如何让肩变宽

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

给大家介绍2个训练动作，

帮助大家有效的去进行肩部三角肌的训练，从而把自己的肩膀给练得宽一些。

一，杠铃或者哑铃推举

我们得要知道的是，在我们的肩部三角肌中，有三个部分的肌肉，一个部分是三角肌前束，一个部分是三角肌中束，另一个部分则是我们的三角肌后束。

对于我们肩膀宽度影响较大的肌肉，是我们的肩部三角肌中束，也就是说，我们要把自己的肩部三角肌中束给练大，练强壮以后，我们的肩膀才会在一定程度上，去变得宽大。

而杠铃推举以及哑铃推举这两个动作，不管是哪一个，都是一个很好的强化我们肩部三角肌中束的训练动作。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，如果能够找到一个直角凳的话，那么就在直角凳上面做是比较好的，如果找不到的话，就找个能坐的地方即可。

当然，我们在做这个动作的时候，也可以用站立的姿态去做，只是用坐姿我们也许可以更好发力，有一个更好的训练效果。

另外，自己在做这个动作的时候，需要把自己的双手打开，让我们大臂与自己的躯干应该在一个平面，还有就是，不管是杠铃还是哑铃，在自己做动作的时候，应该是直上直下的。

二，哑铃侧平举

相比于杠铃推举来说，哑铃侧平举这个训练动作，对我们肩部三角肌中束的针对性更强，也就是说，我们在做哑铃侧平举的时候，基本完全就是只有我们肩部的三角肌中束再发力。

我们在哑铃侧平举这个动作的时候，需要注意的点，首先不能让自己的肘关节完全伸直，切记不要超伸，应该保持一定的弯曲幅度，让我们能够更好的去完成动作。

其次，在做动作的时候，可以让自己的躯干略微的前倾一些，这样可以让我们在做哑铃侧平举的时候，有一个更大的动作幅度。

多做俯卧撑运动效果会很好。

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。