军人单杠硬拉怎么提升

单杠硬拉也就是单杠引体向上，都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话，说明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提升一定阶段之后，在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。

一、军人单杠硬拉怎么提升

硬拉和引体向上都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人，可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠硬拉。

1、俯卧撑：根据自己的能力，每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%（比如一次最多做10个，那么每组做7个）。分为 三组练习，每组之间休息1～2分钟（休息时间过长，累积效果会丢失）。三组完成后，可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。

2、仰卧起坐：同样的方法做两三次，每组分成三组，每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气，坐起时呼气，不要忽快忽慢，以免岔气。

3、直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

4、曲臂悬垂：由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上去怎么练

硬拉拉不上去还是手臂的握力不行，我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量，然后还要减轻身体的自重，才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练，你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多，但这不够有针对性。

你还可以试试毛巾，一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上，然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上，如果不能做引体向上，就通过悬吊挂在那里，坚持到力竭为止。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉，多是指曲腿硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样，属于复合动作，在训练主要的肌肉部位之外，也会影响到腹肌，只是对腹肌的影响有限。练出腹肌，应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂；女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，在腹肌出现后，以针对腹肌的无氧训练为主，进行全面有效训练，才能练出有形、好看的腹肌来。

艾迪·霍尔（Eddie Hall）在2016年7月的World Deadlift Championships上创造了500公斤硬拉的世界纪录。这一成绩打破了之前由他在同年3月创下的同规则下465公斤记录。Eddie在三个月内将自己的记录提高了35公斤，并且达到了可观的半吨。我认为其意义不亚于出现第一次100米就跑进10秒的人类。

硬拉500kg是什么概念呢？我大概量化一下。如果有六七个人被登山绳串在一起，然后掉下了悬崖，这个时候此人正好在悬崖边，就轻松把他们拉上来了。记得之前有一个新闻，说墨西哥有一个特别胖的，五百多公斤，人称半吨人，因为太胖了，下不了床，走不了路。有一天他生病了，需要去医院，但是家里找了六个壮汉还抬不动他！！！最后是用吊车把他连人带床吊去了医院。

他因伤不得不退出2018年最强人比赛，就在很多人对他2019年世界最强人比赛抱以很高的期待时。艾迪霍尔却通过worldsstrongestfan宣布自己退役，不再参加最强人比赛。但Eddie Hall曾创下的硬拉500公斤杠铃记录，至今无人能破。

Eddie Hall硬拉500kg，真-力拔山兮气盖世！毫无疑问，Eddie Hall是这个星球拉起力量最强的人类。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。 阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

 

搁腿仰卧起坐 

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

 

悬杠屈膝缩腿:

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 

仰卧起腿:

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

 

仰卧腿上举 ：

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿： 

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

没有健身房:俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)