怎么锻炼身体，才能全面的锻炼到身体？

全方面锻炼身体方法有很多，以下几种就是常见的强身健体的方法：1跑步。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法，登山需要注意安全，可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身，然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动，帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如：「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步，或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来，卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动，我们的有氧氧化系统就已经开始运作了，脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级，但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个，只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式，动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧，其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中，无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高，所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ，相较于中度稳定的有氧运动，阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌，从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一，都很棒。居家有氧，入门到进阶在明白了动起来就是在减肥，和有氧无氧没有优劣之分后，就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有，方便大家循序渐进，根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好：郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。来源：youtube/llngXWgQeaU其中，郑多燕系列的动作变化更少，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。来源：youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。YouTube 博主：JUNGDAYEONB 站关键词：郑多燕、pump it up趣味有氧：ZumbaZumba 起源于哥伦比亚，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源：bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上一周就能熟知套路，换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy：来源：youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～YouTube & B 站关键词：Zumba、尊巴有氧王者：Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了，喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选，光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」，就可想而知它的强度。和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。来源：bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 (30min)，如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词：Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式，每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长，那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集，视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。来源：youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看，视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源：youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试，虽然相对简单，但也能更好的规范自己的动作，不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主：Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)，指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源：youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词：HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。来源：youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其它训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词：Tabata一个小总结通过今天的盘点，希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式

波比跳是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！！

开合跳它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为开合跳是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择哦！开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。

波比跳VS开合跳

1、这两个动作都是瞬时提高心率的锻炼形式，当然是在动作标准的前提下。

2、可以在减脂运动中将这两个动作作为有氧训练的搭配组合进行训练。

3、波比跳参与的肌肉更多，但是训练门槛要求更高，需要训练者拥有更强的心肺能力。同时核心收紧等注意事项要时刻提醒自己！

4、开合跳作为练前热身可以节约热身时间提高心肺。

波比跳号称脂肪杀手，在相同时间下波比跳比开合跳燃脂更多。当然话不绝对，选择开合跳的宝宝也不用担心，加长运动时长即可～波比跳和开合跳就是HIIT的基本动作之一。HIIT意为高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

老实说吧，就减肥而言，普通人开合跳效果远超波比跳，为什么？波比跳被称为最燃脂的动作之一，为何效果远不如开合跳？波比跳一分钟消耗卡路里13卡，开合跳我就算它一分钟消耗卡路里6卡吧，波比跳能做几分钟？3分钟后你还能保持基本标准动作吗？个人把波比跳当做无氧运动，太累了，就一般人而言无法太久的坚持，会打击减肥的积极性。开合跳简单多了，跳它一分钟休息一分钟，一边煲剧一边跳，一边吹牛皮一边跳，跳个十几秒，跳习惯了随便跳半个小时，开合跳算半小时最低消耗卡路里180卡（事实肯定不止180），一般人都坚持不了波比跳10分钟。

希望能够帮到你，望采纳。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

增加和减小动作难度的方法

可悬空提起一只脚，或悬空一只手，难度系数增加

屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低

要点提示

1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

一休陪你一起爱瘦身郑多燕的瘦身操，大概是除了跑步外，想减肥的女生朋友或很多男生朋友几乎都有做过的运动。 郑多燕瘦身操还要搭配其他措施 我的私讯里也非常多女生朋友询问我，一休我想减肥，我跳郑多燕可以吗？会瘦吗？其实任何一项运动，只要你喜欢，有一点强度，并且能够持之以恒的做，都很好。

但因为我们运动时间有限，所以我觉得如果不同的运动，唯一有差别的就是效率问题。

例如你每天只有30分钟可以运动，那30分钟的快走跟30分钟的慢跑，当然慢跑的效率会比较好。但如果30分钟的慢跑，跟30分钟的肌力训练比起来，肌力训练的效果又会比慢跑来的好。所以郑多燕到底有没有效，要说有效是一定有效的，但我们可以来讨论研究一下效率的问题。

