坚持到底任何人都能变得强壮！
这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。
1，第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;
2，如果块头是你的至高追求，每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;
3，青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!
OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud)，G2G(got to go)TTYL(talk to you later)，等等都是难以置信的现代英文缩略语，现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋，而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里，我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox，激发你的斗志吧!
总之，别老是用电话约会自己，即使青少年还没有车，即使你还得等8年。
对于你来说，能够上健美类网站，并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣，确是好事。Bodybuildingcom就是这样一个充满力量的知识哦宝库，这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源，帮助你达到你的目标。
今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍，当你因此而开始你的健身健美计划后，你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是，有的时候为了安排你的计划，你可能会和心爱的女生小别一会。
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营养
对于大多数男人来说，当你需要变成大块头，获得更多肌肉的时候，无外乎以下三个原因之一：
1，泡mm
2，提高运动技能
3，泡mm
不管你从什么水平开始健身，首先就应该回避类固醇，当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反，很多公共服务机构的报告指出：青少年增长肌肉会更加容易。
第一步，就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口，但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好，而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。
对于快餐，我真实的想法是：你应该结束快餐对于你腰围的困扰，而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样，你需要从健康饮食开始健美生活。
如果，大块头是你的重要目标，那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间，我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者，所以我比较推荐有营养的饮品，而且还很经济。
每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白，可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质，而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。
剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子，把它平均划分为4份，在其中的1/4部分，你需要放入低脂的蛋白质，包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。
在另一个1/4的区域，你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬，千万注意，不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。
盘子剩下的另一半，就要盛满高质量的碳水化合物了，例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然，这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法，知识给出一种我认为合理的建议。如果，你的盘子被划分为三份，同样也是正确的处理方式。
一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点，就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly International's 极限肌肉蛋白，放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水，我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态，并把它放入冰箱至少20分钟，然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说，这么做没有错。
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训练
现在，属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的，从现在起，恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更 难，但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是：训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是，你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样，你的肌肉才能保证恰当的损伤，不会过高 或者过低。
我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一，人们不太关注身体各个具体部位，在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且，“腿训练日”对于很多青少年训练者来说，似乎还很陌生。其实，只要在你身体分部训练的过程中，加入1~2个腿部练习，那将是一个双赢的好方法。
另一个秘密，如果你想大幅度提升你的力量，那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量，我只知道，如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候，我的大腿已经穿不进去了。
