最近有美宝在后台提问，肩宽、背厚、胳膊粗，难道只能遮遮掩掩过夏天？其实只要你找对了方式，这些小尴尬都可以迎刃而解，一样可以清凉优雅秀身材~
微胖界的范小胖穿上大面积露肤的一字肩，缺点暴露无遗，再好的p图大神也拯救不了她的宽肩，换上宽松的挖肩衬衫，高级露肉又性感，重点是超显瘦啊！
蓬松的泡泡袖让微胖的蒋欣肩宽直逼两米八，换上木耳边的一字肩，遮肉效果真是立竿见影，整个人看起来瘦了20斤。
深色系的斜肩款式也是肩宽人士的本命，蒋欣穿起来简直苗条的让调姐以为她减肥成功了！
丰满类型的张雨绮穿好了是性感，穿不好立刻被打回原形，宽肩没脖子看起来就像大妈，一件V领外套轻松拉长了整体比例，优雅露肩又时尚~
还在为你的宽肩和粗胳膊烦恼吗？这20种露肩方式让你清凉优雅随意露，超显瘦！不信你就来试试~
V领拉长比例：肩宽的宝宝们肩部横向比例明显更宽，想要在视觉上缩短距离，就要拉长整体的比例，V领能够让整体比例向下拉长，修饰肩部的效果也是十分明显，同时还有瞬间瘦脸的效果哦~
宽松款式遮掉拜拜肉：遮肉也一样要有小心机，宽松的袖子遮掉了大部分的手臂上的肉，微微露出一点锁骨更显瘦，再胖十斤也神不知鬼不觉。
斜肩设计更合适：想穿性感的露肩装，半露香肩也是不错的选择，木耳边遮掉了一半的肩膀，有效的把肩膀线往里挪了一大半，简直就是肩宽的美宝们的不二之选。
贴身面料更显瘦：肩宽的美宝们不是不能穿一字肩，但是一定不能选择肩部蓬松的款式，肩部线条向两边延伸反而更显宽，不如选择柔软贴身的面料，遮肉又舒适。
荷叶边最藏肉：荷叶边清新又减龄，打造少女感的同时，遮肉也是立竿见影，胳膊上的小肉肉全都藏在了层叠的荷叶边下，谁还能看得到？
挖肩设计最有心机：有时候上班想露又不敢露，不如选择最有心机的挖肩设计款，既遮住了手臂胖的位置，也挡住了宽厚的肩膀，偷偷露出一点肩部最瘦的部位，简直完美~
各种装饰物转移注意力：除了拼命遮遮遮，转移注意力大法一样超实用，层层叠叠的蕾丝花边设计本身就足够吸精了，谁还注意得到你藏在里面的肉？
若隐若现更诱人：马思纯的雪纺衬衫遮肉效果也是一级棒，随着手臂摆动微微露出的一点香肩，高级诱人又性感。
衬衫偷偷拉一点：偷偷把衬衫解开两颗扣子，时髦又性感，该藏该遮的也都统统隐形了，谁还敢说你胖！
大袖子才是粗手臂的神助攻：宽大的袖子简直就是粗手臂的最强助攻！管你手臂有多粗，统统遮掉无压力，露出最细的手腕部位，微胖成功跻身瘦子行列。
深色系最能显瘦：比起浅色系，深色的衣服更有收缩感，纯黑色的衣服简直就是微胖美宝们人手必备的单品颜色，瞬间瘦两圈都不是问题！
不规则款式更吸精：不规则的款式简直设计感十足，吸睛效果MAX，时尚感也是蹭蹭上涨，成功转移了注意力，再也不怕身边的人过度关心你的小尴尬。
透视装高级又性感：半露不露才是性感的最高境界，黑色的蕾丝也能在视觉上收缩肩部线条，层叠的木耳边遮住了各种小肉肉，高级性感大法Get！
露腰、露腿、露锁骨：对自己的肩部没自信，不如用身体的其他部位来吸精，露腰、露腿、露锁骨，完美吸精还显瘦，谁还管你的粗胳膊大宽肩！
多个吊带视觉分割：大面积露肤容易显宽显胖，加个小吊带就轻松解决啦~一条小小的吊带在视觉上分割了大片的皮肤，显瘦的能力也是棒棒哒~
背带裤搭配一字肩：背带裤搭配一字肩的穿法也是一样的道理，视觉上将大片的肩膀切割成几块，遮住了一部分宽阔的肩膀，就是很显瘦啊！
宽吊带弱化肩膀：无袖削肩背心就是宽肩妹子的噩梦？错！宽松的宽肩带背心，最能弱化你雄厚的肩膀，宽松的款式还超显瘦~
条纹款式超百搭：条纹款式的露肩上衣简直不要更百搭，随时随地揪出来出门也不会出错，竖条纹能够视觉上拉长比例，显瘦力度也是不容小觑。
领口内挖放心穿：肩膀宽，但是身材足够瘦，可以选择领口内挖的挂脖款式，露出漂亮的锁骨吸引视线，肩宽的妹子绝对可以放心穿！
利用长饰品拉长比例：除了衣服对于身材的修饰，很多时候用好小饰品，显瘦能力一样超级棒，长长的项链或者丝巾能够帮助形成竖向线条，肩膀看起来瞬间窄了几厘米。
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这个夏天再也不需要遮遮掩掩度过，学会了适合自己的穿搭方式，整个人才能更加自信，高级又性感才是各位爱美人士最终的追求啊~美宝们还不赶快照着这20款模板选择属于自己的露肩装，修饰身材的效果简直神奇，你不去试试吗？
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使肩膀变窄小窍门
预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎kj叉，放置在臀部上。
具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。有一点你要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，你的精神也会好多了。
爬楼梯和走路可以消耗卡里路,但是也要用对方法,夹紧臀部,收紧小腹,对瘦小腿会有帮助,但是要持之以恒。
肌肉拉伤
肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。
肌肉拉伤�
肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�
（一）原因和原理�
