运动康复的重要性——汤普森霸气隔扣王者归“莱”

2019年6月14日，在勇士对阵猛龙的总决赛第六场中，汤普森在一次快攻扣篮时遭遇丹尼格林的犯规，落地瞬间左膝严重受伤，赛后被确诊为左膝十字韧带撕裂！半个月后，汤普森成功接受了十字韧带撕裂修复手术。结果在训练中，跟腱却又断了。谁能想到跟腱断裂和膝盖前叉撕裂这两个毁灭球员生涯的伤病同时发生在汤普森的身上呢？要知道，很多伟大的NBA球员因此断送了职业生涯。但是，经过两年半的康复，汤普森用一记暴扣打破了所有质疑，也充分体现了术后康复的重要性，可以这么说，运动康复给了汤普森重生的机会，成为他成神路上的垫脚石！！！

那么今天，就带大家了解一下术后康复的那些事。一般按周期进行康复和功能训练！

0-2周 血肿机化期，骨折断端的出血、肿胀诱导了周围骨髓干细胞分泌到大量的骨折周围，局部形成一个血肿，随着术后肿胀减轻，局部血肿逐渐被肉芽组织替代。

训练重点，减轻术后肿胀，降低术后疼痛，防止关节挛缩，肌肉萎缩，协助周围组织关节活动，物理因子协助康复。

2-8周 原始骨痂形成期，血肿慢慢形成了一些成骨细胞，而在骨折断端形成了一些小的，模糊不成形的骨头，骨痂逐渐形成。

训练重点：加大运动量和运动时间，消除肿胀，防止瘢痕形成，组织粘连及关节挛缩，物理因子协助康复。

8-12周 骨折愈合期。X线拍片显示骨折线消失，成型的骨痂较为坚硬。

训练重点：处理骨折后的并发症，包括关节内外软组织粘连，韧带挛缩，肌肉萎缩，及各种功能障碍。以最大限度恢复关节活动度和肌肉的肌力。物理因子协助康复。

12周之后 骨痂塑形期。随着受力的增加，之前成型的骨痂重新塑形，逐渐地恢复到之前，接近一个正常的骨性结构的。运动功能重建，帮助回归家庭与 社会 。

训练重点：最大限度恢复关节活动度和肌肉的肌力、矫正畸形，调整体态及各种功能代偿，并配合提高日常生活活动能力及工作能力的训练。

接下来我们看看在克莱·汤普森的运动康复中，他做了哪些功能恢复训练。

单腿跳跃： 单脚跳跃需要极其强大的核心支撑力量，以膝踝为主的关节支撑能力，肌梭反射能力，爆发力，神经募集能力等等，当然还有髋膝踝的整体稳定性：

弓箭步：主要参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。 这个动作可以充分激活我们的核心肌群， 减少我们在单脚支撑状态（走路、跑步等）出现骨盆摆动和躯干晃动。其次，在跨步下蹲降低重心的过程中，可以充分训练到下肢肌肉的离心力量，这对预防肌肉在剧烈运动中拉 伤非常有意义， 这种不对称练习相对于对称性练习来讲对“神经”的要求更高：

静蹲：静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过力量可以增加膝盖的稳定，特别是在动态运动中，有很大的保护功能。在之后的跳跃中，也是极其重要的。

单腿硬拉： 单腿硬拉是重要的下肢力量训练动作之一，单腿硬拉可以改善平衡力，增加髋关节的稳定性。从功能性方面来讲，单腿硬拉的发力模式与许多项目中的动作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。这些动作是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，因此，单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基和保障。

