骨盆前倾，怎么练学腹肌

前一阵子狂练深蹲硬拉，很过瘾，全身练习进展神速，增了足足3kg。问题是自己总觉得自己不对劲，但是说不上来 直到某天跟某教练谈起，他看了看我的体型，说我骨盆前倾，本来没肚腩的都给骨盆凸了出来了！！晕！他建议我多练腹肌力量…… （其实这个问题跟我上一个增肌时肚腩出来的问题是相通的，我想……） 现在我天天练腹，一次都不敢练硬拉了，练腹辛苦见效慢没成就感，怀念爽死人的硬拉啊……深蹲也练得少了，增重的高峰期貌似过了，体重几个星期没长了，郁闷！发现那个手肘和脚尖静态支撑全身的动作很好，才知道我以前练这个的时候，肚子都是凸出来的，哈哈……缩回去之后就找到练腹的感觉了

骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

骨盆前倾有什么危害？

首先，骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。

其次，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛以及肩颈酸胀。此外，骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

骨盆前倾自测

其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。

骨盆前倾的原因

骨盆前倾的原因有很多种，用一张图来说，就是前后肌力的不平衡！

从上图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。

在日常生活中，训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，较少练腹部和伸展很容易产生「健美腰」，也就是骨盆前倾。

骨盆前倾，怎么破？

产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。

由于骨盆前倾主要和腹肌以及大腿后侧肌群过于薄弱有关，所以加强这两个部位的训练是关键。

改善骨盆前倾，对健康很重要。另外，对很多女性来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看，尤其是你的臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来。

反向卷腹

反向卷腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作，这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。

在做反向卷腹时，不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲，所以，要尽量保持腿和躯干的角度不变。

大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比常规的矫正训练对骨盆前倾更有效果。

与常规训练相比，腘绳肌训练具有一定的矫正骨盆前倾的作用。

站姿触地体前屈

这个动作可以有效拉伸你的腘绳肌，帮助你更好地感受到它。另外，单纯的拉伸也有助于腘绳肌的本体感觉恢复，使你在日常生活中更好地利用到它。

站姿直背体前屈

站姿直背体前屈，除了可以有效锻炼到大腿后部的腘绳肌外，还可以较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

Tips

触地体前屈与直背体前屈

触地体前屈：更多地拉伸腘绳肌，动作过程中背部弯曲，双脚并起；

直背体前屈：更多地训练腘绳肌肌力，动作过程中背部反弓，双脚分开。

改善骨盆前倾训练计划

骨盆前倾比较严重的人，建议每周进行 2～3 次体前屈，反向卷腹则可以每日进行。没有骨盆前倾问题的人，也可以每周进行 2～3 次该计划来预防。

点击链接，开始改善盆骨前倾训练计划：

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骨盆前倾的症状有哪些表现

骨盆前倾的症状有哪些表现，我们生活中有许多人可能都不太清楚自己骨盆前倾的具体症状，因为这些症状表现都不是那么明显的，那么，以下分享骨盆前倾的症状有哪些表现。

骨盆前倾的症状有哪些表现1

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜!

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

矫正骨盆前倾方法，做正之本负跟鞋踩书试验：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，感觉一下重心是不是后移了，腰是不是比平时直了一些，症状是否有缓解，时间越长越好。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

骨盆存在着性别差异，这种差异约在10岁后随着性成熟而逐渐显著。男性骨盆狭而长，呈漏斗状;女性骨盆宽而短，呈圆桶形，适应于女性的妊娠分娩。区分男女性骨盆标本可用检测耻骨角大小的方法来鉴别。女性骨盆发育不良或患软骨化症等常可导致骨盆畸形，会造成分娩困难。

构成骨盆的髂骨，由髂骨、坐骨和耻骨所构成，其各骨间借软骨互相连接，大约在6～7岁时三骨才开始愈合，到青春期愈合完成。因此如由高处往硬地面跳跃时，容易使未愈合的骨盆发生不易觉察的转位，导致不正常的愈合，女孩尤应注意这一问题。

骨盆前倾的症状有哪些表现2

骨盆前倾最有用的动作是什么

骨盆前倾往往就是由健身时动作不规范造成的，在健身这个运动体系中没有什么练习“有特效”。从定义看，健身两大目的，一是增加肌肉力量，二是改变肌肉形态，不可能专门设计改变骨骼结构的动作的。而且一旦出现骨盆前倾，很多健身动作如硬拉、深蹲都要特别注意。

所以应该考虑其他体系的训练，推荐参考瑜珈的练习方法，因为其目标看重关节及肌腱拉伸，较符合改变骨骼结构的需要。比较常见的是用瑜珈球，依次做腰部、髋部练习。如仰卧在球上，做上体前探，或下肢高抬的动作。

