深蹲怎么呼吸

深蹲和硬拉可以同一天练吗

　深蹲和硬拉可以同一天练吗，深蹲和硬拉都是健身者们常做的一项有益运动，有的小伙伴会问深蹲和硬拉可以同一天练吗，下面就由我来告诉大家深蹲和硬拉可不可以同一天练，一起来看看吧！

深蹲怎么呼吸1

　 1、最好是不必放到同一天练

　假如抗压强度和运动量都非常大，负重深蹲一个星期练一次就可以了，拉扯也是一样，可是最好是不必放到同一天练。假如保证高韧性，你练完在其中一个后，此外一个压根没有活力去进行。

　 2、同一天训练一定要有偏关键

　负重深蹲和拉扯精力非常好的人能够同一天训练，可是一定要有偏关键，并不是每一次训炼都务必得竭尽全力，因此没必要担忧负重深蹲后针对拉扯的影响、或是拉扯后针对负重深蹲的影响。当天的偏关键在哪儿它是你自己得决策的。假如你负重深蹲完后拉扯，觉得腰不舒服，我觉得意味着你应该把负重深蹲拉扯分离来练，只是意味着你应该学习培训如何正确地负重深蹲拉扯。

　 负重深蹲和哑铃一起练实际效果更强

　负重深蹲这一姿势主要是锻练脚部、屁股的肌肉，附加的肌肉有腰部、腹部等。做了这一姿势的运动健身者都是有一个感同身受，那便是做负重深蹲的情况下基本上全身都需要用劲，全身的肌肉都是练到，可以说负重深蹲是哑铃动作里的大哥。

　负重深蹲又分成颈后负重深蹲、颈前负重深蹲和支撑点负重深蹲等。一般用颈后负重深蹲，它更安全性、负重更大。

深蹲怎么呼吸2

　 深蹲怎么练

　 第一个动作：哑铃深蹲

　首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的`壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

　 第二个动作：杠铃深蹲

　首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

　 第三个动作：静态蹲

　背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

　 第四个动作：相扑式深蹲

　双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

　 硬拉怎么练

　 1、圈套硬拉

　最适合初学者，或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

　 2、宽握式硬拉

　最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。

　 3、相朴式硬拉

　最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。

　 4、单腿哑铃直腿硬拉

　最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。

　 硬拉注意事项

　1、背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

　2、上体及脊椎部位弯曲。

　3、动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

　4、屈肘或耸肩。

　5、重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

腹式呼吸操该怎么做

　你知道腹式呼吸操该怎么做吗？近年来兴起的腹式呼吸操是经过一定科学验证的，能够更加好地锻炼我们的腰部。我已经为大家搜集和整理好了腹式呼吸操该怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

腹式呼吸操该怎么做1

　人的呼吸主要有两种形式，一种叫胸式呼吸，又称为上肺呼吸，它主要是由肋间肌肉收缩或舒张使肋骨上举或下降、胸廓加阔或变窄来完成的；胸式呼吸是一种浅呼吸，这种呼吸容易使人兴奋，甚至神经紧张，一般人在情绪紧张时，容易呼吸急促，胸口不停地起伏。另一种叫腹式呼吸，也称为横膈膜呼吸，是一种深呼吸。它主要是由膈肌收缩或舒张，使胸廓增长或短缩来完成。

　正常成人胸廓的前后径要短于左右径，这就有利于胸廓的扩张，因此正常人多采用胸式呼吸，或两种方式混合使用，叫混合式呼吸。而COPD的病人，胸廓常呈桶状畸形，胸廓的前后径等于甚至大于左右径，肺的活动量受到障碍，此时采用通常的胸式呼吸方式，常不能吸入足够氧气以满足生理需要，如果改用腹式呼吸，不仅可以使肋间呼吸肌得到适当休息，而且还可以使呼吸功能得到改善。

　因此，有关专家编排了一套“腹式呼吸体操”，每日锻炼2次，持续半年以上，膈肌活动度就会大大增加，而气短等症状也就大为改善。

　第一节：腹式呼吸：锻炼者取站立位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸。吸气时，尽力挺腹，而胸部不动；呼气时腹部凹陷。按节律进行呼吸，吸与呼之比按1∶2或1∶3进行。用鼻吸气，用口呼气及作吹口哨样。

　第二节：动力呼吸：锻炼者取站立位，两臂上举，吸气； 两臂向身旁放下，身体稍向前倾，呼气。

　第三节：抱胸呼吸：锻炼者取站立位，两臂上举，吸气；两手交叉相抱，压住腹部，身体向前倾，呼气。

　第四节：压胸呼吸：锻炼者取站立位，两臂上举，吸气；叉腰，大拇指朝后，其余四指压住腹部，身体向前倾，呼气。

　第五节：抱膝呼吸：锻炼者取站立位，两臂上举，吸气；一条腿向腹部弯曲，以双手围抱曲腿，呼气。

　第六节：侧身曲体抱膝呼吸：锻炼者取站立位，两腿分开，两臂上举，吸气；先向右侧转，右下肢屈曲，左腿伸直，两手围抱右膝，压迫腹部，呼气。再向左侧弯，同样进行一次。

　第七节：下蹲呼吸：锻炼者取站立位，两脚并拢，两臂上举，吸气；身体前倾，下蹲，双手抱膝，呼气。

　以上各项呼吸方式作4～8次。

　第八节：动力呼吸： 同第二节。

　结束部分：锻炼者取站立位。（1）原地踏步或行走；（2）前后摆动双手，踢腿，放松四肢关节。

　上述呼吸体操每天可进行1～2次。

　腹式呼吸操就应该要按照上面介绍的这些方法来进行。这样就会有比较好的锻炼效果。腹式呼吸的方法能让身体的肺活量得到很好的提升，另外还能让身体的肠胃、肝胆等器官也得到比较好的帮助。这样对于保健养生来说就是非常有效的了。