块头最大的人们历来追求更高更强，他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括，卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩，那么你就已经很优秀了。
当然，我必须强调的是，我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候)，你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点，而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。
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以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划 ：
第一天：
引体向上(反握)：4 x 8
负重登台阶(两腿更替)：4 x 8
卧推：4 x 8
腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲)：4 x 8
坐姿哑铃推举：4 x 8
单笔哑铃划船(两手更替)：4 x 8
伏地挺臀：3 x 直至力竭
坐姿弓腿仰卧起坐：3 x 10-15
第二天：
深蹲：4 x 15
俯卧撑(最后一组力竭)：4 x 15
坐姿拉力器划船：3 x 15
身后臂屈伸/双杠臂屈伸：3 x 15
颈前杠杆下拉：3 x 15
哑铃弓步蹲(两腿更替)：3 x 15
重物健身球对墙投掷练习：3 x 15
第三天：
硬拉：5 x 5-6
俯卧腿弯举：4 x 5-6
上斜杠铃卧推：4 x 5-6
俯身杠铃划船：4 x 5-6
弓步蹲(两腿更替)：4 x 5-6
杠铃推举/机械推举：4 x 5-6
宽握引体向上：4 x 5-6
第四天：
颈前杠铃深蹲：3 x 12
机械哑铃卧推：3 x 12
耸肩：3 x 12
硬拉：3 x 12
坐姿拉力器划船：3 x 12
上斜哑铃卧推：3 x 12
腹肌滚轮：3 x 12
仰卧挺臀：3 x 12
哑铃飞鸟：3 x 12
指南：
以下是对这套锻炼方案的建议：
不要连续2天训练;
手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼;
在你更换其他训练方案或者动作的时候，这套计划仅建议你逐一安排，并持续6-8周;
如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数，是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。
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补剂(实际上补剂应该可以包括蛋白粉或者赠积粉的，不过本文开头的部分已经提到了蛋白质补充的内容，此处不再提及)：
补剂，它们也不过如此;它们几乎是上述情况的补充。营养和训练是最基本的要求，补剂很可能提高身体的状况(大约2%)。但是，我仍然要推荐一下对你来说最好的补剂和你能够使用的大概剂量，让你的整个计划更完美。
复合维生素：
这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。
肌酸(由于其有加速骨骼钙化作用，青年人其实也不推荐，不过原文如此，就照写吧)：
在你训练后消耗巨大的时候，使用普通的肌酸粉大约5克。例如某大块头(200磅/90kg+)，大约需要8~10g/天。肌酸的使用有一定的连贯性，应该规律使用。
NO产品和ZMA（营养补剂品牌）
如果你还有更多的前，你可以投点资到这些产品上面。他们是所有补剂众比较好的，而且一氧化氮产品能够在训练之前帮助你提高训练表现。各种厂家的产品的使用方法各不相同，请注意看包装上的说明。
力量的增长是要靠全身的肌肉协调做功，建议你做三种经典力量训练：
1卧推 2硬拉 3深蹲，
如无条件去健身房，你可以尝试做。
1单、双杠练习 （可负重增加难度） 2 短途冲刺跑 。
臂力是靠，三角肌、三头肌、二头肌、前臂等肌群主动做功，如是初级锻炼，单双杠即可，后期可负重练习。
弹跳力的提升，需要强化腰腹部、腿部肌肉力量，
练习：1仰卧起坐 2举腿 3负重替身 4深蹲 5勾腿 6提踵。
强化弹跳的练习：1高抬腿跑 2深蹲跳 3小腿提踵 。
总之，任何部位力量的提升，不是单一肌群运动，需要强化整体。
5 硬拉练腿每周做几次
硬拉练腿练腿每周做一两次就好，新手可以每周一次，熟悉后每周两次。
肌肉增长是分为两步：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息使肌肉超量恢复（肌肉增强增大）。腿部属于大肌肉群，在经过训练之后，需要72小时的休息时间才能恢复。如果没有休息，那么肌肉就无法恢复，变得萎缩，薄弱无力。而身体也会因为频繁的大强度练习，导致机能下降，免疫力降低，精神萎靡。因此，一般硬拉后需要三天的休息时间，每周做一两次就好。
6 硬拉练腿多重合适
硬拉选择的训练重量不能简单根据年龄性别或者体重决定，而是要按照身体力量强弱进行选择。并且训练了目的不同，那么选择的重量也不同。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多硬拉次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积：该重量下能连续做的最多硬拉次数是6-12次。
7 硬拉练腿和什么一起练
硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。
深蹲1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。
2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。
3站起身体，然后再次蹲下。
注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。
蛙跳1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。
2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。
2年的健身卡，有充足的时间减脂增肌了。
运用器械的计划其实都差不多，因为器械练习就是那些动作。在开始还是先说说跑步吧。
跑步属于有氧运动，你体脂率偏高，必须通过有氧达到对脂肪的消耗，脂肪是不能转化成肌肉的，只能消耗掉。但是有氧运动的前30分钟消耗的是身体的糖元，30分钟后才开始消耗脂肪，所以有氧单纯减脂来说，必须做到45分钟以上。你跑不动不怕，可以把跑步机的坡度调高，用跑走结合来完成者45分钟以上的有氧练习。
下面重点介绍配合有氧的轻器械练习，这种练习主要以塑形和增肌肌肉耐力为主，每天有氧前进行力量练习，时间控制在45-60分钟。
器械选取重量为你每组可以做15个以上的重量。限于百度的篇幅，我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。
计划如下
第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压
第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举
第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
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