太极拳五大主要部位放松方法

太极拳五大主要部位放松方法

　导语：松，是太极拳的重要特点，也是太极拳习练者苦苦追求的功法。本文对头、肩、腹、腕、胯五大部位的放松，提供了一定的具体操作方法，希望对拳友们有所启发。

一、松头

　顶头悬：将颈部肌肉放松，颈椎自然舒直，头部因为肌肉舒松开而自然坐于颈椎上。头顶似有绳悬，头部有微微的悬空感。找到那个可以让头坐到脖子这个架子上的感觉，舍掉脖子上的肌肉。

　要点：1、头颅放正，此时眼睛平视。2、舍掉脖子上的肌肉。3、脸部眼眉之间、眼皮、嘴放松，放松到抬抬眼皮好像都不大容易。

二、松肩

　要松肩，首先要将胳膊松透。这样来体会胳膊放松：两腿站直后弯腰，两臂如吊环一般自然下垂，与地面成九十度角，感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。此时手指会有肿涨的感觉，用腰带着手臂晃一晃，体会一下肩的感觉，记住这个感觉。

　缓缓站直身体，每移动一分重新体会一下，放松的状态如有变化就重新调整到松。胳膊能松开后，胳膊的重量都缀在肩关节，所以你会感觉到手臂是有重量的。有一定时间积累后肩关节会慢慢松开。

　松肩很重要。首先要知道松的感觉，如果有点困惑，如果恰好家里有小孩子，托托他们的手臂，找找感觉。如果身体直立后感觉不到手指的涨热麻，那就是还没有松透。

　当你坐着或站着入静，就想象：这两条手不是我的，是两件身外之物挂在我的肩上，手指就会慢慢有肿胀的感觉，如果微微把手指张开，感觉更强。一旦想别的，或被打扰，感觉就一下消失。手指肿胀是因为各关节放松，气血贯通到手指产生的感觉。

　没事的时候就想着，挂着。现在需要挂的有脸、脖子、手臂、肩膀，只要想起来了，就检查一下这些是不是在理想的状态。

　现在，在保持上述感觉的前提下练练太极起式(就是手臂平举到胸前再放下，着重做两臂平举)：

　第一步，两臂上举。做法：仿佛有细绳拴在手腕处，来牵动两臂上移。要点：肩膀不能上提，手臂上移的时候，能感到肩关节的开展。此时的手臂仿佛有千斤重。

　两臂上举的时候照看自己的全身，每移动一分，就检查一下脸、脖子、肩膀、胳膊上的肌肉是不是放松了。现在一点也不要加意念，把自己完全倒空，不但胳膊，整个身体都是空的。所以这个简单的抬手的动作应该在1分钟以上完成。

　随着你对身体放松程度的提高，你也许会听到身体里有一些细微的从没有过的`感觉，不要控制这些感觉，也不要强求，让他们来去自由，你就静静的听着。

　肩关节可能不舒服，如果胳膊放松的好，肩关节比较疼。因为，肩关节的骨与骨之间缝隙会因此而拉大，连结骨与骨的韧带会因此受力，而一般人很少有机会让韧带有被拉扯的机会，所以会感觉很不舒服。等练久了，不舒服的感觉，酸痛的感觉会减轻。

　第二步：肘尖平着向两侧牵扯，胳膊的其他部分不自动。

　第三步：慢镜头自由落体运动，手臂缓缓下落。

　肩关节好松，肩胛骨不容易松。但只要肩关节能够由着地球引力松开，由着肘尖的开展而开展，不久肩胛骨也会开。肩胛骨松开后，两手臂才能相通，棚劲才能生出。但这不能执著地去想，因为会引起后背、脖子僵硬。

三、松腹

　腹部很容易紧张，尤其是在运动的时候。拳彦有云"腹内松净气腾然"。腹部不松，则上下双重，运动的时候不容易平衡。腹部紧张往往是由于憋气、努气等不自然呼吸造成的。在想松却不能松的时候就深吸一口气，细、慢、匀、长地轻轻地吐出，意想从胸口吐到腹底甚至脚底，找找松的感觉。

四、松腕

　脚腕不松，腿部不会真松。松脚腕，如同脚腕处的皮肉虽连，但筋已断开。即使地面不平，身体中正也不会因地势原因受影响。

五、松胯

　1、左腿弓步站好，小腿垂直地面。

　2、意念左腿成实腿，右腿虚掉。

　3、重心慢慢前移，收右腿。

　要求：

　1、收腿的时候，注意尾闾托丹田。尾闾托丹田，就是尾椎骨的尖端微微向前向上托。

　2、收腿的时候，左腿10分重，右腿0分。仿佛从泥沼里拔右腿一样。体会右腿胯关节。

　高低架都可以，高架易松好找，低架对腿的要求比较高。左右交替练习。

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初学站桩总是避免不了肩酸背痛，特别是肩膀难以放松下来。说老实话，其他部位的酸累，我还可以坚持一下，腿站累了不由自主的抖起来，还能咬着牙坚持一下！但是，有两个部位：腰和肩膀却无论如何都坚持不住的！你有过那种站到肩膀似乎要折断掉的感觉吗？那种滋味想起来…… ！嗯！最好一辈子都不要站桩了！如果你有这种肩膀欲折的感觉，告诉你，兄弟！你站错了！

