你对10*10训练法有何看法？

我已经用这中方法训练两次了,第一次我用130KG的重量,做到第6组的时候腰酸的不成!我每次做完一组就悬垂,锤打腰部,做到底9组的时候,最后一个基本上是靠弯腰起来的!然后休息了大概2分多钟才做第10组,做了6 个,算了吧,真TM累。 然后拿包就回家了。我性子急,在练后3天,想用大重量看看1010的效果如何,我换了健身房,片子不多,深蹲能用的共是190KG,我热身，然后用190KG做,做了3个,第一组,然后又做了2组190的每次3个,第4组的时候有点累了了,蹲第3个的时候没控制好,蹲到底了,没起来,把杠铃重重的仍到地上,招来健身房老妈妈的一顿爹爹不休的教育! 哈哈,果然有长进,我次前是用180KG做的,没组3次,用1010后用190做了,呵呵,开心下训练,打了1天CS就去了,结果感觉不合适,蹲140的时候腰响了以下,韧带拉伤拉,休息一周，昨天刚去,用1010,不知道用多大重量,呵呵,采用120KG,艰苦做完,没第一次做1010辛苦。 以后我用这样训练1月,看看效果到底杂样。个人感觉1010最后几个或者几组的时候,人处于极限状态,很容易受伤,比1-3个的大强度训练,这个训练更累,心肺吃力。 还有1点,我建议别用刚能勉强做完1010的重量去做,要采用比较轻松做完1010的重量去做,象我,用120KG就比较合适!用130能做完，但是很容易受伤。

健身每天练每个动作练十组比较好。

每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。

因为我们力量发挥有三个条件，肌肉围度、神经募集能力和身体协调性，而神经募集能力和身体协调，就需要很多的强度重复才能获得。

我们对一个动作越熟悉，那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次，肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多，力量发挥就更好。

动作深化的应用场景：

1、当我们想要练腿效果更近一步的时候，我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练，比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。

这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进，深蹲力量破了上去，坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。

2、如果感觉自己是上胸比较薄弱，力量表现不够强，那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点，然后其它动作再按照原来的6组方式进行。这种针对弱点的方式，也能够提升相关的力量表现，从而提高整体胸肌训练强度。

哑铃和引体的用力方式不同…怕是效果不明显。速成的话先垫椅子半拉引体练习…半个月左右应该就可以不要椅子硬拉了，或者在家拉毛巾抗阻也行。

同时做做平板支撑，引体需要腰腹力量的

一般的中学生坚持训练三个月到半年肯定可以拉十个以上的

女人和老人每周简易健身计划

女人和老人每周简易健身计划，大家都知道锻炼好处众多，但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，下面一起来看看女人和老人每周简易健身计划。

女人和老人每周简易健身计划1

研究发现力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力

很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，持续时间较长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。然而研究发现，力量锻炼有利于营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。

力量锻炼可防老人跌倒

美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现，既进行有氧运动又进行力量锻炼的人，比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉—这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称，当你在举重的时候，肌肉的蛋白质分解，随后的24小时内身体新陈代谢加速，消耗的蛋白恢复后，肌肉块头增大，也变得更强壮。

力量锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。赖斯认为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大—研究发现，力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

每周锻炼3个大肌群

广州健美教练孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。

老人：

周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。

周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

周五练腿部：负重深蹲6~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。

女人：

周一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，拳心向内相对，慢慢展开至上臂与地面平行，然后用力向中间夹，动作就像拥抱爱人一样。

周三练腰背部：山羊挺身12~15下。要领：双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。

周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行或更低，使劲拉起哑铃或杠铃，直至身体完全挺直。

女人和老人每周简易健身计划2

第一类：基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

第二类：伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒，每天6～10个动作，每周可进行3～7天。

第三类：有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3～5天。

第四类：力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8～12次为一组，一次做1～3组，每周进行2～3天。

第五类：静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

不同人群都有适合自己的运动方案，针对正在上班的中年人和已经退休的老年人，我们可以分别安排一周的锻炼方案。

中年人的一周健身方案

许多所谓老年病不是到了老年才发病，大多是中年已开始了，只不过早期症状不明显而被忽视。

针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间，可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼，以达到最好的效果。此外，运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。

按照科学健身的要求，中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分钟，40～49岁为123～146次/分钟，50～59岁为118～139次/分钟。40～60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟，但不要超过160次/分钟。

1、有氧运动

频率与强度：建议每周至少4天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～4天中等强度与较大强度结合的运动。

时间：中等强度运动每天40～60分钟，每次持续20分钟以上，每周累积200～300分钟；或每周累积80～120分钟较大强度运动；或两者结合。

项目：选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞；高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。

2、力量运动

频率：每周至少2天，间隔1天以上。

强度：中等强度或较大强度。

时间：每次不少于20分钟，每周累积40～50分钟。

项目：全身综合性训练，通过把简单、基础的动作计划好，就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。

3、柔韧性训练

频率：每周至少3天。

强度：小强度。

时间：每天不少于10分钟，可以分次进行，每次不少于5分钟。

项目：可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化，如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。

4、平衡性训练

频率：每周至少1天。

强度：小强度。

时间：每天不少于10分钟。

项目：拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现，还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目，如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。

老年人的一周健身方案

相对于中年人，老年人运动处方最大的不同就是运动强度。

若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准，0分相当于坐姿程度的费力，10分相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度为7分或8分。

中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加，较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。

01、有氧运动

频率：建议每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～5天中等强度与较大强度的结合。

强度：主观感觉5分、6分为中等强度，7分、8分为较大强度。

时间：中等强度运动每天30～60分钟，不少于10分钟，最好每次持续20分钟以上，每周累积150～250分钟；或每周累积60～100分钟较大强度运动；或两者结合。

项目：不能选择对骨骼施加过大压力的项目，步行为最常见的选择项目，水上项目或功率自行车运动也不错，这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。

02、力量运动

频率：每周至少1天。

强度：中等强度或较小强度。

项目：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8～10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次)，蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

03、柔韧性训练

频率：每周至少2天。

强度：中等强度，主观感觉达到5分、6分。

项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，静力性拉伸优于运动性拉伸。

04、针对易摔倒或行动不便的平衡性练习

频率：建议每周2～3天。

强度：小强度。

时间：每天不得少于20分钟。

项目：

①通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。

②动力性运动能使人体重心发生变化，如前后脚交替走路或蹬自行车。

③肌群压力姿势练习，如脚跟站立和足尖站立。

④减少感觉输出，如闭眼站立。

⑤太极拳。

引体向上一个都做不了的原因，说明你几乎没有臂力~ 先把臂力练上去。

个人建议：哑铃没什么作用，还不如俯卧撑来的实际！你每天制定计划 ，每天做3组以上的俯卧撑。每组控制10个左右，根据自己的情况来。坚持2周，加量到15-20个一组。坚持1-2个月，引体向上绝对so easy。但是注意做完按摩放松肌肉，缓解乳酸堆积！贵在坚持~ 加油

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医