2015大连金州新区第八套快乐舞步健身操第一到第十一节都是什么歌？

第一节 热身运动 舞曲：军旗飘扬在三千七

第二节 上肢运动 舞曲：真不是闹着玩

第三节 肩部运动 舞曲：天堂草原

第四节 腰腹运 舞曲：中华孝道

第五节 扩胸运动 舞曲：哥要闯一闯

第六节 全身运动 舞曲：恋上你的人丢了我的魂

第七节 拍打运动 舞曲：幸福来

第八节 胯摆运动 舞曲：一起跳舞

第九节 抓手运动 舞曲：五十六个民族

第十节 垫步运动 舞曲：印度舞曲

第十一节 整理运动

现在人的生活压力变大，导致很多人睡眠不好，失眠影响的人们生活活动的各个方面，那么到底怎么样才能提高睡眠质量呢睡前保健操有哪些做法呢不如跟着懂视小编一起来学习睡前保健操的相关做法吧!

睡前保健操的做法1、腹部肌肉

身体平躺床上，将两侧的膝盖夹紧，将腿部弯曲成90度，这时候用力将上半身抬起，将双手伸直放在膝盖上方。保持这个动作数秒钟，来回重复10次。

2、单侧盘坐身体下压

长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。

3、腰部转体运动

双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。

4、侧腰及肩部伸展

身体站直，右手抓住左手的手腕，将自己的头部尽量的向后方仰，然后向左侧弯曲，一直感觉到腰部有被拉伸的感觉。持续时间保持在10秒钟。这个动作反复做10次。然后换一边，继续这个动作。

5、脚踝旋转

以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。预防腰部疼痛的肌力训练。

伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。

腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。

6、上背伸展运动

双腿跪在床身，两手尽可能的向前伸展，做猫式伸展。同时还要注意自己的肩部要贴紧床上。反复做这个动作10次。站着做也可以，这样还能够有效的缓解开车时候的疲劳。

为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

7、侧腹部肌肉

侧躺，用单手撑住头部，另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体，双脚并拢后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，换边。

8、背部肌肉

俯躺，腹部下垫一枕头，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身体呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。有椎间盘突出的人不宜。

9、背伸展运动

趴跪姿，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10～15秒，重复10次。站著就可以进行，适合开车疲劳时做的伸展运动

为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

颈部的按摩保健操教你九式保健操。吸烟酗酒、运动量少、高热量饮食、过度熬夜等不健康生活方式也导致了“青年卒中”的发病率不断增高，有很多正值青壮年的患者在工作生活中毫无症状地突然倒下，让人惋惜。那么日常生活中该如何预防脑中风呢下面介绍套简单的保健操，每天动一动就能帮你预防脑卒哦。

1、肩部运动

肩部放松，双手自然垂放于身体两侧，双肩由后向前旋转10次，再由前向后旋转10次，之后双肩上提放松各10次。可使肩部肌肉放松，缓解颈肩部神经血管压力，促进大脑供血。

2、颈部按摩

五指并拢，双手对指置于颈后，轮流按擦颈后部左右两侧，以皮肤轻微发红发热为宜。可促进颈部血管平滑肌松弛，减少血脂沉积。

3、头部按摩

五指分开屈曲，以指腹从前额缓慢旋转按压至头顶，再继续按压至脑后部。双手轮流交替按压各五次。可有效改善脑部血液循环，改善大脑供血。

4、转颈运动

颈部放松，平和舒缓地前后左右转动颈部，动作宜慢，转动至最大幅度保持5秒再向反方向转动。可增加血管的抗压力和韧性，活血通络。

5、咬牙切齿

把上下牙齿整口紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时加倍用力，放松时也互不离开，反复数十次紧紧松松地咬牙切齿，这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血流循环，使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性，让大脑组织血液和氧气供应充足，这样可以消除眩晕的发生，使脑中风减缓发作或消失。

6、常用左手

一项新的研究发现，人们在日常生活中，特别是中老年人，经常有意学学“左撇子”，即多用用左手，可起到预防脑中风的效果。原来，占人口90%以上的人，都习惯用右手。而这大多数惯用右手者，左半脑常得到锻炼，右半脑则很少得到锻炼，致使右半脑血管较脆弱，破裂出血引发脑中风的可能也较大。

因此，惯用右手的人，特别是中老年人，平时应尽量多多改用左手，以锻炼右半脑，并由此增强右半脑的血管和功能。与此相反，惯用左手的“左撇子”，若多多改用右手，也有异曲同工之妙。

