哪些借助工具的动作能练出硬汉的结实双腿？

健身的世界内流传着一句话：老手练背，高手练腿。这句话充分说明了一双具有力量的双腿是有多么重要。那么到底要如何锻炼我们的腿部肌肉呢？

当然啦，徒手也是可以锻炼出腿部的，但是有的时候，借助一些工具能让我们锻炼的效果更大。所以我们完全可以借助一些专门负责让我们的健身更便利的工具练习腿部。

那么我们需要怎么利用工具让自己的腿部拥有肌肉和力量呢？如果你想腿部变得饱满结实，力量爆棚，就必须要来看看本文为你量身打造的动作！想要练出硬汉的结实双腿，这几个借助工具的动作不练不行。

杠铃深蹲

我们需要借助杠铃来完成深蹲，首先是选择合适的重量的杠铃，然后我们需要进行双脚分开的站立，自然站立，挺胸抬头。我们需要双手持杠铃放于脑后，双手抓杠的宽度要适当，但是要牢牢地抓住杠铃，不要松懈了。

这是杠铃深蹲的起始姿势，我们需要弯曲膝关节，进行深蹲。记住，要先深吸一口气，然后才能进行杠铃深蹲杠铃深蹲主要考验我们下肢的力量，作为无氧运动的它，能帮助我们锻炼出一个良好的体魄。

哑铃深蹲

和上面的杠铃深蹲有异，我们这次要用哑铃帮助我们进行深蹲，锻炼自己的下肢。我们首先要准备出合适的哑铃，用我们的双手轻松握住一只哑铃的底端，双脚平行进行深蹲。要让腿部感受到压缩和酸痛感，动作要到位，不要随随便便省略步骤，以免没有效果。

我们同样可以用两只手各举起一个哑铃，弯曲手肘，把哑铃举到我们的下巴的两侧，具体要看自己的手臂长度。我们需要进行深蹲，用腿部的力量，帮助我们成功做出哑铃深蹲。

杠铃箭步蹲

我们需要准备适合自己的重量的器械：杠铃。把杠铃放置于脑后，双手正握杠铃，不要脱杠。我们需要伸出自己的一条腿，弯曲膝关节，做箭步蹲的姿势。如果你还不懂什么叫做箭步蹲，就看看。

我们用我们的下肢力量做箭步蹲，大腿平行地面，姿势要标准。同时我们还要把重心放于前腿，切勿反复挪移杠铃。

这些就是帮助锻炼我们的下肢的运动，如果你还沉溺于练习腹肌就out啦。高手都已经开始练腿啦，为了我们的健身效果，我们有必要把自己的腿部练习得非常结实。如果你要练腿，就一起练习起来吧。

硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是硬汉的体现。

哑铃硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。

胸肌被称为男人的外衣，是一个男人外在最有魅力的地方，强壮的胸肌不但可以给一个男人带来强大的气场魅力，同时也会给心爱的人带来的极大的安全感，强大的肌肉力量是一个男人外在最有震慑力的名片，在任何时候没有人愿意去惹一个身材挺拔魁梧，全身散发着肌肉力量的人，这就是肌肉艺术自然散发的气场，这种气场在任何场合都会给人带来一种强大的自信心

所以每个男人都应该加强身体锻炼，将自己的身材练出全身从满肌肉之美的身材，经常做健身不但可以强身健体，练出真正有魅力的型男身材，最重要是在不断的健身锻炼的过程中，可以极大的训练现在最缺乏的意志力，在不断的身体一次又一次自我挑战中，可以不断增强一个人的意志力，强大的意志力可以帮助一个在做事的时候更加坚定有信心，所以这样是为什么现在全世界的人都热衷于体育运动健身，因为这不单单是强健体魄，更多是通过健身提升一个的自信和意志力

