云肩怎么做

云肩的做法如下：

1、首先铅笔起形通过观赏了那么多好看的服饰后设计出独属于自己的云肩造型造型要有特色，有中国特色的表现力。我们用记号笔准确地勾勒轮廓线后设计云肩的色彩搭配，可以是我们常用的对比色、邻近色、渐变色等等组合方式。

2、颜色搭配上可以参考一下传统服饰的色彩，设计好颜色之后进行简单的剪贴。这里又用到了我最喜欢的穗穗，这个颜色真的太适合这幅作品了。

3、再在背景上刻画一些漂亮的祥云，这样为画面添加了几分诗意古色生香，传统大气。再拍上一点白色星星渲染一下氛围，这样这张专属于自己的传统服饰——云肩就完成了。

拓展：

云肩是隋朝的。云肩就是现在我们所说的披肩，在古代被用来作为一种装饰用品。云肩在我国的历史比较悠久，它最早的灵感是来自于早期的神仙服饰，大多是形如翅膀坠于肩头两侧，到宋金时期围绕脖子一周的云肩称为主流，到了清朝时普及开来。

云肩最开始的用途是用来保护领口和肩部的清洁，后来随着文化的发展，它逐渐演变为一种装饰物，大多是用彩锦绣制而成的。云肩在汉民族服饰文化中是一种独特的服饰款式，图案和符号都包含着不同的意思。

团队拓展破冰游戏精选

　想要快速的融合团队，参加团队素质拓展游戏是一个有效的方法。下面是我为大家整理的团队破冰游戏大全，欢迎阅读。

　 团队破冰游戏大全

　 我是谁

　目标：提供一个新颖的方法来互相认识。

　过程：

　1、向团队解释本练习的目标是通过各人选择代表自己的某一物件来达到互相认识的目的。

　2、告知他们每人有15 分钟的时间在教室周围找一个能够代表自己个性特征或表达自己身份的物件(包括教室内、教室外、只要可以获得的)，并

　把它带到课堂来。

　3、让每一个参加者展示他/她所选的物件并解释其所表达的含义。(例如：我选了一块石头，因为它坚硬、光滑、色彩丰富、古老等。)

　讨论问题：

　1、你从其他参与者身上学到了什么

　2、什么为你在各式各样的物品中选择此类物品;解释其特征。

　3、你对其他参加者了解达到何种程度

　物质要求：无

　时间要求：大致需30分钟，具体时间取决于团队大小。

　猜猜我是谁

　目标：使初步认识的队员再次彼此认识

　道具：不透明的幕布一条

　 猜猜我是谁

　1、 参加的人员分成两边

　2、 依序说出每人的姓名或希望别人如何称呼自己

　3、 训练员与助理训练员手拿布幕隔开两边成员，分组蹲下

　4、 第一阶段两边成员各派一位代表至幕布前，隔着幕布面对面蹲下，训练员喊一，二，三，然后放下幕布，两位成员以先说出对面成员姓名或绰

　号者为胜，胜者可将对面成员俘虏至本组。

　5、 第二阶段两边成员各派一位代表至幕布前背对背蹲下，训练员喊一、二、三，然后放下幕布，两位成员靠组内成员提示(不可说出姓名、绰号)，

　以先说出对面成员之姓名或绰号者为胜，胜者可将对面成员俘虏至本分组。

　6、 活动进行至其中一组人数少于三人即可停止。

　注意事项：

　1、 选择的幕布必须不透明，以免预先看出伙伴而失去公平性及趣味性。

　2、 成员蹲在幕布前，避免踩在幕布上，以免操作幕布时跌到。

　3、 训练员应制止站立或至侧边偷窥的情况发生。

　4、 组员不可离训练员太近，以免操作幕布时产生撞击。

　5、 组员叫出名字时间差距短，训练员须注意公平性。

　6、 本活动不适用于不熟悉的团队。

　 大树和松鼠

　适合人数：10 人以上 材料及场地：无 时间：5-10分钟

　操作程序

　1、事先分组，三人一组。二人扮大树，面对对方，伸出双手搭成一个圆圈;一人扮松鼠，并站在圆圈中间;培训师或其它没成对的学员担任临时人

　员。

　2、培训师喊“松鼠”，大树不动，扮演“松鼠”的人就必须离开原来的大树，重新选择其他的大树;培训师或临时人员就临时扮演松鼠并插到大树

　当中，落单的人应表演节目。

　3、培训师喊“大树”，松鼠不动，扮演“大树”的人就必须离开原先的同伴重新组合成一对大树，并圈住松鼠，培训师或临时人员就应临时扮演大

　树，落单的人应表演节目。

　4、培训师喊“地震”，扮演大树和松鼠的人全部打散并重新组合，扮演大树的人也可扮演松鼠，松鼠也可扮演大树，培训师或插其他没成对的人亦

　插入队伍当中，落单的人表演节目。

　 人椅

　形式：全体学员一起参加

　时间：5 分钟

　场地：空地

　人椅

　适用对象：所有学员

　操作程序：

　1、全体学员围成一圈。

　2、每位学员将双手放在前面一位学员的双肩上;

　3、听从培训师的指令，缓缓地坐在身后学员的大腿上。

　4、坐下后，培训师再给予指令，让学员叫出相应的口号：“例如“齐心协力、勇往直前。””

　5、最好以小组竞赛的形式进行，看看哪个小组可以坚持最长时间不松垮。

　有关讨论：

　1、在游戏过程中，自己的精神状态是否发生变化身体和声音是否也相继出现变化

　2、在发现自己出现以上变化时,是否及时加以调整

　3、是否有依赖思想,认为自己的松懈对团队影响不大最后出现什么情况

　4、要在竞争中取胜,有什么是相当重要的

　 名字接龙

　这个游戏在于考验人们的习性。平常对于自己的名字，可说是耳熟不过了，但若临时更换名字，可就会觉得陌生了。

　方法：⑴人数在10 人左右最适合;

　⑵参加者围成一个圆圈坐着;

　⑶围个圆圈的时候，自己随即更换成右邻者的名字;

