NBA训练力量的方法

　　NBA常见训练力量的方法主要有以下几种：

　　1、颈后负重深蹲

　　深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

　　2、悬垂提拉、直腿硬拉

　　悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

　　3、直腿硬拉

　　膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

　　4、膝上翻、高翻

　　力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

　　5、台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步

　　台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

　　6、山羊挺腰

　　罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

持球有两种，双手持球和单手持球。双手持球容易与传球相结合，单手持球容易加速。双手持球时，五指自然张开，拇指压在球的凸部；手掌是空的，手指用力夹住球；转动手腕，抬起肘部，将球举在身体前方，并以跑步的动作左右摆动。单手持球有两种方式，垂直和水平。用手、手臂和胸部牢牢握住球。

迂回跑是在带球跑动过程中，当防守队员从前方或斜侧截击时，利用弧线跑摆脱对手的一种方法。注意与对手的距离。如果你离对手太近，你很容易被拦截。以右迂回跑为例：降低重心，身体前倾，向前跑。当对手从前方靠近时，看着左侧以吸引对手的注意力；推动左脚内侧向右转弯，将左脚交叉到右脚前部，然后以弧形跑开。

在不断移动双腿的过程中，由于新陈代谢的促进，骨的血液供应得到了改善，骨的形态结构和功能发生了良好的变化：骨密度变厚，使骨变厚，根据不同的压力和张力，骨小梁排列更为有序和规则，附着在骨表面肌肉上的突起更为明显。这些变化使骨骼越来越强壮，从而改善骨骼的弯曲、压缩和扭转功能。坚持体育锻炼还可以增强关节周围的力量，使关节囊和韧带增厚，从而增加关节的稳定性；同时，体育锻炼增加关节囊、韧带和关节周围肌肉的伸展，从而提高关节的柔韧性。

球员处于不允许比赛的位置，容易犯规。橄榄球比赛中判断越位的规则是在比赛的一般状态下，没有球的进攻球员在带球人或踢球者面前越位；当球员在混战、毛尔、莱克和边球争夺中停留或前进到特定越位线的前方时，他们越位，另一方将被判罚点球。

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

分几种方式。

正常的也是最基础的form tackle的动作标准是膝盖弯曲，身体前倾，头抬起来（千万不要低头，头眼睛尽量往上看），在距离持球者一码或半码处break down后，立刻用与持球者持球手相反的腿往前踏入对方两脚之间，同时降低身体高度，用臀部和大腿发力、内侧肩膀撞入对方的腹部、大腿甚至膝盖，同时两条手臂抱住对方并用向前的惯性将对方往后退或直接带倒。一定要注意的是你的头永远都不会首先接触对方，而且一定要在对方身体的一侧（通常为外侧或持球手一侧），否则轻则颈部肌肉或斜方肌、上背部等拉伤，重则脑震荡、颈椎受伤。在这个基础上，抱住对方球员（大腿，尤其是膝盖及以下后，可以顺势往外侧旋转并同时倒地。这种Tackle方式叫做Roll Tackle，相比普通的tackle方式更加粗暴，因为你在倒地同时对对方膝盖/小腿/脚踝的旋转有更大几率使对方膝盖和脚踝受伤，但好处是更有效率，尤其是面对比你大个的球员。所以训练对队友不要这样tackle，比赛你就可劲儿艹对方吧。

慢动作分镜教程（角度1）。角度2：这个例子里防守者将头放在了持球者的内侧身体，虽然没问题，但相较放于外侧需要更大力量来完成Tackle。当然如果说目的是不想让对方出界而game clock停止这样来耗时间的话就另当别论了。另外一种源于英式橄榄球。这种方式要求和规范和我前面说的都差不多，除一点：两手环抱时一只手抱腰，另一只勾住大腿后侧，让对方一脚腾空失去平衡后直接带倒。

还有一种一般能不用就不用，除非你对自己的力量和冲击速度都非常有把握，或者临时救急。基本上就是将身体斜侧过去，用自己的内侧肩膀和手臂横向与持球者接触，接触点一定要低，起码是在膝盖处或者更往下。

例子（Troy Polamalu）：

这种tackle方式的常规版很像冰球里的“shoulder checking”：用一侧肩膀和手肘快速撞入对方身体（大约下胸到腹部）。最喜欢这样tackle别人的有Steelers去年退役的泡面头safety Troy Polamalu和Seahawks的safety Kam Chancellor，Ray Lewis也经常这么干。 这样tackle的条件是你得够壮，向目标前进的加速度够快，而且一般是在别人的盲侧或者没有注意到的情况下才能有效的让对方倒地甚至掉球。这样tackle的最好结果是对方球员被拦腰撞飞，导致fumble或者pass incompletion，最坏结果是对方一个变向直接躲过你，或者直接重心降的比你还低用力冲，把你给弹开（这种情况下飞起来的就是你了……）。

