怎么快速瘦臀部
坐如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。
立站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。
行走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。
睡如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。
衣保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。
食保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。
减去大屁股最简单的方法,你还不知道?
好多人的身材都是“鸭梨型”的,然而一个大屁股实在是影响美观!因为大屁股不是翘屁股,所以不会惹更多人的羡慕,只会招来更多人的嘲笑甚至是厌恶,也会让自己不自信!
一、最简单的瘦臀运动
1、爬楼梯
爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外在爬楼梯的时候,每次踏两个阶梯,可带动大腿及臀部肌肉群,紧实臀部。
2、推墙
双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
3、立姿蹲举
首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。
4、仰卧瘦臀
平躺在地,双腿膝盖稍微屈起,双手自然放在身体两侧,利用腰部的力量将上半身提起,在所能达到的最高位置停留5秒,然后回到原位,重复动作15到20次。
5、提臀动作
身体站直,双腿并拢,肩部挺起打开,绷紧臀部,时间持续10秒钟,然后再放松,重复进行,一绷一松,共做15次,长期坚持,可以帮助保持臀部曲线。
6、瘦臀动作
洗澡时,坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态,并将双腿绷直,将一条腿屈起,同时将上半身往前俯,维持这个状态10秒,然后换脚重复,可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
二、瘦臀注意事项
1、坐姿
坐下时腰要挺,背后最好放护腰垫,重心往上提,这样不会使重量全压在臀部及腹部,使臀部日益肥大。
2、饮食
平时喝些山楂茶、菊花茶,可以降脂,多喝水,促进代谢。
3、不要久坐
久坐容易形成扁平肥臀,坐1个小时左右就应该起来走一走,并按压臀部穴位,可以让臀部血液循环畅通,让臀部变得更加峭拔。
4、剧烈运动后不要马上坐下
剧烈运动后马上坐下来,会让臀部变得肥大,因为人在运动后身体会产生一种代谢元素,马上坐下,这种代谢元素就会集中在臀部,臀部就会肥大。
臀部圆润挺翘,才能凸显性感的曲线,扁平的大肥臀MM不妨学习下以上的方法,让臀部轻松翘起来。
您好,我是健身教练Paul很高兴解答您的问题。
纤细的腿部是每个女生的梦想,而脂肪腿和脂肪臀是大多数女生的通病,其实还是身体的脂肪含量过高,这与基因、久坐、不爱运动、放纵的饮食是分不开的,基因的问题我们改变不了,也不会影响太多,只要将你现在的生活作出改变,瘦腿、瘦臀还是非常容易实现的!
一、改变饮食
要想减肥热量缺口一定要有的,有热量缺口你腿、臀部上的脂肪才会减少,饮食的营养比例应该是,高蛋白、低碳水、多吃新鲜蔬菜和适量的水果、少油低盐,可以下载热量计算软件比如薄荷、食物库等查看各个食物的热量,避免摄入高热量的食物,总之要管好嘴。
二、改变生活习惯多运动、拉伸
适量的运动会提高你的身体代谢、增加肌肉含量、增加热量消耗让你的脂肪加速燃烧;运动优先选择抗阻力➕有氧的运动方式,也可以选择你喜欢的运动方式,比如羽毛球、跑步、爬山等等,只要能让你动起来,此外运动后的拉伸也必不可少,拿小腿为例,放松后和放松少可以相差几厘米之多!
三、改变生活作息
规律的休息和良好的心情也会影响到你的减肥,我们深睡中身体会分泌大量的生长激素,减肥也是离不开这些激素的,所以才会出现压力型肥胖和熬夜型肥胖的。
以上三个方面作出改变,会让你同样可以拥有纤细的美腿,挺拔的臀部,方法已经给出来了,还等什么?题主,赶快行动起来吧!