　⑷以猜拳的方式来决定顺序，然后按顺序来提出问题;

　⑸当主持人问及“张三先生，你今天早上几点起床”时，真正的张三不可以回答，而必须由更换成张三的名字的人来回答：

　“恩，今天早上我7点钟起床。”

　⑹当自己该回答时却不回答，不是自己该回答的人就要被淘汰。

　⑺最后剩下的一个人就是胜利者。

　 雨点变奏曲：

　搓手——微风;打响指——小雨;鼓掌——大雨;用身体的任意部分敲击以发出最大的声音(可以边跺脚边鼓掌或拍桌子)——狂风暴雨。

　雨点变奏曲

　⑴开始前，可让学员利用身体的任意部分碰撞发出声音，会发现有各种各样的声音出来，场面一片混乱;

　⑵然后让学员认为自己最擅长的方式发出声音(这时，会发现学员的声音会进行汇合，形成几个主流的声音);

　⑶引导学员形成上面所提的四种声音。

　⑷培训师慢慢地引导，从微风——小雨——大雨——狂风暴雨，或者再回落，最后在狂风暴雨中结束。

　 团队节奏

　把大家随机分成若干组，比如1、2 月出生的人为A组，3、4 月出生的人为B组等，然后每个组让他们用不同的方式发出声音，如A组鼓掌，B 组跺

　脚，C 组发出“哈哈”的声音等，事先准备些牌子，上面写各组组名。正式表演开始，你举起哪个组的牌子，哪个组就发出相应的声音。

　团队节奏

　团队的交响乐开始神奇般地展现了。

　注：A)每组规定各自的节奏

　B)正式开始前一定要分组反复演练，否则全场噪音一片，培训师失去威信，下面的人也会推动兴趣

　C)同时可举好几块牌子，有变化(可找人来帮忙举)

　D)事先强调要聆听，不要只顾自己，这很重要

　E)中途找些学员来担任你的角色指挥

　F)有很多理念可分享，如团队精神、个人与团队、分工协作、领导力等。

　变通玩法：

　A) 随机分组(如报数等)，按参训人数分成几组，10 人左右为一组最宜;

　B) 每个组研究一句口号或表演方式，在30 秒之内，口号中一定要包括“嘉信”两字，可配之以舞蹈、动作或其余节奏，参与表演的可以是小组

　全体也可以是个人;(准备时间：3 分钟)

　C) 举牌要求每组表演，有时间的话可以搞一个评奖活动。

　找出兴趣共同点

　适用人数：20 人以上，可分组也可不分组，特别是彼此之间并不太熟悉

　操作方法：在限定的时间(如10 分钟)内寻找他人，找到5 个两人之间的共通点(可以是兴趣或其它方面)，然后再寻找下一位。相同时间内寻找

　到最多人的人为优胜者。

　小技巧：可事先写好一些备选项，以供他人选择，则进程会快很多。另外，注意要他人签名一定要清晰。

　 造反运动

　人数队形：10-20 人为宜，围成一个圆圈

　游戏方法：

　A) 参加者围成一个圆圈，培训师站中间;

　B) 主持人说“右”，全部人就将头转左;说“左”，全部人就将头转“右”;说“前”则所有人的头向后，也就是要做和口令相反方向的动作;

　C) 裁判或主持人要仔细观察参加者，发现有人犯错，就要宣判出局;

　D) 最后剩下的人即为获胜。

　注意：不一定要转头，也可用手上下左右动。

　 手牵手

　人数队形：分两组，各组人数不拘，并选出一领袖，排成两排。

　游戏方法：

　A) 二组人面对面坐下，手牵着手;

　B) 领袖叫出植物或动物的名称(组员把手放开)，叫到植物时，全部的`人要将双手上举，叫动物时则放下，如果连叫两次植物或动物就保持上举

　或放下的动作;

　C) 例如：芹菜(上举)、兔子(放下)、狐狸(放下)、菊花(上举)……

　D) 两组领袖轮流叫名，动作错误的人就要被淘汰，经过几次后剩下人数较多的那组获胜。

　不管三七二十一

　从1 开始报数，每逢7 和7 的倍数不能说出。速度要快，犯规者淘汰出局。最终胜出的人为获胜者。报错者出队站到旁边。剩下的人接着报。直到

　胜出者产生。

　 抱团打天下

　A) 让全体人员肩膀搭肩膀(或手拉手)围成一圈，或站成一排。

　B) 培训师站在中间，公布游戏规则，比如我说5，大家要迅速凑成5 人5 人的组合，这5 个人要抱得紧紧的，不许外来人员侵入;说9，要凑成9

　人组合。

　C) 每次都请被挤出局的人站在一边。

　D) 团队成员都蹲下，一二三看哪个组起得快。

　E) 玩过几次之后，请两个始终被抱在团队中的人上场。

　F) 主持人请出局和未出局的人谈一下感想;请起得最快的团队谈一下感想，根据他们说的，总结游戏后的感悟。

　抱团打天下

　A) 让全体人员肩膀搭肩膀(或手拉手)围成一圈，或站成一排。

　B) 培训师站在中间，公布游戏规则，比如我说5，大家要迅速凑成5 人5 人的组合，这5 个人要抱得紧紧的，不许外来人员侵入;说9，要凑成9

　人组合。

　C) 每次都请被挤出局的人站在一边。

　D) 团队成员都蹲下，一二三看哪个组起得快。

　E) 玩过几次之后，请两个始终被抱在团队中的人上场。

　F) 主持人请出局和未出局的人谈一下感想;请起得最快的团队谈一下感想，根据他们说的，总结游戏后的感悟。

　分组方法

　分组方法：

　(一)组织者问以下问题：早上起床时，是从左边下床右边下床——从左边下床的站左边，从右边下床的站右边，记不清的站中间;

