感觉硬拉动作太难了，怎样做才能高效上手呢？

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

常见错误姿势危害身体健康

　常见错误姿势危害身体健康，我们知道人们的一些不好的姿势，其实对身体健康的影响是非常大的，不好的姿势还会影响到个人的形象。下面给大家介绍常见错误姿势危害身体健康！

常见错误姿势危害身体健康1

　 1、低头看电脑、玩手机

　身体往前弯、驼背、低头看电脑，这种典型的“猿人姿势”，会使得肩颈过度紧绷、腰椎负担大，导致颈椎过早退化，甚至患上椎间盘突出。

　用电脑时，建议尽可能保持背部挺直，眼睛俯视电脑约15～20度。玩手机时，建议将手机举起，尽可能与眼睛平视。

　 2、夹着电话筒

　如果将话筒夹在脖子上打电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。他建议，最好使用耳机或扩音器。同样地，如果老侧着身子在沙发上睡着了，会加速椎间盘或关节的退化。

　 3、走路弯腰驼背

　走路或站立驼背时，身体为了平衡，肚子会凸出来，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱，膝盖也更易老化。建议少穿高跟鞋，抬头平视前方。

　 4、坐时身体前倾、背后悬空

　很多人喜欢斜瘫在沙发上，或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿会对腰椎产生很大的负担。建议将臀部坐到尽头，使背部平贴椅背，或使用腰垫，双脚平放地面。

常见错误姿势危害身体健康2

　 难看又伤身错误姿势

　 1、驼背型

　这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾；

　时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

　 2、反腰型

　这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。

　 3、螃蟹型

　走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。

　 4、屈膝型

　多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。

　 5、左右倾斜型

　每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。

　这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。

　 腰背部为什么容易患病

　人类直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线来支撑身体，而是骨盆以上稍呈s形弯曲，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下身体受向前移动力的作用，使腰部负担过重。

　另一方面，颈部要支撑四五千克重的头部，还要保持高度的灵活性，完成转头、抬头、低头等动作，致使颈部负担加重。

　支撑头颈部的是肩背部，对肩而言，悬挂着占体重1/8的两条胳膊，两条胳膊在拿重物时，所有负担就全落在肩背上了。

　以脊背为中心，颈部与腰部经常承受过重负担，加之腰背部结构精密、巧妙、复杂，因而很容易受损而患病。靠垫太厚伤腰椎：

　 腰痛可能源于姿势错误

　姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素。错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，通常会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性病变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些都会引起腰背部疼痛。

　因此在日常生活中，不良的`姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读、书写和看电视、上网，在办公室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车；

　家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状。

　 健身警告错误姿势的后果

　很多健身爱好者刚开始学习使用正确的肌肉时多少会心急，记着几个月变成肌肉男，几个月力气变很大！

　因为以前用代偿的肌肉，可以“换”到很多角度，可以做得很重，例如深蹲不会用屁股；

　所以站宽一点，脚尖朝外一点来换往下的深度、例如硬拉活动度不佳碰不到底，利用一点圆肩松掉上背来碰地版、例如无法将手高举过头，肩推时带点挺腰与耸肩让杠铃到头顶。

　但现在用正确肌肉很不容易控制，重量骤减，你会觉得自己在退步，但其实当修正完成后，用正确的姿势去训练，身体能产生的力量与舒适感会让你非常惊讶。

　有些训练使用力竭组，但这里面有很多误会例如：没力时代偿一点点没关系，而这是可怕的事情！

　在正确姿势下力竭，让正确肌肉耗尽可能是比较妥当的。例如深蹲，很明显的撑不住正确姿势，背圆掉、膝盖内夹了，后面被同伴辅助起来再做两下、例如卧推，很明显手弯掉了，耸肩了，被同伴硬捕三四下。

　短时间内用换的角度、姿势能让你快速进步。但是长期下来可能让你伤害满身，而且恢复期会越来越长，这是因为你一直在强化错误模式。驼背做动作，并且上重量只会让你的驼背更严重！！

