想让自己的肩部变得好看一些，应该如何锻炼呢？

这样练习开肩，3招轻松瘦出美人肩！

随着各种一字肩、露背、抹胸等美妆上市，妹子们又在开始蠢蠢欲动了，美衣、美食对于每个妹子来说就是一个无法拒绝的诱惑。然而一些冬天囤积下来的脂肪在夏季也就无处藏身，每次到这个时候妹子们是不是觉得特别惆怅？不用担心，你们可以这样练习，矫正驼背、厚肩等不良体态，强化脊柱力量，消除多余脂肪，让你轻松瘦出新高度，把美衣通通收罗回家！

1、仰卧扭脊式

仰卧扭脊式，主要以仰卧体式为主，双手向后合掌伸直，躯干向一侧进行扭转，可以拉伸背部区域，放松肩颈部，灵活脊柱，矫正不良体态，预防腰酸背痛等。

练习者平躺于地面上，背部紧贴地面，屈膝，双腿并拢微微内收，脚掌贴地，膝关节向上，上半身向右侧卧，双手向后伸直，双手手掌贴合，坚持约15秒时间后，回到仰卧，换左侧卧，练习中保持收腹状态，双肩向两侧打开，扭脊的时候下半身不动，脊椎保持挺直状态。

2、骆驼式伸展

骆驼式伸展，常见的跪姿瑜伽，练习者以双膝跪地的姿势进入，腰椎挺直躯干后仰，可以强壮脊柱，伸展背部区域，放松肩颈，消除多余脂肪，有效预防驼背、耸肩、腰酸背痛等。

练习者跪于地面上，膝盖点地，双腿向两侧打开，脚背紧贴地面，挺直腰椎，双手放于腰部两侧，躯干向后弯，上半身保持与地面平行，双手放在两脚踝处，调整姿势，左手肘弯曲，左小腿上抬，颈部后仰，保持身体平衡，坚持约15-30秒时间后，双手放于腰部两侧回到起始阶段。注意收紧臀部肌肉，拉伸下脊柱位置，腹部内收勿外凸。

3、眼镜蛇式

眼镜蛇式，练习者从俯卧姿势开始，上半身尽量向上抬，可以舒缓脊柱，拉伸背部，活络肩部及腰部区域，预防不良体态，促进血液循环，刺激肠胃蠕动，改善消化。

练习者俯卧于地面上，双手肘弯曲贴地放于腰部两侧，指尖朝向腿部，双腿并拢伸直，也可微微打开，下巴触地，放松，双臂用力，上半身向上伸展，使得上半身与地面垂直，颈部微微后仰，双腿保持绷直贴地，挺直脊柱，收紧臀部肌肉，坚持约30秒时间后，身体慢慢放回地面。

聪明的妹子都在这样练习哦，可以强化脊柱力量，放松肩颈，消除背部多余脂肪，轻松瘦出美人肩。

肩膀厚变窄运动方法一

首先我们要目视前方,然后手持哑铃双臂慢慢下垂。练习的时候,双手直臂经体侧上抬到水平的位置。这个动作主要是发展三角肌中束肌肉,一般要做3～4组,每组做8～12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8～12次为准,这样的运动坚持一个月一定会有不一样的效果。

肩膀厚变窄运动方法二

宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练,我们练习的时候需要挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6～8组,每组做4～6次。

让肩变窄如何控制饮食

很多看起来壮硕的女生可能是因为饮食量太大,饮食习惯不规律,所以我们想要肩膀变窄的话一定要控制好饮食,一日三顿一定要很规律,每顿也不可以吃太多,零食饮料要忌口,这样长期坚持下来一定可以减少体内脂肪,这样肩膀也会瘦下来。

宽肩膀高个子女生穿衣搭配怎么做

1、扬长避短:例如肩宽就不能穿插肩也就是没有明确肩线的衣服,这样会显得肩更宽。应该穿那种泡泡袖的衣服。因为泡泡袖的会把肩线拉近,会显得肩窄。如果胯宽的话,就要穿最好的长款的衣服,正好可以遮住屁股部分。如果穿短的上衣的话,就会正好凸显胯部。如果是小腿粗就应该穿高跟鞋,可以拉长腿部线条。

2、搭配和谐：例如上面如果穿宽松的衣服,下面就要穿贴身点的。这次来看下高个子的女生怎么搭配。首先可以选择长裙。例如那种上下部分的长裙。一方面可以显示出身材腰身,另一方面可以显示出迷人的大长腿。款式上半部分为黑白色的条纹,下身是全黑色的斜边连衣裙,整体感觉很有气质,只有高挑的美女才能穿出效果。

3、讲究季节之分,与环境相互融合,适合环境的氛围：比如说进入春天还穿着冬天的打扮就会让人觉得这个人是比较落后的。对于商务人士而言,西装是春天必备的单品。黑色西装小西装搭配白色T恤,下穿原色牛仔裤,黑色系带短靴,女人味的装扮干练优雅。

肩部护理方法有什么

1、颈部体位法

做法:坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。放松我们的颈部,让我们的头部先顺时针扭动一周,然后再逆时针扭动一周。重复三次即可。颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换另一侧重复。

2、三角式

做法:双脚分开与两肩同宽。深吸一口气,将我们的手臂慢慢地展开,使之与地面保持平行。呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上,双臂成一条直线。头扭转看右手,正常呼吸5～10次后,慢慢还原。换另一侧重复。

3、单腿背部伸展式

做法:坐在椅子上,上身正直。左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿,右小腿与地面垂直。吸气,双手向上伸展。呼气,低头,双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5～10次均匀呼吸,还原。