　(二)早上穿鞋时，先穿左边的鞋先穿右边的鞋——先穿左脚的站左边，先穿右脚的站右边，记不清的站中间。以此种办法将学员分成三大组。

　(三)谁是勇士

　如果依上法分成的三组人数悬殊过大，则继续分组，按以下办法：

　请大家自由组合，寻找另外两位与自己相象的伙伴，分成三人一组。

　然后提问：

　1、 谁愿意第一个站起来

　2、 谁愿意第二个站起来

　由此，将学员分成三批。

　(四)寻找对象：

　第一步：学员围成一个圆圈——组织者说LOOK UP、LOOK DOWN、LOCK——学员看上、看下，然后用目光锁定对面的一位同学，当两人的目光相对

　时，则拍手、出场交谈——交谈3 分钟——没对上的继续。

　第二步：学员分列两行，结对的伙伴面对面站立——各自后退5米——蒙上眼罩——发出声音，寻到对象(不可用学员名字、公司名称)

　串名字游戏

　小组成员围成一圈，任意提名一位学员自我介绍单位、姓名，第二名学员轮流介绍，但是要说：我是后面的，第三名学员说：我是后面的

　的后面的，依次下去……，最后介绍的一名学员要将前面所有学员的名字、单位复述一遍。

　分析：活跃气氛，打破僵局，加速学员之间的了解。

　 扮怪兽

　形式：12 人一组为最佳

　时间：5-10分钟

　玩法：培训师给出要求：团队要创造出一个怪兽，这只怪兽只有11 只脚，4 只手在上，而且全体人员必须连接在一起成为一个整体。

　进化论

　A) 代表：鸡蛋(双手抱肩)——小鸡(双手张开)——凤凰(单手竖立)——人(正常形态)

　B) 随意寻找一人猜拳，赢者可以上升一个层次，然后找与自己相同层次的人继续猜拳进货;输者则另找其它与自己同一层次的人猜拳。

　挑战数数字

　人数：5-10人

　道具：无

　适合场合：酒桌、破冰、趣味竞赛

　规则：

　1、所有人围成一圈，需要共同完成一件任务——数数。数数的规则是每人按照顺序一个人数一个数，从1 数到50，遇到7 或7 的倍数时，就以拍巴

　掌表示。然后由原来的逆时针顺序改为顺时针开始数。

　2、比如，开始按顺时针方向数到6 以后，数7 的人拍一下巴掌，然后按逆时针方向数8，当数到14的时候，拍一下巴掌，方向又变为顺时针，如此

　类推，直到数到50。

　3、数错的人可以罚酒或者分小组进行竞赛。

　补充说明：在游戏的过程中，发现我们四个组基本上都只能数到20，练习几次以后，数到35 已经很费时间了，但是如果数到50 的时候，已经是我

　们晚上吃夜宵的时候，在酒桌上迷迷糊糊数出来的。。。。。。

　如果你知道了游戏如何操作，不妨赶快试一试，绝对会有你想不到的效果。。。。。。

　 猎人打兔子

　游戏类型：破冰游戏

　适合人数：不限

　游戏道具：无

　游戏步骤：

　1、请伸出右手，握紧拳头，伸出食指和中指，形成一个“V”字样(代表兔子)，面朝自己;然后伸出左手，握紧拳头，伸出大拇指和食指，形成

　一个“手(shou)枪”式样(代表猎人拿着手(shou)枪)，面朝自己。

　2、当左手(代表手(shou)枪)靠近右手(代表兔子)时，右手要跑，边跑边说：“猎人追、兔子跑;猎人追、兔子跑”，当跑到最边的时候，左右手轮换，

　即左手突然变成兔子，右手突然变成手(shou)枪(本游戏就是为了让大家体会左右手迅速切换的反应)。一直重复，直到学员全部能够熟练变换为止。

　 万花筒

　比赛项目：50 人混合团体比赛

　比赛规则：

　所有的参赛者务必记住以下的7 条口诀：

　牵牛花1 瓣围成圈;杜鹃花2瓣好做伴;

　山茶花3 瓣结兄弟;马兰花4瓣手拉手;

　野梅花5 瓣力气大;茉莉花6瓣好亲热;

　 水仙花7 瓣是一家。

　50 人随意站立在指定的圈内，游戏开始，主持人击鼓念儿歌，主持人的儿歌随时回停止，当主持人喊到"山茶花"时，场内的参赛者，必须迅速包成

　3 个人的圈，当喊到"水仙花"时，要结成7 个人的圈，"牵牛花"就只要1 个人站好就可以，凡是没有能够与他人结成圈，或者数字错误的，都被淘汰出局，

　到最后圈子里剩下的为赢家。

　评：要求你的反应敏捷，动作迅速，当然记忆力要相当的好，50个人的大游戏，难免会乱作一团，到时候你要记得相信自己!

　奖励方法：等到圈内剩余人数到5 人左右，游戏即停止，这剩余的人即获得个人奖。

　游戏时间：每轮15 分钟左右

　游戏人数：每轮游戏人数30-50 人

　奖品数量：每轮游戏奖品数量根据实际而定(10份以下)

　 面对面的介绍

　游戏规则：将所有人排成两个同心圆，随着歌声同心圆转动，歌声一停，面对面的两人要相互自我介绍。

　注意事项：

　(1)排成相对的两个同心圆，边唱边转，内外圈的旋转方向相反。

　(2)歌声告一段落时停止转动，面对面的人彼此握手寒喧并相互自我介绍。歌声再起时，游戏继续进行。

　 猜图形

　目标;让学员在课间时得到放松, 活跃气氛

　参加人数;随意

　学员练习时间;每人2-3 分钟

　工具

　1 电子白板

　2 白板笔

　讲师向各学员说明:

　讲师在白板上按序画如下图形;

