为什么我在做平板支撑的时候肩膀最先坚持不住，腹部还没什么感觉？不是减肚子吗？还是我的动作不和要领？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

它是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，所以每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日哦。

很多健身训练者苦恼，平常练习的平板支撑动作单一，长期练习会枯燥乏味，今天为大家介绍一款多样的单侧训练方式，它有助于改善高低肩的问题，有助于腰部肌肉的训练。

今天我们学习一下关于这个动作的变化动作。单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。

动作一：伸展式-单侧平板支撑

>技能水平: 初级

>动作改良: 这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。

常见错误

侧向身 体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。

小贴士：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。

动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑

>技能水平: 中级

>动作改良: 该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。

常见错误

侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。

小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。

动作三：摆臀式-单侧平板支撑

>技能水平：高级

>动作改良: 训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。

在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。

当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。

常见错误

侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。

小贴士：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。

动作四：树式-单侧平板支撑

技能水平: 中级

>动作改良这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。

常见错误

脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。

小贴士：这个动作极度挑战你的力量。

部位不一样……这么说吧，好的人体工程学设计，腰部支撑和肩部支撑是相辅相成的，在腰部得到很好的支撑的同时肩部也能得到很好的支撑。

当然每个人的座姿都是不一样的，所以汽车座椅就有了，前后调节和椅背的往复调节。