肩部的训练对于每一个健身者来说，都应该重视，因为想要练出良好的体型完美的身材，都离不开肩部，而且健身训练中肩部也发挥着无可替代的作用，肩部是上半身训练最重要的力量缓冲区和枢纽区，在训练时来之器械的重要和压力都需要肩部缓冲疏解，如果健身者因为训练不当导致肩部受损，那后果是非常严重的，

因为肩部受损以后恢复周期非常的长，而且在康复期时 ，肩部无法进行各种的重量刺激，只有稍有用力肩部就会非常的疼痛，所以健身者在健身训练中一定要保护好自己的肩部，避免肩部损伤，肩部损伤不但影响整体的健身计划，而且很长一段时间都会给身体带来疼痛，所以在肩部训练时或者在全身基础力量不够强大时，健身者切勿盲目使用大重量刺激训练，即便需要也一定要做好安全防护，首先要找一个伙伴协助训练。

而且健身者还应该专门对肩部进行一些力量强化训练，加强肩部的力量可以极大的提升肩部协调力量的功能，从而更好的平衡力量，让健身更安全，当然加强肩部的训练还能让肩部更饱满有型，更显魅力范。

今天为大家整理一组非常高强度的肩部动作，可以更加有效的帮助大家增强肩部的力量，这次肩部训练计划把杠铃推举作为第一个动作，替换了以往常做的哑铃坐姿推举。一共5个动作组成，爆虐肩部，主要针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，使用杠铃，哑铃，绳索，固定器械完成，训练计划利用逐渐递增重量和超级递减组的方式来练习肩部，健身者在训练时为了提高肩部整体的强度和效果，尽量把组间休息的时间缩短

下面5个肩部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 站立利用杠铃做推举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，每次都保证下降到最低时推起，全程完整的完成动作

动作2，站立利用龙门架的绳索+V绳做提拉，这个动作不是用直杆，用V绳给你不一样的刺激感觉， 使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃做侧平举，3个重量组成超级递减组，超暴力虐肩，完成10 - 8次(较大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成10 - 8次后继续不休息递减一定的重量去完成10 - 8次为1组

动作4，坐姿利用固定器械做推举，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作同样是全程完整的完成，下降到最低后推起，给肩部强烈的刺激

动作5，坐姿利用哑铃做侧平举，同样的，这个动作也是3个重量组成超级递减组，绝对暴力，完成10 - 8次(较大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成10 - 8次后继续不休息递减一定的重量去完成10 - 8次为1组

汉网消息 脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出，人们的头的重量约占体重的47%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而刺激神经，产生痛、麻、

沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。　　脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。　　肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。　　已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：　　1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。　　2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。　　3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。　　4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。详情请看： http://wwwcnhancom/gb/content/2008-12/02/content_953426htm

肩部是男人形象最直观的变现之一，一个男人是否真正强壮威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮，同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织，平时多加强化锻炼肩部肌肉有效的保护颈椎等部位，现在每个人都长时间的低头玩手机，每个人或多或少都有一些肩部颈椎疾病，比如颈椎疼痛，肩部走样变形下垂出现含肩，圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。

所以现在每个人都应该加强健身锻炼，强化全身各部位肌肉力量，只有强大肌肉群才会给身体加上一层厚厚的保护伞，让身体更加健康。

今天小编为大家推荐一组肩部重量递增训练动作，可以帮助大家有效进行肩部整体训练，让肩部宽阔强壮起来，让自己更有魅力。下面7个动作，每个动作做3-4组每组做完休息60秒，每个动做完休息120秒。

动作1 大重量哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次(最后的两组大重量需要伙伴的辅助完成)

动作2 利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用史密斯机负重做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作4 利用杠铃做颈前推举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作5 利用小杠铃做反手前平举，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同，手臂直角大约90°)，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作7 利用史密斯机负重做耸肩，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

这7个动作都是非常好的肩部续训练动作，赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力，这样它才会更好的保护你的身体。

许多人想要厚实的肩部， 但是却迟迟练不起来，那肯定是你的训练之中，有一些不好的因素在低消你的训练效果。在肩部训练的间隔时间也是要掌握好的，许多人做完一组之后，肩部肌肉的酸胀感迟迟不消退，于是选择停下来休息许久，没有控制好休息的时间，你要进行及时的更正并且坚持这三个动作能让你的肩部大一圈。

动作一：C字前平举，用这个动作来刺激我们的肩前束，推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

首先我们做这个动作的时候，双脚与肩同宽，腰部核心部位保持发力，身体不要往后仰，做的时候尽量让手臂均匀的摆动，这样的话更有利于刺激你的肩部，常见错误就是容易和前平举混淆，就没有这个变式动作的含义了。类似这样的变式动作还有很多，目的只有一个就是更全面的刺激目标肌肉。

动作二：杠铃颈后推举，这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分，同时手臂也能得到很好的刺激。

坐于有靠背的椅子上，并将你的背紧靠在上面，然后双手举起杠铃，挺起胸部弯曲腰腹，让脚掌与地面紧贴，然后下放哑铃到颈后的位置，稳定后吸一口气再推起杠铃，不用推起太高的高度，让其在头部的范围内上下即可。手掌一定要掌心向上，这样更容易掌握杠铃的稳定，并且臀部不要有移动。

动作三：俯身哑铃后飞鸟，后肩的部分是练到比较少的，这个动作就可以很好的弥补这一点。

双手握持哑铃俯身站立，待身体稳定之后，收缩肩部后方的肌肉，带动你的手臂向后展开，做出飞鸟的动作来，外展至两个大臂成一条线时停顿，保持一下再下放，不要让哑铃贴住身体后再展开，应当保持肩部的紧张状态。