深蹲后屁股大了为什么也硬了呢？

至于练深蹲后，屁股大了且感觉肌肉也变硬了，我觉得这才达到了应有的效果。总不能说，肌肉越锻炼越软和，屁股越蹲越小吧？这是没有道理的。发力感的寻找建议用一些单关节的动作也就是单独的大腿向后伸的动作，同时骨盆和躯干保持稳定，不要伴随腰部的弯曲伸张，如果有空的话可以详细描述一下您的情况。

深蹲后臀围大了，并且臀大肌也得到了锻炼，但臀线没有提高是这个意思吧。那么下面我们来讲讲深蹲这个动作，并且怎么更好的提臀为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？”这句话可以理解为深蹲训练后，臀部凸出了，但是没有上翘，为什么会这样呢？需要来说一下深蹲的训练作用和打造翘臀的一些方法。深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程，除了臀大肌之外，还能锻炼强有力的股四头肌，除深蹲之外，伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。也没啥好说的，毕竟也是体力活，可以进行代谢式训练，比如Hiit。也可以跑步游泳，有氧运动同样可以提高心肺功能。

是做的姿势很到位，实质是通过深蹲时候，用力的时候，顺带着的提肛动作，实现提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具体提肛动作，可以按次，每组50-100，每次两三组，随时随地都可以做这样会让膝盖的压力变大，同时小腿站得不直，往往要微微踮脚尖，因为身体重心不是竖直下去的，而是落到了前脚掌处。

深蹲相对臀部而言只有部分的塑造效果，能够改善相对的维度。应为臀大肌是臀部最大的肌肉群，但是臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，臀小肌，还有上沿下沿，外测沿和中缝，饱满度的塑造，立体感，成就蜜桃臀。

硬拉锻炼哪些肌肉

　硬拉锻炼哪些肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

　 1、下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助（股四头肌)！

　 2、躯干肌群

　包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

　 3、手臂肌群

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

　综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

　 硬拉有什么好处

　硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

　 1、背部肌群

　首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

　 2、臀大肌以及其它相关肌肉

　实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。

　3、 腿部肌群

　前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。

　由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。只有臂腿部有力量，我们的运动效果才是最佳的臂腿部练好了是非常美的。接下来就由我带你了解臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感1

要想提升身体的运动能力就必须加强腿部的训练，腿部的力量是身体运动的基础，在了任何运动中都要腿部力量的支撑，如果一个人的臀腿部力量较为薄弱，就会严重影响ta的运动能力，同时对于腿部关节的磨损保护能力也会减弱。

所以对于每个爱好跑步打球的运作着都必须加强臀部和腿部的肌肉力量锻炼，因为这些运动对腿部磨损是非常严重的，必须要加强腿部的自我保护力量。今天我为大家整理推荐一组臀部部的健身训练动作，不但可以让身体更加有美感，还能增强臀腿部的基础力量，给腿部做最好的保护。

下面一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，利用自己完全能控制的力量训练，每周训练两次。

热身动作(非常重要)，利用动作1 臀部外展固定器械完成，做4组，每组做15次

动作1 利用臀部外展固定器械完成动作，使用的重量恒定，每组做10次

动作2 利用固定器械做腿弯曲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用T型杆做硬拉(把杠铃的一端固定于墙角)，使用的重量恒定，每组做10次

动作4 利用T型杆完成蹲步走(很特殊的动作,同样把杠铃的一端固定于墙角)，由于空间有限，所有动作做5X5，蹲步走5步为1组，做5组。

动作5 利用哑铃做深蹲，使用的重量恒定，每组做10次

动作6 利用身体自重做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做足够多到力歇为止

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感2

居家臀腿塑身八分钟练出美腿翘臀

1、简易椅式

站姿开始，双脚与骨盆同宽，吸气的时候大腿保持有力的向下蹲，腹部收紧、双手向上延伸、重心放在脚跟，在这个地方停留五个呼吸后，吐气时臀部向后推身体慢慢往下带，双手向前延伸尽可能让身体平行地面，停留之后再顺著吸气慢慢解开即可。

2、简易半月式

准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接著把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习。

3、弓箭步

从四足跪姿开始，吐气时到下犬式，接著让右脚往前踩到双手中间，双手先扶著腿再向上延伸，双腿有力的保持在弓箭步的位置，接著让双手向下，身体扭转、掌心朝下，停留五个呼吸后再换边练习。

4、下犬式变化

从四足跪姿开始，吐气时慢慢到下犬式，吸气让右脚向后延伸、脚尖朝向天空的方向，保持骨盆不歪斜，在这边停留五个呼吸，接著开始让腿画大圈，过程中保持腿部出力，顺时针完逆时针，右脚结束后记得换边练习。

5、跪姿抬腿

从四足跪姿开始，右脚向外延伸，吐气时腹部出力让右腿离地，吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画，重复三到五次的练习再换边。

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉，

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群，

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项：

1、硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。