今天小编为大家推荐一组非常全面的胸肌训练动作，可以从不同方位帮助健身者深度刺激胸肌各个部位的发展，在锻炼胸肌的过程有很多人在训练中，由始到终往往都是几个简单动作，卧推，哑铃飞鸟等一些简单的训练动作，虽然这些动作都是效果非常好的经典胸肌训练动作，但是要想练出真正饱满坚挺的魅力胸肌，单单几个动作还是远远不够的

要想练出真正完美的胸肌还需要从各个角度用不同的动作，全方位的刺激胸肌每一个部位，将胸肌的上部，胸肌下缘和胸肌中锋等部位做各种深度刺激，这样你才能练出真正强壮好看的胸肌，下面为大家推荐9个最全面的胸肌训练动作，几乎可以训练到胸肌所有部位，每个动作做3组，使用自己能力范围内的中上等重量，每组做10-15次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒，在前面8个动作都训练完以后，以俯卧撑作为收尾训练。这组高强度训练动作每周训练1-2次即可。

文/麦穗小鱼

题记：

他是中戏里最穷的学生，他曾自卑到想自杀，他暗恋陶虹四年从未敢表白，他醉心于表演，他在荧幕上留下了一个又一个硬汉形象，他也是一个孝顺的好儿子。

有人说他是天才，有人说他是“疯子”。

而， 天才往往是和疯子划等号的。

这个人就是“一人千面”的：段奕宏。

1973年5月，中国的西北边陲——新疆伊宁，春暖花开。伴随着冰雪消融伊犁河水的潺潺声，一个叫段龙的小男孩出生了。

对，你没有听错。

段龙确是段奕宏的原名，后家人感觉此名不吉利，压住了他的运势，遂改名为段奕宏。

他在家里排行老三，最小，上面有一个比自己大十几岁的哥哥，还有一个姐姐。

段奕宏从小就特别叛逆，是个驴脾气，倔种一枚，谁都不服。即便是自己个头小，干不过哥哥，他也经常挑衅。可想而知，是屡战屡败，又屡败屡战。

他天不怕地不怕，有股子新疆人的野性。经常独自一个人跑到伊犁河里去游泳，虽然这条河每年都会夺去很多人的性命。每次都会被哥哥或爸爸从河里揪上来，摁在自行车上，拖回家，“暴揍”一顿，但依旧顽劣不改。因为调皮去偷人家的苹果，被父亲用柳枝条打。身上没少留下调皮的烙印，至今头上和前额还留有疤痕。据说，他右眼的眉骨还因此缝过两针。

都说新疆人个个能歌善舞，段奕宏也不例外。

他从小就喜欢模仿，无论是小品还是相声都能模仿得有模有样，还天生一副不错的嗓子，活脱脱的就是家里的开心果。逢年过节，他都会为家人演上一段，唱上一曲，有了这个活宝，家里很是热闹。

这句话，就像春雷一击，突然就为段奕宏混沌茫然的生活之门打开了一道光亮。他似乎找到了人生的新梦想，暗暗下定决心要走演戏这条路。

可是上艺术院校对一个农村娃来说，犹如天方夜谭。众所周知，在所有的专业里，学艺术肯定是花销最大的。这对于已经退休在家，收入微薄的段爸爸来说，无疑是前所未有的负担。

虽然，段爸爸早就想好了等段奕宏毕业，便托人安排他去林场上班，当个伐木工人。而后，娶妻生子，挣钱养家，平平淡淡地过一生。

但是，“望子成龙，盼女成凤”是每一位做父母的心愿。一听到大导演说：“你家的孩子很有潜质，是块演戏的料。”段爸爸决定让儿子当个伐木工人的心也动摇了。况且段奕宏这小子又是个天生的倔脾气，只要认准的事，九头牛都拉不回来。

演戏这条路，对于段奕宏来说是非走不可。在他看来“ 有些路，不走会后悔！ ”

