如何练腹肌和胸肌 身高180体重67公斤

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

按你的身高与体重你非常的瘦。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

身高171CM、体重44KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

首先，以下均为本人的经验总结。并非网络无意义的复制，虽然有些段落以前也对别人这样回答过，但终究都是自己的写的。希望耐心看下去，会有帮助。

首先说说概念性的东西。

动作：每块肌肉的系统锻炼，需要三个动作的刺激——弯曲练习、拉伸练习、收缩练习。这三个动作缺一不可。

弯曲练习，主要是让整块肌肉整体参与运动，调动全部的肌肉力量，这个时候你要用你能承受重量的80%，（记下这个数字，以后你力量的增长会从这里显现）。

拉伸练习，主要是把肌纤维拉长，对肌纤维进行顶峰拉长的刺激，拉长肌纤维的长度，来让肌纤维进行增长。

收缩练习，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。

每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。

锻炼过程的具体次数和组数：基本我上述的三个动作都每个动作三组，每天九组，每组之间休息一分钟左右。每组8-12次（千万不要超过12次，10次为最好），每次哑铃不要有间隔，不能用爆发力，也不能用身体甩动来带动哑铃，尽量保持身体其他部位不动，只运动你想练习的肌肉，动作规律基本可以说上两秒，下两秒，切记不要有间隔。动作一次是弯曲，拉长，收缩，的顺序。

然后说你想锻炼肌肉的具体动作。

胸肌：

弯曲训练：杠铃卧推，切记双手宽握，伸直时，要比双肩宽。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。重量每个星期都要适当增加。

拉伸训练：平卧哑铃扩胸，双手打开时尽量低，达到对胸肌纤维拉伸的效果。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。也要适当增加重量。

收缩训练：飞鸟夹胸，拉飞鸟的时候，双手尽量在提前交叉，对胸肌进行挤压，使其厚度增加。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

如果不去健身房，就在家做俯卧撑，不过尽量要负重，每组20,9组，每组间隔一分钟。

臂部肌肉需要哑铃的支持了。

首先说小臂肌肉

肱桡肌、尺侧腕区肌、还有小块的掌长肌（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是桡侧腕长伸肌、肱桡肌外束、拇指长伸肌，拇指短伸肌等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

大臂肌肉的肱三头肌

肱三头肌主要负责的动作是小臂由弯曲到伸展。而小臂肌肉力量负责的是手腕的屈伸。

如果你没有哑铃，那么也一样能锻炼肱三头肌的力量。

俯卧撑，是锻炼胸大肌的，因为俯卧撑双肘张开，胸大肌收缩，使大臂做像内夹紧动作。但是只要把双肘加紧身体夹在肋骨那个位置，然后在做伏地挺身，就可以锻炼肱三头肌力量，而且这个动作最好用拳头做记住，动作的精髓在于一定要让手肘大臂夹紧身体，不要张开。你可以试一下，这个动作还是不太好做的。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记要分组的，合理的练习，千万不要贪图多。

开始的时候你大臂后面，手肘以上会酸胀痛，那是因为你运动消耗了肌肉里的糖，是肌肉产生很多乳酸，乳酸聚集在肌肉组织和毛细血管中，是肌肉的血液循环受阻，便会疼涨，但这种感觉2、3天就会消失，如果第一天你做完第二天很疼，就不要坚持做下去了，停两三天，等疼痛消失之后，再做，如果以个星期都这样的话，那么就按照原来的动作少做几组，这样你会发现肌肉反而不疼了。肌肉疼说明那个肌肉已经得到了相应的刺激。这种疼痛只在第一次之后会出现，或者很久不运动之后会偶尔出现。因为随着锻炼，你的毛细血管会增粗，有些毛细血管会随着锻炼呗建立起来，会加速你运动后的乳酸代谢。

肱二头肌你应该知道吧，就是手握哑铃进行体前小臂屈伸（掌心向上），站立坐姿都可，不要用爆发力，不要用身体力量向上甩。8-12次为一组，每次之间不要有间隔，起两秒，落两秒。每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。适当的增加重量。也可细分为三个动作，第一个站姿杠铃手臂前曲，第二个拉伸，斜靠坐姿哑铃前曲，第三个托板杠铃前曲。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

大概这样，说了这么多，应该会对你有帮助。住好运！

　　你原来有锻炼过吗 要是没有 可以从先练习俯卧撑来塑下形 也正好打打基础 俯卧撑对身型的塑造是有很好的效果的，时间花的也不多 每天100个 这是普通水平 不要做少了 不然没效果 也不用多做 不然浪费多余体力，这只是开始```

　　要是你是经常锻炼 那么现在想着重练胸肌 最好去健身房，这是必要的 在健身房有专门的器械 一般家庭无法提供的条件 练习肌肉必须要有基本的器械来进行锻炼

　　在健身房 你可以选择 卧推 飞鸟等大家熟知的练习，也是最经典的 公认效果最好的方法 我自己也是一直使用这2个方法 当然 还有蝴蝶机（左右一边一个向胸口用力的） ，平推 各种杠铃都可以练习胸肌。效果都不错

　　最好的方法还是推荐你用 卧推 和飞鸟 ，效果最好 你可以很快感觉到胸部的饱满度 基本上健身房里都是使用这些方法 这是经典锻炼法 。。什么叫经典锻炼法 就是最好 最简单 最有效的方法 你自己去收集资料都有对飞鸟和卧推的接受。

　　每天30分钟 绝对够了 你只是练习胸肌 30分钟完全够你用的了

　　建议你先练卧推 再练飞鸟 因为飞鸟难度和力量的要求比较大 卧推可以过度到飞鸟的阶段 达到力量的要求。

　　你的体重是够了 注意脂肪和肌肉的平衡 你是属于什么体型 若脂肪较多 则需要有氧运动来减脂 多跑步就行 关键是能吃苦 这是最主要的

　　锻炼就是吃苦，尤其是在锻炼器械过程中 你一定要做的极限 就是当你最好快没力气的时候 再逼迫自己多做几个 看自己能力多做超额的次数 这对刺激肌肉的增长是至关重要的。

　　大重量练围度（肌肉的大小） 小重量多次数练肌肉的线条

　　方法不用太多 关键看你是否可以坚持

　　一定要坚持 做的时候一定要有极限的突破

　　就说这么多，有不明白的可以补充！！