　…

　讲师一边画一边请学员猜下一个图形是什么

　解释

　l 从局部去猜, 实际上是阿拉伯数字, 1与1 合一起, 2 与2 合一起

　参考

　这一游戏可用在

　l 解决问题的技能时的课间休息

　我们在解决问题是有时要从局部去找出突破口

　整个练习需时3 分钟左右

　学员相互介绍

　目标;让学员理解到要在下属或同事有准备的情况下布置工作;根据一定的程序进行,并对自己所得到的帮助表示感谢

　参加人数;随意

　学员练习时间;随意

　工具

　数量与人数相等的球, 玩具等,大小合适于在手中抛接

　讲师向各学员说明:

　e 所有的学员站成一个圈

　e 学员A 拿着一个球, 问学员B:’B, 你准备好了吗’

　e 学员B 要回答:‘是,我准备好了。‘

　e 学员A 把球扔给学员B，学员接到后要对学员A说：‘谢谢‘。

　e 然后学员B把球扔给学员C

　e 重复这一过程，直到最后一位学员接到球并说谢谢。

　e 要求学员回忆和记住扔球的途径

　e 重新开始，要求学员把手中的东西都按照上面的过程传递。

　e 这一次，每位学员在扔了手中的一件东西后，将紧接着接到一件东西并扔给下一位学员

　e 直到与学员人数的东西都扔完为止。

　结果：可能许多学员都只顾着扔东西而忽略了询问和致谢。

　总结：在您的下属或同事准备好后再授权，当您从同事手中得到任何的帮助或任务，都应表示感谢。

　参考

　本活动可用在培训前的暧场中

　学员相互介绍II

　目标;让学员相互熟悉

　参加人数;随意

　学员练习时间;1 分钟

　讲师向各学员说明:

　e 所有的学员都站着

　e 在一分钟内，每位学员与其它学员握手，同时说;‘早上好(或下午好)，见到你很高兴。’

　e 在一分钟内握手的人数越多越好;

　e 但学员必须说完要求的话后才能与下一位握手。

　结果：可能许多学员都只顾着增加握手的人数而未说完应说完的话。

　参考

　本活动可用在培训前的暧场中

　从蛋到人

　目标：活跃气氛

　参加人数：随意

　学员练习时间：随意

　讲师向各学员说明:

　e 所有的学员一开始时都是蛋，都蹲着;

　e 学员分对用‘剪刀，锤子，布’决出胜负，胜者可以半站着，成为小鸡，负者仍是蛋;

　e 接下来蛋与蛋决胜负，小鸡与小鸡决胜负。胜者往上进一阶，负者往下降一阶。

　e 整个次序为蛋，小鸡，老鹰和人。蛋要蹲着;小鸡半站着，两手放在两腋下做小鸡状;老鹰可以站着张开双臂飞翔;进化成人后则可以退出比

　赛。

　e 各阶段的学员都只能与同一阶段的学员决胜负。

　结果：最后的结果应是一个蛋，一只小鸡，一只老鹰，其余都是人。

　参考

　讲师可以在适当的时候与剩下的蛋，小鸡和老鹰等决胜负，使得只剩下一个蛋，其余都为人。

　 龙凤字操

　目标： 让学员休息

　参加人数：随意

　讲师向各学员说明:

　e 请学员根据白板上的字活动头部

　e 讲师可在白板上写下简体或繁体的龙字或凤字

　参考：

　可用在课间练习。

　按摩

　目标： 活跃气氛

　参加人数：随意

　讲师向各学员说明:

　e 请学员面对讲师站成两列或三列

　e 请学员把双手搭在前面一人的肩上，为其按摩，然后为其敲敲背;

　e 请学员向后转，把双手搭在前面一人的肩上，为其按摩，然后为其敲敲背

　参考：

　在学员进行活动时，讲师可以要求学员相互问一问：要重一点还是轻一点;对服务是否满意

　讨论：在你为他人服务的同时，别人也在为你服务。

　优点与缺点

　所需时间：30-45 分钟，由团队人数及培训者安排

　小组人数：无限制

　所需物品："优点与缺点"表格，每人一支钢笔

　游戏概述：

　此游戏用于要求每个参与者在无任何威胁的情况下，写出其他人的优点及缺点。特别适用于同一组或一同工作的，或者团队中互相了解的成员。

　目的：

　1、 令每个参与者在无任何威胁的情况下，对其他人的优点与缺点进行评点。

　2、 让每个参与者之间相互反馈自己在成员眼中的优点与缺点。

　步骤：

　1、 令每个参与者都知道他们将有机会对团队里的每一个人的优点与缺点进行反馈，也就是说，你喜欢或不喜欢某人的哪一方面。

　2、 告知每个人这是一项保密的活动，没有人被告知是谁写的他的优点与缺点的内容。

　3、 给每个人一张"优点与缺点"并告诉他们每人为其他人至少写出一条喜欢或不喜欢。

　4、 收集每张答卷，混合一起并对每个人念出写给他们的意见， ，你首先要从自己的名字念起。

　讨论题目：

　1、 所有的意见都正确吗

　2、 有没有互相矛盾的意见

　3、 现在是否有人不愿意别人和自己同在一组

　类似游戏：

　在你复印"优点与缺点"之前，可以先列出所有的小组成员

　天龙八部

　目标：以较热烈的活动使学员彼此热络

　规则：

　1、学员双手搭在左右伙伴的肩膀，围成一圈

　2、在训练员的口令下往前踏步

　3、计算共能走动几步

　注意事项：

　1、注意肩部的压迫，压力过大时应出声停止再向前

　2、避免朝某一方向跌到。

　 扮时钟

　游戏规则：

　1、在白板或墙壁上画一个大的时钟模型，分别将时钟的刻度标识出来;

　2、找三个人分别扮演时钟的秒针、分针和时针，手上拿着三种长度不一的棍子或其他道具(代表时钟的指针)在时钟前面站成一纵列(注意是背向

　白板或墙壁，扮演者看不到时钟模型);

