深蹲和硬拉的训练可以安排在一天吗？

我们即出现了蹲拉同一天练的情况，也出现了蹲拉分开来训练的情况。这是因为这个计划的训练频率偏高，光深蹲就一周深蹲四次（第五天也会做哑铃卧推，所以一周四蹲四推两拉）。而这四次深蹲当中，只有一次是和硬拉一起执行的。在高频率训练的计划当中，一个很重要的因素就是让自己不会出现过于疲劳的状况。如果总是把深蹲和硬拉安排在一起，那么所累积的疲劳会让接下来的训练很难进行，可以看到，蹲拉之后虽然第二天又会深蹲，但是训练强度、训练量都是非常低，只不过做做动作而已。最难的硬拉锻炼（中训练量、高训练强度）和下一次稍微有一点难度的深蹲锻炼隔了三天，这也是为了保证训练者不会太疲劳。还有一个例子就是加拿大的纹身哥（前IPF100公斤硬拉记录保持者）Bryce Krawcyzk了，他一般一周四次训练，每次训练都会把三大项都做一遍，但是每个锻炼一周只有一次真正的“尽全力”的机会。比如，如果今天深蹲要做比较高的训练量，或者用比较高的重量，硬拉就会比较轻。深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。如果你深蹲完后硬拉，感觉腰不舒服，这不代表你应该把深蹲硬拉分开来练，而是代表你应该学习如何正确地深蹲硬拉。

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。

硬拉应和哪些部位的肌肉同一天锻炼？

和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好

因为硬锭这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。

还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去 ，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。

所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的。

健身的时候哪些部位一起练最好

一般来讲,二头肌和背一起练,三头和胸一起练,腿可以和肩一起练 腹肌练不练无所谓 这个稍考虑下就晓得其中的原理:比如练背时候,肯定需要二头肌的参与,练完背后再练二头,这样既可以有效的分配力量使两者工练到充足,又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间

腿最好单独练,练完腿后再去硬拉或卧推,效果肯定打折扣,如果觉得还有力量可以配合二头,肩这样的小肌群

这只是一种常规练法,练了半年你就可以总结一套适合自己的方法比如超级组,比如阿诺的胸背同一天练

硬拉该和什么肌肉群一起练

练背的，做一些练背的动作，划船，高位下拉，引体向上

硬拉与背部一起练好还是与腿部一起练好

正确的硬拉主要是髋部主导躯干用力，因此与腿部肌肉牵涉性更大，与腿部训练配合较好。

深蹲和硬拉能一起练吗

可以啊 ，当然是需要你有一定的健身基础，不然很容易伤到。其实最好的健身还是徒手健身。建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！

屈腿硬拉和直腿硬拉可安排在一起训练吗？

应该是先屈腿硬拉,因为硬拉主要为了 背部,屈腿硬拉的重量比较大,直腿硬拉的话没有屈腿对背部 的厉害!

倒是可以一同练习,直腿硬拉对腿部膕绳肌的要求比较高,可在屈腿硬拉达到重量的冲郸之后作为辅助练习训练!

硬拉和深蹲可以同一天练吗

卧推和硬拉如果强度大的话，不建议放一起练。深蹲和引体这个没关系，你可以先深蹲，然后引体，可以适当的拉升身体。 查看原帖>>

刚开始练硬拉比较好还是半硬拉比较好

和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好 因为硬拉这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。 还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去 ，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。 所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的

硬拉到底训练什么肌肉

您好，硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。硬拉除了能锻炼臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

希望能帮到您，谢谢！

硬拉，到底是练背还是练腿的

硬拉是伸髋力量为主,所以主练的是膕绳肌和臀,应该放到腿部训练 日。