成人形体芭蕾是什么概念？有哪些基本动作？

　　形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。健身方式的芭蕾,习惯称为形体芭蕾。专业的芭蕾训练是很枯燥的，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的生活方式中。而且从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，使人练后身材会变得更修长。因此虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。 基本要领　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低)；再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。 基本训练方式　形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。

　　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　　扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　　脱把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。 掌握芭蕾形体5个基本动作　后下腰

　　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　　压腿

　　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　　下蹲

　　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

　　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　　前点地舞姿

　　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　　吸腿拧腰

　　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。 芭蕾训练专业术语　1巴特芒 Battement 腿部动作的总称

　　2巴特芒汤纠 Battement tendu 擦地

　　3得米普力也 Demi plie 半蹲

　　4哥让得普力也 Grand plie 大蹲

　　5巴特芒汤纠日代 Battement tendu jete 小踢腿

　　6让德项伯 Rond de jembe 用腿划圈

　　7阿太尔 A terre 地面

　　8巴特芒风纠 Battement fondu 单腿蹲

　　9古得彼也 Cou-de-pied 动作脚位于主力脚脚腕

　　10巴特芒芙拉贝 Battement frappe 小弹腿

　　11阿大纠 Adagio 慢板,多指控制类动作

　　12昂莱尔 En lair 空中

　　13哥让得巴特芒日代 Grand battement jete 大踢腿

　　14日了畏 Releve 上升,多指半脚尖,脚尖动作

　　15昂法斯 En face 正面

　　16埃扑鲁芒 Epaulement 头和肩的动作

　　17克罗赛 Croise 交叉

　　18埃法赛 Efface 敝开

　　19阿拉贝斯克 Arabespue 迎风展翅舞姿

　　20埃嘎得(前) Ecarte 攀峰式

　　21埃嘎得(后) Ecarte 俯望式

　　22阿提丢 Attitude 鹤立式舞姿

　　23汤里也 Temps lie 移重心

　　24巴朗赛 Balance 摇摆舞步

　　25皮鲁埃特 Pirouette 旋转

　　26昂得窝 En dehors 向外

　　27昂得当 En dedans 向里

　　28嗖代 Saute 小跳

　　29沙士芒 Changement 五位换脚跳

　　30埃沙贝 Echappe 变位跳

　　31哥里沙 Glissade 一种连接辅助的动作

　　32阿桑不累 Assemble 双起双落跳

　　33巴日代 Pas jete 双起单落跳

　　34西松佛尔梅 Sissnne fermee 分腿跳

　　35西松欧畏尔特 Sissonne ouverte 控腿跳

　　36库贝 Coupe 蹬地,较多地作为跳的辅助动作

　　37哥朗得阿桑不累克罗赛 Grand assemble croise 大的双起双落跳向前做

　　38哥朗得阿桑不累埃嘎得 Grand assemble ecarte 大的双起单落跳向旁做

　　39巴沙赛 Pas chasse 追赶

　　40昂吐囊 En tournant 转身

　　41坡英特 Point 脚尖点地

　　42哥朗得让得项日代 Grand rond de jembe jete 大的撩腿

　　43比提巴特芒 Petit battement 指小腿向旁做钟摆动作

　　44波巴特瑞 Pour batterie 为中间打击动作而设的一个辅助练习,

　　只在扶把做

　　45波的不拉斯 Port de bras 手和腰的练习

　　46法衣 Failli 闪身

　　47吐昂莱尔 Tour en lair 空转(男)

　　48哥朗得日代 Grand jete 大跳,指凌空越

　　49昂波得 Emboite 单起单落的换脚跳

　　50巴赛日了畏 Passe releve 单脚立(脚尖)

　　51苏以畏 Suivi 碎步可以么！！┢┦aΡｐy嘿嘿，希望你喜欢！！

　　成人芭蕾舞的基本训练方式 ：

　　形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。

　　1、地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　　 2、扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　　3、脱把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

　　形体芭蕾5个基本动作 ：

　　1、后下腰 ；

　　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　　2、压腿 ；

　　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　　3、下蹲 ；

　　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

　　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　　4、前点地舞姿 ；

　　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　　5、吸腿拧腰 ；

　　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

这是因为驼背导致。

不是选择一种锻炼方式或测量你的身体脂肪比例，而是分析你的姿势。哪里肌肉紧绷或虚弱整体外观是否有明显的不平衡这些都是需要注意的重要问题，因为不良姿势往往与日常生活习惯有关，也可能是过去不恰当的健身练习造成的，导致身体压力异常和肌肉发育不平衡。

一、多做放松紧张的肌肉的动作 

连同另外两篇文章，介绍了三种常见的良好姿势，并建议伸展和加强练习来改善它们。当然如果情况严重，最好咨询相关专业人士有两个主要原因首先,过度推动健身运动,如胸部,胸肌训练对于很多人来说比肌肉训练比较容易掌握,所以往往是过多的胸肌训练,形成前的肌肉太紧,肩膀,在很长一段时间做的工作手臂向前,比如使用电脑打字,也习惯了这个坏的姿势。

二、注意推压健身动作例如推胸 

突出了圆肩太紧太弱了它是圆肩膀。紧肌肉肌肉失衡部分:胸大肌、胸小肌,背阔肌,肩胛肌、斜方肌束,胸锁乳突肌,斜角肌太弱肌肉:菱形肌、斜方肌降低梁,前锯肌,使肩旋转肌肌肉,颈部深屈肌了解自己是否有圆的肩膀(圆肩),常用的方法是铅笔测试(铅笔测试):垂直站立，双臂放在身体两侧，两只手各拿一支笔。

三、了解长期地做手臂前倾的工作 

在一个正常的姿势，笔是圆的前面。如果有圆圆的肩膀，钢笔就向内圆圆的。为了改善这种情况，有必要做更多的放松紧张的肌肉，特别是胸小斜方肌的上部，下一步就是多做些事情来加强薄弱的肌肉!菱形、中、下斜方肌和肩袖肌。

最后，虽然这些肌肉可以通过适当的背部训练来使用，但必须把它们放在一个凹的背部位置，也就是健身教练在练习背部时经常推荐的“挺胸”姿势。