7、摇头晃脑

专家从油漆工人很少发生中风的事实中分析其原因，认为与油漆工人劳动时头部上下左右的动作特点有关。头部前后、左右和旋转运动，可以增加头部血管的抗压力，有利于预防中风。方法是：端坐，放松颈部肌肉，然后前后左右摇头晃脑各做30~50次，幅度适中，速度宜慢，每天早中晚各做3次。

8、耸耸肩膀

耸肩可使肩部的神经、血管和肌肉放松，招血通络，为颈动脉血液流人大脑提供了人工的驱动力。方法是每天早晚做双肩上提、放下的反复运动，每次做6分钟。

9、擦颈发热

中风与颈动脉内膜的胆固醇沉积形成粥样斑块有关。擦颈按摩发热可以促进颈部血管平滑肌松弛，改善对血管壁的营养，促使已经硬化的颈部血管软化，恢复弹性，并能改善大脑供血。方法是双手摩擦发热后，迅速按摩颈部左右两侧，用力中等，速度稍快，以皮肤发热、发红为度，每天早晚各做6分钟。

看过“睡前保健操有哪些做法”的人还看了：

1睡前养生保健操

2养生保健操有哪些

3治失眠的睡前保健操

　健身操是很多女性比较喜欢的一种减肥有氧运动，经常跳健身操的减肥秘诀有很多，经常练习可以有效的给身体减肥。那么，郑多燕健身操怎么跳呢下面就和我一起看看吧!

　1、腰部+背部运动

　仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

　2、前臂+腿部运动

　一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

　3、腿部运动

　笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

　腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

　4、腰部+腿部运动

　可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。

　重点

　进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。

　此外，为了消除体内脂肪，最好在低重量的条件下反复进行若干次。

　适当的'休息时间为30秒至1分钟左右。

　塑身操一

　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

　慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　效果：

　这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　塑身操二

　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

　在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

　一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　效果：

　可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

有氧健身操基本动作

　有氧健身操是一种比较简便，同时也是经过融合的健身有氧运动，在跳有氧健身操时需要掌握的知识是有很多，它可以带给我们人体很多好处，今天我就给大家讲讲有氧健身操的相关知识。

　有氧健身操有哪些动作

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　女性需注意

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　有氧健身操的动作

　一、侧弓箭步

　动作要领：

　单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：

　单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　二、相扑蹲式

　动作要领：

　首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　动作强度：

　反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　三、支撑提膝

　动作要领：

　双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：

　左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　四、反向臂屈伸

　动作要领：

　背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：

　重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　五、后交叉左右跳跃

　动作要领：

　自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的`后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　动作强度：

　左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　六、侧边单手平衡式

　动作要领：

　双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　动作强度：

　左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　七、平衡异侧手脚伸展

　动作要领：

　单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　动作强度：

　单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　八、俄罗斯旋转

　动作要领：

　要求弯曲膝盖的同时，把双腿分开在地面上，身体往后躺下，让腹肌有紧缩的感觉的时候，转动上半身，其次吧手臂移到臀部的外侧。

　动作强度：

　重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　九、侧弓箭步

　动作要领：

　单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：

　单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　十、超人跳

　动作要领：

　站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

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健身操有氧健身操

　健身操有氧健身操，健身操是一种有氧运动，能让人在运动中燃烧脂肪。虽然并非所有人练习后都能获得较佳效果，但大部分人反馈练习有氧健身操瘦身效果相当不错。那么一起来了解一下有氧健身操吧！

健身操有氧健身操1

　 韩国健身操

　对于很多人来说，瘦身减肥一直是终极目标。但很多减肥方法都没有效，而且有的减肥方法会花费大量的时间和金钱。而韩国健身操不一样，不仅不会浪费金钱，而且练习简单易行，练习场地、时间都没有受到严格限制，随时随地都能练习。

　若想减肥成功，就应把握机会，抓紧时间，学会韩国健身操，让多余脂肪充分燃烧。相信持续练习后，身材棒棒哒。此外，为避免反弹，应结合其他运动一起练习，如瑜伽等。

　练习前，一定要做好充分的准备运动，如头部运动、腿部运动、扩胸运动等。做准备运动最大的好处是能预防肌肉拉伤，而且能让身体尽快从静止状态进入到运动状态，这对提高运动效果有很大帮助。

