开肩的正确方法是怎样的？

1、绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、双手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了。后期要坚持每天锻炼，否则还会反弹。

3、双臂伸直，手腕放在把干上，身体往下压，腿并紧伸直。头低下去，让一个人在上面按你的肩膀，一般人都会发出骨头打开的声音，这时就属于正确开肩。

扩展资料：

开肩的注意事项：

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。

压肩的方式有很多，1，杆外式，站在把杆外面，面向把干，双腿分开与肩同宽，双手放在把干上面，身体与双腿成90°。向下颤动。2、杆内式，站在把干里面，双腿分开，半蹲，使自己的肩部与把干同高，双手向外翻压肩。先说到这里，希望能帮到你。

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练等。对于拉丁舞运动员来说，形体反映舞者的精神面貌，反映运动员的艺术造诣，是检验运动员美的意识的主要标志。

　一、形体训练的内容及功能

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练，等等。

　(1)在拉丁舞中，站立姿态要做到:双脚并立，身体尽量伸直，头、肩、胯三点成一线，两眼平视，脖子拉直，下颚稍微内收，挺胸使两肩胛骨向后向内关闭，两肩下沉同时将身体的中段(胸腰部分)向上拨起，使身体的中段和两肩有股互相顶压的力;臀部稍向内收，小腹稍向上拉，感觉躯干是挺直的;两条大腿要稍内收，双膝要绷直，不可弯曲，大腿和小腿的肌肉要收紧，感觉是向反方向拉紧，身体始终保持向上的感觉。这样的姿态可以给人一种挺拔和美的感觉。

　(2)挺拔直立训练，可采用静立式训练，方法是采用双肩平正、下沉、提颈、顶头、双目平视、收腹、挺胸，练习时就像有一直线从头顶沿着脊柱向上拉起，在做练习时，也可靠墙站立。挺拔直立训练可以练习人的基本站姿，给人以美的感觉。

　(3)不同的头部动作对于整体的表现有所不同。第一，头部动作可以传达情意，例如，低头表示思索、歪头表示活泼、抬头表示期待，等等。第二，在舞蹈技术中也起着相当的作用。例如，旋转动作中的留头，可以给人一种转速加快的感觉。因此头部动作的形态直接影响技术动作的质量。

　(4)肩部的训练，在拉丁舞中要求肩部基本不动(特定动作除外)的情况下来做动作，但是肩关节的幅度和柔韧性是非常重要的。在拉丁舞中，肩部的动作与大臂动作联系在一起。因此肩关节的柔韧性和灵活性是非常重要的。如做纽约步时，常做的手上动作是将手臂向斜后上方打开，这就需要肩部有着很好的柔韧性才能让动作舒展。

　(5)胯部的训练是拉丁训练中非常重要的一环，胯部的动作也是拉丁舞动作的基础，首先要练习胯部的柔韧性和灵活性。拉丁舞以胯部的前后摆动为特色，但这和中国人舞蹈方式(胯部左右摆动)相违背，因此在做形体练习时经常会借助芭蕾的“爬地蛙式”训练和躺地压胯来做开胯练习，保证在舞蹈中胯部动作的正确性和整个形体的规范性。

　(6)形体训练中的另一重要组成部分是腿部练习，腿部主要是以锻炼腿的屈伸、控制能力和快速踢起能力等。例如，在牛仔舞中，在整个舞蹈中几乎脚跟不落地，则需要很强的脚踝的力量;在跳桑巴时的弹动和髋关节的动作，几乎是脚与地面的作用力而形成，在这里则要求运动员的腿部腰有一定的控制。

　(7)最后形体训练中的舞姿和控制是一种全身性的配合，它拥有很强的风格和代表性。作为优美的舞姿就必须有良好的控制力，一种全身性的协调配合，因此我们需要很好的发展身体各部位，做到协调配合。例如，我们在跳桑巴时，对于背部和髋部控制不好，则会导致在弹动时弓背伸脖，破坏整个身体形态。