　3、主持人任意说出一个时刻，比如现在是3 小时45分15 秒，要三个分别扮演的人迅速的将代表指针的道具指向正确的位置，指示错误或指示慢的人受罚

　4、可重复玩多次，亦可有一人同时扮演时钟的分针和时针，训练表演者的判断力和反应能力。

　点评：

　1、该游戏非常适合在晚会上或培训课程的休息时间进行，可以活跃气氛

　2、亦可在《时间管理》课程上引用这个游戏，同时可以训练人的反应能力

　培训课程开始时，培训师需要知道学员们对即将展开的话题究竟了解多少。当然，你可以安排所有学员轮流发言，但这样是否略显枯燥、乏味有

　没有想过换一种方式，让交流和分享在轻松、活泼的游戏中完成试一试，一定会有令人惊喜的效果。

　 寻找对象

　第一步：学员围成一个圆圈——组织者说LOOK UP、LOOK DOWN、LOCK——学员看上、看下，然后用目光锁定对面的一位同学，当两人的目光相对

　时，则拍手、出场交谈——交谈3 分钟——没对上的继续。

　第二步：学员分列两行，结对的伙伴面对面站立——各自后退5米——蒙上眼罩——发出声音，寻到对象(不可用学员名字、公司名称)。

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答案：D

Jackon（杰克逊）癫痫是部分发作的一种特殊类型，是指患者发作时开始表现为简单部分运动性发作，逐渐扩展至全身，甚至引起意识障碍。如某一患者开始为右手拇指的抽动，逐渐扩展至整个右上肢抽动，然后右侧肢体抽动，继之全身抽动，最后可有意识不清。

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥：

其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1

力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯

,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽

然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有

点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开

6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个

人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队

,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应

"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是

我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣

不在于此,每个人都开心是最开心的

不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西

知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮)

要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高

手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞

空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮

练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手

练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练

习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高

练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是

你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯

`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你

约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉

练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要

自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然

不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练

习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那

2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远:

立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习

大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：

起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个

是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人

可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋

过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

最后才是跳投

跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够

或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，

顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。

2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。

3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。

4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]

5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。

6 眼睛直视篮框。[Eye]

7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8 出手时，指尖往球的下方旋转。

9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]

女生健身力量训练

　女生健身力量训练，不仅仅男士在意自己的力量大小，不少女士也会去训练自己的力量，这样身体才更加的健壮，才不会被歹徒侵害，下面就为大家分享女生健身力量训练。

女生健身力量训练1

　 No、1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。

　宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　 No、2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　 No、3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

　中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上

　因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　 No、4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　 No、5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　 No、6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　 训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　 将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　 担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。

　第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

　第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　 大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　 拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　 女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　 女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　 女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　 女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　 女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　 女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

女生健身力量训练2

　平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。

　1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积，耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。

　2、力量训练时间段：16-19点这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升

　肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

　3、长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。

女生健身力量训练3

　 力量训练的方法有哪些

　1、前臂力量：双手握哑铃，自然下垂于腰际。双臂向前平举，与肩同高，再放下来至腰际。注意动作要匀速，身体不要借力，只依靠前臂的力量。每组10~15次，3~4组。

　俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

　哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）

　2、腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不压重物，手放在脑后（也可以手拿重物放在胸前）。注意动作要标准，用腹肌发力带动身体。每组25~30次，3组左右。

　3、胸肌力量：主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个，3组左右。

　4、大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

　5、小腿力量：主要是跳绳，可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做

户外拓展训练的项目：

1，信任背摔。项目介绍：参加实施的队员，两手反交叉握拢弯曲贴紧自胸前，两脚并拢，全身绷紧成一体；后倒时，头部内扣，身体不能弯曲，两手不得向外打开，参加保护的队员，两腿成弓步且相互抵紧，两手搭于对方肩上，掌心向上，上体和头部尽量后仰，当实施队员倒落时，全身协力将实施队员平稳接住。

项目目的：信任环境的营造，建立换位思考的意识，通过身体接触、实现情感的沟通信任与责任。

2，孤岛求生。项目介绍：将所有队员分成三组，安置于三个已规定的岛上（珍珠岛、瞎子岛、哑巴岛）各组队员扮演各自岛上的角色，在规定的时间内，按规定完成任务。

项目目的：团队结构与沟通协作， 团队的动态管理，有效沟通与协作，新角度管理的诠释。

3，有轨电车。项目介绍：二块木板就是一双鞋子，全组队员双脚分别站在两块木板上， 双手抓住系于木板上的绳子，向指定的方向行进。

4，无敌风火轮。项目介绍：提供的只有报纸，剪刀，胶带。靠大家的智慧和团队的协作走完一段不容易的路程。

项目目的：合理配置资源，分工配合；检验组织成员工作主动性，建立团队自己的节奏，协调一致对组织的重要性，个人与团队的相互作用（个人的能量只有透过组织才能发挥出来，如果个人与团队目标不统一，个人能量越大，对组织的破坏性越大，个人发展必须跟上组织的节奏对领导的认同，明确的团队目标，有效的沟通与合作。

扩展资料：

训练环节：体验—分享—交流—整合—应用（循环往复）

1，体验，此乃过程的开端。参加者投入一项活动，并以观察、表达和行动的形式进行。这种初始的体验是整个过程的基础。

2，分享，有了体验以后，很重要的就是，参加者要与其他体验过或观察过相同活动的人分享他们的感受或观察结果。

3，交流，分享个人的感受只是第一步。循环的关键部分则是把这些分享的东西结合起来。与其他参加者探讨、交流以及反映自己的内在生活模式。

4，整合，按逻辑的程序，下一步是要从经历中总结出原则或归纳提取出精华。并用某种方式去整合，以帮助参加者进一步定义和认清体验中得出的成果。

5，应用，最后一步是策划如何将这些体验应用在工作及生活中。而应用本身也成为一种体验，有了新的体验，循环又开始了。因此参加者可以不断进步。

参考资料：

-拓展训练 （户外培训）

拓展项目：毕业墙4篇

拓展项目：毕业墙1

　一、项目名称：

　毕业墙，又称翻越胜利墙

　二、项目时间：

　70—80分钟

　三、项目道具：

　四米高墙、海绵垫若干

　四、项目场地：

　户外操场

　五、项目操作指导：

　1、培训师需先带领全体学员做好准备运动，充分热身;

　2、培训师将学员分成两组，每组给予十分钟分钟熟悉队友和做任务策划;