最后，说一下训练时和真正比赛时Tackle以及防守组的要点。

1 Team Tackling：很多情况下面对一个身体素质超于常人的对手，tackle都是由两、三个球员共同完成的。所以在做好自己的职责（防跑，Zone/Man Coverage，Blitz)后，一定要注意对方的动向然后帮助自己的队友（但一定要是在做好自己的本职工作后）。比如说下面这个我随便找的例子：

防守组确认是路面进攻后四个人立刻在保持自己的leverage的同时从左右中侧包围RB，最后三个人一起完成Tackle。

反面教材则是去年季后赛Seahawks vs Vikings，Vikings防守组在Seahawks Center开球失误后对Russell Wilson的冲击包围线路（lost leverage）：

一般来说，在两个人包夹一个人的情况下要遵循“5&5原则”，即你和你的目标横向和纵向都保持5码的距离、然后在这个方向下逐渐逼近为4&4，3&3，2&2然后进行tackle。

2 Communication

一般教练都会告诉防守组球员，不管是在训练时还是真正比赛时，都要大声把Watch Run", "Watch Pass (routes: out, in, slant, deep, seam, etc)", "Watch QB Boot/Sneak", "Run", "Pass", 吼出来，越大声越好，这样能够增加防守组的效率和减少失误几率。

1、中枢肌肉力量训练， 中枢肌肉力量是你的身体在短跑、跳跃和传球等运动中保持稳定的能力，其运动项目主要有：

（1）全身：土耳其起立。

（2）旋转：壶铃风车、地雷旋转。

（3）侧身：壶铃或哑铃、侧向弯曲。

（4）稳定：平板支撑、死虫动作系列。

2、力量和体能训练，力量是所有其他模式的基础，而体能是灵活地开始和停止一个运动的能力，其训练项目包括高翻、负重跳箱、六角杠硬举、前蹲、卧推等。

3、状态调整训练 ，橄榄球运动员需要调整状态，也就是有一个好的力量储存，但是训练取决于位置，调整训练项目有：300码穿梭跑、50次以上的短跑、跑步和步行的间隔练习。

4、敏捷性训练，敏捷性意味着适当的步法和速度，以便能够改变方向和对比赛做出反应，主要训练：5-10-5专业敏捷性训练、3方锥练习、跨步练习（主要是线卫和跑卫练）、后退变向跑等。

5、热身训练，利用机动性训练、热身练习和辅助工作来帮助预防受伤，训练项目是：绳索面拉、肩关节肌肉训练、反向腿弯举、四种方式锻炼颈部肌肉、颈部旋转。

应该如何进行橄榄球训练，才能做到效果事半功倍？

足球在欧美是很受欢迎的，特别是每年的超级碗，因为关注的人太多，甚至被网友戏称为美国春晚。近年来，随着欧美国家足球运动的不断普及，很多人开始喜欢这项运动。那么足球训练需要注意什么呢？

1橄榄球是一项非常激烈的运动。训练的时候一定要提前半个小时做好热身准备，这样所有的关节都可以活动。正式训练时，一定要穿好所有的装备，做好全身保护，避免训练时受伤。

2橄榄球比较激烈，这就要求运动员要有足够的体能和对抗能力。他们可以在训练中进行大量的体能训练，同时可以增加相应的对抗练习。只有身体素质过硬，才能在这项运动中脱颖而出。

3橄榄球对运动员的爆发力也有很高的要求。当我们观看橄榄球比赛时，我们可以看到橄榄球需要持球运动员快速持球，摆脱对手的围攻，截取得分。这种短时间冲刺需要有很强的爆发力，所以爆发力的训练也是足球的必修科目之一。

4一个橄榄球有15名球员在球场上比赛。要想赢得比赛，需要全力配合。每个球员都必须履行自己的职责，在球场上做好自己的工作。而且球员之间的默契和配合度一定要挺高的，所以训练的时候一定要做好团队合作的训练。在集体运动中，只有团队合作才能赢得比赛。

5橄榄球训练非常耗费体力，所以一定要注意及时补充身体所需的营养。平时可以多吃牛肉、鸡蛋、牛奶等食物，增加身体所需的营养。

以上是足球训练中的一些注意事项。如果你想成为一名优秀的橄榄球运动员，你必须坚持训练。

橄榄球简介和基本知识

起源于英国，原名拉格比足球（Rugby football），简称拉格比（Rugby）；因其球形像橄榄，在我国习惯地称之为“橄榄球”。1839年以后，这项运动逐渐在剑桥大学等校开展起来，并相继传入欧洲各国和美国、加拿大、澳大利亚、新西兰等国。1990年北京农业大学等高等院校率先建立了英式橄榄球队。橄榄球运动一般可以分为英式橄榄球和美式橄榄球两大类。由于英式橄榄球运动员不穿防护具，基本上采用足球运动员的服装，故有软式橄榄球之称。