　 民族健身操

　民族健身操丰富多样，至今已挖掘整理不下数百种，对中老年人较为合适的有五禽戏、易筋经、八段锦等。

　五禽戏：模仿熊、猿、鸟、鹿、虎五种禽兽的动作，每一套动作都有一定作用，如熊戏能加强肌力，猿戏可发展灵性，鹿能增进行走能力，鸟戏能提高自身平衡能力，虎戏能改善腰部关节灵活度等。综合练习可对全身起到强身健体的作用。

　易筋经：动作刚中带柔，对增强肌力、提高身体素质有很大帮助。常用的有十二段经，可练习其中一种，也可练习多种体式。

　八段锦：是由八节动作组成的一套体操动作，其优点是增强上臂和下肢力量，提高呼吸功能，促进消化吸收，并能预防驼背。

　 拉丁健身操

　拉丁健身操是一种源自欧美的拉丁舞蹈，但又与拉丁舞蹈有所不同，是将拉丁舞与有氧操合二为一，既消耗身体能量，又尽量释放身体。

　拉丁健身操2000年开始在北京流行，至今已在全国范围内推广开来。越来越年轻的男女练习，因为从中能学会桑巴、恰恰、伦巴等拉丁舞动作，又能强身健体。由于增加了舞蹈元素，锻炼时趣味性和美感增强。

　但练习时要求人全身心投入，这样才能淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，如果放不开，伸展手脚时有所顾及，是练不好的。此外，相比普通的健身操，拉丁健身操练习难度更高，因为需要一定的舞蹈基础，不然跳起来会感觉手脚不协调。

　 瘦身健身操

　瘦身健身操不受年龄和性别的限制，男女老少都可练习，难度可大可小，时间可长可短。如有的动作几秒可做完，有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定，锻炼时间可根据自身时间调节。

　但练习瘦身健身操，想要获得良好的效果，需要长期坚持。因为无论任何一种运动，短期练习都无法获得明显功效。而且短期练习后，获得初步效果，如果松懈了，可能会反弹。所以，想要瘦身，需制定长时间的练习计划，并按计划完成每一阶段的练习目标。

　练习除每天坚持外，还需调整好饮食，尽量少吃高热量、脂肪含量多的食物，不吃或少吃零食，多吃蔬菜水果，这样对缩减多余的脂肪才有帮助。此外，需要有人在旁边监督，不然很容易忘记目标和给自己制造懒惰的理由。

　 老年健身操

　老年健身操简单易行，不需要花费钱，也不受场地限制，持续练习，对身心都有益。且男女都可练习，如练习方法正确，不会产生副作用。练习后，人会发现心肺、关节肌肉功能都得到改善，机体各项机能也明显增强。

　患病分内外因两种，往往内因起主导，外因通过内因起作用。健身操有助于增强体质，加强对疾病的抵抗力。在日常生活中，我们会发现很多老年人练习健身操，而且练习越久，身体越健壮。

　但练习健身操想要获得良好的效果，需要长期坚持，因为无论是肌肉的增强，还是心肺功能的改善，都需要一个循序渐进的过程。所以，练习贵在坚持，不能操之过急，这样才能争取获得最佳效果。

　 减肥健身操

　减肥健身操是健身操的一种，融音乐、舞蹈、体操于一体，从兴起到现在有着20多年历史，已演变出多种练习形式。同时，减肥健身操也是一种有氧运动，主要以健美为目的，能达到增进健康，培养正常体态，消除赘肉，陶冶情操等功效。

　练习减肥健身操，能锻炼身体各个部位。练习时，能徒手练习，也能持轻器械练习。要求练习者要有坚强的意志，需要长期坚持，且局部练习与全身练习相结合。如练习时，肌肉有酸痛感，应适当休息，等身体恢复后再继续练，这样才能获得健身健美的功效。

　此外，需注意的是，每个动作要重复多遍，全面到位，千万不要在没掌握动作要领的情况下就盲目练习，这样很难达到减肥的目的。为减肥成功，练习后应适当控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。

