硬拉有什么坏处，会让小腿变粗吗

了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易掌握硬拉技术。

1硬拉的起始阶段：主要是臀部力量

硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段。

发力点主要有四点，按发力由大到小：

（1）最大的是伸髋力量，即臀部力量，这直接决定了是否标准，否则会乌龟拉。

（2）其次是握力，伸髋力量再大，握力不够，也无法抓紧提拉起杠铃。

（3）再次就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不强也会造成乌龟拉，只是在前半程作用没有握力和伸髋力量重要。

（4）最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牵引，故传递到手上的力量并不大，所以排在末尾。 

2硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量

即抬起杠铃后直到身体完全伸直前

发力点有五点，按发力由大到小排列：

（1）最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去

（2）接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。

（3）然后就是握力，握力不够，无法抓紧杠铃继续提拉，或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

（4）最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，都是被迫受牵引发力。

3硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量

硬拉最后身体逐渐打直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。

这部分的发力由大到小排列：

（1）最大的变为了背部力量，因为没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作，这时候伸膝，伸髋的部位基本已经打直，要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。

（2）其次就是握力，握力的重要性不用多说，很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃，失去平衡了。

（3）核心力量，这里说的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明显有差别，左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况，这也是很危险的。

（4）被动受力的斜方肌，发力与之前说的没什么差别。

注意：背部并非只在后程才发力，事实上在整个过程都是绷紧的，只是不是主要发力点而已。

小腿没有参与发力，不会粗。

腿部的训练重要性不言而喻，这是每一位健身训练者都需要锻炼的部位，如果一个健身者忽视了对腿部的训练，那么他的健身上限是不高的，尽管他很努力的锻炼上半身，但效果还是不会比练腿的训练者效果好，且不训练腿部的锻炼者练出的身材是不协调的，不具有全身性的肌肉美感。

 

所以每一个健身者在锻炼中都应该要让自己重视对于腿部的训练，不要害怕腿部锻炼的辛苦和困难，这些只是你思想上的畏惧，当你走出去第一步了，真正让自己投入到训练中了，你会发现这些困难都不是问题，都可以被克服。

 

当然大家在锻炼腿部的时候，也要注重一些锻炼技巧和掌握一些必要的基础训练方式，不要让自己过量训练和使用过大负荷进行锻炼，很多人在锻炼腿部时受伤都是因为承受了自己承受不了的重量，所以为为了保持自己的训练持续性和高效训，务必要调节好训练的负荷。

 

那么我们该怎么样深度的训练大腿肌肉群呢？下面就给大家带来5组腿部的训练教学，帮助你打造出强壮的大腿肌肉。

第一组动作

 

首先第一个动作就是腿部训练的核心基础动作—深蹲。这个训练动作几乎出现在每一个健身者的腿部训练计划中，不管你是大神还是小白，这个训练动作都是不能忽视的，它可以帮助你全面且深入的刺激腿部肌肉群。

训练中注意自己的锻炼姿势，控制好锻炼重量，找准训练的感觉。

第二组动作

这个动作要用到腿举机进行练习，这个动作对于腿部的训练效果也是非常好的，也是多数健身者在练腿时必做的动作之一。

锻炼时注意选择自己可承受的重量，不要感觉自己很牛逼，一味的加重量，一旦承受不住那就是大伤。

第三组动作

这个训练动作可以有效的练到你大腿的正面，让你的腿部肌肉线条更加明显。

在练习时注意控制好速度节奏，特别是恢复动作时，很多人喜欢顺势而下，没有发力对抗阻力，这样的训练效果就大大减少了。我们在训练时要十分的专注，特别是在恢复动作时，保持发力对抗阻力，这样你的训练酸痛刺激感会更加强烈。

第四组动作

这个就是训练大腿的后面部分肌肉了，可以让你腿部后面的肌肉线条更加明显。练习时同样的注意去对抗阻力，节奏要放慢，当你节奏慢下来时，训练的酸痛刺激感才会加剧，对于你的肌肉刺激才会更深入。

第五组动作

最后一个训练动作就徒手进行，难度不大，也可以当成腿部训练后的放松恢复动作。

我们要让自己徒手的交替往前大踏步，保持腿部紧张和发力的训练感。

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

不会。

具体的深蹲是否会使得腿粗，这要看你身上的肌肉性状，也就是说，要看你的个人体质，有的人不仅不会因为深蹲而变得腿粗，甚至可以减腿上的赘肉和脂肪，并且增加肌肉呢！就比如我。我自己就是靠着深蹲把腿上的大腿肚子减下去的。

深蹲是一种常见的体育锻炼方式，它的运动方式是蹲下，站起，但是这是普通的深蹲，标准的深蹲模式则是，背部挺直，让它保持在一条直线上，然后慢慢蹲下，髋关节一定要低于膝关节，在同样标准的站起，与此同时你的手最好与身体保持垂直，也就是平伸双手。

