健身时候不做杠铃，深蹲，卧推，只做蝴蝶夹胸，飞鸟，划船，下拉，之类 的可以练出好身材吗

卧推可以不练，卧推练出的胸型不好看，呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下，才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的，单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作，下拉是练背部宽度的基础动作，这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作，能强化你的体能，增大肺活量，刺激你生长激素的分泌，如果只练小肌群的话，是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者，可以每次练全身，每周练3次。初学者体能不够强，每个部位不要练太多，做1，2个基础练习即可。比如胸，背，腿各做1，2个基础练习。

肩膀千万不要忽略，肩膀长的比较慢，一开始就不要荒废，可以做杠铃推举，哑铃推举。

还有，不要只做器械练习，没有强大的心肺功能，也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步，蹬自行车等。

　　1、"如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。"

　这条语录适用于所有健身项目：卧推、深蹲、硬拉、飞鸟和卷腹，而且尤其适用卷腹。

　2、“想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”阿诺德·施瓦辛格

　注释：力量也等于他妈的大重量硬拉。

　3、“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”——Mark、Rippetoe

　4、“我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。”——Steve、Reeves

　5、“我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。看着镜中的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。”——阿诺德·施瓦辛格

　注释：这就是为什么我正在朝30英寸胳膊努力迈进。

　6、“你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。”——Jim、Conroy

　7、“钢、铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。最老实的只有钢铁。钢铁是伟大的参照点，无所不知、的它会告诉你所有信息。就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。永远不会对我撒气，永远不会离开我。朋友们也许分分合合，、但是200磅的钢铁永远是200磅。”——Henry、Rollins

　8、“太轻了!”——Ronnie、Coleman

　9、“轻得跟花生一样!”——Ronnie、Coleman

　注释：8和9两句话最适合在人多的健身房练到一半时大声喊出。最好是你在做10磅飞鸟或者在深蹲架上做卷腹时喊出。

　10、“对健康最好的运动就是举杠铃和交配。”——阿诺德·施瓦辛格

　专家小贴士：如果你舍不得健身房会员资格，不要同时做这两种运动。

　11、“相信我，如果你老老实实进行20天同样的训练，到了一定程度你会听见耶稣和你说话。在20天训练的最后一天里，你会听到他老人家说能不能让他也玩玩。”——Mark、Rippetoe

　12、“谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。”——、Ronnie、Colema

　13、“没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。”——Kai、Greene

　14、“如果一个男人对你说，他不想再举了，因为他不想变得块头太大，那么，这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。”——Paul、Carter

　注释：……这句话对用弹力健身球和举5磅哑铃的男人同样适用。

　15、“有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说‘明天我再试试。’”——Mary、Anne、Radmacher

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天：练胸

1平卧飞鸟，四组或夹胸，四组

52平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据

个人因素来判定重量是否合适

3上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组

)第二天：练背

1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组

2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组

3胸前提拉，四组或耸肩，四组

第三天：练肱二头肌

⑤1站姿臂弯举，四组

2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组

5第四天：练肱三头肌

1站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组

2俯立臂屈伸，四组

3窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天：练腿

1深蹲，四组

52俯卧腿弯曲，四组

3踮立，四组

5第六天：练肩

1站立飞鸟，四组

减脂

2俯立飞鸟，四组

53颈前推举，四组

练肩

4颈后推举，四组

5第七天：减脂

1仰卧起坐，六组

5)2仰卧举腿，六组

3慢跑，半小时

>健身后不要忘忘了做拉伸。

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：