龙门架怎么练肩，龙门架练肩注意事项有哪些？

肩线是很多健身人士所忽视的。 其实肩部的训练很重要，在肩部训练的过程中，还可以刺激到胸背的肌肉，一举多得。 下面来告诉你如何在龙门上训练肩部？ 龙门肩部锻炼的要点有哪些？

  如何用龙门训练肩部

使用绳索进行这种混合运动，部分是直排，部分是拉面。 做 5 组，每组 20 次，中间休息 3 分钟。 上半场动作：直立排。双手（眼睛朝上）握住绳子的两端在身体前方，躯干稍微向后倾斜，找到平衡，感受身体的重量拉扯！

  当您将绳索拉到顶部时（靠近您的脸和下巴），像使用绳索面拉一样外展您的肩膀（如图所示）！ 接合你的肩胛骨，感受你的三角肌和斜方肌处于紧绷状态！ 向后倾斜应该保持静止，在动作的顶部暂停一秒钟。 然后慢慢将电缆放回起始位置。  动作要领：虽然是两个动作的组合，但在动作过程中要保证顺利进行，不要出现卡顿！ 让你的肩胛骨参与进来，不要沉肩！  做 3-5 组，每组 15-20 次！

  龙门肩训练注意事项

  1、保证前、中、后束均衡发展

  在健身中，没有什么比平衡发展更重要的了，三角肌训练也是如此。 需要注意的是，三角肌并不是“一块”，而是分为前束、中束和后束三部分。 要保证这三个部分均衡发展。 通常，男性在训练胸肌时，三角肌前束会过度发达。 但是，如果忽略后束带的训练，这不仅会在视觉上出现明显的“洞”，还可能导致你的肩袖撕裂。

  2弯腰鸟，重点加强后梁

  说到三角肌训练，很多健身朋友首先会想到哑铃侧平举和前平举。 而俯身在鸟身上是一个相对不受欢迎的动作。 其实前抽和侧举分别针对前趾和中趾，斜鸟是后趾特训的大招。

  3 哑铃推举时不要耸肩

  对于哑铃推举，无论是侧平举（对于中梁）还是前平举（对于前梁），请记住一件事：尽量不要耸肩。 否则，连接颈肩的斜方肌用力过大，斜方肌过于发达，就会导致“滑肩”。

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

沉肩的定义：

1、沉肩，从字面上理解就知道是把肩下沉,用来保护自己的进攻优势,突破的时候和防守队员没有身体接触就不算犯规,可是一旦别人来防守你,算防守队员和你有身体接触。故意压低肩部，顶撞防守者的进攻犯规。

2、由于进攻队员，尤其是内线中锋队员的身体接触多，而且大部分时间都是背对对方在发力的时候容易使用到肩膀，所以会吹这个队员进攻犯规，给的具体说法就是：沉肩了。沉肩不是犯规，是进攻犯规的一个动作而已。

扩展资料：

篮球其他规则：

1、　圆柱体原则

圆柱体原则定义为一名站在地面上的队员占据一个假想的圆柱体内的空间。它包括该队员上面的空间，圆柱体原则并受下列限定：前面由手的双掌。

后面由臀部，和两侧由双臂和双腿的外侧双手和双臂可以在躯干前面伸展，其肘部的双臂弯曲不超过双脚的位置，因此两前臂和双手是举起的。他的双脚间的距离应依据他的身高有所不同。

2、垂直原则

在比赛中，每一队员都有权占据未被对方队员已经占据的任何场上位置（圆柱体）。这个原则保护队员所占据的地面空间和当他在此空间内垂直跳起的上方空间。

队员一离开他的垂直位置（圆柱体）并与已经建立了他自己的垂直位置（圆柱体）的对方队员发生身体接触，离开他的垂直位置（圆柱体）的队员就对此接触负责。防守队员垂直地离开地面（在他的圆柱体内）或在他自己的圆柱体内把双手和双臂伸展在他的上方，则不必判罚。

无论是在地面上或在空中的进攻队员不应用下列方式与处于合法防守位置的防守队员发生接触。用他的手臂为自己扩展更多的空间（清除障碍）。在投篮中或紧接投篮后伸展他的双腿或双臂去造成接触。

—篮球规则

      卧推的时候怎么才能减少肩部的参与？需要注意什么？

其实健身也是不同的阶段有不同的任务，我们记得我刚开始健身的时候学的最主要的就是怎么去控制住器械，有的器械是有固定轨迹的这个还好控制一点，像杠铃和哑铃这些都需要自己去控制运动轨迹和发力的，对于一个新手来说还是不是那么好控制的。