在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�
在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�
（二）征象�
局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�
（三）处理�
肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�
部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�
肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�
（五）预防�
注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。
体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。
如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。
休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。
热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。
如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。
什么叫RICE
当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：
1：制动（REST）
制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。
2：冷敷 （ICE）
冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。
3：加压（COMPRESSION）
在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。
4：抬高（ELEVATION）
抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。
RICE的顺序
A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。
B:掌握了解受伤的程度。
C:在患部敷上冰袋
D:用弹力绷带将冰包固定住
E:把患部举到比心脏高的位置
F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉
G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎
H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止
I:睡觉时把弹力绷带拆去
J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置
K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06htm
双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
参考资料：
臂肌
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
回答者： yyfreeliang - 魔神 十七级 4-26 07:02
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其他回答共 5 条
可以利用身边的东西来达到长力量的目的
方法就是利用自身的重量来锻炼:
1俯卧撑 锻炼手臂和胸肌 分组做 一般4组 每组尽量做到力竭
2单杠 手的距离比肩膀宽 锻炼上背 距离比肩膀窄 锻炼手臂
3双杠 直挺 锻炼三头肌 身体前倾 锻炼下胸
4架腿臂曲伸 用两把椅子,把你的脚架在高点的上面,把两手在身后支撑在
另个上,身体下放至低点,然后复原,连续重复锻炼三头
5卷重物 用一根绳子,一头栓个重物,一头栓在一根短棍的中间,用手卷棍子
锻炼手腕
你确定要被剧透么^ ^
第二季第一集玛雅只是肩部中了一枪,
不过在第四集玛雅为了保护猎鹰和砂糖去见教授,
和恐怖分子枪战时又中了子弹,最终死在赶来的加纳警官怀里T T
玛雅是为砂糖的外公总理大臣工作的,和加纳一起
关于J,可以说第二季所有计划都是出自J手,
J装做被辐射,和医生MM合作,目的是为了救自己的妹妹K
医生MM就是各个恐怖分子口中的BOSS,代号[蜘蛛]的黑客
和猎鹰是从小认识的,医生MM的父亲是第一季中死去的那个病毒学的教授
她为了替父报仇,被J大所蛊惑,转而认为害死自己父亲的凶手是猎鹰
所以有了第二季的故事
J大第二季仍然是恐怖分子- -虽然第二季一直在床上躺平- -
但是什么被捕,辐射,吞枪自杀,心脏停止种种都是他和医生MM计划好的
最后结局我就不剧透你了- -
