请专业人士帮我设计一套锻炼上身健身方案

请专业人士帮我设计一套锻炼上身健身方案,第1张

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

建议:健身要均衡,下半身同样重要,腿是根基,只有腿部的力量上去了,你上半身的力量就会突飞猛进!(多年健身来的一点心德)

训练安排 :

胸肌:平卧哑铃或杠铃推举 3 10~15

上斜哑铃或杠铃推举 3 10~15

飞鸟机飞鸟 3 10~15

拉力器十字交叉 3 10~15

背肌:

前位下拉 4X10—15

颈后下拉 3X10—15

宽握距引体向上 3X10—15

包括一组 15—20次的热身

如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作(特别是颈后下拉)

硬拉 4X2—8

俯立杠铃划船 4X10—1 5

杠铃划船 4X10—1 2

单臂划船哑铃 3X10—12

包括两组热身. 每组10--1 5次。

肩肌:

肩肌:坐姿颈后杠铃推举。斜方肌:杠铃耸肩。胸肌:杠铃卧推。肱二头肌:单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌:坐姿哑铃颈后臂屈伸,单臂。腹肌:悬垂屈膝腿上举。股四头肌:深蹲。股二头肌:坐姿腿弯举。小腿肌:骑人提踵。背肌:划船和硬拉都行,还是选硬拉吧。

5次数大多数是10—15次,当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上,每个正式练习前都先做一组热身。

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。

小腿与大腿分开练,每周两次,通常是骑蹲和坐姿提踵,偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作,都是4组,每组12次,动作非常慢。全过程用力,并在顶点进行顶点收缩。

腹肌:

每周练4次,通常是3组仰卧起坐,每组75次,偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习,3组,每组50次。

要求:为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

这里说的比较笼统,建议还是在健身房里多与老会员们沟通,尤其是那些练的不错的,学习他们的经验,只要坚持不懈,吃的了苦,科学的训练、合理的膳食结构以及充足的睡眠,一定能练就你所向往的身材!祝你成功!

一条一条说吧

动作上 手臂 肱二头肌 站姿弯举 锤式弯举 集中弯举 附身单臂弯举 每组6~8下力竭重量进行 至少10组

肱三头肌 窄距俯卧撑 双杠臂屈伸 颈后哑铃臂屈伸 附身哑铃臂屈伸 哑铃部分以10~12下力竭重量进行 单动作3~5组

三角肌 哑铃前/侧/附身平举 哑铃推举 以10~15下力竭的重量进行 单动作3~5组

腿部 哑铃硬拉 以你能拿起并坚持至少5下的最大重量练 至少5组(这个可以练的极重 你的哑铃全加上估计也顶不了半年) 哑铃深蹲 同上 站姿提踵 以至少30kg负重进行 当每组无压力30个后加重 至少3组

小臂不用特意练习 你无论拉推提等动作 都需要小臂发力 在哑铃逐步增重的同时 自然就提高了(否则80kg的重量 有保护的情况你的腰是能承受的 但手软拉不起来 有意义么?)非要练各种翻腕弯举轻了没效果 重了伤手腕 你非要练 桌子拖着手臂练正反腕举

时间上 人体下午各项激素水平达到巅峰 从3点到9点都可进行 3~5是最佳时间 不行7~9也能凑合

锻炼的持续时间单次不建议短于40分钟 也别长过1小时(睾酮水平会迅速下降 各种力不从心)但训练必须极重强度要足 30分钟不行了就练30分钟 别拖时间 切记磨洋工 组间休息过长和抽烟聊天

姿势准确在前期是第一要务 宁轻勿假 什么欺骗法则云云很长时间内你不必考虑 人体的关节强度远比肌肉差距小的多 只要不出披露 你肌肉都练撕裂了关节也不该有事

对于上次女友路遥被鬼附身的事,至今想起还是心有余悸的。经过这几天安抚,路遥也平静了心情。我跟她说,那鬼早已死了,不会在一次附在你身上了,我们就当那是个屁放了,不要想想了。