卧推这个动作是我接触的第一个感触，和很多健身小白一样，开始也是找不到发力感，同时也受过伤，跟很多人一样，受伤的就是肩部，卧推时肩部受伤是很多人的通病。

要避免在卧推时受伤，新手阶段我们就不应该去挑战大重量，最主要的是去学习动作，而学习动作的第一步就是要控制好空杠铃杆，它的运动轨迹是什么样的，一定要稳住杠铃杠，不能有太大的晃动，同时我们的动作一定要到位，如果一开始就养成了用手臂的力量去发力，那么到后期加重量的时候那么就更加容易受伤了。

一开始做卧推的时候能够把杠铃推起来都是一件不容易的事情，知道你发现，卧推的感觉不是很好，然后肩部的受力好像更加大一点，这说明你已经步入正轨了，你需要做更加专业的动作了，在一个新手接触健身时，其实根本不用讲太多的动作，只需要几个简单的就好，说多了也不一定记得住，记得住不一定能够体会到。

在你发现肩部的刺痛感很明显的时候，就一定要注意了，一定要避免自己的肩部受伤，肩部受伤的原因是因为你肩部的发力过大，压力过大导致的，要减轻肩部的负担，就一定要做到四个字：沉肩夹背

其实这是两个词组，第一就是要沉肩，不光光是在卧推中，在很多上半身的训练中我们都需要注意沉肩，这样才能够保护好我们的肩部，同时也能够让发力感更加好。

有一种锻炼和放松肩部的方法，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。

那就是“压肩”

张殿成就曾说过“压肩”这类东西，在陈家沟里面都是不外传的，可以说是拿钱也未必能学得到的东西。

有“压肩”必有“顶肩”

“肩”在身体脊柱形成“弓”形的过程中，非常的重要，没有“压肩”就无法使“脊柱”形成“弧形”。

同时有“压肩”必有“顶肩”，压是蓄的过程，而“顶”则是发的前兆，“肩”不顶则“腰”不挺，即是我们在拳谱中看到的“两肾后逼”或者是“命门”后顶，其实这些只是现象，而形成这一系列的状态的根本在于“顶肩”，所以“压肩跟顶肩”是必须同步存在的，两者相互依存，缺一不可！

如何练习压肩？

两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。

练习要点：

两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部

练习步骤：

1下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。 

2肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。

3压肩与耗肩交替练习。

易犯错误：

肩部紧张，臂不直。

纠正方法：

练习时注意尽量沉肩，伸臂。

压肩的目的？

张殿成老师曾指出他认为压肩的目的有两个，分别是：

1把腰椎以上这一段给它拉伸开。腰椎以上这一段一个是胸，一个是背，胸背拉开，两肋也就拉开了，这是压肩的第一个作用，就是一个拉伸；

2通过压找到沉肩的感觉，慢慢的时间长了就形成了习惯和自然，想沉就能沉得下去。

主要还是想通过压肩让你更好达到沉肩的作用，更利于掌握沉肩坠肘的功效。

沉肩的作用

太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳术都以沉肩为重要法则之一。沉肩首先就要放松两肩关节，不使其耸起；接着用意识强化舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱（即微前扣）。

在练习中，要注意一个原则，叫做“举手必沉肩”，意思是只要一举手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之养成习惯，脊柱挺直，身形自然挺拔。

在平常练习时，在手臂上举的时候，要注意观察锁骨是否也抬起来了，如果锁骨抬起来了，就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压，这样就可以达到沉肩。

沉肩可以放松肩颈肌肉，防治肩颈肌肉的劳损。 沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深、更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力。

不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯，在日常生活当中也要注意这一点，端一杯水、拿一本书，只要把手抬起来，就要把肩膀和肘关节沉下去，缓解肩部肌肉的紧张，让你永远保持一个好的身体形态！

如果锻炼压肩？

我们能从一个人肩部的灵活性基本上可判断他的年龄，说明了肩部容易衰老，尤其是上班族整体伏案工作，损害最大的也是肩。

著名武术教练刘连峻先生介绍了几种简单易行的方式。

1、正压肩。 双手放在桌子上，身体距离桌子一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏，挺胸，塌腰，收髋，做下压振肩动作。

2、侧压肩。 一只臂上举，放在门框或墙面上，身体向该臂的侧前方运动，即手臂向脑后做压振动作。

3、后压肩。 双手放在背后，扶住桌子，手臂不要弯曲，着力点在肩部，身体做蹲起动作。该动作松肩、活肩的幅度较大。

4、横压肩。 手臂左右平伸呈一字，身体直立，两手扶住门框，身体前进，手臂后展，肩横向后振压。

刘连峻教练说，锻炼肩关节，主要是增强韧带的柔韧性，加大肩部活动范围，发展臂部力量，提高上肢的敏捷、松长和转环的能力，对于预防和治疗肩周炎也有很好的作用。

压完肩后要抡抡臂，此时手可能会有肿胀感，那是血液涌到手部的原因，这有利于力透指尖，促进血液循环，对末梢神经是有裨益的，但有疼痛感时应停止。