　二、身体素质训练

　拉丁舞属于体育项目，舞者必须有运动员的身体素质。拉丁舞的技巧是建立在身体素质:力量、速度、柔韧、协调性、灵敏度和耐力的基础上。

　(1)力量素质

　爆发力是由于肌肉在瞬间一次性快速收缩所克服阻力的能力，如恰恰恰最主要的特色之一是追步，追步的技巧就是把第四拍分成两个半拍，将它与第一拍联系在一起则可以看成是QQS这样的节拍，在做动作时一定要将Q和S分隔清楚，两个Q要做的干净利落，这需要肌肉在瞬间的快速收缩所做的功，也就是说爆发力能帮助追步动作做的更加干净利落。

　速度力量是拉丁舞中的主要力量，在有限的时间内伴随音乐持续不断的控制肢体关节各肌肉。如牛仔舞舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、欢快。速度力量可使牛仔舞这种欢快的的舞蹈持续性的保持下降所产生的弹性，并贯穿于整个牛仔舞中，从而展现牛仔舞的轻松快捷的感觉。

　(2)速度素质

　选手的反应速度可采用三个步骤逐步实现:第一，在没有音乐伴奏的情况下，彼此之间按照事先安排好的节奏或节拍反复练习;第二，将音乐速度放慢进行练习，强化已建立的相互之间的感觉;第三，在标准音乐速度下进行练习。这样一个过程能够对选手的反应、应答速度的训练以及能力的培养有促进作用，帮助选手应对在比赛中出现的一些突发事件，例如在比赛中与其他选手发生碰撞或是前进路线遭到阻碍，无法进行事先已决定好的动作，这时就需要选手及时作出反应选择应对方式。

　提高选手动作速度及位移速度可采取以下方法进行训练:第一，选择或改进适合某已动作完成的技术;第二，提高完成动作时的身体储备;第三，预先加大难度练习。例如，在跳牛仔舞基本步时，为了突出其风格，常常会在第一步出脚时尽量把动作做得轻松自在，而把后面的动作做得紧凑迅速，动作速度和位移速度有利于选手把动作做得更加的迅速，并且干净利落。

　(3)耐力

　耐力素质是决定拉丁舞选手竞技能力高低的主要素质，而专项耐力是指选手在竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。

　提高选手一般耐力可采用长跑或结合拉丁舞对其身体素质的需要，选择适宜的动作进行训练并采用循环训练法进行训练。训练时结合时间、次数，对选手完成情况。选手专项耐力的提高，可模拟拉丁舞比赛的过程并在一定时间内进行5种舞成套动作的连接。特别注意每一种舞完成的时间，每种舞时间间隔不能过长，最好在30～40秒之间，使舞者更多完成动作的技术、适应不同练习环境。这样可使选手带着氧债完成下一种舞，能有效地提高选手的专项耐力。在一堂训练课中，当选手已适应了一个轮次的练习，还可以安排2个或3个轮次进行训练。当选手能适应多轮次的训练后也就适应了拉丁舞比赛时的需要。

