每天肩部三角肌锻炼多久比较合适

1大强度的推举

肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。

2超级组的侧平举

侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。

采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。

需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

3后肩：三角肌后束

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。

可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。

当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。

最关键的是要坚持，不要半途而废，好好加油，祝你早日成功！！！

要知道想要做个衣架子，有个完美的身材，饱满宽阔的肩部肌肉线条是不能少的，那肩部怎么练能最快出轮廓呢？

1

肩部怎么练最快出轮廓

想要最快的看到肩部轮廓，练出饱满宽阔的肩膀，以下的动作是最有效的：

哑铃推举

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃推举

1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

哑铃侧平举

1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

绳索侧平举

1、站在一个低位滑轮的右侧，左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿。

2、让手臂放在身体前方，右手应该抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。

3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置。

俯身哑铃侧平举

1、俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。

2、持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。

3、上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

反向夹胸

1、反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。

2、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

4、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

哑铃前平举

1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

3、然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

2

肩部肌肉要练多久出轮廓

2-3个月。

想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。具体的时间要视训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

3

肩部肌肉每次练多长时间效果好

时间没有限制。

想要练肩的效果好，每次练多长时间其实没有什么限制，只需要把每个动作都做到位，保证锻炼质量，那样才能真正刺激到肩部肌肉，更快见到效果。

4

肩部肌肉一周练几次效果好

一周练1-2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要休息24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个1-2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

5

肩部肌肉什么时候练效果好

17点-19点。

如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，进行锻炼会事半功倍。

这个得看个人的体格状况。

1、首先，你需要认清自己的身材。如果你身材现在处于肥胖或者超重（BMI>24）,体脂率也高于正常水平（男性的体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖），那么你在健身房要做的第一件事是减脂，只有脂肪减少了，肌肉才容易被练出来。

2、如果你的身材属于偏瘦型（BMI<185），那么要练肌肉，你要做的就是增肥进而增肌。这两种身材在练肌肉之前都要经过一定的准备阶段，而不是只要去了健身房开始锻炼，肌肉就可能迅速练出来。

3、当然，如果你的身材中庸，那么2~3个月就可以看到效果了。但是！！前提是你可以保证每周去健身房3次以上，去了不是自己瞎练，在氧区玩玩就算了，而是有专业的教练给你指导，并且严格控制饮食摄入。

4、健身是一辈子的事情，即使你锻炼出来肌肉了，但是后期不保持运动习惯和饮食习惯，也等于白练。急于求成是虚无的，踏踏实实的该减肥的先减肥，该增肥的多吃肉，持之以恒，肌肉自然会出来的。

:

1、去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以。到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了。做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。

2、第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。