想要变得更强？不要忽略小肌群的训练，四个肩部强化动作

决定木桶能装多少水的往往取决于最短的那块木板，而不是最长的那块板。同样，决定一个人的最大力量的不仅仅需要主要的大肌群，那些辅助肌群，让关节更为稳定的肌群同样重要。肩袖肌群的的损伤往往困扰着我们，首先我们先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。如何在训练是保证肩关节不受损伤，热身是非常重要的。

冈上肌 起于肩胛骨上缘，它会帮助三角肌使肱骨外展，冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用，由于活动频繁又是肩部肌肉收缩力量的交汇点故属于最经常受伤的肩袖肌肉。

冈下肌 在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，伸展。冈下肌大多由于突然过度外展或内旋而损伤。

小圆肌 起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。上肢运动不当，强力外旋肩关节或用力投掷等动作过猛，外力直接撞击会导致小圆肌损伤

肩胛下肌 位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内。肩胛下肌多因上肢突然内收、内旋而突然损伤，或因长期持续上肢内收、内旋动作来回多次收缩、舒张肩胛下肌使肩甲下肌损伤。

肩外展

肩外展就是激活冈上肌的一个动作，保持腕关节和肘关节不动，肩部发力将绳索向斜上方拉，手臂与身体的夹角大约135°。做这个动作时保持身体的稳定。

肩外旋

这个动作是激活冈下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体外侧拉。保持身体竖直，和核心的稳定。

肩上展

这个动作有点类似与招财猫的动作主要是刺激小圆肌，做这个动作时脂保持肩关节的活动，肘关节和腕关节保持不动，将正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿进行。

肩内旋

这个动作是激活肩甲下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体内侧拉。注意保持核心的稳定。

这几个动作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次运动之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉损伤，，可以用哑铃做，也可以用绳索做，还可以用弹力带做。有很好的灵活性。很多大兄弟都伴随着肩袖肌群的损伤，只能慢慢的养伤，称着我们现在正在学习，为了走的更远，肩袖关节的问题不容忽视。

共勉

首先肌肉强壮，是需要我们每天不断的去锻炼才能够越来越好的，并不是一两天就能锻炼起来的呢。想要锻炼肩部的肌肉，那么应该做背部的训练啦。

每个人天赋不一样，身体千差万别，正常来讲从天赋上看，锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度，但是！通过后天的努力，可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加肩膀宽度。

肩部肌肉的结构组成，非常简单，这一块，三角肌！那么我们应该锻炼这里三个地方。

三角肌中束

三角肌前束

 三角肌后束

三角肌前束训练 :哑铃前平举

1启始：身体直立，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。

2脑海里浮现出肩部的样子，用肩部发力将哑铃举起，忘掉自己的手臂， 上举时候身体不要晃，举至于地面平 （这不是玄学，脑子里想着发力位置的肌肉，真的很有用）

3在人生巅峰稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，然后，还是用肩部控制放下的速度，慢慢讲其放下 。

三角肌中束：哑铃侧平举

这块肌肉的核心作用仅有一样：手臂的外展，所以我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉。

1千万别耸肩！！！耸肩做这个动作刺激达不到最好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉，因此，无需大重量，宁轻勿骗 如果大兄弟都开始髋部发力代偿了，那么 换个轻一点的哑铃，没人会瞧不起你2保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置 ，侧平举的动作可以有各种各样的变种 ，比如单手持哑铃的，再比如绳索的，看你个人对哪个动作感受度好，没有最好的动作，只有最适合你的。

三角肌后束： 杠铃肩上举

这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛。同时也是最好的解药。

这个动作是一个非常好的复合动作，适合冲击较大重量，何况很轻易就可以代偿。 对很多没有什么基础的人，耐力会较差，对肌肉掌握不好，因此在孤立动作中上不了重量，所以，使用复合动作上

大重量，是个非常好的选择。 如果需要更加孤立的刺激肩部，而不希望借力，可以采用坐姿 。

要点：这个动作绝非全程都是三角肌发力，复合动作，复合动作，很多肌群都在做工，在此动作的前半段，你的三角肌中束和前束占比很大，后半程三头参与很多。