真是造化弄人，

如果没有陈家林导演的这次点拨，段奕宏可能真的会成为一个优秀的伐木工人，而中国也将少了一个优质的演员。

有的人犯了驴脾气，会踢别人；有的人，犯了驴脾气，会逼自己。

而，段奕宏属于后者。

因为陈家林导演的这句话，他开始拼命地搜集任何跟表演有关的资料。说干就干，也是新疆人独有的狼性。

高二那年，段奕宏偷了家里的钱，买了一张火车票，怀着兴奋、激动而又忐忑的心情，一路从伊宁“孔雀东南飞”，干到了北京。97个小时，四天三夜的火车，他感觉自己的屁股都要冒烟了。

这是他第一次参加中戏考试，惶恐又激动。

那时候的段奕宏个头刚到170，祖国西北狂野的风和强烈的紫外线把这个瘦小的男孩晒的黝黑黝黑， 最致命的是，他的普通话实在是太普通，夹杂着新疆的口音常常让人不明所以 。

除了这些缺点，野路子出身的他，表演自然也入不了老师们的法眼。在伊宁这个小地方，他还觉得自己是个“文艺尖子”。到了京城，一考试，立马相形见绌，原来自己只是一个“井底之蛙”。

第一次中戏之梦，败北而归，总成绩只有20分。让他彻底认识到了自己的不足。但是，他没有灰心，反倒更加坚定了自己演戏的梦想。

因为 ，在北京，他看见了“梦想”的模样。

人一旦有了梦想，任何困难都不会畏惧，再大的苦也都愿意吃！

为了练好普通话，他每天一大早便跑到伊犁河边上大声朗诵；

为了尽快长个儿，他开始学习打篮球，摸高拔筋，从未懈怠；

为了练形体，他咬着牙在十七八岁的年龄练习劈叉，汗珠布满额头；

为了积攒下一年的车票，他每个周六、周日和假期都到处打工赚钱；

从此，在伊利开往北京的那趟火车上，有个年轻人怀揣着对表演的热爱，对未来的美好幻想，一次次地往返于两地。

对那些不懈追梦的人，时间总是过得很快。

第二年中戏开考的日子不知不觉又到了，这一次段奕宏有了一个很大的进步。但是，在三试表演关还是被刷了下来，他不得不再一次为下一年的中戏考试蓄力准备。

当然， 萦绕在他心里的还有那句考官的话“退一万步你都进不了，别耽误自己。”

这句话如芒在背，让段奕宏的心如针扎般疼痛。

但是，这个不属驴的的男人犯起了倔劲比驴还倔！段奕宏身上有一种不服输的拼劲，他说：“新疆这片土地所赋予的刚毅，让我做任何事都是越挫越勇。”

于是，他决定参加第三次中戏考试。对他而言，不走演戏这条路，才是真正的耽误自己！

高三复读过的朋友都知道，复读的日子每天都是煎熬。段奕宏也是如此，但他痛并快乐着。因为，第二次的中戏考试让他看到自己离梦想越来越近了。这次考试，也让他更加清晰的看到自己的薄弱环节依旧是那块最难啃的骨头——表演。

他深知，自己需要专业人士的指点，否则，下一年还是无功而返。

于是，在话剧团团长叶新元的引荐下，段奕宏参加了中央戏剧学院话剧培训班。一年学费4000元，为了减轻父母的压力，他一边学表演，一边打着各种零工。

在果脯厂洗过苹果，到工地搬过砖，给屠宰场拔过鸭毛，只要给钱，啥就干。

1994年，三进宫的段奕宏像是着了魔。“每天只睡四个小时”、“做梦也满脑子都是表演”、“连上厕所都不忘把镜子带着练习镜头感”

终于，功夫不负有心人。那一年，三进宫的段奕宏以“中央戏剧学院西北片考生总分第一名的好成绩”被录取了！

那一年，段奕宏21岁，是班里最大的学生。他的同学有印小天、高虎，还有日后让他深深暗恋着的陶虹。

中戏的学生，家庭条件一般都很好，身上自带着一种“洋气”。

这对于，带着西北“土味儿”的段奕宏来说，内心感到深深的“自卑”。

在一次采访中， 段奕宏说：“我那时候太土了，浑身上下带着一种西北的土味儿。”