推荐瘦腿动作1:狗狗伸展式
四肢着地,臀部往上拱起。右脚往后伸直,再弯曲膝盖到腹部,重复10次,换左脚进行同样动作10次。
瘦腿动作2:弓步上跳
成弓步,左脚在上,右脚在下,手臂进行“跑步”姿势。右脚往上抬起,身体借势成站立状,手臂自然摆动,进行15次,换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作3:回旋侧踢腿
半蹲站立,双手握拳放到胸前。身体往上抬起,右腿侧向往上踢出,进行15次。换左脚进行同样动作15次。
瘦腿动作4:相扑式蹲膝上抬
半蹲站立,双手掌交叠,伸直放到胸前,右腿随身体上抬屈膝往上,做15次,换左脚进行同样动作15次。
瘦腿动作5:平板式抬腿
以俯卧撑姿势为起始动作,伸直双臂。右脚往上抬起,做15次,换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作6:垫脚屈膝式
四肢着地,臀部往上拱起,双脚脚尖踮起。膝盖弯曲,让大腿和小腿成90度。重复这个动作10次。
瘦腿动作7:Burpees Burpee
是一项「无氧运动(anaerobic)」,它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)还有跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。
瘦腿动作8:单腿深蹲
双臂往前伸直,左脚抬起往前伸直,右脚站立。身体下蹲,进行15次,换左脚进行同样动作15次。
看来楼主脂肪主要体现在下半身,虽然没有说想瘦哪里瘦哪里,但在运动的时候侧重多一些还是有效果的。
建议你先从简单的运动开始,快走或者慢跑,如果是去健身房,动感单车也可以。运动一定要循序渐进,长期缺乏运动锻炼的人身体需要唤醒,可以隔两天进行一次有氧,中间可以做一些开合跳,深蹲之类的动作。
身体适应后,把运动强度加到有氧45分钟,30分钟后的运动才开始大量燃烧脂肪(30分钟前为身体提供能量的主要是糖原,脂肪供能比例较低)。饮食上少油、少盐,减少脂肪含量高的食物摄入,挑选优质营养摄取。瘦身开始有效果后应该加入力量训练,增加肌肉含量,那样就不会有瘦下来后松弛的感觉。
屁股大当作是天赋啊!很多人想大都大不了,可以针对臀部多做些针对性运动(比如臀桥、宽外展、箭步蹲、直腿硬拉、深蹲等),把臀线提高,形状练好,会更迷人的!每天运动完后记得拉伸,可以缓解肌肉酸痛和修饰肌肉形态。
个人建议把上半身也练大,然后把腰部练小,这样就会显的下半身小了,这就是比例啊!
推荐最简单有效的瘦大腿瘦臀动作,每天坚持做3次,一定可以看到效果哦。
瘦大腿动作
1 坐在地上,双腿并拢,臀部与脚跟要尽量拉开,上半身向后倾,手放身后作支撑。
2 上半身向前倾,抬起大腿,尽量将大腿贴向上半身,维持5秒。每天做3次,每次做10下。
瘦臀动作
1 双腿分开站立脚尖向外,双手放在胸前。
2 挺直背肌,一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
3 膝盖保持弯曲,然后慢慢将臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲至与地面平行。
4 一边吐气一边慢慢站起,需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次,每次做10下。
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每天适量的运动,做一些可以健身的那种体操改变自己的身形,你要注意饮食,多吃蔬菜水果
首先减肥呗,管住嘴,迈开腿
对于瘦身这块,我深有体会,不管是胖男人还是女人,都希望自己能瘦,包括我也是一样的,我也是找了好多方法才寻得 健康 又可以瘦身的法子。下面一一说说我的经验和看法吧。
一:首先呢,你要清楚自己是重度胖呢还是轻微的,凡事都不能心急的。我之前看到微信上有人家说瘦身保健,是瘦身贴,而且还有发在上面,确实是人家瘦了,后来我用了没行,没怎么瘦,我想应该是因人而异吧。我个人觉得,那些什么瘦身茶等等,这些只要是用在身体里的都不要用,不过后来我看到有种方法挺不错的,就是喝“兴米粥”,我试过了,我很大效果,我每天两次,里面都是五谷杂粮配置而成,有现成的,也可以自己去买食材然后自己去做,在百度上就可以搜索到食材和做法。
二:运动减肥的方法,可以做减肥瑜伽,还有就是每天晨起跑步,既可以锻炼身体也可以减肥,一举两得。一般我就是做仰卧起坐,侧卧抬腿等等,你可以百度一下,就可以看到有很多种减肥姿势,只选取几种就可以了,每天坚持做,这是需要耐心的,也在考验你的耐力和稳力,再配合兴米粥吃,半个月就会有效果了。
坚持跳绳还是不错的
经常坐办公室最简单的就是过半小时到一个小时站起来活动十分钟就好。
具体的运动包括走一走,扩扩胸,练习几个俯卧撑或跳几下都可以。只要自己有运动的想法就可以做到,让自己的身体更有活力,避免久坐带来的伤害。
坚持做杠铃深蹲会起到瘦腿的效果。杠铃深蹲可以使腿变细,瘦腿的效果特别好。不仅可以使两条腿变细,还可以使两条腿的线条更加美丽、光滑,从而成功塑造形状。
一、做杠铃深蹲会瘦腿在进行杠铃深蹲时,需要应用大腿、小腿、臀部的部分肌肉,因此深蹲可以说是复合的、全身性的有氧练习。经常练习深蹲不仅可以有效地训练人体大腿、臀部和大腿的后肌肉,而且有助于成功地制作整个下半身。对整个下半身的减肥样式非常有效。
二、瘦腿的方法想瘦其实没那么难。经常用决明子泡水喝是具有减肥效果的健康养生减肥方法。决明子有降低地质、变易的好作用。每天浸泡10克左右的决明子饮用,可以有效抑制人体全身脂肪的合成,对人体内部大量多余脂肪有特别好的分解和消费作用。每天坚持服用决明子茶,可以起到非常好的全身消化的作用和效果,不仅不会影响人们的正常饮食和身体健康,还能达到超级好减肥减肥的目的。
三、做杠铃深蹲的好处提高全身的力量,杠铃深蹲被称为深蹲“力量训练之王”,是简单深蹲时最常用的大肌群,再考虑支撑作用,几乎所有骨骼肌都参与发力。科学家测量了很多动作,使用了相同的重量,深蹲做得最多,接近两倍,深蹲做得多5倍,能用深蹲的重量比硬拉推得多。所以深蹲对全身力量的增加要比他动作有效得多。增加全身肌肉,深蹲是双关节复合动作,深蹲时人体分泌的生长激素最多,所以大深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长,还能促进全身肌肉的生长。另外,深蹲这么多的动作,不仅比他动作提高肌肉包围度,也是提高肌肉密度,也就是让肌肉更有力的动作。
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
这样的效果不好,因为没有运动很难消耗腿的脂肪。下面有瘦腿的方法。
瘦腿五招
第一招 腿部浓缩SPA
小腿浮肿是最常见的“第四围问题”腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡,常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA,也能消除小腿浮肿,恢复腿部纤细。