所以当你经历运动损伤，无论是经历手术还是保守治疗，一定要把运动康复加入自己的治疗中去，一定要咨询专业的康复师来制定恢复计划，切不可盲目训练。

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

什么是平衡感？

平衡是一腿悬起，另一腿独立支撑体重的静止性动作。平衡可分为持久行平衡和非持久性平衡两种，其动作简单，造型优美，但对肌肉力量、平衡能力要求较高，掌握起来难度较大。

稳健优美的平衡动作可以提高武术运动的形象美，给刃美与力的享受，增加武术运动的活力。扎实的平衡功夫对悬起腿施展腿法，进行攻守变化，发挥威力至关重要。

通过平衡练习，能提高腰、腿的稳定性，并增强其控制力，能磨练毅力，培养克服困难的能力。

学武术怎么锻炼平衡感？

1、提膝平衡

前提膝平衡动作规格是：一腿直立支撑，另一腿屈膝向前上提，膝高过腰，小腿内扣斜垂，脚面绷直。

提膝主要用于防对方对自己的档、膝、腿等部位的进攻，还可用于防守反击。

①身体正直，挺胸立腰，支撑腿成侧斜站立，五趾抓地。

②初练者如站立不稳时，提起腿可先贴于支撑腿上，以后逐步放开。

2、侧蹬平衡

侧蹬平衡动作规格是：一腿直立支撑，另一腿向同侧上方直腿蹬直，腿贴靠身体侧面，脚尖回勾，脚掌朝上。支撑侧手臂上撑掌，蹬腿侧手臂于胸前立掌。

侧蹬平衡用于练习腿侧方向的控制力。

①头正，身直，立腰。重心落于全脚掌，五趾抓地。

②初学者应循序渐进，蹬腿高度由低渐高，时间由短渐长。

3、扣脚平衡

扣脚平衡动作规格是：屈膝下蹲，一腿支撑成水平，另一腿以脚背贴扣于支撑腿膝窝处，膝向外展，支撑腿蹲平，双臂叉腰。

扣脚平衡用于发展单腿屈膝支撑平衡能力。

①头正、挺胸，塌腰。

②支撑腿蹲平。

4、盘腿平衡

盘腿平衡的动作规格是：屈膝下蹲，一腿支撑成水平，另一腿向内抬脚，脚腕或小腿外侧平放于支撑腿大腿上。身稍向前倾或正直。双臂叉腰或侧平举成鹰展翅状。

盘腿平衡能发展单腿支撑平衡能力。

5、俯身平衡（又称燕式平衡）

俯身平衡的动作规格是：上身前俯约90度，一腿直立支撑重心。另一腿向后上伸举，脚面绷直，高过臀部。抬头挺胸，双臂侧平举或成燕翅形。

①支撑腿挺直，五趾抓地，脚尖稍内扣。

②后举腿挺膝，绷脚面，尽量举高。

③身体水平或稍后屈，抬头挺胸。

6、仰身平衡

仰身平衡的动作规格是：上身向后仰倒至水平，一腿直立支撑，另一腿伸前平举至水平，双臂侧平举，抬头挺胸。

①支撑腿要挺直、五趾抓地。

②身腿成一直线，抬头，挺胸。防止收腹，含胸。

7、望月平衡

望月平衡的动作规格是：上体前俯，右拧，右腿直立支撑，左腿屈膝，大腿向后上摆起，小腿屈收，脚面绷直，脚尖斜向上。右手成掌向下向后摆伸于右腿边侧，略高于胯，掌心向后，掌指朝上，左臂伸直向侧前上摆撑。头向右后拧转，眼视右掌。左势动作想通过方向相反。

8、探海平衡

探海平衡的动作规格是：上身向右前下斜倾，稍低于水平位。右腿直立支撑，五趾抓地。左腿直腿向后斜上方摆伸，脚面绷直，左手向前下方直臂伸探，掌指向前下方，右手向后直伸于左腿边。掌指向后上方。抬头，眼视前下方。

①上体前倾低于水平，但也应防止过低。

②后举腿高过水平面至少45度。

③支撑腿挺膝，五趾抓地。

(仅供参考)

1、单腿支撑。准备姿势：躺在草坪或床上，单脚抬高，用力气偏弱的腿支持。无时间限制，支撑到腿部酸麻为止，一天可练习7到10次。

2、单腿深蹲。单腿深蹲是整个腿部锻炼比较吃力的，每次做偏重深蹲都要做非常强大的心理准备，每组做50个单腿就会特别累，明显感觉肌肉在燃烧。深单腿深蹲是最好的腿部力量训练方式之一。

3、单腿硬拉。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，使患病腿部更加灵巧协调。每天练习5到10组。