路遥笑了,但她的脸却有几分苦涩。

我猜,她可能很伤心,因为被鬼附身那天,她也把自己的第一次给了我。当然,这不是她自己的想法,因为她整个人被那鬼给控制了,不能完全由自己的意念。

我摸摸路遥,从身后抱住她“小遥 ,既然你把你自己宝贵的第一次给我,我一定会负责的。我爱你,以后我也会娶你的。”其实,女人有时候是需要男人的承诺的。每个女孩子都希望自己能选对人,而不是得到了最终目的,就甩掉女人的男人。

我用肯定的眼神看着路遥,是为了给她传达自己绝对不是那种男人,因为路遥也许是这辈子最最适合我的人了 ,因为我爱,她,从骨子里深深的爱着她。

路遥哭了,她流泪说,“你知道吗?其实我害怕把第一次交给你,是因为我怕你像那些男人一样,达到自己的目的,就甩掉了女人。都怪我,明明你对我这么好,我却还去质疑你。不信任你。说着,路遥便抽泣了起来。

看着她,我心里隐隐作痛,把她抱的更紧了“”这不是你的错,路遥,你只是个单纯的女人,你只是担心太多了,没有安全感了罢了,不过你现在不用担心了,你看,我上了你的第一次,可是我没甩掉你呀!说明,你是个幸运儿吗?选到了对的男人 ,而且这个男人真心的喜欢你,甘愿为你付出一切的。

路遥吸吸鼻涕,硬从脸上扯扯出个笑脸,“对我是最幸运的女人,生,我爱你。”

我们相拥在了一起,这一次,她又和我缠绵在了床上。但是这一次才是我想要的,因为那是她自己,真实的路遥,没有被鬼操控着,而是她自己真实的意愿。

一个星期过去了,我手里紧紧握着银行卡,心情激动的站在一家商店门外。

进去之后,我精心挑选了一个特别的礼物,并买下了它。

随后,晚上的八点分,我出现在了教堂内。教堂内只有我,我把灯全都关了,教堂内上面挂着很多很多的千纸鹤,五颜六色,最浪漫的还是那个顺着教堂的路铺成俩侧的蜡烛儿,直到教堂中心就有个蜡烛铺成的爱心。而我站在里面,手里捧着鲜花,裤子口袋还放着一个小盒子,没错就是求婚戒指。

今天刚好是路遥的生日,我早早的策划了一切,准备在这一天向她求婚。当然,我可没有告诉她,只是说要给她准备个超惊喜的生日礼物。她也没怀疑。

我站在哪里,心里又是紧张又是高兴,眼睛期待的望着教堂 那扇紧闭的门,只希望路遥能把那扇门打开。

终于,在我的等待下,那扇门微微动了,视线内便出现了路遥,她今天特别的美丽,穿着一身白色的长裙,头发长长揉揉的披在肩上,整个人看起来特别美,清新。

她顺着蜡烛路远远看见了我,我惊诧着看着我,再看看教堂布置的一切,开心的笑了。眼神和我对望,好似在跟我说,生你太让我惊喜了。

我们互相对望,脸上都洋溢的幸福的微笑,她顺着蜡烛路一步一步的向我走来,我在想,也许她还没能想到我要跟她求婚,路遥肯定以为我只是在庆祝她的生日罢了,呵呵,等一下就看她感动的流泪把。

我心里紧张道,努力在想我待会跟她告白的台词。

还差三步,还差俩步,还差一步了, 我看着她的脚步数着。

就在她要踏最后一步之时,意外出现了。

突然一阵大风毫不留情的吹了进来,把所有的蜡烛给吹灭了,教堂上的千纸鹤也奇迹般的被吹断了,从半空中掉了下来,我心里一惊,慌张的看着自己布置的美好一切被毁之一旦了。

路遥的呆呆看着我没用做声,也没有上前来。

我努力平复心情,然后强撑出一个笑脸“路遥,额,祝你生日快乐哦!”

路遥也笑了起来,“恩,其实你挺让我感动的,虽然出了意外,不过我依然很开心的,感谢我亲爱的男朋友为我设置的超级惊喜的生日。

路遥的话让我振作了起来,我要想她求婚,可不能被这点小事打倒,没有千纸鹤又怎样,没有蜡烛怎样,一样可以求婚的。”

我一边把手中的花递给路遥,一边慢慢从口袋里拿出戒指。

这时,阴风在一次发作了,路遥和我都被大风吹的一身的颤抖 ,眼睛都睁不开了,要递给路遥的花也被吹掉在地上了。

我心里一阵气愤“该死的风 你就别出来捣乱不行吗?”

