如何用哑铃锻炼肩部肌肉

动作一定要标准，身体不要晃动，每组10次左右，每组锻炼完成3组以上，组与组之间休息不要超过三十秒。

新手的话锻炼不要过度，锻炼之后休息两天之后再进行锻炼，锻炼之后营养补充一定要跟上。

坐姿哑铃推举

1坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。

2肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。

上斜卧哑铃推举

1调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

2肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。

站姿侧平举

1双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

2肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

站姿前平举

1双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

2双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

俯立侧平举

1双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。

2手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。

2肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。

3在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

要是不懂的话直接每个动作在网上搜索视频或者gif演示看看

给大家整理一组关于肩部训练的动作，在健身训练中肩部虽然不是特别难练的部位，但是肩部是最容易受伤的部位，如果健身者练不好肩部，那么在进行大重量训练时，就会很容易增加肩部的磨损。

给肩部造成运动损伤，最后使肩部出现疼痛不能承受重力，所以健身者在训练初期就应该重视肩部的训练，增强肩部自身的力量，当肩部力量增强时不仅可以在训练中降低磨损避免受伤，而且还能提升其他部位的训练质量，像训练胸肌，背部等部位时。

当肩部有充足的力量，就可以极大的降低借力，没有了借力的情况，那么就会直接有效的刺激到目标肌群，从而增强训练的质量和训练的安全，有质量的训练可以使增长的肌肉更有力量和耐力。

如果你在训练时根绝肩部力量欠缺火候，在进行大重量训练时明显感觉肩部力不从心，那么你就要注重肩部的训练了，肩部练不好你永远无法练好其他部位，所以像肩部和手臂就是健身者的基础训练，如果训练基础你都打不好，试问你又怎能练好整体的训练，而且注重肩部的训练还能更好的塑形，饱满的肩部可以让你的体型更加好看。

而且穿衣服非常有魅力，我们走在大街看但凡穿衣服好看的人，肩部三角肌都非常饱满，饱满的肩部才能撑起衣服，让衣服更加有型突显力量美感。

这次为大家整理的是一组非常高强度的虐肩训练动作，主要训练器械是哑铃，利用超级组曾强整体的强度，这里说的强度并不是重量的增加，而且将两个动作联合起来训练缩短中间的休息时间，而不是增加器械来提升强度，在肩部训练对于初级训练者千万不要轻易的上大重量，在肩部自身的力量没有强化上来。

就冒然使用大重量不仅不会达到有效的增肌效果，而且还会给肩部带来巨大的压力，加重肩部的磨损，所以初级训练者不要上大重量练肩，想增加肩部的训练强度，尽可能的利用超级组训练方式来增加强度。

训练肩部要更多的去关注于 每一个动作的质量，让动作可以更好的全程移动，完整的收缩肩部。超级组常用于练习肩，并且可以很好的提高整体的强度，同样也可以适当缩短组间的休息时间来提高强度，例如之前组间休息60秒，可以把时间缩短为休息30秒，来提高强度，要身体重新适应，给予不一样。

下面一共有6个虐肩训练动作，每个动作做4组，组间休息30秒，动作间休息60秒(建议)

动作1，利用哑铃做侧平举，分为两种形式组成超级递减组，做完成第一种常规形式(图1，图2)利用哑铃做侧平举12 - 10次后递减一定的重量不休息直接去完成 - 第二种形式(图3)利用哑铃从单侧的一边开始做侧平举12 - 10次(每一边)为1组

动作2，利用哑铃做推举，这个动作使用的重量逐渐的递增，逐渐的递增到大重量，每组做12 - 8次，哑铃下降到一定程度后推起，全程移动，必要时可以让伙伴辅助完成大重量，以至于达到设定好的次数(7 - 8次)

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用固定器械做侧平举(正常方向坐姿)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举(手心向下)12 - 10次(每一边)为1组，这些动作其实都是非常常见的肩部训练动作，如果单独训练效果就会降低，但是组合成超级组训练，不仅强度提升上来了，而且质量也提升上来了，训练肩部要多用超级组来训练。

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做侧平举(反向坐姿)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做前平举(手心相对，手心向上)12 - 10次(每一边)为1组

从我们的身体结构来讲，哪一个部位欠缺都会影响整体的美观，而肩部相比腹部、腿部而言，总是显得不是那么被重视，而当穿起无袖衫时，肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。

对于肩部的动作选择上，要根据肩部的肌肉结构来进行，以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

动作前准备，在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，还要加入特定热身动作，比如肩部环绕

动作一：哑铃推举

目标：三角肌中束

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

吸气 ，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行

然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：阿诺德推举

可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作

双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。

将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的哑铃练肩动作有哪些

　最有效的哑铃练肩动作有哪些，随着社会的发展，越来越多的朋友喜欢上了健身，健身不仅可以减肥还可以调整身体状态，但是很多新手都不知道怎么练肩，下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

　 哑铃前平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

　2、 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　4、 双手交替做动作，直至推荐次数。

　 哑铃提拉

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

　3、 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

　 站立哑铃推举

　1、 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　 阿诺德哑铃推举

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

　 哑铃侧举

　1 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3 然后起身回到起始位置，同时呼气。