　 如何正确走路？

　透过「走路」这项运动虽然省钱、简便，但并不简单。是否经常看到路人走路会驼背或是低头走路？其实这种步行姿势都非常容易引起颈椎病、腰背疼痛！其实，在走路时必须要遵守以下4大要点：

　要点1：走路时需要抬头挺胸、下巴微收，双肩自然展开，注意过程中千万别驼背以及别低头玩手机。

　要点2：在走路时，要有意识地收紧腹部以及夹紧臀部，此时可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉，帮助雕塑。

　要点3用胯部发力，大腿先抬起来，再带动小腿和脚离开地面。

　要点4：脚跟先落地，然后通过足弓顺到脚趾，最后由大拇指用力踮起脚尖送出下一步。

请仔细看：

　安全生产是企业应当放在首位的重要因素，工厂安全生产知识有哪些下面我为大家介绍，希望对大家有帮助。

工厂安全生产知识

　1、生产车间易发的安全事故

　生产车间易发生的安全事故有触电、坠落、被夹卷、受物体打击和火灾等，为了防止事故发生，我们应具备必要的安全常识和技能。

　2、电气安全

　触电事故是指人体接触到机械设备的“带电”部分，从而产生对人体的伤害事故，且其后果一般都相关严重。生产车间里用电设备很多，每位作业人员接触电气的机会较多，故需具备和执行各项用电安全知识。

　21 所有设备的电气安装、检查与维修必须由电气专业人员进行，任何人员不得私自操作。

　22 车间内的电气设备不得随意启动等操作，只可依本人从事的岗位所涉及的机械设备并依其操作指引进行正确操作，不可超越规定的操作权限。严禁私自操作自己目前岗位以外的电气设备。

　23 本岗位使用的设备和工具等的电气部分出了故障，不得私自维修，也不得带故障运行;需及时汇报自己的上级联络专业人员处理。

　24 自己经常接触和使用的配电箱、配电板、闸刀开关、按钮开关、插销以及导线等，必须保持完好、安全，不得将破损或带电部分裸露出来。

　25 在操作闸刀开关和磁力开关时，必须将盖盖好以防止万一短路时发生电弧或保险丝熔断飞溅伤人。

　26 所使用的电气设备其外壳按有关安全规程，必须进行防护性接地或接零;并对于接地或接零的设施要经常进行检查，一定要确保连接牢固、接地或接零的导线不得有任何断开之处，否则接地或接零就不起任何作用了。

　27 需移动某些非固定安装的电气设备时，必须先切断电源再移动，并收好电导线并不得在地面上拖来拉去以防磨损;若导线被硬物卡住，切忌硬拉以防拉断导线。

　28 对于电源连接必须使用符合电气安全要求的插座和插头配合使用，并确保其接触良好和插脚无裸落，严禁不用插头直接将导线插入插座供电。

　29 对于确需移动使用的设备工具如吸尘器、手动电钻等，必须安设漏电保护器，同时工具的金属外壳应进行防护性接地或接零，并减少导线的扭曲和他物的重压或穿刺， 以防漏电的发生。

　210 在放置液体状物品时，应置于不易碰翻及即使碰翻而液体也不会渗入机器设备内而引发安全事故的位置。

　211 在擦拭设备时，严禁用水冲洗或湿抹布擦拭电气设施，以防止短路和触电事故的发生。

　212 当插头长期(一般为一年以上)插入插座，则至少每年一次拨出清扫插头处的积尘，以防止积尘引致昌庆短路和电击事故。

　3、坠落事故的防止

　坠落系指人在高处处于不安全行为和物处于不安全状态下而坠落，坠落可能导致人员重伤乃至死亡。法规规定：高度在2米以上的作业场所均为“高处”，但并不是说只有 2米以上才危险。即使从1米高处摔下来，若身体要害部位碰到利物或硬物也可能导致重伤或死亡。故在登高作业时需注意相关的安全事项。 31 作业人员不可站于多个小物体重叠或可以滚动的物体上从事作业，如更换日光灯不可将转椅置于工作台上作业，因挪动脚时转椅旋转致身体失去平衡而摔下来。

