的血压，可能会让一部分有心血管疾病的举铁者出现危险。

如果你去看世界顶级的力量举运动员深蹲硬拉，你会发现他们在试举的时候会满脸通红，夸张的可能还会喷鼻血。这是因为颅内血压升高所导致的现象，一些微小的毛细血管壁无法承受这么大的压强，出现了破裂。

那么如果一个颅内血管不够强健的人使用瓦式呼吸，你猜会出现什么情况？没错，就是脑溢血。

所以在决定是否使用瓦式呼吸之前，你需要在“腰椎健康”和“心血管健康”之间有个权衡。

总结

在健身之前，你最好先检查下自己能否很自如使用横膈膜呼吸（即腹式呼吸），如果你不能，你最好先不要健身，你要做的第一件事是先纠正你的呼吸模式。

相信我，带着病态的呼吸机制去训练，你的体验不会好的，你会发现很容易疲劳，动作做的很别扭（虽然你未必能发现这些）。

如果你发现能很自如的使用腹式呼吸，你接下来要在憋气与不憋气之间做个选择

如果你有高血压这类的心血管疾病，为了安全起见，不要憋气训练，选择离心吸气，向心吐气的呼吸方法（深蹲时，向下蹲吸气，蹲起时吐气）。

如果你没有很大的增肌需求（即不做力量训练），只是想保持健康，同样的，选择离心吸气，向心吐气的呼吸即可。

如果你没有心血管疾病，且有做大力量训练增肌的欲望，做瓦式呼吸！

在健身房里面经常可以看到一些大神，腰上都系着健身腰带来进行深蹲硬拉。之所以用这个东西首先是因为深蹲和硬拉都会采用比较大的重量，而使用腰带能够帮助你腰椎核心保持稳定，不至于出现弯腰驼背，或者乱晃的情况。因为一旦做这两个动作，腰部不能保持稳定的话，就非常容易受伤。尤其是硬拉，如果你会不能挺直，就特别伤腰椎。

其次大神用这个东西为帮助他们提高自己的运动成绩，特别是当你把腰带勒的特别紧的时候，会造成你腹腔压力升高，能够深蹲或者硬拉更大的重量。这就好比有些人举铁的时候，发力那一下喜欢憋气是一个道理。其他的保护，比如护腕也是差不多，都是可以帮助你提升一定的成绩。

最后有很多大神由于长期训练，身上很可能有伤，尤其是腰椎很多人都有伤，就我认识的一个教练他每次深蹲硬拉都会佩戴腰带，就是为了防止自己的旧伤复发。

我开始健身的时候身体素质还不大好，所以有时候想坚持运动时就会不自觉的憋气，我的教练看到后就说要我放松，并且学着呼气和吐气，在运动的时候一定不要憋气，当自己憋气的时候就妨慢训练的节奏让自己好好的呼吸，然后再开始运动，经过一段时间的训练后就可以改掉憋气的习惯了。

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。