　3、正确操作：上面的队员拉下面的队员时，必须互握手腕;下面的队员相互扛时，要注意马步下蹲，肩部展开;下面的队员踩时，要注意先踩大腿的根部，然后踩肩膀。

　六、项目目的：

　(1)、培养成员密切合作，团结一致的团队凝聚力和整体意识;

　(2)、体会在巨大的困难面前，只有团结起来才能获得成功的道理。

拓展项目：毕业墙2

　一 设计思想：

　在一个团队遇到困难时，不仅需要发挥团队的个人力量，还要充分显示团队的智慧和力量

　二 时 间：

　25 分钟 (13——15人)

　三 设备设施：

　逃生墙一座，高380cm

　软 垫2条 宽100cm长200cm

　海绵垫2个 宽150cm长200cm 厚20cm

　四 组织过程:

　1 讲解项目完成过程：

　1) 所有队员一起做

　2) 大家一起围过来作保护

　3) 教练做辅助保护和指导

　2 讲解注意事项：

　1) 对有心脏病或高血压的，上肢或腰部受过硬伤的队员根据情况而定

　2) 将身上所有硬物全部取下

　3) 先活动身体

　2 组织队员做活动：

　1) 教练可适当提示人员顺序

　2) 活动中提示队员动作要领

　3 结束后鼓励大家欢呼，

　营造团队氛围

　五 安全规范：

　1项目进行中对队员的要求

　1) 底座的队员必须面对墙并且和墙保持一臂的距离，且双手撑墙抬头，如果背对墙，上边的队员没有角度站不稳，下边队员不准低头否则容易被踩到颈椎

　2) 人梯在往上送人时，几个人要同时往起站，如果不同时站起来，上边的队员会向一边摔倒

　3) 上去的队员双手扶墙，重心前倾

　4) 不许脱鞋否则容易伤到脚趾

　5) 下边队员上时不要用脚蹬墙，如果蹬不住容易磕到膝盖和胸部，上边队员往上拉的同时，被拉的队员用力把脚往上送

　6) 队员上时不要跳否则下边的队员站不稳

　7) 提醒上方的队员不要掉下来，队员都上去以后要从台阶下来不要往下跳

　8) 队员搭三层人梯时，第一层底座应有四名队员，上去两三个人以后，搭两层人梯时底座可以改为两个人

　9) 不准两组同时上，如果两组同时上教练不容易保护，容易发生危险

　10) 最后一名队员上时要注意，不能拉中间的人，要让下面的队员先上，如果拉中间的队员容易伤到他的腰部

　11) 上边的队员在拉下边的队员时，一定要抓住下边队员的手腕往上拉，如果拉不上来时，架住下边队员的掖下不要让他掉下去等待下边的人往上推

　12) 在拉最后一名队员时，上面倒挂下来的队员不得面朝墙，否则容易伤到面部、膝盖

　13) 在拉最后一名队员时，中间队员感到不舒服及时说话，下方队员马上松手

　14) 下方队员上时，双手掌心相对和上方队员扣手腕

　15) 做逃生项目时，不准队员戴手套

　16) 最后一名队员上时，不准加助跑

　2项目进行中对教练的要求

　1) 教练不得催促队员加快速度，防止忙中出错

　2) 适时控制队员的情绪，当发现队员体力下降时，可要求队员适当休息

　3) 项目进行中发现违规动作马上鸣哨制止和调整 。例如：下方队员用脚蹬墙、队员之间没有扣手腕、下方保护的队员没有贴上

　4) 教练要和队员做贴身保护

　5) 在项目过程中，只有一名教练在下方做保护时，到最后一名队员上时，可叫下四名队员做保护

　6) 有两名以上教练时，开始一人在上面，第一个队员上时上面的教练可适当协助，要能控制队员，当上面有六七名队员以后，上面的教练到下面来做保护

　7) 中间的队员在上时，教练要随时要求队员加强保护意

　8) 识，当队员有所松懈时，停下来教练做提示

　9) 当最后一名队员上时，如果是两名教练则一人一边贴近队 员，手轻扶在队员身上防止他掉下来，同时提示上面的队员不要拉中间的队员，必须先把下面的队员拉上去，如果只有一名教练，必须要求四名队员协助保护

　六课程讨论

　1 组织队员谈感受写体会

　2 队员的表现与工作相结合

　3 课程讨论点：

　1) 个人在活动中的表现让大家回味

　2) 在剩最后一个人的时候，大家的思路是如何转变的

　七教练点评：

　1 怎样才能体现一只优秀团队的战斗力

　2 团队的沟通，人力的配置，协作是否到位

拓展项目：毕业墙3

　毕业墙,有时也叫海难逃生,因为常常将它作为拓展训练活动中的最后一个项目，所以也叫逃生墙或者胜利墙，国外通常称14英尺墙。这个项目要让学员懂得个人目标与团队目标的关系，只有团队获得胜利才有真正的胜利。全队所有成员在规定的时间内翻越一面高42米的光滑墙面，在此过程中，大家不能借助任何外界的工具，包括：衣服、皮带、绳子等。所能用的资源只有每个人的身体。

　 毕业墙训练目的：

　1、提高危机时刻的生存技能。提高安全意识和保护意识。

　2、培训团队内部及团队之间的凝聚力。

　3、民主、有效讨论，合理、快速决策，科学评估创新方案，勇于实践，不断尝试。

　4、认同差异，合理分工，学习最优配置资源。

　5、更深的感受信任和帮助的重要性，尝试完成不好完成的任务。

　 毕业墙拓展训练过程：

　1、所有学员40分钟内爬过高墙，不容许借助任何外力和工具，包括衣服、皮带等，必须沿墙正面上去，有人没有上去即为失败。人数过多的时候，上去的人沿沿梯子下来必须站在指定位置。允许上去的学员沿原路返回。