去中戏报到的那天，有几个女同学提前来帮他们收拾宿舍，但看到段奕宏真人后，五分钟全撤了。留下段奕宏一个人在那里傻傻发愣，傻傻尬笑。

如果说外在的贫穷他还能忍受，精神上的贫瘠却让他无地自容。

每当同学们谈起自己看过的《红楼梦》、《简爱》、《悲惨世界》等世界名著时，段奕宏就像个外星人，一句话都插不上。连一本长篇小说都没仔细读过的段奕宏心里那个羞愧啊，恨不得找个地缝钻进去。

在老家时，他是最皮、最倔、最大胆的一个。可是，到了中戏，他开始畏手畏脚，开始处处躲避别人的目光，甚至不敢说话。

有一次，陶虹送他一个芒果，他一口咬下去，差点没把自己的牙隔掉。原来，那是他第一次吃芒果，哪里知道芒果还有核。

夏天别人都穿着漂亮帅气的衣服出去玩儿，而他那件25块钱的白衬衫一穿就是四年；

冬天别人都穿着爸妈给买的轻便暖和的羽绒服，而他永远只有那一件绿色的军大衣；

为了省钱，大学4年，他竟没有回过一次家，寒暑假都在打工，赚取下学期的生活费；

后来，在接受采访时， 段奕宏自称：“我应该是中戏最穷的学生。”

相信穷过的人都知道，穷的滋味真的不好受。更何况，对于一个身边围绕的都是物质条件非常优越的年轻人来说，他的内心世界一定是凄凉的。

自卑两个字，就像一把尖刀深深地扎进了段奕宏的心里。

大学四年，几乎没有女生愿意跟段奕宏搭戏。此时，一个漂亮的女生成为了温暖他冰冷内心的一根火柴。

这个女生就是陶虹。陶虹从不嫌弃他，吃饭时硬拉着他，大二年夜饭更是把他拉到了家里；家里做了饺子带到学校给他吃；故意说自己和妈妈多买了一床电褥子，扔给了段奕宏。

面对陶虹一点一滴的温暖，段奕宏产生了暗恋之心。

再加上，大学四年，一直都是陶虹和他搭戏。他对陶虹的爱意便一点点萌生开了，心里一直觉得像陶虹这样美丽又温柔的女孩才是不可多得的世间尤物。

可惜因为“自卑”，他始终觉得自己配不上女神。

很久以后，段奕宏曾坦言，他确实对陶虹有过不一样的情愫。甚至直言道：“我暗恋的人在后面，我们班的陶虹。”大家都说他是在开玩笑，嘲笑他是“癞蛤蟆想吃天鹅肉”。但是，他看陶虹那种真切的眼神骗不了人。

是啊，一个是“癞蛤蟆”，一个是“天鹅肉”，这种悬天地殊的差距，让段奕宏始终没有勇敢地踏出那一步。

或许， “我暗恋的人在后面，我们班的陶虹。”这种看似玩笑的话就是最好的表白吧！

面对这份含蓄且迟到的“表白”，陶虹也开玩笑的回应：“那时候喜欢他的人就多，那时候他在学校很有魅力，他不早说呢，错过，错过！”

中戏四年，段奕宏把全部的精力和时间都用在了表演上。他无时无刻不在用心打磨着自己的演技。

晚一年考进中戏的孙红雷讲过这样一个故事：

“我是1995年考入中戏的，入学后，我让师哥师姐带我看排练室。走到第八排练室时， 看见一个人蓬头垢面，正趴在地上一棵一棵地种草，问了才知道，他是在演一个拓荒的战士。从那天起，我明白了什么是表演。那个人就是段奕宏。 ”