骨盆前倾的危害有哪些

1、人体比例失衡。人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

2、腰背痛。闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

3、脊柱侧弯。骨盆的倾斜，肌肉会因骨骼的变形而拉长，继而会引起这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。

以上就是我介绍的改善骨盆前倾的一些动作，而且为了让大家重视这个问题，我还介绍了骨盆前倾的危害，其实这种危害也是一种潜移默化的过程，所以在造成最大的危害之前最好慢慢的改善，否则后悔莫及。此外，一些平常的习惯如跷二郎腿等也容易造成骨盆前倾，所以要多多注意一些不良的姿势。

骨盆前倾的症状有哪些表现3

骨盆前倾如何矫正

1、腹肌训练。平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3、增强臀部、大腿后侧肌群。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复

3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。

4、髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。

5、穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样也可以缓解骨盆前倾的症状。

骨盆前倾是怎么造成的

1、有的人经常把自己的臀部向后翘起，这样一个状态，特别是一些女士为了自己更美来翘起，这是一种原因；

2、有的人坐的时间长了，在腰部经常垫腰枕，腰枕只垫在腰部，把腰曲压的比较靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果压的靠前了以后，骨盆自然而然出现前倾，前倾是因为腰椎的变形引起的；

3、腰椎的椎管狭窄，腰椎的曲度过大，腰椎的椎体滑脱等等，也会造成骨盆前倾；

4、还有一种人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向后仰的，骨盆在这样的状态下会出现前倾，这是对于骨盆和腰椎整体来说，骨盆向前倾斜而造成骨盆的一些病变，这样的病人很多会出现髋关节、腰椎酸困、疼痛的病变，影响比较大。

如何判断自己是不是骨盆前倾

矫正骨盆前倾的技巧

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

怎么判断自己骨盆前倾

怎么判断自己骨盆前倾？爱美是女人的天性，而骨盆前倾是一个非常影响我们的魅力的，所以我们要及时发现。我已经为大家搜集和整理好了怎么判断自己骨盆前倾的相关信息，一起来了解一下吧。

怎么判断自己骨盆前倾1

骨盆前倾是什么样子

骨盆前倾是指骨盆位置向前倾斜了一定的角度，是骨盆位置偏移的病态现象。 骨盆倾斜的女性最明显的表现就是小腹前凸、臀部后翘、腰骶部向前凹陷比较大，她们在走路的时候，有点像屁股在后面撅着，腰挺前面的样。这类女性看起来有点驼背，仪态不好看。

怎么判断自己骨盆前倾

拳头自测法

具体做法： 1、将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。

2、如果能放得下一个拳头，说明是骨盆前倾。 注意：臀部肉肉很多的人不适用该方法。

三角形自测法

具体做法： 1、保持垂直站立姿态，两只手放在小腹上，沿着“三角形内裤”的形状，合成一个倒三角形。

2、如果三角形的平面垂直于地面，就是正常骨盆；如果这个平面向地面倾斜，就是骨盆前倾。 该方法适用于所有人。

骨盆前倾怎么矫正

1、做平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2、做臀桥 屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬， 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。

3、弓箭步 该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

骨盆前倾有什么危害

1、影响仪态美观 骨盆前倾的直接影响，就是让整个腹部向前凸出，体态难看。腹部长时间向前凸出，会给脊柱造成压力，是身体重心前移，造成脊柱变形，容易驼背。臀部横向发展，大小腿粗壮。

2、运动容易拉伤 有骨盆前倾症状的朋友，进行一些健身训练时，比如深蹲，会因为各种肌群的发力结构变化，而难以找到目标肌群发力点，容易拉伤。

3、其他 骨盆前倾的女性还极容易出现便秘、痛经、经期不适等问题。

怎么判断自己骨盆前倾2

如何发现并改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么

骨盆为人体中心所在，是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象，包含骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆后倾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆侧位移(Lateral PelvicTilt)。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，就可能使骨盆无法保持中立位置，形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升，最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，使骨盆无法保持中立位置。

骨盆前倾的原因

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群，而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡，将容易形成骨盆前倾的问题。