这时,风消失了,,我刚要睁开眼,就听见路遥惨叫,“啊!”

抬头我的脸霎时惊住了,路遥被一个女的拉扯着头发 那女人头发及腰,穿着旧旧的长裙,上面还有很多血迹,那双眼睛盯着我十分的吓人,脸上更是烂的血肉模糊。

而她正是哪个女鬼,那个附身在路遥身上女鬼,为什么她还没死,不是死了。

女鬼一脸痛恨的看着路遥,拉扯着她的长发,

路遥痛哭的叫着“好痛,你放手呀!”一边叫,一边挣扎,但是女鬼力气大的很,根本挣脱不了。

意识到情况不对,我赶紧跑过去拉扯着女鬼,奋力与她搏斗着,“你快放开小遥,你放开她, 你, ”你女鬼终于放开了路遥,然拉扯着我的双臂,

“林生,你为什么每一次都要深深伤害我的心,你明明对我承诺过要一生一世的爱我,照顾我,甚至娶我,可是你最后 却爱上了她,她。她那点比的上我。我推搡着女鬼。

”你 ,你肯定你认错人了,我不是什么林生,,我有力的推搡着女鬼,但她的力气大,我根本奈何不了她。,

而女鬼更为激动,“林生,你不可能会不认识我的,我是忧梦呀!那个每天和你一起打渔,和你一起长大,和你一起快乐开心,, 的那个忧梦,努不记得了吗?记得,只要我快乐,你就会陪我快乐,我难过,就会安慰我,还承诺一辈子爱我,一辈子和我相依到老,可是你是现在是怎么了,你忘了我,还爱上了她。”说着,她痛恶的看着路遥,然后在看着我

我的心里也一片杂乱,眼前的女鬼是个至深至情的女人,但是我根本就不明白她所说的一切,我不认识她,何况会和她在一起,她所说的那个男人根本就不是我,但是她为什么那么肯定我就是,难道我和他长的相把。

清理思绪,我拉着女鬼,小声说“忧梦,你好,我不知道你为什么会认为我就是哪个林生,但是实话我根本就不是那个林生 你一定认错了。”我以为这样说可以平复她的心情,但是我却在一次激怒了她。

“好,到现在你都假装不认识我,是吗?””然后她力的飞到了教堂的半空中,眼里全是嫉恶,她看着路遥也看着我,我流着汗,心里咚咚直跳,意识她肯定会对路遥怎样的,我赶紧拉着路遥的手就直往礼堂的门口逃 。

这时,礼堂的门口一阵阴风给关上了。

女鬼恶狠狠到“你们,谁也别想逃,。”然后,从半空中飞向我们这边,然后就伸出手拉了路遥,我硬拉着路遥漂在半空的身体,不让女鬼带走路遥,路遥哭着说“生,你放手把,她肯定不会放过我的,你快逃把,别管我了。”

“我是绝对不会放手的,小遥我绝对努会丢下你一个人走 除非你和我一起。

终于,抵不过女鬼那巨大的力气,路遥被拉走了。。”

女鬼拉着路遥的腰,把她支在半空中,笑着说“林生,既然你不爱我了,又狠心伤害了”我,那我也要你尝尝痛苦的滋味。

女鬼瞥嘴一笑“林生,你不是很爱她吗?那我就把她杀了,也让你尝尝那心碎的滋味把。”

女鬼作势要把她摔下来。我害怕的抖着手,竭尽全力向半空喊到“你别伤害她好吗?你要我做什么我都答应你,我什么都可以答应 只要你不伤害小遥。”

路遥抽泣到“生 你别管我,你快逃把,你别管我,你快走把。”

“我绝对,决对不会走的,小遥,我一定会救你的。”我再次大声呼喊。

。。女鬼没有准备把路遥扔下去,而是笑着说“林生,好,只要我不伤害她,你什么答应我吗”,是吗?

“是的,做什么都愿意,只要你不伤害小遥,我什么都答应你。”

“好,你什么都答应,那你现在立刻从教堂的窗口跳下去。”

看着女鬼那眼光,我的呆泻,犹豫的看着窗户,这里是三楼,跳下去就会死,。

。 女鬼挑衅到“不敢了吗?林生,我就知道你肯定不敢,你怎么可能会为这个女人陪上自己的性命呢?

