硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。

大家好，器械的作用就是帮我们更好的，去刺激要训练的目标部位，虽然有很多局限的地方，但不得不承认效果真的很nice，那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作，还不会你都敢说自己会练腿？

首先腿是必须要练的，如果你还没开始的话，是非常有必要去尝试的，你会发现练了之后不仅腿会变强，其它部位也会得到相应的增益，这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。

上面这种增益现象，是因为你练完腿之后，身体会分泌对于肌肉生长有利的物质，通过血液的循环带到各部位，所以就能起到有利的作用，这一点在腿部反应会明显一些，当然其它部位也会有。

那么用器械来练腿，相比于徒手或是自重的话，其优势在于可以更好的去调整重量，你只需要选择不同的配重块，就能达到递增或是递减式的训练，对于我们来说是很方便的，尽可能的让你尝试不同的训练。那么每个器械都有其正确的使用方法，如果你还没有掌握的话，最好是不要轻易去尝试的，你可以让教练或是伙伴传授给你，也可以自己在网上查找相应的教程，然后自己用轻重量去摸索。

不管使用哪一种方式练腿，都应该在正式开始前，做好热身准备的工作，也可以用小重量将准备的动作做一遍，让腿部肌群活动开后，再逐渐加大重量开始训练，而不是直接就用到较大的负重。

动作一：单腿推举

这个器械能够模仿深蹲的发力情况，对你的膝盖也可以起到保护作用，可以单腿也可以一起做。做法是让自己的背部靠紧器械的座椅，然后将要练到的腿踩实在踏板上，如果是单腿的话就只用放上一只，如果要一起练的话，就一起放上去并在中间留一些空隙，然后选好负重进行推举，始终让自己的背不离开椅背，腿也不要完全伸直。

动作二：腿部弯举

这是器械训练中对腿部后侧肌肉，效果最佳的练习，相信大家已经尝试过了。做法就是趴在上面，将双腿伸直后充分接触转轴的部分，双手抓住其配备的把手，然后发力将转轴抬起，如果你做的很吃力的话，就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心，处于一条水平线上，做法这一点之后再去做动作。

动作三：腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四的主要动作，和上个动作的做法是相反的，但是同样要做到的一点，就是膝盖的位置。

目录导读：

（本文2100字，10图，阅读预计需要11分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（上）篇，第一~四段

昨天一共介绍了20种硬拉，可以说硬拉分很多种类，可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

常见的硬拉，可分为传统式和相扑式，也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ）

所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，是以“屈髋”为主

经常有人私信问硬拉到底是练哪里的，也有人咨询说，怎么自己练的时候有感觉的部位，和学到的部位内容不一样

其实可以看上图，可以发现，硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

所以，硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要的是，将它安排到训练当中，并且好好练习

如果非要纠结个目标肌群，可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅

相比较纠结硬拉的目标肌群，推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

我们都知道，如果想要从一个点到另一个点，一条直线才是最快、最有效的方法

那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

人体有四种筋膜表线：前表线、后表线、侧表线，螺旋纹

四种筋膜表线是同时存在的，但并不是同样重要的，最重要的是后表线

后表线起始位置是脖子后侧，穿越你的整个后背，屁股和大腿后侧，一直到脚底板，这个也就是我们今天要讲的“后链”

①下背部

在深蹲中，后表线十分重要，需要控制腰椎不弓背

②骨盆

后表线是穿越大腿后侧的，也就是腘绳肌位置，控制骨盆不旋转

在硬拉的过程中，后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

此处的“心”，是肌肉的中心，而非心脏

在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做 离心收缩

当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做 向心收缩

即，向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短，离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长，向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量

拿二头弯举来说，当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了

牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应，牵张反射发生在下落和举起之间

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在离心收缩达到极点时，可以产生更大的力量

拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩

研究表明，如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心），那么这块肌肉可以更强烈地收缩（向心）

换句话说，离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量，假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常可以深蹲100kg，但如果让他先空杠蹲到底，然后再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起来

就像刚刚讲的，去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射，传统硬拉，没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作

也就是说，传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量

所以传统硬拉的准备措施非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对

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今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。