骨盆后倾的原因

另外这里也和大家解释骨盆后倾以及骨盆侧位移，让大家做个比较。

骨盆后倾是由核心和腿部肌肉失衡引起的，下半身的肌肉不平衡造成骨盆向后下方倾斜。然而骨盆后倾不像骨盆前倾那样常见，两者由相反的肌肉失衡引起的。普遍来说，无论是跑步者还是久坐办公室的工作人员，大腿后侧肌群(又称膕旁肌Hamstrings)都比股四头肌和腰大肌弱。有骨盆后倾风险的人主要是过度集中于臀部、大腿后侧肌群和腹肌的健身运动人，直腿硬举和蹬腿训练是两种有较高机率导致臀部和大腿后侧肌群比腰肌和股四头肌更紧的健身运动。任何单一专注于腹部肌肉的运动都可能导致腹部和背部不平衡。

骨盆前倾的症状

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜，因此骨盆和臀部之间的距离缩短，这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随著时间加长，髋屈肌会保持这种状态，并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜(较高)，下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。 结果，腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。 进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论，紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌，较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

骨盆前倾可能对人体造成的影响

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题，只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

如何测试自己是否有骨盆前倾

托马斯测试(The Thomas Test)是一项很受欢迎的身体检查测试，用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士(DrHegh Thomas，1834-1891)命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

在测试过程中，受测者仰卧在检查台上，透过弯曲髋部的运动来测试;同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺，使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤，让受测者将两个膝盖往胸部抬起，然后松开其中一条腿，轻轻放下。

如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台，代表髂腰肌非常健康。

若大腿稍微离开检查台，是肌肉紧绷的现象。

如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°，则代表股直肌是紧的。

骨盆前倾如何矫正

为了矫正骨盆倾斜的问题，我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目：

释放并伸展紧缩的髋屈肌

释放并拉伸股四头肌/大腿

伸展下腰部

加强臀部和大腿后侧

加强核心

骨盆前倾复健 滚动髋屈肌

首先，我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。 髋屈肌过紧会拉低骨盆，造成骨盆向前倾斜。

利用泡棉滚筒，并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域，在滚筒上施加压力。

滚动股四头肌

接下来，滚动的大腿部位。 再次使用泡棉滚筒，一样将其放置在地面，并利用大腿施加压力。 慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。 如果您想要更进阶，您可以使用小于泡棉滚筒的东西，如小球如垒球。

滚动阔筋膜张肌

要进一步放松臀部，您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似，只是多增加身体倾斜45度角。

在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后，下一个步骤可以继续伸展它们。

跪姿髋屈肌伸展

目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始，将左脚向前移动呈现弓步，两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜，同时保持背部挺直，并使骨盆向前或向左右倾斜。 保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。 重复另一边。

骨盆前倾建议运动 下狗式瑜珈

帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。

桥式

桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部平躺在地板，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，慢慢降低，然后重复8至12次。

确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉，以保持正确的桥式。

深蹲

有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，直视前方，想像您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面平行时，保持腹部收紧，背部保持中立姿势 将骨盆稍微向前移动，将自己推回站立位置。重复10到15次。注意：须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾，并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。

希望这篇文章可以帮助您进一步了解骨盆前倾，并且好好改善这个问题。健康的髋关节对于有效率的动作非常重要，因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节产生的。跳跃、冲刺或硬举…等等，没有强壮的臀部，您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要，很多时候错误的姿势肇因于髋关节。因此，您应该更注重髋关节的姿势，一旦您「修正」您的臀部，很多其他的姿势问题就会自动改善。

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骨盆前倾斜

你的骨盆可以帮助你走路，跑步，把重量从地上提起来。它也有助于做出正确的姿势。

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骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于坐得太久，没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果你的骨盆前倾，你可能会注意到骨盆和大腿前部的肌肉很紧，而后部的肌肉很弱。你的臀肌和腹肌也可能很弱。所有这些都可能导致:

•腰痛

•臀部和膝盖疼痛

•不正确的姿势

•强迫髋关节和膝关节旋转

幸运的是，你可以在家做一些练习来帮助你的骨盆回到一个没有疼痛的中立位置。

你怎么知道你的骨盆前倾

你可以做一个测试来看看你是否有骨盆前倾:

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1 坐在一张结实的桌子边上。

2 躺回桌子上，这样你的腿就会从桌子上垂到膝盖处。

3把你的一条腿拉向你，放在膝盖下，弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。

4 另一条腿重复。

如果你的骨盆是正确对齐的，当你进入这个位置时，你休息时腿的后部会碰到桌子。

如果你需要伸展静止的腿或旋转你的腿或臀部来触碰桌子，你大腿前部的肌肉是紧绷的。这可能是骨盆倾斜的信号。

半跪髋屈肌伸展

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这项运动将有助于放松髋部屈肌，增加髋部的灵活性。

•将左腿放在身前，向前猛冲，直到右腿膝盖着地。如果不舒服，在膝盖下面放一条毛巾。你的左腿应该与膝盖成90度角。

•收紧臀肌和腹肌，让骨盆向前。

•从右腿向前倾，直到感觉到臀部屈肌和右腿大腿内侧的紧张感

•坚持30秒，放松，重复5次。

•换腿。

在这个拉伸过程中，你应该不会感觉到大腿前部的紧张。伸展应该不会受伤，但是你应该感觉到臀部有轻微的张力。确保你的骨盆在整个伸展过程中略微倾斜。

臂桥

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这项运动将加强你的腿筋和臀部肌肉。

平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

当你将骨盆抬离地面时，将脚跟压向地面，直到你的上身和大腿形成一条直线。

坚持2秒，慢慢放下，重复8到12次。

确保在这个位置收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式。

屈膝抬腿，背部伸展

这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

附身后蹬腿。

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双手分开放在与肩同宽的地板上。臀部与膝盖对齐。

确保你的背部与地面平行，这样你的骨盆就处于一个中立的位置。

将肚脐拉向脊柱，呼气时弓起背部。

坚持2秒钟，然后将脊柱恢复到正常位置。

将一条腿向后伸直并抬起，直到大腿与你的身体达到相同的高度，这样你抬起的腿和身体就对齐了。保持脊柱在一个中立的位置。

保持这个姿势5秒钟，放下腿，重复10次。

换腿。

这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调理你的背部肌肉。

确保你伸展的腿与身体保持一致。过度弓背会导致背部疼痛。

徒手深蹲

这是一项全身运动，有助于增强臀肌、腿筋和四头肌等。

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双脚与肩同宽，脚趾指向前方。

将自己放低至坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧绷，背部保持中立。

向上推到站立的位置，收紧臀肌，让骨盆稍微向前移动。

重复15到20次。

当你蹲着的时候，尽量不要让你的膝盖越过你的脚趾或者向内外旋转。保持背部中立。不要使你的下背部曲线变平或过度弓起背部。挤压你的腹部和臀肌。

小贴士:直视前方，想象你将要坐在椅子上。

骨盆倾斜练习

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这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。

背部平躺在地板上，保持一个中立的姿势，双腿弯曲，脚趾朝前。

把肚脐拉向脊柱，把骨盆向上推到天花板。

骨盆前倾时收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。

重复5组，每次20次。

这个练习将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，所以一定要监控你的进展。

骨盆前倾日常要注意些什么？

长时间坐着，不做足够的伸展和加强运动会导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲过度。除了影响你的姿势，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。你可以通过运动、伸展和按摩来矫正前倾。

如果你的工作需要长时间坐着，一定要起 做一些简单的伸展运动，或者试着用散步来代替午餐后的休息。

找一面平整的墙，将背部、臀部贴于墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎与墙面的空隙。正确的腰椎弧度应该刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁间还有空隙，这就表示你的骨盆已经前倾了，而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。关于深蹲和盆骨前倾，我的看法是：深蹲可以加强你的臀肌，这对盆骨前倾的改善有一定的效果深蹲时背部挺直是用屈髋来代替腰背部的弯曲，这并不会盆骨前倾，而是保护你的腰椎避免受伤但是长期大重量的下肢力量训练，使得腰椎前凸的生理弯曲变大，而骨盆也随之向前倾斜，形成人体腰部臀部的反S线被压扁了。人体的脊柱是由一节一节的椎骨排列而成，这种相互微小错开的排列形成了人体特有的颈曲、胸曲、腰曲和骶曲的双S形结构，就像弹簧一样，可以缓冲和减震来保护头脑和脏器。而相邻的椎骨之间是极富弹性的椎间盘相连接。当肩扛杠铃时，在5节腰椎中可以看到，椎间盘的后部被压缩开口变小，而前部却是松缓的，开口较大，这样产生了一个剪切的应力，使得腰椎的椎骨有向身体前方滑出的趋势。所以腰椎要维持这样的反S形稳定，需要腰椎本身以及周围的肌肉辅助：藉由椎间盘和相邻椎骨后面的关节突形成腰椎第一重骨骼稳定保障；而腰椎周围的韧带也是稳定的进一步保障，其中上自枕骨下至尾骨贯穿整个脊柱的前纵韧带最为强大而坚韧，是最大的保障；最后还有附着在腰椎、骶椎周围的肌肉群，包括深层的腰椎周围的核心稳定腰椎小肌肉群和在腰椎周围的掌控运动的大肌肉群。尽管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的运动，但是当小肌肉群不能抵抗大重量负荷时，它们同时对于腰椎骨盆的稳定至关重要。

上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。分割线都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。

标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）

身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）

动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）

动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）

动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）

动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）

呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）

发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。这和_绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15_30秒。）