4、后蹬腿发力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的力量来源（仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程）。

5、单腿蛙跳。在进行蛙跳的时候，小腿承受的压力非常大，比深蹲还大，而后是大腿。因为蛙跳强度过大所以很容易令腿部产生乳酸，而乳酸的积聚会促使身体部位变得更加臃肿。而对于肥肉多的部位进行高强度的锻炼，将促使该部位肌肉变得越来越发达有力。

6、单腿上抬。缓和气脉，平躺床上，用没力气的腿缓缓向上抬高，另外一条腿不要支撑，不可快速，越慢越好，此法锻炼小腿肚力量，使小腿肚紧绷。增加小腿力量。

7、单腿负重走路。在单腿部先绑一个10kg的沙袋，抬高走路。无论是吃饭还是如厕都需要绑着沙袋，一天负重3-4个小时，慢慢可以增加重量。当取下沙袋后你会觉得走路异常轻松。

自然站立，双臂自然下垂，任意一脚向前踢出，尽量抬高，脚面绷直；复原，再换另一脚踢出。反复操作5分钟。

自然站立，双臂平伸与肩呈一条直线，掌心朝下；身体前倾，任意-脚向后端出，身体与抬起的腿呈一条直线；复原，换另一只脚练习；反复操作5分钟。

自然站立，左脚从后方上抬，用左手搬住左脚面；上身前倾，头上扬，右臂伸直，指向前方；复原，换脚再做，反复操作5分钟。

燕式平衡和仰身平衡需要核心力量及腹肌力量。

燕式平衡是身体两端向上翘，所以腰部力量非常重要。

仰身平衡对腹肌的力量尤其重要。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。以下这组图坚持练习，每次保持不动2分钟以上才及格。

滑冰支撑怎么做

　滑冰支撑怎么做，速度滑冰雏形最早出现在荷兰，而后逐渐发展成为竞速运动。而且滑冰运动可以很好的增强人体的平衡能力、协调能力以及柔韧性，以下分享滑冰支撑怎么做

滑冰支撑怎么做1

　 单腿支撑蹬冰

　什么是单腿支撑蹬冰：从惯性滑进结束起，到浮腿冰刀着冰止，为单腿支撑蹬冰。也可称为单腿支撑蹬冰阶段或单腿支撑蹬冰动作。

　单腿支撑蹬冰的任务：是完成蹬冰动作中最初的蹬冰阶段，也是增速的最有效的蹬冰动作。

　单腿支撑蹬冰的技术要点：利用全刀向侧蹬冰，使体重稳定的放在支撑腿上，利用体重和腿的伸展完成蹬冰动作。腿的伸展方法是先展髋、压膝踝、展膝踝、腿还没有完全伸直时，完成单腿支撑蹬冰动作。

　 双腿支撑蹬冰

　什么是双腿支撑蹬冰：从浮腿冰刀着冰起，到蹬冰腿结束蹬冰冰刀离冰止，为双腿支撑蹬冰阶段。注意，双腿支撑蹬冰不是两条腿同时蹬冰，只是蹬冰腿在蹬冰，此时体重要控制在蹬冰腿上，浮腿在冰面上滑动不承担体重。