健身操有氧健身操2

　 健身操

　 1、头部绕环

　身体直立，两脚分开稍比肩宽，挺胸收腹，放松肩膀，两臂下垂，收紧臀部，然后头向上下左右伸展，重复动作多次。

　 2、耸肩

　两手垂直放在身体两侧，眼看前方，两肩交替耸起，重复八次，注意动作幅度不能太小。

　 3、侧拉伸

　两臂向两侧分开，然后吸气，上举时呼气，继续举到最高点，再向左右侧拉伸。

　 4、腰拉伸

　向右侧屈体，左臂上举，保持两髋平稳，左肩向后，右臂在体前弯曲，上体向后振体四次。再向左侧躯体，右臂过头，伸向左方，左臂在体前弯曲，上体向左振体四次。

　 5、腿拉伸

　保持两臂侧举，与肩平齐，向前躯体，拉伸腿部，注意动作幅度要大，这样才能达到预期效果。

　 家庭健身操

　动作1：手握重物，举到头顶上，同时呼气收腹，然后将手放下，吸气，放松腹肌。一次上举算一次，做8-12次。

　动作2：仰卧，双手放在身体两侧，双脚上举，与地面成90度，然后抬起头部和肩膀，再慢慢还原，做6-20次。

　动作3：俯卧，一脚垂直，另一脚抬起，双手支撑地面，抬起臀部和身体，然后放下脚，还原到原来的'姿势，重复做20次。

　动作4：保持坐姿，两手上举，两腿打开，然后向左侧弯曲头部，再向后侧弯曲头部，慢慢还原，躺在地上，两腿弯曲，两手向身体两侧打开，缓慢呼吸。

　动作5：双手放在身体前侧支撑地面，伸展右腿，弯曲左腿，连续做12次，然后再换另一侧做同样的动作。

　 办公室健身操

　1、手部动作：双手紧握拳头，然后打开，转动手腕，重复动作多次，以舒缓手部紧张感。

　2、肩部动作：站直，一手放在肩膀，扭转头部，然后换另一手放在肩膀，扭转头部，如此重复，做1分钟左右。

　3、颈部动作：头从左侧转向右侧，然后再转回左侧，进而往后仰，重复做动作一分钟。

　4、伸展动作：双手交叉，向前伸展，然后向上伸展，再互抱肘部，向左右侧弯，进而一手向上伸展，一腿放在膝盖上，扭动腰部，舒缓疲劳。

　 有氧减肥健身操

　 臀部动作

　目的是使臀部各处肌肉变得强壮、优美、柔韧。练习时，两臂平举，手腕向上翻，掌心向外，然后向前绕环八拍，再向后绕环八拍。肩不要耸起，从肩开始全臂运动，绕环尽可能大。

　 腰部动作

　目的是减少腰腹部脂肪，使腰腹部肌肉强壮、健美。练习时，身体向右侧屈，左肘弯曲尽力向上抬，同时右臂向下向外伸展，再恢复到原来的姿势，上抬右肘，左臂上伸，保持右肩向后，髋平稳，进而调整呼吸，侧拉腰部。

　 腹部动作

　目的是消除腹部脂肪，强健上腹下腹肌肉，使人变得更苗条。练习时，始终要保持收腹，以免肚子越练越大。正确的动作要领为用腹部力量拉起头部和上背，越高越好，然后放低头部和上背，但尽量不要接触地面，重复动作多次。

　 腿部动作

　目的是消除大腿脂肪，强健肌肉，使大腿内侧线条更优美。练习时，绷直脚尖，举起右腿，然后再放低，重复动作多遍，换另一侧练习。此外，还要屈右膝靠近上体，然后伸直，与左腿平行。

　 中老年人健身操

　1、身体直立，双脚并拢，双手下垂，向上抬起手臂，同时右脚向一侧打开，然后调整呼吸，呼气时双手交叉放在胸前，双脚并拢，膝盖弯曲，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　2、双脚分开，与肩同宽，脚跟不要离地，呼气，向上跳，不必跳抬高，然后吸气，下蹲，重复动作四次。

　3、双脚并拢，脚尖分开，手臂向身体两侧打开，右腿向一侧抬起，膝盖弯曲，调整呼吸，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　4、盘坐在地上，手臂向身体两侧伸展，双手做圆周运动，重复十次，然后双手放在身体前方，画圆，同样做十次。

经络操中老年健身操怎么做

　经络操中老年健身操怎么做，现在有不少中老年人喜欢做一些经络操，适当的做经络操不仅是可以很好的排解下中老年人的孤独，而且长时间的坚持对于身体健康也是有很大的帮助的。本文内容教大家经络操中老年健身操怎么做。

经络操中老年健身操怎么做

　 第一节伸展运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。7、8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：1、2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。3、4左臂前平举。5、6右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。7、8左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第二节：四肢运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。2、右脚并左脚，顶左骸，右腿屈膝，左臂上举、直立。3同14两臂届肘侧举、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个 八拍。