段奕宏精湛的表演把孙红雷“吓到了”，成名后的孙红雷说：

一直和段奕宏搭戏的陶虹是个暴脾气，恰好段奕宏也不是省油的灯，又爆又倔。两人经常会为了一些表演上的细节争吵，吵完接着演，演完接着吵是他们俩的常态。不过，最后出来的戏都很好。有一次，他们的表演作业拿到了中戏史无前例的唯一一次满分。

不过，可能是太想证明自己。段奕宏在表演时一直处于紧绷的状态，这一点陶虹最清楚。有一次，因为过于紧张，陶虹的胳膊差点被他拧成了麻花。

有人说，天才和疯子总是划等号的。

这话放在段奕宏身上，得到了验证。

为了出演《圣井》中的一个盲人，他在一个盲校校长室的门口从早上一直蹲到晚上9点，“死皮赖脸”的央求校长给他一次体验盲人生活的机会；

为了出演毕业大戏中的精神病人，他又一次求到精神病院院长的门口，蹲守了很久，体验了三天精神病人的生活。

他说： “戏。来源于生活。没有生活阅历，你是万万演不好戏的。”

即便是在段奕宏出了名之后，他依然没有改变自己体验生活的习惯。不管出演哪个角色，他都要去合适的岗位上体验一下。他说：“这样才能找到更精准的角色定位”。

正是因为有这股倔劲，有一股处处“较真”的认真劲，同学和同行们都称他为“戏疯子”。

然而，这个被同学和同行称为“戏疯子”的段奕宏，却为我们奉献了一个又一个的经典角色。这和现在很多“流量小鲜肉”的快餐式表演相比，简直是天上地下！

段奕宏说：

中戏四年，导演们嫌段奕宏长相辨识度差，几乎不找他演戏。所以，段奕宏就抓住每一次演话剧的机会，不断地磨炼自己的演技。

上天总会垂青有准备的人！

随着，《母亲》、《刑警本色》、《纪念碑》、《让爱做主》等一部部电视剧的出演，段奕宏的演戏之路越走越宽、越走越好。

而真正让他展露头角的，当属2006年的《士兵突击》，观众开始记住了“袁朗”这一角色。

接着是《我的团长我的团》，让段奕宏又一次圈粉无数。他饰演的龙文章也塑造了一个永恒的经典，让他彻底大红大紫起来。

人一旦犯了倔，一辈子都治不好。而段奕宏最倔的是只要拍戏就特爱“较真”。

为了《刑警本色》中的一个拔枪动作，他练了上千遍；

拍摄《记忆的证明》时，为了符合角色，他一个月减掉十余斤。天寒地冻跳进冰水里一冻就是几个小时，被工作人员拖上岸时，身体早已没了知觉；

拍着《白鹿原》时，为了让黑娃割麦子的动作更娴熟自然，他专门跑到老乡家学割麦子。一个打麦秸的动作，他可以练上几千次，以至于手上都被扎出了血，结了痂。

在《烈日灼心》中，有场下水救人的戏要学深潜，导演说可以用替身，而他坚持本色出演。不会深潜的他一头扎进去好几米，被导演拽上来时，嘴里、鼻子里全是血。 导演曹保平说：“遇到他是我的幸运”。

就是这样一个爱“较真”的倔劲成就了段奕宏。

有个导演说： “这个时代，有段奕宏这样的演员是观众的福分。 ”

好像，段奕宏的戏从来都没有让观众失望过，他一次次地把自己“一人千面”的特色发挥到极致。

著名编剧兰小龙说： “最好的演员会为每一部戏发明一种方式，老段属于此列，极少数派。 ”

伴随着各种奖项的纷至沓来，段奕宏没有飘，他认真演戏的初心依旧未改。也许， 正如陈道明对他的评价一样：“负责任，是他走红的根本。”

段奕宏说：“我一直不享受别人给我贴的各种标签，我一旦享受这种东西，我不可能一直扎扎实实往前走，不可能一直再几乎严苛的要求自己。 我想做的，是值得信任的演员。现在，我只是做到了可能期待的演员。”