　32 原则上规定使用人字梯从事临时性的高处作业，必须确保人字梯中间有连接(避免其跨开)和四脚有防滑耐磨塑胶套，且选用高度适中的人字梯，尽量避免直接站于顶部作业。

　33 在高处需用大力的作业，必须控制用力不可过猛，必要时于腰间扰迅隐配安全带固定于固 定物体上。如在高处拆卸螺钉等用力过猛，扳手拧空致身体失衡而摔下来。

　34 在爬梯子时必须用一手扶着梯子，并观察梯层逐级而上;杜绝发生脚踏空而从梯上摔下。

　35 在高缓厅处搬运物件时，必须保证行走路线畅通无异物和不打滑并用眼观看路面，防止因物拌倒而失去平衡从高处摔下去。

　36 搬运大件物品上楼梯时，须逐级稳步拾级而上，杜绝因物遮挡看不见梯面而掉倒滚下楼梯。

　37 在拾级而下楼梯时，需眼观梯面逐级而下，杜绝因急步不看梯面或多级而下致脚踩空或滑落而从高处摔下。

　38 在开口处调运物品时，尽量使用护栏、保证地面不打滑、作业鞋不打滑和稳站立后方可拉动物品。杜绝物品摇摆而将人拽向开口处而致坠落。

　4、被夹卷事故的防止

　生产车间发生的被夹卷事故常发生在作业人员麻痹大意，忽视了工作中的潜在的危险。故在作业中需注意如下事项以防止被夹卷事故的发生。

　41 更换贴片机内物料或处理异常时，必须打开机顶盖，杜绝异常致被夹。

　42 在保养、维修机器和进入机器护栏内时，必须停机并设警告标示牌注明机器正处于“保养中”或“禁止开机”。

　43 在多人从事同一工作中，需以自问自答形式检查危险，并执行手示呼叫确认安全。

　44 作业人员须依公司规定戴好工帽、收拢头发于工帽内和将工衣袖口扎好等，防止运动部件夹卷头发和衣服以对人体的伤害事故。

　45 在搬运和堆放四角规整的物品时，需小心轻放，逐端抬起或放下后，将手逐渐伸入底部或移出边缘再抬起或放下;防止手指被夹伤。

　5、物体打击的防止

　物体打击事故系被飞溅或落下的物体击中人体而导致的事故。故需在工作中注意如下事项以防止物体打击人体事故的发生。

　51 物体在堆放时，必须逐层堆放，相近两层物体需交叉兼压而不直接向上叠加;并依其重量所规定的限制高度堆放，防止其散塌、倾倒致打击事故。

　52 物品取用时采用逐层下减搬运，防止单列取用致某列高高单独放置而产生倾倒发打击事故 。

　53 在高处作业的人员需将物品或工具放置于安全处，使用和更换工具时，小心轻放并确保手执稳而杜绝跌落而致打击事故。

　54 拆装物件时，需一手扶助物体或用其它物体支撑，另一只手进行操作，杜绝物件跌落打击人体。

　55 人与人之间传递物品原则上要求亲手传递，在确认接物者已拿稳后传物者才松手;禁止从远处抛物和投掷物体。

　56 在物品吊运现场，吊勾上的吊绳必须锁紧，并禁止人员在吊运物体的运行路线下站立和从事其他作业。

　6、易燃易爆危险品的安全措施

　生产车间我们已常使用一些易燃易爆的危险物品，如酒精、松香、油漆和洗板水等等，在使用、运输和储存过程中一旦管理不善或使用不当，极易造成火灾和爆炸事故，造成人员伤亡、设备损坏等等，给工厂造成不可估量的损失，因此防火防爆是一项十分重要的工作。我们作为公司的一员，都必须学习和掌握必要的安全知识。