橄榄球基本技术

根据比赛的要求和常用的动作方法，橄榄球技术可分为个人技术和团队技术。

1、个人技术主要有：传球、接球、踢球、扑搂（Tacrle）、持球跑、倒地救球（Saving）等。

（1）传球技术主要有①传不转球；②传旋转球；③前扑和鱼跃式传球；④掷式传球。

（2）接球技术有接一般传球，接高空球，接地滚或地上反弹起的球，接争边球时掷来的球。

（3）踢球技术有碰踢、定踢、落地反弹踢、盘带球等。

（4）主要跑动技巧有侧步跑、绕跑、改变步伐跑等。

（5）扑搂（Tacrle）：为了有效阻挡对方攻势，变对方球权为我方球权，最有效的防守动作就是扑搂。规则规定：当持球进攻人被防守人捉住，单膝或双膝着地，或坐在地上即算扑搂成立，持球的队员必须放开球。扑搂动作根据攻防球员跑动的位置、方向、角度、姿势，可分为侧面、背后和正面扑搂。扑搂动作基本姿势——扑搂人抬头直背，盯住对方腰部重心，跨步低重心，两臂展开接近对手，用肩部冲撞持球者腰腹部位的同时，双手臂紧扣住对方腿部向自己怀中包夹收紧，并以双脚蹬足和腰部挺伸的力量，将对手扑倒在地，对手倒地后，扑搂人双手不要立即松开。

2、团队技术主要有：正集团争球、争边球、冒尔、拉克技术。

（1）正集团争球：每队一般以8名前锋球员按位置组合夹扎后顶架对抗。夹扎时，第一排中间人双臂环绕抓紧两侧支柱球员的背侧部，两侧支柱球员用内侧单手抓紧中间球员的腰上部，三人平行站立拉紧，弯曲身体与对方前排成楔形插头顶肩接触，球未投进时，重心降低成稳定对峙状态（图11-22）。3人、5人、8人组架司克兰时，两腿深弯屈，重心降低，抬头挺腰，臀部低于肩，顶推时用力平直向前．不要向下或向上。每场比赛约有20－30次正集团争球，因此，正集团争球技术的优劣对获得球权的多少占有很大比重。

（2）争边球技术：投球一方要将球投向两队排列一米间隔的中间（图11-25）。投球的方式较多，运用时要根据双方的情况、场上形势的变化灵活地选择，突出某一点、某一球员的作用获得球权，以发挥团体协作的作用，发动攻击。具体做法是，运用事先商定好的暗号，用不同方式将球投到某一位置，借着队友的默契配合（有的保护，有的卡位，有的支援），这一位置的球员高跳，尽可能的用双手去接球，同时转身面向乙方，落地后，两脚开立，重心降低，持球的两个手臂伸直，身体站稳，用背部抵抗对方的抢撞。跳起争球球员两边的支援卡位的同伴需在跳起的队友未落地前，手臂夹扎住持球队友，身体靠紧，由两侧向持球队友支援卡位，用身体保护球形成人墙挡住对方的挖抢或对球的干扰，同时推进。

（3）冒尔团队技术：持球队员攻击时，遇防守不能突破或无法传出球时，要用肩顶住对方防守人，前后脚大开立向前推挤，坚持到有队友前来支援。第一位支援到位的球员视对方防守情况，先取球或先保护住获球的有利位置，其余先后到位球员要在持球人两旁形成一围墙，保持牢固的夹扎，排除对方球员对球的干扰。不管做哪一动作，始终要保持向前的推力，并使球能尽快的转移给冒尔后排的人，以便由外层前锋再次攻击或交给传锋球员再次展开传、踢进攻（图11-23）。

（4）拉克技术：同冒尔攻防参与的形式相似，区别在于，乱集团中球拿在手上争夺为冒尔，而当球在地上时，不能用手触球，只能用脚拨动球和推挤对方使球从人堆中显露的乱集团争球为拉克。现代橄榄球比赛中，由于规则的改变，常遇群体争球的情况。拉克技术使用率在90％以上（图11-24）。群体进行拉克时的技术要领：第一位接近球的队员，用手和肩抓住对方先到达的队员，身体前倾，腰背挺直单脚跨步，使球在两脚之间，第二位支援的队员身体紧靠第一人，用内侧手臂夹扎前者，外侧手臂抓住对方争抢球者，注意要先挡住对方可能先抢到球的一侧，第三人以同样方式推住另一侧，第四、五、六名支援队员可夹扎在一起一齐加入或按先后到的顺序依次加入拉克争斗群体。每个参加拉克的人要保持强有力的向前推进动作，脚正直，直线前进，身体前倾角大些，弓步，直背，抬头，眼睛观察攻防发展趋势及球的位置。