最早我不是学大成拳的，学的是太极拳，也是站的这种“浑圆桩”，太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说：“沉下去！你端着个肩膀有个屁用啊”！端着肩膀，在北方叫做肩膀拿着劲儿！意思就是肩膀没松下来！

那么为什么要松肩呢？为什么大成拳有“松肩沉肘，肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢？我们先来做个试验，面对一扇门，你一推门门没开，这时候屋里又有要紧的事，你下意识里会怎样做？拿肩膀去撞吧！为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢？这是因为手是局部的力量，而肩膀是用的身体的力！如果想让手也使上身体的力，这就是整体力！而平常的人手用不上身体的力，是因为肩和肘缺乏内部支撑，一交上劲儿关节就打软！这些“松肩沉肘，肩撑肘横，沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑！如果肩膀松不下来，身体的劲力就不能达到手部!

平常人没有练过武术，身上肌肉是紧的，肩膀是端着的， 这是很多年的生活习惯养成的。初学站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉，调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子！

好了！闲话不说了！我们开始练起来！首先，从头颈开始，肩部的放松和头颈，腰背，手肘，还有胯部都有关系，所谓整劲儿，就是联通到一起才能叫整嘛！下颚略收，颈椎微微向后耸起，注意不要用力！有这个意思就行了！这叫“虚灵顶劲”，将锁骨向两侧平铺微向下，与颈椎后领形成对称，这一点很重要，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

现在手抱圆慢慢上抬，将手抬到腹部，做一个低式浑圆桩，保持住颈锁对称的要领。这个时候，将大椎上拔，背后靠，这个要领叫做“拔背”，同时，肩胛骨下降向两侧横撑，与拔背形成对称，这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。

手抱圆继续上抬，与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬（不是真抬，锁骨的动作要领始终不变），随着手的上抬和胯的下坐，你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰

杨澄甫宗师《太极拳说十要 》中说：“沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”本人习拳多年对“沉肩坠肘”略有所悟，今试以论之以飨读者，文中不当之处及错误之处还望坛中高手不吝赐教点拨一二。沉肩者，肩松开下垂也。首先双肩从夹脊夹脊双关在人背脊二十四节上下之正中，（即背部两肩胛尖中间的空窍）左右意松至肩，使两肩关节放松有外张下垂之意，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)这一点非常重要，否则的话，虚腋和臂不贴身就很难做到。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉。余以为坠肘先沉肩，沉肩先松肩，松与沉是因果。能松则能沉，能沉则能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。坠肘的关键是不翻肘、不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起势两手下落，肘尖不过背，过背是亮肘，亮肘力不整。白鹤亮翅时，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免这个问题，手上举时应当同时将腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窝，使肩胛拔开即可。杨氏太极拳二十字口诀（对上肢要求）曰：“抻(chen)出肘尖；空出胳肢窝。肘尖、拽(zhuai)膀尖、连手腕、带手指”。二十字口诀字句不多言简意赅，耐人寻味，它虽然指的是上肢各个部位，却能够起到由此及彼的连锁反应，不只是联想到而且能够立即真正感觉到，由于上肢的活动，牵动了含胸、引发了拔背、。。。。。这其中一抻一拽引出虚腋（空腋）、臂不贴身。虚腋垂臂，手指松开微曲这是为了创造手三阴、手三阳这六条经脉通畅气血流通的客观条件。如果不这样，把两只手夹得紧紧的，手三阴不通；如果虚腋太大，手三阴通了，肩部倒紧张了，手三阳就不通了。所以，要自然下垂。虚腋不要太大，拳头这样大小就行了。要松静自然，不能够矫揉造作，故意拿架式。。沉肩坠肘，虚腋松腕，使我们的胸大肌，臂大肌，三角肌，扛上肌都松驰下来，这样才能使手三阴、手三阳这六条经脉通畅。每次行拳走架能做到这些要求，经过一段时间的习练，就会使肩关节松开；这个时候你会感觉到手臂抬不起来，就像脱臼了一样，酸痛难楚，而且用不上一点力；说白了就是手臂不敢动弹了，这就是肩关节松开时的现象，不用害怕的，经过十天左右的时间一切恢复正常，到这个时候你就能体会到上肢有松、沉、灵的感觉；两臂就像挂在肩上一样，你的意念一动手臂就自然而然的上提或下沉，好像有一股神奇的力量在起作用，尤其在练太极起势的时候，这种感觉最为明显；每一动都是那么的自然和谐，没有一点矫揉造作。