技术要求

舞蹈姿势：舞蹈者姿态端正，头部、肩部、腰部、臀部、腿部、脚部等各个部位的姿态要求正确，动作流畅，协调统一。

舞蹈步伐：舞蹈者的步伐要求清晰、准确，步法规范，节奏感强，跳跃动作要求高度、力度和稳定性兼备。

舞蹈技巧：舞蹈者的技巧要求熟练、精准，动作协调、流畅，难度适宜，表现出技巧的美感和艺术性。

艺术表现

舞蹈风格：舞蹈者表现出所学舞蹈的风格特点，具有独特的艺术风格和个性化的表现方式。

舞蹈情感：舞蹈者能够通过肢体语言、面部表情等方式表现出舞蹈所要传达的情感，让观众感受到舞蹈的情感内涵。

舞蹈形象：舞蹈者的形象要求符合所学舞蹈的要求，服装、化妆、发型等方面要求整齐、协调、美观。

舞蹈表现力：舞蹈者的表现力要求强，能够通过舞蹈的形式表达出自己的情感和思想，让观众感受到舞蹈的艺术魅力。

评分细则：

评分细则主要包括以下方面：

技术要求得分：根据舞蹈者的技术表现，分别给出相应的得分。

艺术表现得分：根据舞蹈者的艺术表现，分别给出相应的得分。

总分：将技术要求得分和艺术表现得分相加，得出舞蹈者的总分。

评分细则应该根据舞蹈的类型和难度进行具体制定，让评分更加公正和准确。同时，评分人员应该具备专业的舞蹈知识和丰富的评分经验，确保评分的公正性和准确性。

体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾——足弓——踝关节——小腿骨——膝关节——大腿骨——髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着收紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态和感觉。

处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理就是按照上面的做法把当成腿来用。

坚持做这种身体延伸训练练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把练痛才算做到家。

把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的头发向上拉你，用头顶去够天花板。

脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。

身体延伸训练，这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉，颈项拉长了。

由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。

做身体延伸训练时，挺胸但不扩胸，由于对的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升，这是打开胸腰的基础。

舞蹈入门基础:舞蹈者形体训练

　 舞蹈入门基础:舞蹈者形体训练

　舞蹈作为一门独立的表演艺术，无论是人物形象的塑造、性格的刻画、情境的展现、情感的抒发，都要求舞蹈演员具有高水准的舞台表现力。而目前的舞蹈教学多是以解决舞蹈的技术和风格为主，缺乏舞蹈表演课程的设置，学生的表演往往只能通过排练节目提高，这就直接影响了舞蹈表演的艺术质量。

　舞蹈艺术以人体为媒质、以动作语言为主要表现手段的特性决定了其艺术表演规律的特殊性：一是强调运用肢体语言的表达能力；二是情感的表达要与音乐的节奏和旋律甚至呼吸等紧密联系，舞蹈动作的情感表达具有音乐性；三是将生活中的各种情态抽象、升华为肢体语言，并以富于抒情的手段予以表达，它与自然状态的情感表达有明显区别，它往往超越生活的常态，采用人体动作的线条、力度、幅度，以及独特、夸张的风格特征来塑造形象，传递思想，表达情感。

　舞蹈艺术特殊的表演规律决定了形体表达的重要性，它也是培养舞蹈学生艺术表现力的一个重要基础环节。人体的各部位都是舞蹈表现的工具，每个部位都有自己不同的特点和作用，在相互协调中形成完整统一的表现力。因此，训练的重点是发挥各部位的内在感情的综合表现力，使内心的激情能够准确地通过全身的肌肉、骨骼运动以及呼吸、表情等，以妙曼多姿的动作语言传达出美的内容。

　“艺术美”是一种持久性的气质和魅力，这种气质和魅力的形成需要一段时间的系统训练才能获得；更为重要的是， “艺术美”是靠一个整体结构来获得和展现的。人体是艺术表现整体结构中的一个重要部分，正确优美的身体姿态是艺术表演完美与否的重要前提。形体训练是舞蹈的基础训练，其最终目标是改造自然状态的形体，使之趋于艺术的和理想的状态，因此它有助于提高形体素质，改善形体条件，规范形体动作。

　从认识上来讲，人体美的形成应该包括两个层面。其一，人的体形、体态、容貌等。其二，通过体形、体态、容貌反映出“人”所具有的蓬勃向上的生命活力。理想的形体必然是这两个方面的和谐统一。只有通过形体训练才能真正理解正确、优雅、合理的形体语言，并将之融入艺术表演中去，最终在表演上形成内、外部的完美统一。可以说，舞蹈形体训练是舞台表演所必须具有的身体素质。