之前老婆在做郑多燕时，我也有试着做过，应该大家最常入手的都是小红帽系列入门。做完会不会觉得累，还真有一点点累，郑多燕的动作比较像是结合了有氧，伸展跟一些肌力动作的有氧舞蹈。持续的时间约在30~40分钟左右，其实还满算考验肌耐力的一项运动，但记得我之前有跟大家说过，有氧运动跟无氧运动的差别。基本上郑多燕算有氧运动，加上需要一定的肌耐力，但肌耐力不等于肌肥大，所以对长肌肉的效率会比较差。例如，很多人说我想要跟郑多燕一样的身材，所以我每天跳郑多燕。很残酷的告诉你，郑多燕的身材绝对不是跳瘦身操就练的出来的，这需要非常良好的「饮食控制」，跟专业的「肌力训练课表」，才有办法练出这种体态，以女生来说郑多燕的体态约在16~18%左右，体脂想要低到一定程度的话，如果没有饮食控制，单靠肌力训练要降体脂是非常困难的一件事。一般我会认为，如果把跳郑多燕的时间拿来做一些肌力训练，7分钟间歇运动，或4分钟的TABATA间歇运动，以同样时间来说，后者的效率会好很多，当然也比较需要具备一定的运动经验跟肌力基础。做郑多燕瘦身操时还要注意，因为大部份朋友都是在家里做，记得一定要穿运动鞋，已经有大量女生朋友因为在家里做郑多燕没穿运动鞋而导致脚踝跟膝盖受伤。

有人说我做郑多燕流很多汗耶，跳完一次就少了1公斤，超有效！记得我说过吗？7700卡才会燃烧掉1公斤，一次30分钟，中强度的有氧运动最多就是300卡，所以基本你要跳25次郑多燕，或连续跳750分钟，也就是125个小时的郑多燕才会燃烧掉一公斤的热量，不要再妄想了，没有快速减肥这种事。

一般我们认为做运动流很多汗就会比较瘦是错误的观念，排汗是人体一种散热的表现，当你因为运动体温比较高时人体就会启动散热的机制，透过流汗把体内温度降低，中暑就是一种体内温度过高汗又排不出来的表现才会中暑。

并不会因为你流很多汗燃烧的热量就比较多，也并不会因为天气太冷不流汗燃烧的热量就比较少，基本上燃烧的热量跟后燃效应多寡，主要还是心跳率的强度有关，不过流汗的确是很舒服的一件事，加上透过流汗对排除体内一些毒素也是有帮助。

以前有看过有人写说什么脂肪会从汗里流出来，真的是很好笑的谬论。当我们运动后流很多汗去量体重，体重马上减轻不是瘦了，那只是因为流汗造成体内水份流失，不信你只要多喝2杯水体重就会回复正常了，运动对于燃烧脂肪的效益考量的最重要是运动的强度，然后才是运动的时间。 瘦身操，比起时间强度更重要 只要强度够，即使像TABATA进阶版这样子只有4分钟的运动时间，也能让你因为后燃效应而燃烧大量的热量跟脂肪。那有人会问，为什么一般都鼓励我们运动要30分钟以上，是30分钟才会有效吗？ 是这样子的，从你开始运动的第1分钟，就会开始燃烧热量，一般大部份人做的运动都是从有氧运动开始(包含郑多燕)，而有氧运动因为强度比较低，约10分钟后才会慢慢开始转换成利用脂肪酸来提供能量，20分钟后慢慢增加，30分钟后慢慢达到最高的效率，所以这是一般建议为什么有氧运动要30分钟的关系，而以一般人的中低强度来说，30分钟的有氧运动，也才约燃烧220~280的卡里路，其实不能算很多，所以如果你只跑10分钟，强度又不够的话，就会变成燃烧的热量不多，燃烧脂肪的效率也不高，这是为什么一般建议30至45分钟的原因。 有氧运动燃烧脂肪是在运动中燃烧，运动后约只能再燃烧4~6小时就会停止，而无氧运动因为强度通常比较高，会有After-burn-effect的关系，燃烧脂肪是在运动后24小时内持续燃烧，两者是不同的，所以只要无氧的强度很够，基本上即使时间短，燃烧的热量跟脂肪也是很可观的。 看了一休以上的解释有没有比较有慨念了啊！所以我们来结论一下，做郑多燕到底可不可以瘦呢？基本上是可以的喔，但有几个前提一定要做到： 饮食控制一定要做，如果你乱乱吃，即使你每天跳一小时的郑多燕都不一定会瘦。 郑多燕基本上属于有氧运动的一种，只要在一样的心跳率下，跳30分钟的郑多燕跟慢跑30分钟的燃烧的热量是差不多的。 郑多燕有一定的肌力动作，所以对于锻练肌耐力是有一定帮助的，但同样时间的基础下，拿来做伏地挺身，深蹲，TABATA等的无氧或间歇运动，效率是更好的。 做郑多燕请一定要穿鞋子做，应该是做任何运动都一样，不然非常容易运动伤害。 如果在同样时间的基础下，要以减重来说 饮食控制＞高强度重量训练＞高强度间歇运动＞有氧运动＝郑多燕(视心跳强度而定)。

可以看到我永远把饮食控制放在最重要的位置，运动比较在意的还是持续的运动这件事情，每天变来变去也无所谓。最后还是要说做什么运动都好，只要能够让你运动的开心，能够持之以恒的都是好运动喔。