工具:足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水
方法:将温水注满木桶,以能完全没过小腿为准,然后加入精油和浴盐,再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右,同时轻揉按摩小腿,帮助排毒,紧实双腿线条。
第二招 减肥茶瘦腿法
减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪,化浊去腻可防止脂肪积滞体内,而茶中的维他命B1、C和咖啡因,可以增加肠胃的蠕动,减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明,可促进脂肪代谢,维持正常的生理机能,克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律,降低人体机能,而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用,可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶,减少脂肪细胞堆积,因此达到减肥的效果。
第三招 用吃来减腿
1、维他命E帮助去除水肿。 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
第四招:按摩
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通过按摩刺激腿部的穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌,据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些。
第五招:神奇小球
消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法,两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。
工具:台球大小的健身球两颗。
方法:不论坐在办公桌前,还是家中的沙发上,都可以把这两颗健身球放在脚心,用双腿的力量带动它们来回滑动。
功效:对小腿来说,低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底此外,因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。
第五招:睡觉
可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦,改变睡觉的一点小姿势,也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层,让双腿的水平高度高于心脏就可以了。
一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,
两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
瘦腿绝对计划
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦?来试试一分钟瘦腿操吧。
瘦整个大腿:以立正的姿势站着,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速。
瘦大腿内侧: 做立正姿势,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上,跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标,后可加速。
瘦大腿外侧: 右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡,腿部要用劲。另外一侧同样做,动作大约两秒钟。
瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
一、要有适当的强度和密度。
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3-5组,每组练10-12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。
二、要注意选择好练习方法。
练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19-21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉变得更有弹性,游泳练习是好方法。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。
肌肉收缩用力时(如上举杠铃等),应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸,就能加强肌肉的收缩和放松能力,提高锻炼效果。
⒈大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
⒉多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
⒊长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
⒋慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
⒌高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
⒍念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
⒎顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
⒏持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
⒐组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
⒑多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
⒒训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
⒓休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
⒔宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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