　 第三节：肩部运动4×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。2、左肩还原。3、右肩向上提肩。4、右肩还原。5、双肩向上提肩。6、双肩还原。7同5、8同60第二个八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第四节：扩胸运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两手经胸前向两侧直臂后振，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。3、4两臂屈肘收胸前，手心向内，右脚并左脚，低头、含胸。5—8同1—4方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2两手经腰间向前冲拳, 左脚在原地踏一步。3、4两臂胸前平屈向后扩胸，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖，脚跟着地。5—8同1—4，方向相反。第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最后一拍，还原成直立。

　 第五节：体侧运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂侧下举，右臂体侧屈，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步。3、4上体还原成正立，两臂体前直臂交叉。5。8同1—4，方向相 反。8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2两手握掌在体侧敲击2 次，左脚在右脚旁跺地2次。3、4左臂侧平举，右臂上举，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。5。8同1—4。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第六节：体转运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、两臂经侧摆到侧平举，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳。3、上体左转90。，左臂侧平举，右臂上举。4、上体右转90。同2。5、6同1。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2右手叉腰左手斜上举，左脚侧出一步成开立、半蹲，同时向左后体转。3、4还原成开立，两手叉腰。5—6同1。4。7、8还原成直立：第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至 第八个八拍同第一至第四个八拍。

　第七节：骸部运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两臂屈肘于体侧，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆，左脚侧出一步成开立，顶左髋。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4，一拍一 动。第二个八拍同第一个八拍。第8拍还原成直立。第三个八拍：1、2两臂在胸前屈肘，从左移向右，同时做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4，方向相反。第四个八拍同第三 个八拍。第8拍还原成直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第八节：腹背运动8×8

　预备姿势：直立。第二个八拍：1、2、3、4两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举， 两脚向左垫一小步。5、6抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲，上体后仰，抬头挺胸。7、 8上体还原、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍。方向相反。第三个八拍：1、2、3、4两臂上举，上体向后振二次。5、6上体前屈，两手手指触地。7、8还原成直立。第四个 、JL拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第九节：踢腿运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经胸前屈肘向侧斜下打开，手心向上，同时提膝后放下成开立。3、4同1、2方向相反。5、6两臂经体侧的至侧平举，手心向下，同时左脚屈膝抬平。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左脚侧踢45度。3、4左脚并右腿稍蹲，右手放于体侧。5、6同1、2。7、8还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第十节：全身运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2重心左移，左臂侧平举，右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　 第十一节：跳跃运动8×8

　预备资势：直立。第一个八拍：1—4左脚开始向前跑三步。第4拍，右脚落地成开立。 5右手贴右骸，左手届时经胸前向侧打开，同时向左项骸。6左手屈臂摆至胸前，同时向右顶髋。7同5。8还原成直立。第二个八拍：1—4后退跑3步，手臂动作同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2两手握拳，两臂体前交叉，屈膝并脚。3、4两臂经外侧摆至斜上举;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上，右臂侧平举，同时后踢腿跳一次。6左臂侧平举，右臂屈肘于肩上，交换后踢腿跳一次。7同5、8还原成直立，第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第十二节：整理运动4×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：人—3左脚开始走秧歌十字步，两手前后摆。4单脚交换跳。5—8同1—4。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍，两脚先左后右，依次踏步走。 1、左手叉腰，右手放体侧。2右手叉腰。3左臂肩侧屈。4右臂握拳肩侧屈。5左臂直臂上举。6右臂直臂上举。7、8两手在头上击掌2次。第四个八拍：两手先左后右，依次经肩上，腰部体前放下。第7拍两手在体前击掌1次。第八拍还原成直立。

　关于经络操中老年健身操怎么做，大家应该也是了解的很清楚了。其实在我们的生活中老年人一辈子都在为孩子操劳，随着时间的推进，老年人的身体也是越来越不好了。所以大家有时间的话一定要多多的陪陪家里的老人，也能让老年人们开心下。

神奇的经络操

　第一节：拉任脉。姿势要点：两脚与肩同宽，手臂由前向后体侧转动360度，人体后倾，头往后仰，渐渐地取回。

　第二节：拉督脉。姿势要点：两脚与肩同宽，手臂由后往前体侧转动360度，弯腰，渐渐地取回。

　第三节：拉带脉。姿势要点：左弓箭步，两手十指交叉，手心往上，人体左边弯，用劲拉申，渐渐地取回;右弓箭步，两手十指交叉，手心往上，人体右边弯，用劲拉申，渐渐地取回。