　双腿支撑蹬冰的任务：是完成高速中的加速蹬冰动作，并做到适时、准确的完成交移体重

　双腿支撑蹬冰的技术要点：在单腿支撑蹬冰的基础上，快速伸展蹬冰腿，膝踝关节充分伸直，以展踝结束双腿支撑蹬冰动作。

　 收腿

　什么是收腿：从蹬冰脚的冰刀离冰起，到变为浮腿的冰刀收到后位置（即腿成为后拉姿势）为收腿动作。

　收腿的任务：是放松蹬冰后的浮腿，为摆腿做好准备

　收腿的技术要点：利用蹬冰腿剩余的肌紧张和冰面的反弹力开始收腿，以屈膝为主，大小腿成一平面，膝内转将腿收到后位，与支撑腿靠拢。

　 摆腿：

　什么是摆腿：浮腿冰刀从后位摆向身体总重心移动的方向起，到浮腿冰刀着冰止，为摆腿。

　摆腿的任务：摆腿有助于加速移动身体总重心，利用摆腿的反作用力增加蹬冰腿的蹬冰力量。

　摆腿的技术要点：摆腿时以大腿带动小腿，膝盖领先以加速方法摆向新的滑跑方向。摆腿的节奏必须与蹬冰腿的节奏配合好。

　 冰刀着冰：

　什么是冰刀着冰：从冰刀着冰起，到承接体重止，为冰刀着冰。

　冰刀着冰的任务：确定下一个滑步的滑行方向，准确、适时的承接体重。

　冰刀着冰的技术要点：冰刀着冰的位置与蹬冰的刀靠边，并超前半刀长着冰，着冰方向与身体总重心新的运动方向相一致，用冰刀的中后部以冰刀的外刃开始接触冰面，到冰刀转变为正刃时体重交给了新的支撑腿。

　 惯性滑进：

　什么是惯性滑进：从承接体重起，到单腿支撑蹬冰开始止，为惯性滑进。

　惯性滑进的任务：保持和利用前一次蹬冰所产生的速度做延续滑行，给下一次蹬冰做好身体姿势上的准备，并要充分利用这一机会放松蹬冰后的浮腿。

　惯性滑进的技术要点；为了有效的做到延续滑行，惯性滑进时要降低滑跑姿势，减少空气阻力，并为蹬冰做好身体姿势上的准备。在惯性滑进中要保持支撑腿的冰刀、膝盖、头部三点成一线。

滑冰支撑怎么做2

　 滑冰的好处有哪些

　 1、滑冰的好处有哪些之提高心血管功能

　心血管功能:经常滑冰的人安静时心率为40-60次,运动时可达180-200次,而一般人的心率仅为80-100次。

　 2、滑冰的好处有哪些之锻炼平衡能力

　滑冰不仅能够增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性,同时还可增强人的心肺功能,提高有氧运动能力。姿势优美的花样滑冰,快速不停地旋转和跳跃,对神经系统和前庭分析器是一种很好的练习。

　 3、滑冰的好处有哪些之增强力量

　滑行中的蹬冰、燕式平衡对经常开车的人来说,是锻炼下肢力量的极好方式,跳跃和旋转是对全身控制能力的考验和提高。

　 4、滑冰的好处有哪些之控制体重

　花样滑冰是标准的有氧运动―――即运动后消耗掉的是脂肪,而不是水或糖;体重60公斤的人以自感不累的强度连续滑行半小时,将会消耗约150大卡,相当于消耗两个奶油蛋卷的热量。

　 5、滑冰的好处有哪些之增强柔韧和弹跳能力

　跳跃、旋转、步法和自由滑组合对身体的柔韧性和弹跳能力产生深远的影响。所以滑冰对于增强柔韧性和弹跳能力是有非常大的好处的。

　 户外滑冰的注意事项有哪些

　1、在户外滑冰要选择安全的场地,在自然结冰的湖泊、江河、水塘滑冰,应选择冰冻结实,没有冰窟窿和裂纹、裂缝的冰面,要尽量在距离岸边较近的地方。初冬和初春时节,冰面尚未冻实或已经开始融化,千万不要去滑冰,以免冰面断裂而发生事故。如果一旦发生了事故,就要第一时间到医院检查,以免留下病根,对身体造成无可挽回的伤害。

　2、另外,户外滑冰对于初学滑冰者是有一定的难度的,初学滑冰者在滑冰的时候,不可性急莽撞,学习应循序渐进,特别要注意保持身体重心平衡,避免向后摔倒而摔坏腰椎和后脑。在滑冰的人多时,要注意力集中,避免相撞。

　3、再结冰的季节,天气回十分寒冷,滑冰者在滑冰时要戴好帽子、手套,注意保暖,防止感冒和身体暴露的部位发生冻伤。

　4、最后,滑冰的时间不可过长,要做好防寒措施,在寒冷的环境里活动,身体的热量损失较大。在休息时,应穿好防寒外衣,同时解开冰鞋鞋带,活动脚部,使血液流通,这样能够防止生冻疮。

