卧推 深蹲 硬拉 顺序问题

我是一名健身教练我来回答你的问题：

你上述的三个动作是不可能在同一天进行训练的 因为卧推和硬拉的主要受力肌虽然不同 但协同肌有很多是相同的 如果你在做完卧推后还有力气练习硬拉只能够说明你的卧推没有达到训练效果

如果一定做出排序的话：卧推 深蹲 硬拉 用深蹲这个动作使协同肌得到暂时的休息

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

5 硬拉可以和深蹲一起练吗

硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

当然，在硬拉之后三天，依旧可以进行深蹲训练，反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。

6 小贴士

硬拉和深蹲各不相同，因此他们不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

深蹲鞋和硬拉鞋在设计和功能上存在明显的差异。

1 鞋底：深蹲鞋的鞋底一般较厚，有些是专门为深蹲设计的，有较高的鞋跟。而硬拉鞋的鞋底更薄，通常没有特定的鞋跟设计，以便于在硬拉时更好地感知地面。

2 硬度：深蹲鞋的鞋底硬度较高，可以提供更好的稳定性和脚部支撑，有利于深蹲时保护脚踝。而硬拉鞋的鞋底相对较软，因为硬拉需要感知地面的反馈，以便于掌握正确的动作技巧。

3 透气性：深蹲鞋的透气性通常更好，以便在深蹲过程中保持脚部舒适。而硬拉鞋对此要求较低，因为硬拉过程中脚部的温度和湿度相对较低。

4 运动类型：深蹲鞋更适合深蹲等需要较大膝关节屈伸幅度的运动，而硬拉鞋更适合需要较大髋关节发力的运动，如硬拉。

总结来说，深蹲鞋和硬拉鞋在设计和功能上有所不同，分别适应深蹲和硬拉两种不同的运动需求。