腹式呼吸操该怎么做2

　 腹部运动

　 方法一：左右跳

　瘦腹部的方法其实是很多的，只要大家可以每天坚持，就可以让我们腹部肚子上的脂肪慢慢的被消耗燃烧，然后就可以变得越来越瘦。首先第一个瘦腹部的方法，就是左右跳，顾名思义就是我们跳起来的时候左边右边这样交替着来跳动，其实这个动作是非常简单的，就算是没有基础的朋友也是可以很好的将这个动作完成好的，这是可以让我们腹部的肌肉得到很好的锻炼与消耗，起到燃烧脂肪的效果，不过大家如果是想要有瘦身的效果的话，每次就要多做几组，四组左右是最好的，每一组做四分钟，这样每天给自己这样去锻炼的话，我们的腹部就会很快的瘦下来，所以这是给大家分享的第一个给腹部减肥的方法，大家可以去尝试一下。

　 方法二：深蹲跳

　下面给大家分享的第二个方法，也是特别简单的，大家肯定都有听说过深蹲，也知道深蹲做起来是很累的，当然累就是说明我们身体的正在锻炼，肌肉在受力。那么这个深蹲跳的方法，其实是根据深蹲演变来的，就是我们每次跳起来之后下去的时候就保持成深蹲的姿势，然后在跳起来再下去，这样去反复的运动方式，就是我们深蹲跳的方法，所以这一个运动大家也是可以给自己达到瘦肚子的目的的，我们给自己选择这样一个简单并且随时随地都可以锻炼的方法，和上面的方法一样，每天都需要定量的去做才会有效果，如果做两天又不做了的话，效果肯定是不会太好的，不管是什么运动方式都是需要我们有一个坚持的过程的，这样效果才会更好。

　 方法三：跳绳减肥

　第三个推荐给大家的就是我们比较常见的跳绳减肥的方法，跳绳很简单大家都知道，虽然方法简单但是减肥的效果是不亚于别的方法的，而且跳绳减肥的范围也是跟广的，不仅是针对我们的腿部、手臂，对肚子和腹部的减肥效果也是一样的突出，所以这也是我们可以给自己用来腹部减肥的。跳绳的时候我们要把自己的双腿尽量的抬高，这样效果会更好。跳绳减肥的话，大家每天最好是在200个以上，这样才可以有燃脂瘦身的效果，最好是给自己定一个目标，然后每天逐渐的去增加个数，这样去突破自己的极限，就可以让我们的腹部脂肪越来越少，身材看上去越来越棒。

在健身房中，我们总能看到有些朋友的腰腹部会围着一个有一定宽度的带子，即健身腰带。对于刚接触健身的朋友来说，腰带并不是必需品，但对于经常要练到杠铃深蹲或硬拉的朋友来说（尤其是大重量），腰带的作用就能凸显了。可能有些朋友并不清楚，我们在做深蹲或硬拉时为何要用健身腰带？

在此之前，我们先需要避免有这样的误解，有些朋友认为使用腰带会降低躯干的稳定能力，当我们不使用腰带做同样的训练动作时，会很难蹲起平常的训练重量。这样的想法多虑了，我们需要明白身体不同部位在做深蹲、硬拉这些复合动作时的恢复速度是不一样的，腿部的恢复能力要强于下背部，佩戴腰带可以减少下背部疲劳。举个例子，当你能用腰带蹲起160kg的重量时，你完全有能力在无腰带的情况下蹲起120-130kg；反过来，当你在无腰带的情况下能蹲起120-130kg，并不意味着你就能使用腰带蹲起160kg的重量。

话说回来，以下就是你会选择用健身腰带的两个原因：

1、保护你的腰部，减少疲劳和减少受伤风险

首先我们需要明白，腰部是人体最脆弱的部位之一，我们平时如果不注意，会容易在腰部堆积疲劳。当我们做杠铃深蹲或硬拉时，颈椎的受压很小，而胸椎有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来支撑身体。当我们佩戴健身腰带训练时，较硬质的腰带能够在我们训练中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，它的作用可不仅是帮助你蹲起更大的重量，还能帮助你在训练中减少下背部的疲劳。

2、提升你的训练表现

当我们佩戴腰带训练时，被包裹的腰部有着更强的核心稳定能力。由于有腰带支撑腰部，当我们呼吸时肚子在向外鼓出的过程中会挤压腰带，此时腹腔内部体积较小，腹内气压会明显增大，让我们最脆弱的腰椎能够更加稳定，形成刚体。在这样的情况下，你会发现自己在深蹲时可以蹲起平时没法蹲起的重量，而且还能让自己在训练中有更多的“安全感”。

值得一提的是，我们在使用健身腰带时需要使用腹式呼吸，腹部用力将腰带用力向外撑开。当我们绑腰带时，不要过紧也不要太松，当你的腰带与腹部间可以插进三根手指，就说明腰带太松了，你需要适当调节下腰带的松紧度。