健身入门必看新手健身房攻略,来给大家安排一波啦~
小白健身入门必看
运动顺序一般是
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主以塑形为主热身:建议5-10分钟热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周锻炼几次
对减脂需求大的,可以一周4-5次练对塑形需求大的,可以一周3-4次练对增肌需求大的,可以一周3-4次练
不建议天天训练
每天训练总时长控制在2小时之内
运动内容建议:
热身内容建议:
·选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min ·开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组·高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组无氧运动内容建议:
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:
·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操
·跑步机可以选择慢跑或者爬坡
·慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟·爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛
训练安排建议:
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数
大肌群:背部/胸部/臀部
小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么:
运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂
运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中要注意什么:
由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。
女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。
最常见的五大误区:
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好
锻炼过后一旦停止就会发胖
导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群
减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦
祝各位小伙伴们都能身体健康,拥有最佳状态!
如果肩部一直处于紧绷状态,不管是否训练肩部,都应该每天对肩部进行热身,那么为什么要怎么说呢?是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活,加上一周可能只健身几次,如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动,那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。
所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法,这样就算在家里,也可以完成这些热身动作,准确的说是两组动作各十到十二次。
首先是弹力带肩环绕动作,这个动作非常受欢迎,推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带,那么你就可以随时随地的进行热身动作。
比如你可以将弹力带拉开,你也可以用一根棍子来热身,但是大多数的人不具备这样的灵活性,所以弹力带是一个非常不错的选择。
通过改变握距,还可以调整其张力,初学者用较宽的握距可以降低难度,当灵活性提高后可以减小握距,这会增加弹力带张力,拉伸效果会更好。
在做动作的时候要注意,起始的位置要放在身体前方,保持弹力带张紧,抬起双手越过头顶。
向后伸展,触碰到大腿后部,之后在原路返回,最终触碰到大腿前侧,这样就完成了一次动作。
那么在你做的时候你可以加入一些复合动作,比如向一侧倾斜等,只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。
第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转,需要你找一个五到十磅的哑铃,如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。
我们要的是拉伸和放松肩膀,所以五到十磅就足够了,那么如果你之前那没有做过这个动作。
建议是从五磅的哑铃开始,躺下让手臂与身体保持九十度夹角,同时小臂与大臂也是九十度夹角。
当你在做这个热身运动的时候,上下旋转手臂,确保肩部时刻紧贴地面,你也可以把手放在肩膀上。
来提醒自己调整动作,当你动作幅度太大,导致肩膀离开地面的时候,你就可以发现,所以要尽可能的旋转手臂。
但是当你向下旋转的时候,就很难继续往下,肩膀就会离开地面,此时就会对肩部造成压迫,可能还会使肩部受伤。
如果我们能在进行肩部训练之前,把前面所说的两个动作都认真的做一遍,把自己的肩部热开的话,不仅能增加自己的训练效果,而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。
肩部是上肢运动的中枢,处于十分重要的核心地位!任何上肢动作都会运用肩关节,不管你怎么练胸部,练背部,或者练习肩部、手,乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。
肩部在运动过程中是最脆弱部位,也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了,一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而,在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时,必定要留意练前的热身。
今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材,能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利,能够供各种角度训练,也十分受健身爱好者们的欢迎。
动作1:弹力带后拉
人保持站立姿势,身体必定要笔挺,切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力,从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力,假如一下拉得太猛,肌肉从舒张的状态突然收缩,可能会有损伤。
动作2:弹力带肩部水平外展
做这个动作的时候同样也采取站立姿态,保持身体直立,用双手握住弹力带,抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带,动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。
动作3:Y形旁边面举
站立的时候让两只脚的间隔大一些,一只脚在弹性带的一端,而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举,如此反复。
动作4:单臂肩部外展
弹力带固定在后面,然后向前走几步,用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部,逐渐拉伸弹力带,必定要举过头顶才有作用。
动作5:环绕肩部运动
脚的间隔比肩膀宽,然后踩稳弹力带,双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作(脚部摩擦力有助于添加阻力)
弹力带肩部热身运动其实比较便利,器械简略易作,对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件,它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。
弹力带肩部热身运动其实比较方便,器械简单易作,对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材,也可以作为运动器材,在家也可以做哦。
我们今天的文章就到这里了,希望我们的文章能够帮助到你,我们也希望得到你们的支持,你们的支持就是我们最大的安慰!我们还会为大家奉献更精彩的健身文章!
其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。
1站姿肩部深层激活
步骤
自然站立,挺胸,收紧腹部
大臂抬至与地面水平,手肘微屈,双手握拳,大拇指朝上
屈肘至大臂小臂呈90度角,动作过程中小臂始终平行于地面
保持肩部和肘部的位置不动,向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好
呼吸
手臂上行过程中呼气,下放过程中吸气动作
2仰卧肩关节屈伸
步骤
屈膝仰卧在瑜伽垫上,保持肩膀的下沉,双臂自然放在身体两侧,掌心向下
吸气,将手臂举起向头顶方向延伸
呼气,腹部收紧,手臂从头顶方向还原至身体两侧
呼吸
吸气,抬手臂至头顶方向 呼气,手臂还原至身体两侧
3招财猫
步骤
自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角,掌心向下
以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿
回到起始位置
呼吸
小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感
4向前肩部绕环
步骤
身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上
屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误:转动速度过快
解决:控制转动速度,不要过快也不要过慢
5山峰俯卧撑
步骤
躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成”倒V"型,腰背挺直
屈臂下降,至头部触底后起身还原,全程保持身体角度,
呼吸
屈臂吸气,伸臂呼气动作感觉
随着重复次数的增加,肩前部有酸胀感
常见错误
错误:双手距离过近,导致肱三头肌发力过多
解决:双手距离与肩同宽
总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼,在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体,还磨练了你的意志。趁现在。加油吧!
肩部的热身在跳高之前进行肩部环绕动作。身体直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。背部的热身在跳高运动中,背部也是一个重要的部位,特别是在背越式跳高和俯卧式跳高中。所以在热身运动中,要进行背部肌肉的拉伸。保持坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。腰部的热身腰在跳高中是非常重要的,跳高时的跳跃也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前,可以扭动腰部作画圆圈动作。胯部的热身热身时对胯部进行摆跨和绕跨的洗礼,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。以达到活动胯关节的效果。大腿的热身拉伸大腿后部肌肉和内侧肌肉,保持坐姿,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。小腿的热身热身时对小腿的肌肉进行拉伸。俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。膝关节的热身膝关节在跳高中比较容易发生损伤,所以热身必不可少的。两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。脚的热身在跳高之前,脚尖进行环绕练习,直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚,能活动踝关节。跳高前的其他热身运动在跳高之前可以慢跑几分钟,然后原地蹲跳10次左右,再进行压腿等动作。热身到身体微热就可以了,大概热身时间5-10分钟,不宜过短也不宜过长,过短没有热身的效果,过长可能会使身体陷入疲劳。
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