　第四节：敲肝胆经。姿势要点：两脚与肩同宽，扎马步，两手握空拳，从膝盖骨内上边刚开始，四拍，敲至腹股，随后转至肝胆经，从环跳穴刚开始，四拍，敲至膝盖骨外上边，渐渐地取回。

　第五节：均衡健身运动。姿势要点：两脚与肩同宽，两手平举，蹲，蹲不可以蹲下去，起，起不可以站直，渐渐地取回。

　第六节：捶胸。姿势要点：人体站立，看着正前方，两脚与肩同宽，两手握空拳放于胸口，胸要挺，肘要撑，左拳捶左胸，右拳捶右胸，更替敲打，渐渐地取回。

　第七节：顿足。姿势要点：将人体重心点放于右腿，左腿顿足四拍，再将人体重心点放于左腿，右腿顿足四拍，上下更替。

瘦身操是很多女性都比较熟悉也比较喜欢的一类运动，长期坚持正确练习瘦身操对女性塑造完美身材有不少帮助。当然为了能够取得理想的效果一些瘦身操的练习技巧要掌握，也就是要掌握各项动作。那么瘦身操分组动作有哪些？练习瘦身操的要领是什么？

1、瘦身操分组动作

第一组：

1、首先双脚并拢保持上半身直立的站直，双肩向后拉挺胸抬头。将双手放在胸下，配合着腹式呼吸双手从胸下像风车一样画圈揉到小肚子，再从下到上揉回胸下。使用肩部向后的力量，让双掌在肚子上适当向内挤压。

2、保持1中的直立站姿，双手依然在胸下然后向着侧腰方向画圈揉按，从中间揉向一侧后再揉向另一侧。腹部分为上中下三个部分按摩。

第二组：

1、首先双腿并拢站直，两手如图所示，之间向外用力带动手臂伸直。

2、然后贴近耳侧上举的那边，腿从侧面尽量踢出去。此时一定要保持支撑身体重要的那条腿不要弯曲。

3、然后高抬的腿恢复到基本站姿的同时，双手也交替动作。

4、紧接着踢出另一条腿，一定要尽自己最大力踢到最高点。重复1-4动作10次。

第三组：

1、离墙半米双脚分开与肩同宽站直，双手上举，无需太过用力。

2、转动上半身，脸朝向墙，双掌全部贴在墙上。

3、然后转回1的姿势，双手一定要上举，不能偷懒。

4、接着转向另一侧。1-4的动作算一组，重复做10组

第四组：

1、两腿张开大概相当于25个肩宽，然后双手撑地。

2、一只手上举，手臂到手指尖一定要保持与地面垂直，眼睛看向手指尖。

3、然后放下上举的手恢复1的动作，这时腰不要塌下去。

4、然后换另一只手上举，做这个动作时要让手臂和双腿成“人字形”。1-4动作一工作10组。

2、减肥的小技巧

一、饭后4小时再睡

Q，晚上妈妈却做了丰盛的晚餐，不吃就太对不起妈妈了，怎么办呢？

A：可以吃！4个小时以后再去睡。

特别提醒，不能吃到撑了为止哦。

解密，很容易理解，晚上吃得多马上就睡觉容易引起脂肪堆积。所以关键是促进消化速度，睡前即使坐着写东西都是一种运动，运动导致消化，脂肪自然就不会堆积。

二、饭后运动

无论吃什么，采用什么方法减肥，记得饭后运动都是对的。

对懒人言——懒美眉可以选择散步，但这么低的运动量想靠它来减肥就甭惦记了，但是起码可以有助消化！

提醒——怎么样用散步来减肥呢？如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考对半懒人言——慢跑，运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断哦，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最最起码也要撑到半小时以上！

三、饭后运动

饭后两小时以后进行小慢跑有助身体的健康跟消化，同时也燃脂减肥。

提醒——你知道跑步时需要注意的地方吗？头和颈、大腿与膝等等，消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度

如果你不懒——各种减肥操，需要用30-60分钟的时间，就怕你懒的动换，你可以每天做到吗？

注意事项，做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。

四、蔬菜+水果，能量不足

这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。面包+牛奶，比较健康。既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”

五、三明治+汉堡，油脂超标

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高。