基本，加班，进步，酒吧，级别，金币，举报，肩膀，禁播，疾病，具备，举办，局部，剧本，举杯，聚变，拘捕，脚步，绝版，诀别，绝壁，决不，绝笔，接班，结冰，结拜，结巴，洁白，结伴，戒备，街边，街霸，解绑，狡辩，脚本，搅拌，胶布，叫板，脚背，脚板，教鞭，脚边，茭白，嘉宾，加倍，夹板，假币，甲板，假扮，家暴，甲苯，肩膀，煎饼，鉴别，简报，减半，简便，兼并，渐变，兼备，肩部，鉴宝，江北，江边，奖杯，江滨，江波，金币，劲霸，禁闭，紧闭，锦标，金榜，劲爆，警报，颈部，经办，竞标，惊爆，精兵，警备，酒吧，酒杯，救兵，军备，军部……
8、干z部的体 表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二v到第十l二h肋骨、第一t到第十c肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。 2、肢部的体 表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈3、肩胛下k角。锁骨：全长7。肱骨：肱骨内1上s踝、外上x髁。尺1骨：鹰嘴、尺4骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手0骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。 1；下h肢部的体 表标志髂骨：髂嵴、髂前上u棘、髂后上p棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大g转子a。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。 体表的肌性标志 一z、头颈部 咬肌 当牙3咬紧时，在下f颌角的前上f方2，颧弓y下k方3可摸到坚硬的条状隆起。 嗫肌 当牙5咬紧时，在聂窝，于h颧弓c上z方1可摸到坚硬的隆起。 胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从2前下f方5斜向后上f方4呈长8条状的隆起。 二o、躯干y部 斜方5肌 在项部和背上n部，可见1斜方4肌的外上e缘的轮廓。 背阔肌 在背下o部可见1此肌的轮廓，它的外下c缘参与y形成腋后壁。 竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。 胸大s肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下r缘构成腋前壁。 前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见3其肌齿。 腹直肌 腹前正中8线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见8脐以3上w有三m条横沟，即为1腹直肌的腱划。 三f、上e肢 三z角肌 在肩部形成园隆的外形，其止1点在臂外侧中1部呈现一b小s凹。 肱二i头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见3到膨隆的肌腹。在肘窝中0央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。 肱三w头肌 在臂的后面，三m角肌后缘的下j方3可见3到肢三p头肌长3头。 肱桡肌 当握拳用力h屈肘时，在肘部可见1到肱桡肌的膨隆肌腹。 掌长7肌 当手4握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中5份、腕横纹的上i方6，可明显见6此肌的肌腱。 桡侧腕屈肌 同上g述掌长8肌的动作，在掌长7肌腱的桡侧，可见6此肌的肌腱。 尺1侧腕屈肌 用力n外展手0指，在腕横纹上x方1的尺2侧，豌豆骨的上c方1，可见7此肌的肌腱。 鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺4侧可见0拇长6展肌、拇短伸肌和拇长8伸肌腱。在后二o肌腹之w间有深的凹隆，称鼻烟窝。 指伸肌腱 在手7背，伸直手7指，可见8此肌至2～4指的肌腱。 四、下u肢 股四头肌 在大e腿前方7，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内8。股内1侧肌和股外侧肌在大l腿前面的下h部，分5别位于c股直肌的内2、外侧。 臀大r肌 在臀部形成圆隆外形。 股二k头肌 在国窝的外上x界，可摸到它的肌腱止1于v腓骨头。 半腱肌、半膜肌 在国窝的内4上b界，可摸到它们的肌腱止4于y胫骨，其中3半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于o半腱肌腱的深面和靠内4。 拇长0伸肌 当用力f伸姆趾时，在踝关节前方2和足背可摸到此肌的肌腱。 胫骨前肌 在踝关节的前方1，姆伸肌腱的内2侧可摸到此肌的肌腱。 趾长1伸肌 当背屈时，在踝关节前方7，拇长3伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见0到至各趾的肌腱。 小o腿三g头肌（腓肠肌和比8目鱼肌）在小h腿后面，可明显见3到该肌膨隆的肌腹，并向下q形成粗索状的跟腱，止8于f跟骨结节。o吱r常┍┏aluγ’廿z＞euγ’廿r常┍┏n
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