这就是最标准的深蹲。

而深蹲的判断标准则是，臀部一定要下压，髋关节不低于膝关节的，不能称之为深蹲。

深蹲也是一种有氧运动，它同样可以减肥，并且可以有效锻炼你的腿部肌肉和关节，许多人选择用深蹲的方式运动自己。要知道，深蹲可是腿部运动的王牌动作，你要是想锻炼大腿，深蹲是不可避免的最好选择。深蹲在锻炼你大腿的同时，也会锻炼你的心脏和肺活量。

因为深蹲是一项非常耗费体力的运动，它会需要你大量呼吸，进行氧化，从而释放你体内的能量。

所以深蹲不仅可以锻炼大腿，还可以锻炼你的心脏和肺活量，同样还可以减肥。

并且就我个人锻炼体会而言——尽管我做的不是最标准的深蹲。深蹲不仅可以减大腿小腿，还能锻炼腿部肌肉让它线条更柔美——因为我是女性，比较难锻炼出虬结的肌肉，就算是锻炼了肌肉，也只会往偏柔美的方向发展。深蹲还能使你的臀部变得挺翘圆润，看上去非常漂亮，因为深蹲的同时不止你的腿在用力，你的臀部也在用力，也同时在受到锻炼。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练，而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上，腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中，我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉，还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。

下肢锻炼的重要性

腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说，腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平，也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量，对于减肥有着很好的效果。因此，腿部作为人体重要的部位之一，最少每周都要保持锻炼一次。

更多的提升下肢力量动作

锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材，因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌，并且还能给腰部脊椎一定的压力感，对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的，一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次，高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力，以及我们个人的耐力，高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动，对于减肥有着良好的效果。最后，借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式，但是其不会带动其他身体部位的锻炼，具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药，方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去，最后都能取得满意的效果。 

今天来教大家如何正确的练腿，就算你和小编一样属于没有很好的肌肉基因，也能通过这种训练让自己变得更强。

今天的训练不会有传统的背负式深蹲，所以大家不用担心自己的体能或者安全。

深蹲这个动作危险性比一般动作大，但是回报同样也大，刺激到的肌肉群也多，还能增强自信心。

但是很多小伙伴都依然很惧怕深蹲，其实你只需要尝试第一次，后续慢慢掌握熟练度就会发现深蹲也并不困难。

但是鉴于新手朋友的原因这里就不讲深蹲了，你只需要通过别的很努力的训练，让它变成你身上最强大的肌肉群。

训练之前的热身必不可少，这里给大家推荐快走或者单车八分钟左右，不然时间太长会影响后续的训练效果，

练腿需要很多的能量,所以我们只需要让我们的肌肉和关节活动开就好了。

接下来的的训练动作，通常是我练腿的时候第一个做的，不推荐初学者做这个动作，

因为做后续动作之前会消耗太多能量，过早的让肌肉疲劳。所以如果你是初学者，建议你跳过这个动作从第二个动作开始。

第一个就是利用腿屈伸机来训练，因为是单关节运动，你的注意力会很集中而且也不会借力，会让腿部充满强烈泵感。

先选择合适的重量，要能够让你做的了15下左右，并且是慢慢做，要控制住速度。

有一个需要注意的点就是脚趾的形态很关键，如果吧脚趾向内，这样会更多的刺激股四头肌的上方；如果脚趾朝外，就会刺激到股直肌多一点。

所以我们在训练的时候可以交替摆放脚趾的位置。

接下来的动作跟深蹲很相似但是不同，叫做保加利亚分腿式深蹲，很多研究指出这个动作也会触发相同的肌肉。

而且比较安全，对于下背部的压力也比较小，这个动作不太容易做好，但经过几次的练习，你就会熟练了。

这个动作需要的平衡感， 也会让你的腿部成长更有利。

下一个动作会用到史密斯机，这个动作并不需要太大的重量，只需要你次数和组数多一点，你可以尝试做五组，每组十五下。

这个动作和深蹲不同的是你的双腿可以尽量靠拢，并且稍微往前放，就类似于靠墙蹲的动作要求。

下一个动作就是箭步蹲了，是我最喜欢的动作之一，你可以在原地做或者走动做。

它会训练到腿的整体以及一定程度上的核心以及手或者背等，是一个非常棒的复合型动作，能训练到很多肌群，甚至对燃脂也有不错的效果。

下一个动作呢就是硬拉了，硬拉对于股二头肌和背部的训练是一个非常不错的选择。

因为之前说过，如果你的练腿日有深蹲这一项的话，你可以把硬拉放在练背日；

那么像今天所说你的练腿日没有深蹲的话你就可以把硬拉加入到你的训练计划当中。

因为深蹲和硬拉你如果放在一起你的训练量会非常的大，身体会吃不消的，也不能保证训练的高效。

希望今天的文章能对大家有所帮助。

1、动作不同：直腿硬拉的下放过程中，膝盖微曲臀部无需下沉；屈腿硬拉在下放时，膝盖需要弯曲，臀部要下沉到接近膝盖的高度。

2、极限重量不同：同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。

3、主要锻炼部位不同：屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。相较直腿硬拉，屈腿硬拉时腿部有明显的参与，膝关节的拉伸动作，能够帮你拉起更大的重量；屈腿硬拉适合练背，直腿硬拉侧重于练腿。