　 滑冰的技巧有哪些

　 1、重心很重要

　站立时两脚略分开约与肩同宽,两脚尖稍向外转形成小八字,两腿稍弯曲,上体稍前倾,目视前方。身体重心要通过两脚平稳地压到刀刃上,踝关节不应向内或外倒。滑行时要俯身、弯腿,重心向前,这样就是滑倒了,也会往前摔,不会摔尾骨。初学者最常见的毛病就是滑行中直立身体,引起重心不稳摔倒,如果出现这种情况,侧身用手撑地,减少冲击。同时避免头部撞到冰面。

　 2、倒地别久留

　摔倒后要立刻跪在冰面上,并慢慢起来,如果不能及时爬起要有同伴的保护,无人陪同时要自己监视周围人的动向,防止他人撞击造成意外伤害。绝对不要躺在冰面上或者坐在冰面上很长时间,因为他人滑行时冰刀可能会戳到躯干和头部造成伤害。

　 3、冲撞有讲究

　如果滑行有方向性,请不要逆向滑行。不要在其他初学者身边做花样动作,或者擦肩而过。以免其受到惊吓摔倒引起你和他人受伤。不可避免冲撞的时候重心侧向倾斜,避免正向冲撞,保护好头部和胸部,可以伸手缓冲撞击。

滑冰支撑怎么做3

　 滑冰的好处有哪些？滑冰的技巧有哪些？

　 滑冰的好处

　滑冰是一项老少咸宜的`健体运动，每个人都可以按照自己的步伐开始，涉及全身的肌肉活动，它是一项具节奏感的运动，若有规律地练习，可以让你得到以下的益处：

　科学研究，静坐时下肢肌肉的毛细血管有5%开放，而在奔驰如飞的速度滑冰时，肌肉的毛细血管有90%～98%开放。因此，经常滑冰的人，两腿及腰部肌肉会得到充足的营养。青少年练习滑冰，还可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促进下肢骨骼生长。

　滑冰对两个半脑都有同样的刺激作用，反方向滑冰对右脑有很大的好处。不仅可以增强中枢神精系统、循环系统、呼吸系统的功能和促进身体各部分的正常发展，而且还可以增强耐寒能力，预防伤风、感冒及其它疾玻

　滑冰属于有氧运动的一种，即运动后消耗掉的是脂肪，而不是水或糖。保持每周滑冰3到4次，每次30到60分钟最好滑旱冰还能让人平衡能力和全身灵活性增强，特别会让腰腹肌和小腿肌的得到很好的锻炼。研究表明，滑一小时旱冰可以消耗350卡路里。

　通过滑冰，可以消除压力和紧张，身体得到松弛，易于入睡。透过滑冰的乐趣，可以促使身心健康愉快。

　 滑冰的技巧

　炎炎的夏日，要感受冬季的清凉，最好的地方莫过于溜冰场了。滑冰运动成为当年人们喜欢的一款运动，然而滑冰的技巧有哪些掌握滑冰的技巧能让自己在溜冰场自由飞驰。

　滑冰时候脚、膝、头身体要保持三点一线，右腿为蹬冰腿时，先自然向左倾倒，到与地面成80度～75度时，直到要跌倒为止。当身体倾倒到有要跌倒的感觉时，体重控制在“蹬冰”腿上，当蹬地腿接近蹬直时，浮腿才能落在身体总重心之下而着地。一定不要侧跨，否则就形成反支撑，这是最严重的错误动作。腿蹬地和上体移动要同时完成，这是滑冰中最核心的动作。

　溜冰前，先要做一些热身动作。开始溜冰时，要有十至二十分钟的轻松慢溜。在弯道压步时，身体始终保持向左倾倒。两臂配合蹬地动作，左臂前后小摆动，右臂侧后大摆动，向前时屈肘。

　滑冰鞋的鞋带系得太松，就不稳定，容易摔交崴脚；鞋带系得太紧，则血脉不容易流通，时间一长脚就酸累酸累的，也会影响你的滑行技术和动作。所以正确应该是偏紧，脚在鞋里不能松动并且没有被勒的感觉就可以了。