“我敢,好 我这就从窗户跳下去,””作势我就站上了窗户,看着下面的地 心里还是有点害怕,但是一想到路遥,我就没什害怕了 ,路遥是我这辈子最爱的女人,我愿意为她付出一切,只要我的命可以换会她的命,我牺牲了又何妨呢 !

“生,你千万别跳下去,不要这么傻好吗?我不值得你为我这么做好吗? 不值得 你就别管我好吗,快走把。”路遥在半空就哭喊到。

“我死了,你真的不伤害小遥吗?”我问那女鬼。

“那是当然,只要你死了 我就会放过她,我就是要她活着,因为你痛苦的活着,看着你们俩一个在阴间,一个在人间,不能相爱也不能见面,我就觉得开心,高兴 你有胆就跳把,快呀!”

“等等,在我跳的那一刻,我还有一些话想对小遥说,我嘴巴抽噎着说 。

“呵呵,遗言吗?说把,说完就赶快给我去死把。”

我抬头看向半空哭泣的路遥说“小遥,其实今天我准备向你求婚的,但是现在没有机会了,我很难过,我不能在继续履行”我的承诺,我说过,我会对你负责,会爱你一辈子,守护你一辈子,可是我以后在也能陪你了。我死了,你要开心的接受事实开心的活下去好吗?世界好男人有很多的,一定还有比我更优秀等我男人的,你一定要擦亮双眼,找个比我更好的男人,比我更爱你的男人,最后我的眼泪流了下来,我最后大声说一句“小遥,我爱你 我爱你。”然后就从窗户跳了下去了,

路遥在半空挣扎,撕心裂肺的叫着“生,生,,,别呀 ,你不要丢下我,,我不能失去你。”

女鬼惊讶的看着窗户呆呆的,她惊讶,她没想到他居然这么爱哪个女人,为了她居然可以舍弃生命,他难道是真心爱她的啊!

女鬼从半空中下来,甩开路遥,站在哪里,隐约她流出了眼泪,是血,流的是血泪。

最后,黎明破晓而出了,强烈的照进了教堂内。

女鬼痛哭的唉鸣着,“林生,望我投胎后,再也不要遇到你。”然后粉碎成灰粉消散在半空中了。

路遥泣不成声,“生,你为什么那么傻,为什么要为了我而死,为什么要死丢下我,你以为你死后 我会活的开心吗?生,路遥蜷缩着身着大哭着“啊!生,生,生。

这时,窗户上出现了响静。路遥抽着鼻涕,望向窗台,看见一只手抓着墙壁,然后,一个熟悉的身影出现在了光良的窗台上,“生,你,你,,路遥吃惊的看着窗台,那个正从窗台上攀爬起来的男人,正是生。他不不是死了吗?

“小遥,别哭了,我还没死呢?”我吃力的爬起来,终于爬了上来,腿上还流着血,没错我很幸运,当我以为我要死的时候,我却意外抓到到树藤拼命的爬了起来。

路遥看见我,又是惊又是喜,流着那鼻涕就朝我奔了过来,用力的抱紧了我“生,你还活着,你还没死吗?”

“没有死,我还活着,如果我死了你怎么办呀!傻瓜我是不会丢下你一个人的”

“你真傻,为了我,差点就死掉了。”路遥抽抽鼻涕 一脸责怪到。

“等等,你的腿流血了。” 路遥发现我的伤口,担忧着说。

我赶紧说“你先不要管我的伤口了,我还有事跟你说。”

我推着那伤痛的腿,单膝下跪,从口袋里拿出那个戒指盒,并打开戒指盒,戒指里是一枚非常精致的砖石戒指 ,路遥感动的哭了起来,。

我把戒指摆在她面前,“小遥,嫁给我好吗?。”

路遥递过手指,大声的说“我愿意,路遥愿意嫁给生。”我把戒指带在了她的拇指上,随后我拥着她在教堂里热吻了起来。

几个星期过后,我们便举行了婚礼 ,在各位亲朋好友的见状下,我娶了她。,并承诺会永远爱她一辈子,照顾她一辈,和她白头到老。

女鬼女友意外哭泣

快速的提臀方法

 快速的提臀方法,对于现在的人来说,都是喜欢看美女的,而美女的定位标准,就是拥有翘臀,和丰满的胸部,一些人的臀部也变得过于的丰满。其实丰满些还是很好看的,分享快速的提臀方法。

