柔韧性训练的基本方法？身体柔韧性训练方法？

柔韧性训练是一种较为常见的健身方法，这种类型的运动可以有效提高身体的柔韧性，对健康可以带来很多的好处，那么柔韧性训练的基本方法？身体柔韧性训练方法？柔韧性训练方法有很多，下面就来详细了解柔韧性训练的具体内容吧。

1、脊柱放松

练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。

方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。

2、伸展腰臀

练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。

3、伸展躯干

练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。

方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。

5、胸腔扩展

胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。

方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。

6、柔韧训练需知

一、循序渐进，持之以恒

柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此庆持之以恒才能见效。

当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。

由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。

根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。

二、柔韧性练习要因项因人而异

柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。

在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。

三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应

柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。

力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。

四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。

五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18℃时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便迎接下一次试跳。

一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。

早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在10～18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。

六、柔韧性练习之后应结合放松练习

每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 锻炼手指的具体做法为： 1交替使用两手：左手受右侧大脑支配，右手受左侧大脑支配。交替使用两只手，能更好地开发大脑左半球与右半球的功能。 2锻炼手的皮肤感觉：经常有力地刺激手的皮肤，如把手交替伸进冷热水里、用梅花针轻扣手掌，可锻炼反射的灵敏度，增强脑功能。 3增强手指柔韧性：经常伸屈手指，练习书法绘画，闭目摁扣子，这样利于提高大脑的工作效率。 使用电脑，加快打字速度，对锻炼手指灵活、准确有好处。弹钢琴是很好的方法。 4锻炼手指灵巧性：让手指经常进行一些诸如织毛衣、运球投篮、摆弄智力玩具等精细的活动，边做边想，手脑联动，可以增强大脑与手指的信息传递，有助健脑。

1上肢柔韧。

（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。

（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。

2腰部柔韧。

（1）前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。

（2）甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。

（3）胸压：，盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。

3下肢柔韧。

（1）压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。

（2）劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

（3）踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。

侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。

柔韧素质的训练强度主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。

3柔韧练习

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。

腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

安全告诫

（1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。

（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看，但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的，本身她长得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一个加分项，那么就有很多人也想学习，其实想学起来并没有那么的简单，因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。

想要练好瑜伽的关键就是要提高身体的柔韧性，身体的柔韧性对于我们来说是更进一步的法宝，因为在很多瑜伽练习中对于身体柔韧性都有一定的要求，如果我们的柔韧性增加，那么就可以让我们的训练姿势更加标准。同时能够让我们的训练效果更加明显，所以在刚开始练习的时候，我们应该先去做一些能够提高身体柔韧性的动作，然后再去练习瑜伽。

那下面就来说一下什么是柔韧性？很多人都知道，筋长一寸，命长十年。但是之前有几个网友问我，他每天都在拉伸，筋长一寸，他能多活几年？这个话题把我问住了，我确实不知道，我只知道，柔韧性好了，身体绝对好，对于寿命来说，也会有所影响。

日常生活中，如何锻炼身体柔韧性？柔韧性其实就是我们身体的活动范围，也可以简化为关节的活动范围，这个柔韧性能够体现我们的健康体能。柔韧性分为两种，一种是静态，一种是动态，静态的柔韧性是没有协助的，是要我们主动去完成的，而动态柔韧性就是指动作过程中我们的关节活动范围。

提高柔韧性对于我们的身体来说有很多好处，能够让我们的身体更加灵活，同时还可以让我们的腰部不再那么酸痛，因为柔韧性的锻炼能够让我们的身体得到拉伸，同时也会降低肌肉带来的压力，所以就会减少身体产生的毒素，将毒素排出体内，也就是尽可能地使肌肉处于放松状态，这样就会减少肌肉疲劳。

缓慢地进行静态拉伸能够有助于缓解肌肉的酸痛，同时还可以促进血液循环和营养物质运输，从而提高组织的血液循环和新陈代谢速率。其实拉伸运动也是能够增加关节的滑液，能够为关节提供更多的营养物质。

还有一个优点就是能够预防受伤，有很多人在下楼的时候可能不小心就会崴到脚，主要就是因为肌肉太紧张了，但是肌肉太紧张就会让肌肉变得无力，肌肉无力，其他的肌肉就要代替这块肌肉进行工作，所以就会使肌肉工作过度，最后疲劳导致受伤。所以我们进行适当的拉伸，能够让肌肉放松，同时还可以让肌肉的工作效率提高。

下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

01第一：站立前屈式

山式站立为起始姿势，双脚应该并拢并且伸直，要保持腿部与地面垂直，也就是说我们从上半身向下弯，直到头部触碰小腿，同时手臂放在身体的两侧，要尽可能地按压地面。在这个过程中要感受背部的拉伸，保持10到15秒，但是在这个过程中也要注意，如果我们的柔韧性不够，那么可以先把手臂握在小腿上，然后循序渐进的练习。

02第二：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，用脚背贴紧地面，双手放在身体的前方，吸气时，双手伸直，手臂与地面垂直按压地面，使自己的上半身抬起，眼睛看向天花板。保持10到15秒，呼气时，放松回到原始状态。

03第三：船式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并且并拢，手臂放在身体的两侧，在吸气时，通过腹部肌肉带动整个身体向上抬起，同时腿部也要抬起，与地面大约呈45度角，然后用手臂去触碰脚，使自己的整个身子除了臀部其他的部位都悬空，保持10到15秒，呼气时，恢复到原来的状态。

在这里需要注意的一点就是柔韧性，它并不是说你练习一两个月就会有的，是需要你去长期练习的，经常练习才会让柔韧性有所增加。同时我们在生活中应该多运动，如果长期的坐在一个地方就会让你的柔韧性变得更差，在每一次进行练习的时候不要太过心急，也不要太勉强自己，如果觉得有不适就要停止训练，不要强忍疼痛去拉伸，这样可能会适得其反。

筋长一寸，能多活几年？这个答案我想你应该知道了，日常生活中，多锻炼身体柔韧性，对身体非常有益，我们要向刘蓉学习，有一个好的身体柔韧性。健康在于积累，各位加油！

在家锻炼，怎能没有一副好瑜伽垫呢？推荐这一款垫子，对你的身体健康负责，也对身材负责！别嫌贵，为身体付出这一点是值得的！

柔韧

柔韧素质练习的方法、手段

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

一、柔韧素质练习的方法

(一)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(二)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段

(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

(一)肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

(二)肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

(三)腕关节

腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

(四)膝关节、胯关节

1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

(五)踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

(六)脊柱

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

四、发展柔韧素质的具体方法

柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

(一)手指手腕柔韧性练习

1、握拳、伸展反复练习。

2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、绕环。

5、手指垫高的俯卧撑。

6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

8、面对墙站立，连续做手指推撑。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

10、靠墙倒立。

(二)肩关节柔韧性练习

1、压肩

(1)手扶一定高度体前屈压肩。

(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

(2)单杠负重静力悬垂。

(3)杠悬垂或加转体。

(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

(三)腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

(四)胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

(五)下肢柔软性练习

1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

5、摆腿：向内、向外摆腿。

6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

(六)踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

李小龙的柔韧训练法

著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙

笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。

生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。

有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。

现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。

●怎样掌握柔韧性训练的进度？

那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

●初学者注意事项：

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

柔韧训练要点

摘自:《健与美》

良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。

l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。

参考资料：

http://www99ttcom/bbs/simple/indexphpt94376html