2017年，段奕宏的父亲离开了人世。

父亲头七那天，他在父亲的坟前，默默而坚定地说：老爹，您放心，家里会很好，以后会更好。

这，是一个西北汉子对老爹的承诺，至死不渝！

就像，他对观众们的承诺——“我会认真演好每一部戏，至死不渝！”

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

还记的《奎迪：英雄再起》这部**吗？拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条，尤其是那胸肌及三头肌，实在完美得令人羡慕。今天分享拳王Jordan为这身鸡肉而特别编排的胸肩健身训练菜单，跟着练说不定你也可以拥有拳王般的身型！

1 胸肌训练

史密斯斜上卧推 （Incline Smith Bench Press）

将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右，便可以进行针对胸大肌的斜上推练习，留意双手握距要略比肩位较宽。

15下／12下／12下／10下，共四组，每组休息间距90秒。

站姿拉力器夹胸 （Standing Cable Fly）

夹胸动作（Fly）顾名思义以锻炼胸肌为主，站立时腰向前微倾，但要留意保持背部挺直，然后运用双臂的力量扯动拉力器作开合的动作，尤如飞鸟展翅一般，所以称作「Fly」，有助强壮胸大肌的围度及中胸的肌力。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

上斜哑铃推举 （Incline Dumbbell Press）

接下来是一个针对上胸的动作，在接近30度的斜躺姿势下进行哑铃推举，注意锁紧手腕及双肩不要过度向外弯，至于哑铃重量的选择，可以循序渐进增加，如果完成三组后依然有余力，代表下次可以轻微加重。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

倾斜哑铃夹胸（Incline Dumbbell Fly）

倾斜哑铃推举略为不同，夹胸则虽要锁紧两手肘，运用胸大肌的收缩力将哑铃向内推，重点在于感受到胸大肌的伸展及收紧，与刚刚提到的站姿拉力器夹胸有异曲同工之妙。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

2 三角肌训练

站姿杠铃推肩（Standing Barbell Overhead Press）

双脚与肩部同距自然站立，双手握住杠铃置于上胸处，然后缓缓将杠铃举至过头顶，再慢慢回到上胸前的位置，留意要锁紧核心肌肉；Jordan的练法更为进阶，采取一下从前面（上胸前）落下、一下从后面（后脑勺下）落下的做法，但当然还是要跟从教练的建议下进行。

20下／12下／12下／8下，共四组，每组休息间距60秒。

坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raises）

哑铃侧平举可以采取站立或坐姿的方式进行，平举哑铃看似简单，但其实姿势不当很易受伤，注意平举时手肘要微曲，而放下时不宜过急，此外哑铃的重量亦建议比平常较为保守。

15下／12下／12下，共三组，每组休息间距60秒。

史密斯单臂肩推（Smith Machine Single-arm Shoulder Press）

单臂肩推可以令肩膊线条更为完美，单手抓着杠的中心点，然后从颧骨高度向上推至手臂完全伸直，再缓缓落下回到颧骨位置，左右手轮流交替；此动作亦可以使用哑铃代替，不过如果史密斯机器帮助，可以较为稳定，减低受伤机会。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距60秒。

示例一:鲁滨逊的“硬”主要表现在他的永不言弃。在孤岛上,鲁滨逊为了获得稳定的食物来源,尝试播种大麦和水稻,虽然第一次失败了,但他锲而不舍,总结经验,终于成功。 示例二:鲁滨逊的“硬”主要表现在他的坚忍顽强。鲁滨逊流落荒岛,在等待救助无望的情况下,对自己的生存状况进行了冷静分析,决定改善生存条件自救。 示例三:鲁滨逊的“硬”主要表现在他的敢于冒险。他虽出身体面家庭,但厌恶平庸的生活,不顾父母的劝阻,私逃出海,过冒险生活。