　61 依厂规严禁在生产车间吸烟，在吸烟区域严禁乱扔烟头。

　62 各类易燃易爆物品在使用中必须用规定的密封容器存放，并准确保证易于识别，严禁使用矿泉水瓶盛放任何物品。

　63 在工作现场使用明火作业，需汇报生产经理批准并在必要的安全防护措施。

　64 不要在易燃易爆物品的存放场所使用易产生电火花的电器，如手机、焊接机和电磨机等。

　65 生产车间布置的消防设施如灭火器、消防栓应随时检查，并学习和掌握其使用方法和适用范围;任何人员在未发生火灾时任意开封、调整存放位置等。

　66 易燃易爆危险品存放应专门规划远离电源箱、机器设备的区城，并指定专人负责检查和管理。

　67 严禁任何人员使用天腊水清洗车间地面和机器设备。

　7、电梯安全

　电梯在使用、保养的过程中应注意如下安全问题：

　71 必须依建立的电梯安全使用管理制度执行，设专人管理，并定期进行维修、保养和检修。

　72 生产用电梯只可载运物品，并保证物品稳定放置，若放于叉车上则应将叉车放低让卡板直接与电梯面接触;禁止任何人员搭乘电梯。

　73 发现电梯运行异常应停止使用，立即汇报上级联络电梯维修管理人员检修，禁止电梯带故障运行和私自检修。

　74 严禁在电梯内抽烟和打闹嘻戏，不可随意乱动电梯内的开关。

　75 发生火灾时不能乘座电梯，应从安全出口方向逃生。

　76 电梯运送物品的单次重量不准超出其额定允许载重量。

　8、叉车使用安全

　由于叉车运载物多和有手动或电动操作，且常在较小空间里搬运物品，故需特别重视如下安全措施的执行：

　81 在使用之前和用完后，需对其进行检查：运动轮转动是灵活、升降是否灵活等，发现异常及时汇报上级安排检修，严禁让叉车带故障运行。

　82 叉车必须由经过操作培训的专门人员进行使用，禁止其他人员私自开启使用。

　83 叉车上放置的物品重量必须小于其允许载重量。若单个(或批或件)物品过重，则需多台叉车均匀分载重量进行搬运;或者分次小批量搬运。

　84 若使用卡板盛物品运输，则需使用适当尺寸的卡板，并尽量使叉车的叉幅尽量宽大，以保证其安全稳定。

　85 在堆放物品时需确认无松驰，并用专用带或绳进行捆梆，防止搬运中松散坍塌。

　86 叉车上放置的物品需保证其位置和重量有良好的平衡性。

　87 绝对不能在倾斜的路面上升举物品，在转弯、上坡和下坡时必须小心操作，必要时降低搬运速度和使用其它加固方法予以确保安全，以防止物品于叉车上倾倒和伤害人体。

　88 严禁人员在叉车升举臂下作业，并不可将手足伸入固定柱间稳定物品。

　89 在搬运物品时，尽量减低叉车举伸物品的高度以降低其重心，增大其稳定性。

　810 叉车的启与停需逐步进行杜绝速度过快而引发的异常，搬运过程中随时检查运行区域有无其他作业人员和异物挡道。

　811 搬运物品时必须留意运行道路情况，严控速度以防止撞向机器设备、墙壁和门;在转弯和较滑地面尤其注意降低车速。

　8 12 叉车在运动过程中，严禁人员站于其上和搭乘人员。

　813 叉车搬运物品进门、电梯等空间固定的位置时，需注意物品的宽度和高度不能超出该门的尺寸，防止撞坏门和引致物品倾斜乃至倒塌损坏。

　814 转弯时确认另一面无人员和异物阻挡，并尽量以较大的弧度转弯;同时留意叉车尾部与墙角等的碰撞。

　815 在天桥或阳台上用叉车搬运物品时，既要考虑物品的重量，又要考虑叉车的自重，需确保两者之和小于天桥或阳台的允许承重量。

工厂安全知识意义

　1、安全生产的效益：保护人的生命安全与健康的直接的社会效益及间接的企业经济效益;避免环境危害的直接社会效益;减少事故损失造成的企业直接经济效益;保护企业正常生产的间接经济效益;促进生产作用的直接经济效益。

　2、安全生产对于企业的意义和价值：安全生产是国家和政府赋予企业的责任;是社会和员工的要求;是生产经营准入的条件;是市场竞争的要素;是持续发展的基础;是利润的组成部分。