一个人的训练水平处于哪个阶段，需要如何判断？

有下面三点造成训练时间同样却训练水准有较大的差别。难以从时间上分辨训练水准。有些人纠正形体恢复训练。有些人举两三下就累得不行，三五天去一次健身房。有些人推腿能蹲到第二天行走都走不了，还要蹲最后一组，一周岿然不动狂风暴雨，六次健身房走一走。合理的训练包含训练方式和合理的饮食搭配。好的成绩和形体并不是坚持和吃苦耐劳就能解决的，不管你做什么事情要想做好，不动脑筋都做不到顶级。

当然您有私人教练或是专业教师另说了。一样的训练心理状态和训练目的的情形下，专业训练一年很有可能比你瞎鸡吧练三年强。大约的信息能够给大家一个新手入门规范。卧推本身体重，负重深蹲和拉扯在15倍体重，那么可以说自身算得上上手了。专业训练在一年做到。假如你能卧推15，负重深蹲2。那么能够算得上大家健身房的大神了。专业训练能够在三年做到。

假如卧推2，负重深蹲25；在力量举也算十分优异的战绩了。专业训练三年之上，而且必须一定的天资。自然这只不过是个预计，并且天资也是个很重要的要素，有的健体参赛选手能量比较弱，可是却能雕塑出很好的形体。有的力量举参赛选手，看上去松垮肥胖却能量惊人最后还是要选准自身训练的定位和目的，而不是为了装B去追求净重说出来好听。深蹲硬拉2倍体重、卧推15倍体重，或三大项总分55倍体重，这才算进到力量举大门，才可以教人。

自然对大体重的人而言，这一标准更难达到，严谨的判断用wilks系数更适合。力量举受天资危害非常大——必须留意辨别，别人考试成绩高，仅仅由于天赋好，或是因为练习水平的确很好。雄性激素高的人，通常即便技术姿势很粗糙，成绩也非常好。手臂短粗，胸背厚，腰长——卧推优点。腰和大腿根部短粗——深蹲优点。腰短股骨头较长手臂长——硬拉优点。

大家好，我是悠米爱健身。

在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉？

标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉，一个原因是自身的柔韧性较差，刚刚俯身屈膝，就已经弓背弯腰，练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平？

根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。

完成2倍以上的体重，属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。

比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上，那么你就是高手。

当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成15倍体重，已经超过很多人。

完成体重的15倍重量，是硬拉的合格线。70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论：

70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了。

如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量。

3训练硬拉，还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛，那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量。

相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时，你要注意每个动作训练之后，有什么不同之处，哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的：

在健身房训练，杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练，可以选择适中重量。到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。