28天胸背AtoB

　　28天胸背AtoB

　　俯卧撑：先准备好你的俯卧撑姿势——双手接触地面的距离与肩同宽或者略大于你的肩距。你的手臂垂直于地面，然后把一只脚的脚尖放到另一只脚的脚后跟的位置上，并且双脚成一直线垂直于地面。让你的后背尽量与地面平行，弯曲肘部使身体下降到离地面约1厘米的地方在动作的最低点停留，然后把身体还原。做下一次动作。

　　有研究显示，一件事情连续做28天就会形成习惯。很多人想把健身变成一种习惯，让身体最终获益。运动能否遵从这一规律，我们不妨用胸和背实验一次。

　　初级训练者：如果你是第一次参加健身运动或很长的一段时间休息以后又重新来到健身房，那你就只能称得上是一名初级选手。

　　接下来你将要做这些初级的训练（A计划）为期4周 。

　　第1个星期你将要进行的是每个动作做一组，每组10～12次

　　第2个星期你将要进行的是每个动作做一到两组，每组10～12次

　　第3个星期你将要进行的是每个动作做两到三组，每组10～12次

　　第4个星期你将要进行的是每个动作做三组，每组10～12次。每周递增你的运动量。

　　初级训练者建议：每周做全身的训练2次或者3次。做完A计划以后，试一下做8－12次一组的这些训练： 深蹲（或蹬腿）、腿弯举、坐姿交替哑铃上举、三头肌绳索下拉、哑铃二头弯举、仰卧起坐（15－20 次）

　　中级/高级训练者：中级训练者已经通过了为期六个月至一年的综合训练，用过不同的计划，同时也得到了在肌肉和力量上的显著效果，下面是6个中级训练计划，为期4周。

　　第1～2个星期你每次锻炼将B计划进行1～2组，每组做10～12次。

　　第3～4个星期你每次锻炼将B计划进行3～4组，每组做8～10次。

　　高级训练者已经通过了一年以上的锻炼，肌肉和力量的提高应该说是突飞猛进的，需要经常性地接触深蹲和硬拉这样的大重量的基础动作，并且最少能做5个引体向上，可以尝试做下面6个中高级别的训练，为期应该为4个星期。

　　第1～2个星期你每次锻炼将B计划进行1～2组，每组做6～8次。

　　第3～4个星期你每次锻炼将B计划进行3～4组，每组做4～5次。

　　中级训练者建议：把你的训练计划分为两个，一个是上肢，另一个是下肢，两个交替来做。做完一个部位以后休息一天。所以你最好星期一和星期五做上肢训练，星期三做下肢训练。下星期，你在星期一和星期五做下肢，在星期三做上肢。

　　上肢训练：在这个章节中，做完B计划以后，选肩和二头肌、三头肌，每个部位的一个训练动作，做2 到3 组的肩和1 到2 组的手臂。

　　下肢训练：选一个臀部支配的训练动作，意思就是说训练的重点在股二和臀肌（训练包括阶梯训练器和不同的硬拉）。然后选一个膝关节支配的训练动作，也就是训练股四头肌（深蹲，蹬腿，冲刺），再加一个腹部和小腿的一些训练动作。

　　高级训练者建议：把你的训练计划分为四个。每一周做一个计划。训练次数别超过连续两天。

　　1 B计划。2 膝关节支配的训练（上面解释过），加上腹部和小腿。3 肩和手臂。4 臀部支配的训练（也在上面解释过），加上腹部和小腿。

　　TIPS：中高级别的健身者一定要遵循循序渐进的原则，且不要忽略了热身和完成训练动作之前的轻重量运动。最重要的是平衡地锻炼身体正反面的肌肉和力量，如果光顾着练前面而忽视了背肌锻炼很容易造成受伤。

　　摘自：http://cnyahtourcom/yl/ydjs/2006-11-28/41296shtml

秋天来了！秋天来了！

秋天来到树林里，叶子一片片从树上飘落下来，有**的，红色的…像是一群彩色的蝴蝶在翩翩起舞，真漂亮啊！地上的小草也变黄了，像是给大地铺上了一层金色的地毯，踩上去软软的，可舒服啦。

秋天来到果园里，树上的苹果红了，躲在树叶中，像是小朋友的笑脸。梨子也黄了，挂在树上像是一个个金色的小灯笼。葡萄也熟了，像是一大串一大串的珍珠挂在藤上，令人垂涎欲滴。还有橘子也黄了、柿子也红了…勤劳的人们正在果园忙着采摘果子。小朋友们也在果园里忙着跑来跑去，银铃般的笑声飞出了果园。

秋天来到了山野，来到了校园…秋天来了！秋天真美呀！

这是一篇写景的文章，小作者从“秋天来到树林里”、“秋天来到果园里”两个角度描述了秋天的美丽，表达了对秋天的喜爱和赞美之情。文章语言新颖清爽，内容生动丰富，不失为一篇佳作。

具体的范文模板

链接： fuhj

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。