俯卧撑的正确做法 6招助你减脂练肌

俯卧撑是一种最简单的锻炼胸肌的动作，下面就给大家推荐几种俯卧撑的变化动作，帮助锻炼全身肌肉。

一般俯卧撑

锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

具体做法：

1两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2擡头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峯收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。

动作要领：全身挺直， 不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。

屈膝俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌、胸肌

具体做法：

1跪立，双手撑地，手臂伸直，两手指间距离比肩膀略宽，膝盖弯曲，小腿翘起。

2屈肘，上身尽量下压，然后伸直手臂，撑起上身。这部分动作与普通俯卧撑不会有太大区别。

动作要领：上身挺直，膝盖弯曲，膝盖垫在较高的位置。

单手俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌、胸肌，对改变胸肌两侧不平衡有帮助

具体做法：

1以一般俯卧撑姿势开始，将一只手放于背上，单手做俯卧撑动作。如果力量不够，可以垫高支撑手臂的位置。

2换另一只手支撑身体，重复动作。

动作要领：全身挺直，不要塌腰或弓臀。

左右交替擡肘俯卧撑

锻炼部位：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌

具体做法：

1一般俯卧撑为准备姿势，身体下压，撑起，撑起时，一只手臂伸直，另一只手臂屈肘，尽力向上伸展。

2手肘放下，恢复一般俯卧撑姿势，然后换另一只手，两手交替，重复动作。

动作要领：做这个动作时，手肘要尽力向上擡起。

俯卧撑是一种最简单的锻炼胸肌的动作，下面就给大家推荐几种俯卧撑的变化动作，帮助锻炼全身肌肉。

印度俯卧撑

锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌

具体做法：

1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上，双手屈肘，支撑身体。然后慢慢将身体弓起。身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型，大致成90度。

2从头部、胸部、腹部到臀部，将身体慢慢下降，使之恢复到最初姿势。重复动作。

动作要领：平起平落，屈肘推直，过程中手臂一直不伸直。

匍匐提膝俯卧撑

锻炼部位：胸肌、腹肌

具体做法：

1以一般俯卧撑为准备姿势，一只手向前移动，身体下压，下压同时，一只腿向前提膝。身体撑起，腿伸直。

2换另一只手向前移动，身体下压，另一只腿提膝。重复动作。

动作要领：向前移动的手和提膝的腿不为同一边，即左手移动，则提右腿。提膝过程中，膝盖不要接触地面。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

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不知道你体脂肪含量是多少，也不知道健身基础如何，是不是在健身房锻炼。简单说一点。

增肌减脂需要有氧运动+力量训练

饮食上要少油、少糖。如果有条件可少吃多餐，蛋白质摄入加大。特别是在力量运动后要补充蛋白质（即肉、蛋、奶）。

具体锻炼时，先进行有氧运动，要达到45分钟以上；再进行力量锻炼。

有氧运动推荐动感单车、搏击操、跳绳与负重爬楼梯结合循环进行这种需要爆发力的。

力量锻炼按照你的要求，主要练上身。练手臂，二头肌主要动作是弯矩（分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿，各有效果，推荐坐姿哑铃弯矩防止身体摆动借力）；三头肌主要动作是臂屈伸（分仰卧和站姿）和绳索下压；练胸肌主要是卧推（宽握练胸肌外侧、窄握练内侧、上斜卧推练胸肌上缘、下斜卧推练胸肌下缘）；腹肌最难练也不好速成，建议做半程的仰卧起坐、垂悬举腿、两头起等动作，并且腹肌每天都练，选一天专门大强度锻炼；还要练一下三角肌和背部肌肉以协调发展使身体匀称。

手臂、胸、背的锻炼，每组做8-12个，做5组，重量递增，每组次数可以递减。腹肌的锻炼，每组做30-40次，做3-4组。使用的器械重量自己把握，循序渐进，不能盲目用大重量以免受伤，也不能重量太轻达不到效果。

轻重量多次数是刻画线条，大重量多组数是发展肌肉围度和提升力量。

注意给肌肉休息的时间，不要两天连着练同一部位。如：周一手臂+三角肌、周二有氧运动、周三胸、周四腹肌、周五休息、周六胸或手臂、周日休息。

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？

如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）

先来讲一下，总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

有氧：跑步

室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）

星期二

力量：胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期三

力量：肩部

哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。

以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期四

休息，不训练。

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下，3组。

臀桥

15下每组，3组

有氧：今天不练

星期六

今天全程做有氧训练，无需做力量训练。

星期天

给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！

或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！

以上为一周全部训练，大家可以参考参考

成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

我是个健身爱好者，玩健身有3年了，可以给你一个建议

首先控制饮食，少吃煎炸食物，多吃蛋白质食物，最好能做到少吃多餐。

每天跳绳2千个，也可从1千下循序渐进（本人每天以日跳4千）

第一天，训练项目：胸肌

1、杠铃卧推 2、哑铃上下斜板推 3、平卧哑铃飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第二天，训练项目：肩部三角肌

1、站姿颈前向上杠铃推举 2、坐姿向上哑铃推举 3、站姿飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第三天，训练项目：背肌

1、宽握颈前引体向上（或坐姿拉杆） 2、坐姿划船拉杆 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第四天，训练项目：大腿肌肉

1、杠铃直立蹲起 2、卧姿踏板蹲起 3、杠铃直立脚前掌碾地向上 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。

第五天，训练项目 二头肌与三头肌

这个最基本了，应该不用多说~~~~~~~~！