快速的提臀方法1

  怎样提臀效果好呢,快速的提臀方法

 第一种方法,轻轻的按压你的臀部。这个运动虽然简单,但是能加速你臀部的脂肪燃烧,用最快的速度瘦出小电臀来哟。步骤是:在床上,双腿并拢伸直平趴,双臂向后伸展,放在臀部上。在臀部上利用指腹的力量轻轻的抓捏,直至臀部略微的发红,休息片刻后接着练习上述的运动。次数越多越好。

 第二种方法收紧腹部常常踢腿。这个运动能紧实臀部,使其远离赘肉烦恼,让你轻松瘦出性感翘臀。步骤:立正站好,身子保持挺直,双臂垂于身体两侧并紧贴身体两侧。这样一来就可以了,你一定要坚持好,然后我们再利用腿部的力量,把我们的双腿朝着内部用力的夹紧,常常的这样子踢腿就可以紧实你的臀部了,之后呢,我们保持该姿势。一段时间后。我们缓慢的恢复原来的姿势,稍过一会后。我们再接着之前的练习一遍。一定要对此进行多次的重复。多次重复这样的效果会更佳。

快速的提臀方法2

  提臀的方法有什么

 1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

 2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直,双手各握一个重量适中的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍微弯曲,保持手臂伸直,然后向前俯身,背部保持挺直,然后慢慢恢复直立的状态,双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组,一共重复3组。

 3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在东京车站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。

  怎么快速提臀

 1、徒手箭步蹲,双手置于腰间,一侧腿向前沿脚尖方向迈出15倍肩宽的步距,身体保持直立。

 2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面,呼气向上站立,重复这个动作,速率控制在2到4秒之间。

 3、单个哑铃的硬拉,双脚分开的距离比肩膀略宽,吸气时感受臀部控制,将臀部后移,同时屈膝动作向下。

 4、附身至小腿垂直地面,感受臀部的拉伸感,呼气时臀部发力向上,速率在2到4秒之间移动。

 5、站姿的髋外展,扶住一个稳定物体,沿斜后45度方向向后把腿展开。

 6、向上发力时用手轻触臀部上侧,感受臀大肌收缩的感觉。

  最有效的提臀方式

  1、弓式

 不管是哪里的'肌肉,太过于突出或者完全不练,都是影响美感的,看起来很不协调,对于平时容易被忽略的臀大肌来说,更是如此。做弓式时,我们要俯卧,掌心向上,双脚并拢,之后双膝弯曲,手努力地去抓脚踝,正确的做法是,抓住之后双手和双脚都要用力向上抬,并保持一段时间。

  2、脚踏车式

 上班族每天久坐,臀部肌肉长期得不到锻炼,难免会变得扁平起来,经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先,我们需要侧躺,一侧手臂支撑身体,需要注意的是,双脚都要抬离地面,正确的做法是和地面保持平行,双腿悬空,然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后,换另一侧做同样的运动。

  3、桥式

 如果你正在被臀部下垂的问题所困扰,那么做桥式就再好不过了,它能够有效地收紧臀部,让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候,需要仰卧,双脚自然分开,和肩膀同宽即可,之后双腿弯曲,让手可以触碰到脚跟或者是脚踝,接着用力向上提升臀部,感受肌肉在变得比较紧张,当到了最紧张的那个点,不要马上放下来。正确的做法是,需要用手托住腰部,停顿一段时间,然后再慢慢放下,以此重复。

  正确的提臀方法

 1、趴下,两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽,两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高,然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。一定要坚持练习哦,想要完美性感翘臀,当然要多努力。

 2、仰卧,两腿分开与腰部同宽。两手放在头下,吸气,吐气的同时臀部用力,尽可能抬高腰部。同时收下巴,能看到腹部最好,慢慢做30次。别忘记要收紧下巴哦?这个动作可以帮助你看摆脱双下巴的烦恼,同时还有瘦腰的作用,大家要好好练习哦。

 3、单膝跪地,一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力,使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。你可以现在地面铺一个瑜伽垫,这样在练习的时候会舒服很多。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10853954.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存