1、首先要掌握基本技巧，听从教练或者视频练习；
2、从小重量开始连起，逐步感受肌肉的运行轨迹和用力方式。再逐步的增加重量，不要上来就大重量，就不能保证动作的标准性了。
3、感受不到胸肌的承压，就改变下姿势或者减轻重量重来，逐步调整。最好是找一个教练或者朋友监督。
动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
增加肩宽可以坐姿推举，哑铃前举等增加。
咱们很多人在进行杠铃卧推训练时，应该都会有这样一种感觉，那就是用小重量进行卧推训练的时候，自己的胸部肌肉感觉非常的明显，但是当自己换上大重量去进行卧推训练时，自己的胸部肌肉感觉就没有那么明显了，但是自己身体上的其他肌肉感觉却非常的明显，比如自己手臂上的三头肌或者肩膀上的三角肌等等。
之所以咱在做小重量卧推时，胸部肌肉感觉明显，是因为小重量的杠铃相对来说，较为容易掌握，从而容易找到胸部肌肉发力的感觉，大重量的卧推对咱们来说，可能一时间很难以去掌握，所以咱的胸部肌肉在做大重量卧推时就很难有感觉。接下来，咱就推荐一下三个要点，帮助咱们在做大重量卧推时，增强自己胸部肌肉的发力感觉。
一，找个伙伴辅助一下自己
如果自己在进行卧推训练时，使用的是大重量的话，并且自己觉得很难去控制这个重量，自己在做这个动作的时候很难稳定的话，那这个时候，咱就可以找一个伙伴来辅助一下进行杠铃卧推训练，也就是让这个伙伴来保护自己做杠铃卧推。不要小看这个伙伴的辅助，关键时候，伙伴的辅助很可能会救你的命。
伙伴的辅助不仅仅能保护你免受伤害，并且伙伴的辅助还能帮助你更好的去完成杠铃卧推训练。这一点是很重要的，因为伙伴的辅助在一定程度上，是可以帮助咱们稳定杠铃，并且可以略微的帮助咱减轻一些杠铃的重量，帮助咱将杠铃上引。
二，使用史密斯训练器进行卧推训练
健身房中的史密斯训练器在一定程度上，是一个较为完美的器械，之所以说它完美，是因为史密斯训练器可以几乎帮助咱训练到全身上下的肌肉，并且可以很安全的完成训练，避免自己在训练的过程中受到伤害。这是史密斯训练器的一个很大优点，安全是很多器械很难以达到的。
并且史密斯训练器还有一个很大的优点，那就是史密斯训练器具有很强的稳定性，它在一定程度上对咱的肌肉刺激效果非常的好。也就是说，史密斯训练器可以很好的帮助咱进行大重量的卧推训练。咱在使用史密斯进行卧推训练时，不用担心安全问题，也不用担心大重量的训练对自己胸部肌肉刺激不够，因为史密斯训练器的稳定性非常的好。
三，不要过分的加大卧推重量
不管咱在进行什么样的训练，都应该在咱的能力范围之内，如果超过这个能力范围过多的话，不仅训练效果会很差，而且还会大大增大自己训练时的危险性。所以咱如果想要进行大重量训练的话，这个时候没有伙伴辅助，也没有史密斯训练器，那咱就需要斟酌一下，不要使用过分的大重量了。
在自己的能力范围之内，能控制杠铃的前提下，再去增加杠铃的重量，如此咱的胸部肌肉刺激才会最佳，进而去让自己的训练效果达到一种最佳的状态。
卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程：
端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。
比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！
这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！
练胸肌应该是宽握。窄握是锻炼肱三头肌的，也就是双手的抓距与肩同宽。宽卧是锻炼胸部的！卧推是锻炼胸部中间，上卧是上胸部，下斜卧推是胸下部！通常在胸部有一定的基础才练习上斜和下斜，胸部内侧通常是夹臂扩胸。最佳锻炼胸部的动作就是卧推和飞鸟！
仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。
几点说明：
不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：
用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：
大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。
卧推相信大家在健身房经常用到，并以此来练习我们胸肌，它也是我们练习胸肌不二的选择动作是我们健身三大项动作之一，可以说卧推对我们胸部的刺激成长和力量增长都是非常好的动作，今天我们就来详解一下这个动作——平卧杠铃卧推
平卧杠铃卧推，是一个双关节复合动作，特点是能使用较大的重量对胸部产生较强烈的刺激。这个动作对于强化我们的胸大肌整体，特别是中胸及外侧起到了非常好的作用。但不同的握距刺激的点位和目的性大不相同，我们先来搞清楚一下不同握距的不同区别。
一、不同握距的区别：
窄握距：两手间距小于肩关节，这个动作基本上是用来强化我们的肱三头肌的，窄距的推举腕部的压力很大，有可能会导致腕部受伤！
中握距：两手位置与肩关节宽度相当，这个动作主要可以刺激到我们的胸肌（偏厚度）、三角肌前束以及肱三头肌。
宽握距：两手宽于肩，动作下降到底部时，小臂与大臂之间为直角，手掌在肘关节的垂直线上，也允许稍微宽些。
二、平卧杠铃卧推动作要点：
预备体姿：仰卧长凳之上，头、上背、臀平稳触凳，脚稳定踏在地板上。躯干和胸部上挺形成“桥形”（但不要起桥太多），沉肩，横杠置于乳头上一厘米左右的位置（第四、五胸肋骨之间)。
动作流程：保持挺胸沉肩姿势，将杠铃上推使胸大肌收缩（不要使用手臂三头力量），直至杠铃处在肩关节垂直线，一直保持挺胸姿势，至胸肌处于顶峰收缩位。杠铃在还原时候，也要有控制慢慢放下。
三、需要注意的关键点：
在动作顶端时，肘关节不要锁死，这样会增加肘关节、肩关节压力。
保持“挺胸沉肩”姿势是胸肌持续发力的关键，送肩会导致三角肌前束参与发力。
动作全程不要仰头，头部紧贴卧推凳上，仰头会导致颈椎借力。
保持动作和身体的稳定，不要盲目上重量，大重量复合动作不合适的重量有可能受伤，选择适合自己的重量很重要。
首先躺在凳子上，双腿分开，自然落地。握的时候双手正半握，两只手距离比肩稍稍宽一点就可以。让杠铃与肩胛骨平行。慢慢下放到胸部上方一点，让后慢慢向上推，感受胸部发力。重量轻时 上推呼气，下放吸气，重量重是则相反，腰部要拱起。
练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。
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