　2、所有人都要摘去身上的一切硬物，如手表、门卡、眼镜、钥匙、戒指、发卡等等，穿硬底鞋、胶钉底鞋必须脱掉鞋子。

　3、如果采用搭人梯的方法，必须采用马步站桩式，不要将身体靠在墙上，注意腰部用力挺直，用手臂弯曲推墙固定保持人梯牢固。要有人专门扶持人梯学员的腰，可以屈膝用腿支撑人梯学员的臀部，学员攀爬时不可踩人梯学员的头、颈椎、脊椎，只可以踩肩和大腿。

　4、让学员将衣服扎进腰带，拉人时不可以拉衣服，拉手时要手腕相扣成老虎扣，不可直接拉手或者手指，不可将被拉学员的胳膊搭在墙沿上，只能垂直上提，当肩部以上超过墙沿时可以靠在墙沿上，从侧面将腿上提以帮助上去。

　5、不得助跑起跳，上墙时不可采用蹬走上墙的动作。上去后翻越墙头要稳妥。

　6、学员应该注意安全垫子的大小和硬度，注意垫上活动的安全，避免扭伤脚踝，人多的上海外为学员可以弓步，一脚在垫子外面。

　7、攀爬中，承受不住的大声叫喊并坚持一会儿，保护人员迅速解救。所有学员必须参与保护，弓步站立，双手举过头，肘略曲，掌心对着攀爬者，抬头密切关注攀爬者，随时准备接应和保护。

　8、当攀爬者或者人梯跌落，保护人员保护自己同时掌心对着攀爬者或者人梯将其按在墙上，切忌按头。当攀爬者在较高的地方倒落或者滑落的时候，保护人员应上前托住。当攀爬着着高空向外摔出，保护人员应迅速顺势接住，轻放在垫子上。

　9、大声讲解，细致强调，鼓励学员参加。解决问题的办法由学员自己想，不用给安全操作规则外的任何建议。学员讨论时间过长没有决策和执行的时候可以提醒时间，一般要留2/3的时间用于执行。

　10、如果学员尝试多次没有成功，予以鼓励，适当的时候提示技巧。记录开始攀爬的时间和结束时间以及尝试次数。

　11、最后一个人尝试各种方法的时候都遇到困难，当学员要放弃的时候，应该予以提示。比如说：你们确定要放弃现在放弃是不是很可惜是不是方法不好要不换人试试实在在提示下还找不到办法，可以把方法告诉其中一个人，然后学员自己沟通，最后一个人上跳的时候可以抓腰带适当缓冲。

　12、毕业墙高于410米或者学员确实上不去的时候可以给备用绳套并指导使用方法或者其他帮助。

拓展项目：毕业墙4

　 毕业墙简介：

　毕业墙又称逃生墙、胜利墙、海难逃生。由来有三个版本，其一是说，二战时期，在集中营里的犯人，为了获得自由而翻越42米高的狱墙。其二是讲，二战时期，在波涛汹涌的大海上，一只商船被德国军队的炮弹击中，船在半小时后将会沉没，三十九名船员的生命受到威胁。船员们只有靠团队的力量翻越4米多高的船舱，才能有机会逃生。此外，在西点军校的历史上，第四十六期有个这样的故事。在第四十六期学员毕业的前一天晚上，四十六期的学员执行离校前的最后一次水上巡逻任务，因为是最后一次巡逻学员们没有认真的驾驶导致巡逻艇撞上了在海面上的油轮，因为是深夜，没人注意到这件事。当时所有西点军校的学员都很着急，此时要想活命就只能爬上油轮高达42米的甲板。在艇上没有任何攀岩工具，学员们靠着搭人梯的方法爬上了甲板。后来学员们把事件经过报告学校，西点军校也受此启发，在学校的训练场上搭起了高达42米的墙，每一期学院以60人为单位必须在15分钟内全部爬上高墙才能获得毕业证书，后来这面墙有了毕业墙的`称号。

　再后来，毕业墙演变成为拓展训练中的一个重要项目，且往往是拓展训练的最后一个团队项目。经过了这次胜利逃生之后，整个团队的凝聚力、合作精神以及队员间的感情往往会空前高涨，团队协作能力大大增强。用队员自己的话说就是他们之间的关系成为了“生死之交”。

　 毕业墙玩法：

　玩法：

　全体队员相互帮助翻过毕业墙。

　 规则：

　1、须全体通过，过了墙的队员不可以再返回帮助其他队友。

　2、用时最少的哪组为胜利队。

　3、不容许借助任何外力和工具，包括衣服、皮带等。

　 安全：

　1、活动之前所有的成员做充分的热身运动。

　2、送人上墙之半途时，切忌人仰马翻，脑震荡之危险，不能掉以轻心，不要认为已送上人，就可放手，一定要确认其已攀附上墙，且有能力翻过墙时才能放手，攀爬之人背后的保护人员不可当观众一定要十分注意参与，切不可让其后仰，摔下发生。

　3、没有参加比赛的队伍到墙的另一边充当保护人员，不可当观众。

　4、注意海绵垫的范围一定要铺平避免扭伤脚。

　 训练目的：

　1、提高危机时刻的生存技能。提高安全意识和保护意识。

　2、培训团队内部及团队之间的凝聚力。

　3、民主、有效讨论，合理、快速决策，科学评估创新方案，勇于实践，不断尝试。

　4、认同差异，合理分工，学习最优配置资源。

　5、更深的感受信任和帮助的重要性，尝试完成不好完成的任务。

　 注意事项：(温馨提示：有骨折、脱臼之成员不能参加)

　1、检查海绵垫是否完好无损，上面是否有硬物，检查墙头是否松动。带领学员充分热身。

　2、对攀爬者、搭人梯者、墙上提拉者、外围保护者的安全要求不断强调，做到安全事故防范于未然。

　3、监督墙上学员的安全，不准骑跨或者站立在墙头，注意墙后平台的范围，平台上不得超过30人。拓展教练监督的站位应该能控制住后面及右侧，左侧又安全人员保护。统计表明，向右侧倾斜的几率较大。