　从其重要性来看，理想化的形体是艺术表演的基础，人们在欣赏艺术表演时，首先映入眼帘的是表演者的风度气质、形体姿态及外部造型，这些因素的表现如何，直接影响到整个的演出效果。因此，舞蹈形体训练应该是展示和充分表达“美”的内容的一个最好途径。

　那么，形体训练中各要素都有着什么样的功用呢？

　形体训练具有打基础的性质，目的是为了提高形体素质，改善自然的形体条件，培养和训练节奏感、律动感以及动作的协调性，调节肌肉的用力与放松，并在此基础上培养、传递出优雅的气质和良好的精神面貌。舞蹈的形体训练主要是通过舞姿和技巧，通过人体各部位的功能彼此配合来体现人的情感和本质的形象。它讲求形体的规范性，具体表现为身体各部位(头、肩、手臂、腿部、腰部、躯干)之间的动作以及呼吸等的协调性、灵活性等。

　呼吸：呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和动作，它左右着舞蹈的节律、速度及力度，使舞蹈造型随着情感起伏而变化。丰富、微妙、细腻的情感通过呼吸的调节传递出各种不同的气质，如喜悦、欢快、狂喜，从容、安详、沉思，忧郁、悲伤、愤怒等等。舞者在表现一种幸福与自豪时，需要借助深深的呼吸和内在的自我控制使其外貌潇洒、姿态柔美动人。而当表现某种愤怒的情感时，带着无比仇恨和反抗的情绪，将身心沉浸于一种无限激越的状态，在急促的呼吸中使整个身体仿佛都在颤抖，呼吸控制着强有力的跳跃……

　头部动作：更多涉及演员的面部表情，也是情感表达最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、乐，无一不通过面部表露出来。 “眼睛是心灵的窗户”，内心活动和情感变化通过面部特别是眼睛的表情而得到集中表达。激情是发自内心的闪电，从闪烁的目光中，它的光辉强烈地照亮面部的一切线条，让舞台人物刹那间变得神采奕奕，把所有的情感和激情都淋漓尽致地宣泄出来。

　肩部动作：舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都离不开肩的积极配合。常见的以肩部为主的动作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的风格性舞蹈中，肩部动作的运用更显突出。比如我们熟悉的蒙古族舞蹈，其肩部动作的形态、动律、风格等，成为一种强有力的、表现活跃情绪和激动情感的手段，不仅体现了蒙古族舞蹈的独有特征，而且传达出这个马背民族的豪迈与高傲。

　手臂动作：舞蹈中的手臂动作可以说最为丰富多姿，这与手在人的日常生活中承担着大量劳动(广义的)有关。它是以日常生活中的手臂活动为基础，提炼、升华而来的，但又不同于生活中的自然状态和劳动状态中的手臂动作，而具有舞蹈艺术上的严格要求和自身的运动规律。它在各种各样的节奏中，用丰富多彩的动作及及变化，表现出千差万别的情态。手最富有细腻感，东方舞蹈中手的动作尤其重要。

　腿部动作：舞蹈艺术中的一切优美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳跃、旋转等，都离不开下肢的参与配合。它往往构成舞蹈动作语汇的主干，也是大量肢体动作的基础，只有准确、优美、轻盈而富有弹性的腿部动作，才能使整个肢体动作呈现出和谐之美。芭蕾的基础训练主要是培养正确的腿部动作和控制能力，纠正肩、胸、下肢的不良体态，改善人体各部位的协调性，使身体端正、挺拔，富有美感。

　腰部动作：腰是上身与下身的连接点，是整个身体的“轴心”。在舞蹈中各种富有艺术魅力的线条、造型及曲线，其支点往往是经由腰部去实现的。舞蹈中腰部不仅有协同配合整个身体完成舞姿技巧的作用，还有它特殊的功能。腰部必须具有相当的柔韧度和力量，它是舞蹈动律的核心部位。

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