注：本专栏反映专家观点，不代表本公司立场

一休陪你一起爱瘦身粉丝团

室内的有氧运动项目有许多，主要分为器械有氧和徒手的有氧运动。

室内器械有氧运动可以是单车练习和跑步机跑步等。

室内徒手的有氧运动可以是有氧操，可以是hiit高强度练习可以是舒缓的原地慢跑或武术练习都可以。总之，室内的有氧锻炼项目还是很多的，重在坚持锻炼。可以简单的器械练习也可以简单的徒手有氧健身都可以。

很多人发现减脂期间明明坚持运动了，为什么还是瘦不下来？有的人刚开始运动的时候，体重会稍微下降，但一段时间后就保持在水平线，无法继续突破，这让人很崩溃。

坚持运动会消耗更多的热量，促进减脂的进度，这是没错的。但是，运动也是需要技巧的，不是简单、粗暴去完成就好。如果不动脑子，单纯的进行某一项运动，就想练出好身材，这是很难达到的。

减肥不是一项体力活，而是一项技术活儿。减肥运动的时候，很多人都会犯的几个错误，导致体重很难下降。来看看你是否都占了？

错误1、单一性运动

你是否从减肥开始就坚持了慢跑减肥，3个月前进行慢跑40分钟，3个月后还是慢跑40分钟。这个时候你会发现，身体体重下降的速度越来越慢了。更有甚者是体重不再下降了，这让人很崩溃。为什么会这样呢？

身体是个很复杂的机构，对单一性的运动，身体的有记忆功能的。一段时间后，当身体记住了你现在的运动模式，那么身体就会在完成同样的训练的同时，减少热量的消耗，也就是以前你慢跑40分钟能消耗400大卡热量，而如今身体只需消耗300大卡或者250大卡，就能完成这个运动量了。

如果你想要体重继续下降，那么你需要作出改变，进行多样化训练。只有让身体挑战新鲜的、不一样的运动项目，才会消耗更多热量，让体重继续下降。你可以选择跳绳、游泳、打球，变速跑等训练，替换原来的慢跑。当身体无法记忆你的运动节奏，无法适应你新的运动模式，才能快速恢复一个好身材。

错误2、训练强度太低

笔者说了，身体是个适应性很强的系统。刚开始运动的时候，由于没有运动的经验，你会感觉很喘，运动难度很大，无法长时间坚持。这个时候，运动消耗的脂肪热量是很可观的。

但是，坚持运动一段时间后，你的体能素质提高了，肺活量变高了，身体克服了原来的运动强度，认为运动难度系数下降了。所以，导致热量消耗减少的原因之一：你的体能进步了，运动强度不够。

现在的你，虽然同样进行慢跑，但是运动时你已经变得得心应手了，这个时候消耗的热量也自然就下降了。因此，你需要加强运动强度，才能有效提高热量消耗，让体重继续下降。

如何提高运动强度呢？平时的慢跑是属于中低强度的运动，而跳绳、HIIT、Tabata训练属于高强度训练，当你进行几个月的中低强度训练后，身体已经能够调整高强度的训练了，这个时候你应该调整运动，进行进阶训练，相信体重很快就会有突破。

错误3、忽略的力量训练

有氧运动是减肥的人的首选，但有氧运动在消耗身体热量的时候，无法那么精准的消耗体内的脂肪，会同时带动肌肉的流失。

肌肉是什么？肌肉是身体的重要组成部分，是维持身体高代谢状态的主要组织。当你体重下降的时候，肌肉随之流失，那么身体的基础代谢也会下降，也就是原先身体一天可能消耗2000大卡的热量，但是肌肉流失后，身体一天只能消耗1700大卡的热量。

如果这个时候你没有调整饮食，热量摄入依旧保持在原来的1700大卡不变的话，身体就会从热量赤字状态，变成热量收支平衡的状态，这时你的体重就难以下降。

靠节食产生热量赤字，来达到减肥效果，笔者是坚决反对的。针对肌肉的流失，我的建议是：加入力量训练，来减少肌肉的流失，甚至是提高肌肉量，从而提高身体的基础代谢。

如何进行力量训练增肌？

首先，力量训练需要在有氧运动前进行。明确了顺序后，你需要针对身体的几大肌群，进行轮流训练，每个肌群训练后要休息48-72小时才能继续训练。

全身肌群的主要代表动作：（练腿）负重深蹲、箭步蹲；（手臂、胸肌）卧推；（背部）划船；（肩部）引体向上；（手臂）后臂屈伸等，都是训练的不错选择。

对于那些没有去健身房的人，也可以买一副哑铃在家进行负重训练，这样的增肌效果会更快。