　4、地面学员少于3人时教练应该站在人梯后较近的位置适当辅以力量。重点关注前3名和最后3名学员的攀爬过程，其余学员的攀爬过程可以提拉与托举并用，人梯不用过高。

　5、在搭救最后一名学员时对下挂学员的安全要不断强调、监控，并要求学员讲出他们的安全措施，教练对此进行判断，可以否决或者补充要求。

　6、最后一名学员离地，脚上举或者做其他动作，教练应站在学员侧后方，一方面避免头朝下坠落，另一方面避免脸或者头磕在墙上，如坠落顺势帮助调整姿势接住或者揽到垫子中间，必须休息一会儿再次尝试。

　7、有安全隐患时应果断鸣哨或者叫停。女学员未经特殊训练一般不做中间连接。提醒学员在被队友往上提拉时不要用脚蹬墙，以免磕伤腿及面部。

　8、教练不可参与项目中，如充当倒挂着或者最后一人。如学员身体原因不适合参加，可以不参加或者沿梯子上去。

　9、当学员要搭两组人梯的时候应制止，当被拉学员出现困难而滞留空中或者下滑时，应果断提示学员再搭上一层人梯，或者提示中间学员向一侧抬腿，上面学员抱腿。最后一人的时候无论采用什么方法都要听中间学员的感受，中间学员认为不行应立即停止，不可长时间尝试。

　10、采用倒挂问清学员方法和安全措施，面向墙壁倒挂时提醒学员，腰部以下不得伸出墙外，有专人拉他的双腿，注意监控。面向外倒挂时提示学员动作，如将小腿压在墙头，膝关节内测卡在外沿，大腿压在墙面上，腿下不得右手臂，后倒动作要慢，压腿的学员不得去拉最后一名被救者。

　11、活动中不得逗乐玩笑，不得得墙面后的平台蹦跳打闹，完成后注意照相等的时候边角站的学员的安全。

　 训练过程：

　1、所有学员都必须爬过高墙，不容许借助任何外力和工具，包括衣服、皮带等，必须沿墙正面上去，有人没有上去即为失败。人数过多的时候，上去的人沿沿梯子下来必须站在指定位置。允许上去的学员沿原路返回。

　2、所有人都要摘去身上的一切硬物，如手表、门卡、眼镜、钥匙、戒指、发卡等等，穿硬底鞋、胶钉底鞋必须脱掉鞋子。

　3、如果采用搭人梯的方法，必须采用马步站桩式，不要将身体靠在墙上，注意腰部用力挺直，用手臂弯曲推墙固定保持人梯牢固。要有人专门扶持人梯学员的腰，可以屈膝用腿支撑人梯学员的臀部，学员攀爬时不可踩人梯学员的头、颈椎、脊椎，只可以踩肩和大腿。

　4、让学员将衣服扎进腰带，拉人时不可以拉衣服，拉手时要手腕相扣成老虎扣，不可直接拉手或者手指，不可将被拉学员的胳膊搭在墙沿上，只能垂直上提，当肩部以上超过墙沿时可以靠在墙沿上，从侧面将腿上提以帮助上去。

　5、不得助跑起跳，上墙时不可采用蹬走上墙的动作。上去后翻越墙头要稳妥。

　6、学员应该注意安全垫子的大小和硬度，注意垫上活动的安全，避免扭伤脚踝，人多的上海外为学员可以弓步，一脚在垫子外面。

　7、攀爬中，承受不住的大声叫喊并坚持一会儿，保护人员迅速解救。所有学员必须参与保护，弓步站立，双手举过头，肘略曲，掌心对着攀爬者，抬头密切关注攀爬者，随时准备接应和保护。

　8、当攀爬者或者人梯跌落，保护人员保护自己同时掌心对着攀爬者或者人梯将其按在墙上，切忌按头。当攀爬者在较高的地方倒落或者滑落的时候，保护人员应上前托住。当攀爬着着高空向外摔出，保护人员应迅速顺势接住，轻放在垫子上。

　9、大声讲解，细致强调，鼓励学员参加。解决问题的办法由学员自己想，不用给安全操作规则外的任何建议。学员讨论时间过长没有决策和执行的时候可以提醒时间，一般要留2/3的时间用于执行。

　10、如果学员尝试多次没有成功，予以鼓励，适当的时候提示技巧。记录开始攀爬的时间和结束时间以及尝试次数。

　11、最后一个人尝试各种方法的时候都遇到困难，当学员要放弃的时候，应该予以提示。比如说：你们确定要放弃放弃是不是很可惜是不是方法不好要不换人试试实在在提示下还找不到办法，可以把方法告诉其中一个人，然后学员自己沟通，最后一个人上跳的时候可以抓腰带适当缓冲。

　12、毕业墙高于410米或者学员确实上不去的时候可以给备用绳套并指导使用方法或者其他帮助。

　 毕业墙点评要点：

　1、对大家共同完成项目给予肯定和表扬。

　2、如果时间容许鼓励大家说说对项目都感受。

　3、决策与及时执行对应对危机的价值我们在这类活动中是否赶早不赶晚

　4、第一位上去的人有何感觉先锋的作用与榜样的力量对他人的激励。

　5、上墙的顺序及角色的认定对团队完成任务的积极作用。

　6、甘为人梯的精神的值得大家尊敬和感谢的。

　7、项目完成后，对全体完成的信心差别以及今后遇到此类活动信心的增加。

　8、可以分享曾经个别队伍没有完成的遗憾及他们的感悟。

　9、把通过时间记录在墙上让后来人敬仰的那份荣耀请记住。

　10、再一次祝愿大家完成项目，并鼓励把这个精神带到生活中去。

　 心得体会分享：

　1、执行之前团队有否充分沟通

　2、优劣个人与团队协作应如何发挥互补

　3、队友的激励是否产生效力

　4、因您的耽搁，拉下团队的成绩感受如何

　5、如果没有团队你认为你可以翻越逃生墙吗

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问题分析：

你好,这种情况看情况是有劳损或筋膜炎的情况造成的平时需要注意适当锻炼,但不要劳累和着凉了平时注意保养可以理疗,针灸,按摩等进行治疗

意见建议：

最好做背部CT检查看看情况避免暴饮暴食和生冷食物